Głównym zadaniem obrońców w piłce nożnej jest powstrzymanie przeciwników przed strzelaniem bramek. Jednak dobry obrońca powinien być w stanie zrobić więcej. Musisz przekazać ważne informacje swoim kolegom z drużyny na boisku. Będziesz musiał wywierać presję na przeciwnika, aż popełni błąd, abyś mógł budować więzi w obszarze defensywnym i eliminować zagrożenia. Musisz wspierać i utrzymywać swoich kolegów z drużyny, aby mieli szanse na zdobycie bramki. Dobry obrońca musi mieć dobre umiejętności techniczne, wytrzymałość psychiczną i sprawność fizyczną.
Krok
Metoda 1 z 3: Poprawa umiejętności technicznych
Krok 1. Doskonal swoją postawę obronną
Jako obrońca bardzo ważny jest niski środek ciężkości. Zegnij kolana i zabezpiecz brzuch, ustawiając ramiona po bokach. Możesz odbić się od ręki przeciwnika, gdy ten się do ciebie zbliży.
- Stań na palcach na szerokość barków. Może to poprawić równowagę i pomóc w pokryciu dużej przestrzeni. Poruszaj stopami, aby uniknąć „megged” (przeciwnicy podają piłkę między nogami).
- Obserwuj ruch piłki, a nie zawodników, których eskortujesz. Kiedy nie masz piłki, obserwuj boisko, aby wiedzieć, gdzie są wszyscy zawodnicy i przewidywać próby przeciwników, którzy chcą wykorzystać nadarzające się okazje.
Krok 2. Eskortuj gracza po obu stronach
Obserwując piłkę, utrzymuj swoją pozycję w jednej linii z zawodnikiem, którego eskortujesz, nie przemieszczając się z boku na bok. Jeśli eskortujesz przeciwnika tylko na jedną stronę, może on znaleźć drogę obok ciebie lub podać piłkę koledze.
Poproś kolegę z drużyny o pomoc, jeśli masz trudności z nadążaniem za przeciwnikiem i obawiasz się, że może cię ominąć. Skoncentruj się na trzymaniu go tak długo, jak to możliwe, aż nadejdzie pomoc
Krok 3. Wykorzystaj błędy przeciwnika
Zły dotyk lub błąd może dać ci szanse jako obrońcy. Jeśli eskortujesz silnego gracza, zawsze powinieneś wykorzystać najmniejszy błąd. Naciskaj gracza, którego kontrolujesz, aby był zdezorientowany i nie mógł kontrolować piłki.
Zwróć uwagę na drobne szczegóły i bądź przygotowany na szybkie działanie, jeśli czujesz, że kolega z drużyny ma problemy. Może masz tylko jedną sekundę na działanie, co może zrobić dużą różnicę w grze
Krok 4. Przestudiuj swojego przeciwnika
Większość piłkarzy ma charakterystyczne ruchy i wzorce, które mogą wskazywać, czy zamierza kopnąć, czy po prostu iść do przodu. Jeśli przyjrzysz się drużynie przeciwnej i obejrzysz jej poprzednie mecze, możesz mieć więcej wiedzy, aby przewidzieć ich zachowanie.
- Jako obrońca musisz być w stanie przewidzieć, co zrobi przeciwnik i w jaki sposób się poruszy, aby móc go zatrzymać.
- Oglądając poprzedni mecz drużyny przeciwnej, zwróć także uwagę na techniki defensywne, które przytłaczają przeciwnika. Możesz dodać te techniki do schematu gry, który zastosujesz później, gdy będziesz z nimi walczyć.
Krok 5. Skutecznie komunikuj się z kolegami z drużyny
Jako obrońca możesz zobaczyć całe boisko i pozycje wszystkich graczy. Możesz powiedzieć swoim kolegom z drużyny, kiedy jest presja na części boiska i kiedy przyjaciel jest nieoznaczony i może podać piłkę.
- Na przykład, jeśli masz kolegę z drużyny, który nie jest eskortowany przez obrońcę przeciwnika, możesz krzyknąć „teraz”, aby poinformować go, że masz przyjaciela, któremu możesz podać piłkę.
- Krzycz głośno i trzymaj innych obrońców na palcach. Jeśli inny obrońca jest w posiadaniu piłki, poinformuj go o sytuacji wokół niego, aby mógł skupić się na piłce. Na przykład możesz powiedzieć „jestem z tyłu”, jeśli jesteś za innym obrońcą i jesteś w stanie przygotować się do ataku.
- Jeśli grasz w mniej doświadczonym zespole, komunikacja powinna odbywać się częściej, aby wiedzieć, co zespół lubi, a co nie. Podaj bardziej szczegółowe informacje, a nie ogólne. Na przykład możesz krzyczeć „stopa”, aby powiedzieć swojemu przyjacielowi, że powinien podawać piłkę w kierunku twoich stóp, a nie przed tobą. Jeśli twoi koledzy z drużyny znają twój styl gry, prawdopodobnie będą wiedzieć, jaki typ podania wolisz.
Krok 6. Wykonuj wślizgi tylko po to, aby zablokować piłkę
Walka to jeden z najniebezpieczniejszych aspektów futbolu. Oprócz możliwości odniesienia kontuzji, wślizgi mogą również zostać ukarane za naruszenia. Trzymaj się tej trudnej techniki defensywnej, chyba że jesteś absolutnie pewien, że możesz odebrać piłkę przeciwnikowi i przywrócić posiadanie swojej drużynie.
Najlepszym momentem na walkę jest sytuacja, gdy przeciwnik właśnie popełnił błąd, na przykład źle dotknął piłki lub stracił równowagę
Krok 7. Poprowadź piłkę bezpiecznie
Defensywne główki mogą być ważną częścią dla obrońców i mogą wyprowadzić drużynę z presji. Przy odpowiedniej technice możesz bezpiecznie i skutecznie kierować piłką, nie ryzykując wstrząsu mózgu lub innych kontuzji.
- Obserwuj, jak piłka unosi się w powietrzu i dopasuj czoło do części piłki, którą chcesz skierować. Jeśli udasz się na szczyt, piłka spadnie. Jeśli chcesz skierować piłkę do góry, skieruj się w dół.
- Większość początkujących piłkarzy ma tendencję do zamykania oczu, gdy piłka się zbliża, co pojawia się ze strachu lub oczekiwania, jeśli piłka powoduje ból podczas uderzenia w głowę. Ćwicz utrzymywanie otwartych oczu przez cały czas. Ćwicząc główkowanie piłką, możesz pozbyć się oczekiwania i strachu przed główkowaniem.
Metoda 2 z 3: Kondycjonowanie ciała
Krok 1. Dostosuj ćwiczenie do swojej pozycji
Różne pozycje obronne wymagają różnych uwarunkowań, aby odpowiedzieć na wymagania, które muszą być spełnione, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować podczas meczu. Jeśli grasz na środku obrońcy, musisz skupić się na sile i stabilności. Jeśli jesteś obrońcą, zrób trochę treningu szybkości i mobilności, aby ominąć skrzydłowego przeciwnika.
- Kiedy konkurencja odpoczywa, zaplanuj 2 lub 3 dni treningu siłowego wraz z 2 lub 3 dniami treningu cardio. Możesz również dodać dzień treningu skoncentrowanego na szybkości i sile, w tym trening interwałowy o wysokiej intensywności.
- W sezonie zmniejsz ilość treningów, ponieważ będziesz musiał spędzać czas na rywalizacji na korcie. Na przykład, jeśli trenujesz przez 2 godziny, gdy zawody są wolne, skróć trening do 1 godziny, gdy zawody już trwają. Trening siłowy należy wykonywać tylko przez 1 lub 2 dni w trakcie trwania zawodów.
Krok 2. Połącz biegi długodystansowe ze sprintami
Bieganie długodystansowe zwiększa wytrzymałość układu krążenia, która jest potrzebna do rozegrania 90 minut na korcie. Musisz jednak również szybko poruszać się w krótkim czasie, aby nadążyć za szybkimi napastnikami, pomocnikami i skrzydłowymi.
Bieganie w odstępach to świetna metoda na naśladowanie biegania w meczu piłki nożnej. Na przykład możesz biegać przez 10 minut, następnie sprintować przez 2 minuty, a następnie chodzić przez 3 minuty. Powtarzaj ten interwał, aż skończysz biegać przez 1 godzinę
Krok 3. Wzmocnij brzuch, aby poprawić równowagę
Trening brzucha nie polega tylko na tym, aby mieć sześciopak abs, jak u ulubionego piłkarza. Silna sekcja środkowa poprawi równowagę, więc przeciwnym napastnikom trudno będzie ominąć cię i strzelać gole.
- Uczyń deski regularnym ćwiczeniem. Zacznij od ułożenia ciała w pozycji deski na 30-60 sekund. Co kilka dni zwiększaj czas o 1 minutę, aż będziesz mógł to robić przez 5 minut.
- Poszukaj innych form ćwiczeń na brzuch, które są ukierunkowane na różne mięśnie brzucha. Upewnij się, że wszystkie mięśnie brzucha pracują równomiernie. Niektóre rodzaje ćwiczeń, takie jak joga i pilates, mogą również wzmocnić brzuch oraz poprawić równowagę i elastyczność.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, aby budować siłę i siłę
To ćwiczenie buduje szybkie, szarpiące się włókna mięśniowe w twoim ciele, aby zapewnić wybuchową moc i nagły wzrost prędkości. Ta umiejętność jest potrzebna, aby dogonić napastników lub pomocników, którzy biegają szybko.
Wybuchowe pompki to świetny rodzaj ćwiczeń plyometrycznych dla obrońców. Zacznij od ułożenia ciała w regularnej pozycji do pompek i opuszczenia klatki piersiowej na podłogę. Mocno popchnij ciało do góry, aż ręce znajdą się nad podłogą, a następnie delikatnie opuść ciało, zginając łokcie, aby zamortyzować uderzenia ciała o podłogę. Wykonuj to ćwiczenie przez 4 serie po 5-10 powtórzeń i odpoczywaj przez 2 minuty w każdej serii
Metoda 3 z 3: Rozwijanie umysłu
Krok 1. Ćwicz atakowanie
Nie wszyscy obrońcy mają możliwość ataku, ale gdy nadarzy się okazja, pomóż w ataku. Grając ofensywnie, będziesz mieć wgląd w to, co chcą zrobić napastnicy i jak to robią. Tak więc jako obrońca będziesz miał lepszą zdolność przewidywania ruchów napastnika przeciwnika.
Jeśli nie ma możliwości gry w ofensywie, najlepiej jest porozmawiać z kolegami z drużyny, którzy grają jako pomocnicy i napastnicy. Od nich dowiesz się, jak grają na boisku i jak stwarzać szanse na strzelanie bramek. Wiedząc, jak myślą, możesz stać się lepszym obrońcą
Krok 2. Zachowaj pewność siebie i nigdy się nie bój
Jeśli twój przeciwnik poczuje, że boisz się z nim zmierzyć, przeciwnik zawsze będzie do ciebie biegł. Nie będziesz dobrym obrońcą, jeśli boisz się odebrać piłkę przeciwnikowi.
Nie bój się obrazić. Chociaż nie powinieneś celowo naruszać graczy przeciwnika, powinieneś pokazać przeciwnikowi, że zatrzymasz każdego, kto chce zdobyć bramkę i wejść na twoje terytorium defensywne
Krok 3. Bądź spokojny i pozwól przeciwnikowi popełniać błędy
Cierpliwość jest najważniejsza dla obrońców. Samo bieganie do przodu i spotkanie gracza z piłką jest agresywne, ale nie jest to właściwy sposób gry i możesz skończyć faulem.
- Zachowaj czujność i staw czoła napastnikom przeciwnika, maksymalnie wykorzystując całą powierzchnię ciała. Poruszaj nogami nieregularnie, aby szybko zmieniać kierunek. Zachowaj czujność i bądź przygotowany na pogoń za piłką przez cały czas, ale nie rzucaj się (ani nie nurkuj) po piłkę ani nie grozij bezpośrednio atakującemu graczowi.
- Przygotowując się do przejęcia piłki, czekaj cierpliwie, aż atakujący wykona swój ruch. Zastosuj nacisk i wypad, gdy zobaczysz lukę w słabości lub mały błąd popełniony przez przeciwnika.
Krok 4. Bądź osobą wysportowaną
Kiedy bronisz swojej drużyny agresywnie, łatwo dać się ponieść tej myśli. Pamiętaj, że sędziowie i przeciwnicy też są ludźmi. Jeśli przeciwnik upadnie, pomóż mu wstać.
Unikaj kłótni lub protestów przeciwko sędziemu, nawet jeśli podjął złą decyzję. Wzrusz ramionami i graj dalej
Porady
- Jako obrońca unikaj nurkowania (udając, że wpadniesz pod ciężar przeciwnika).
- Oglądaj duże mecze drużynowe i wybierz obrońcę, dla którego chcesz być wzorem do naśladowania w następnym meczu. Dowiedz się, co robi gracz w różnych sytuacjach i mając do czynienia z wieloma różnymi graczami.
- Jako obrońca nie podążaj cały czas za przeciwnikiem, nawet jeśli jest niebezpiecznym graczem.
