Niektórzy regularnie biorą udział w zawodach biegowych na 5K. Jeśli dopiero zaczynasz biegać i nigdy wcześniej nie brałeś udziału w wyścigu, ten dystans może wydawać się onieśmielający. Jednak trenując w swoim osobistym tempie biegania i próbując pokonać bariery mentalne, ty również możesz osiągnąć swoje osobiste cele w bieganiu na 5K. Możesz przebiec 5 km z treningiem, zarejestrować żądany wyścig i ścigać się zgodnie z osobistą prędkością biegu w miarę postępu wyścigu.
Krok
Metoda 1 z 3: Ćwicz przed biegiem na 5 km
Krok 1. Oceń swój poziom sprawności
Jeśli jesteś sprawny fizycznie, być może będziesz musiał po prostu przyzwyczaić się do biegania.
Krok 2. Zacznij powoli, korzystając z programu
Wiele organizacji, takich jak Couch to 5K, Running Planet i Mayo Clinic, oferuje programy, które pozwalają osobom, które nie są przyzwyczajone do biegania lub uprawiania sportu, uprawiać bieg na 5K.
Zacznij powoli, naprzemiennie biegając i chodząc. Wiele programów każe Ci chodzić przez 90 sekund, a następnie biegać przez 60 sekund, aż będziesz w stanie przebiec 5 km bez zatrzymywania się
Krok 3. Ćwicz codziennie
Nawet jeśli nie biegasz codziennie, regularna aktywność fizyczna może przygotować Cię do biegu na 5 km.
Wybierz inny rodzaj ćwiczeń w dni, w których nie biegasz. Możesz pływać, grać w tenisa lub koszykówkę lub wziąć udział w zajęciach aerobiku w centrum fitness
Krok 4. Ćwicz z innymi
Wiele osób uważa, że wsparcie innych biegaczy jest bardzo pomocne podczas treningu na dystansie 5K. Zaproś znajomych, sąsiadów lub rodzinę.
Krok 5. Miej dobrą dietę
Twój organizm może lepiej trenować do biegu na 5 km, gdy otrzymujesz niskotłuszczowe białko, błonnik oraz witaminy i minerały ze świeżych owoców i warzyw.
Pić dużo wody. Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje i wykorzystuje dodatkowe płyny. Pij dużo wody przez cały dzień
Krok 6. Pokonaj blokady psychiczne
Możesz się martwić, że jesteś za gruby, za wolny lub nie możesz przebiec 5 kilometrów. Pokonaj te myśli, aby twoja siła mentalna była tak silna, jak twoje fizyczne ciało.
Metoda 2 z 3: Rejestracja do zawodów biegowych na 5 km
Krok 1. Znajdź informacje o zawodach 5K organizowanych w Twojej okolicy
Zwykle w ciągu roku odbywa się wiele konkursów.
Jeśli jesteś w kraju trwającym cztery pory roku, spróbuj biegać na 5 km wiosną lub jesienią, jeśli jest to Twój pierwszy wyścig. W ten sposób ekstremalne temperatury nie spowalniają biegu ani nie sprawią, że bieg będzie nieprzyjemny
Krok 2. Poświęć trochę czasu na przygotowanie się do zawodów
Powinieneś rozpocząć trening co najmniej 8 tygodni przed wyścigiem. Szukaj konkursów, które odbędą się za co najmniej dwa miesiące.
Krok 3. Wybierz wyścig 5K, który Cię interesuje
Organizuje się wiele konkursów dla organizacji charytatywnych, więc jeśli istnieje organizacja charytatywna lub sprawa do woli, weź udział w wyścigu, który zbiera fundusze na misję.
Krok 4. Zarejestruj siebie i członków swojego zespołu przed dniem wyścigu
Zapłać opłatę startową. Zwykle nie więcej niż sto tysięcy rupii do trzystu pięćdziesięciu tysięcy na dystansie 5K
Krok 5. Przeczytaj regulamin wyścigu, aby wiedzieć, o której godzinie musisz przybyć, gdzie odebrać pakiet startowy lub co jeszcze musisz zrobić przed dniem wyścigu
Metoda 3 z 3: Bieganie 5K podczas wyścigu
Krok 1. Śpij dobrze poprzedniej nocy
Możesz czuć się zdenerwowany lub podekscytowany, ale dobry sen jest ważny dla Twojej wydajności.
Krok 2. Zjedz dobre śniadanie
Skoncentruj się na białku i węglowodanach złożonych. Na przykład w dniu wyścigu można zjeść na śniadanie tostowy chleb pełnoziarnisty i jajka.
Krok 3. Noś wygodne ubrania do biegania
Wiele osób biega w szortach lub legginsach i podkoszulkach lub bluzach.
- Sprawdź komfort swoich butów. Nie zakładaj nowych butów w dniu wyścigu. Dobrym pomysłem jest noszenie butów, które są wygodne, wspierają i dopasowują się do stopy.
- Noś czapkę, okulary przeciwsłoneczne i inne przedmioty, które pomogą Ci poczuć się komfortowo, sucho i skupić się na biegu.
Krok 4. Biegaj w osobistym tempie
To konkurs, ale nie musisz być pierwszy. Biegaj z taką samą prędkością jak podczas treningu.
Krok 5. Stwórz cel
Poprostu. Na przykład, jeśli jest to Twój pierwszy wyścig na 5 km, powinieneś dążyć do jego ukończenia. Jeśli jest to drugi lub trzeci wyścig, możesz spróbować przebić najlepszy czas.
