Sztywność karku zwykle nie jest oznaką poważnego problemu zdrowotnego, ale może utrudniać codzienne czynności i utrudniać zasypianie. Przyczyna sztywności karku może być związana z różnymi problemami, w tym słabą postawą w pracy, niewłaściwą pozycją do spania, napięciem mięśni podczas ćwiczeń, lękiem lub innymi problemami zdrowotnymi. Wypróbuj te kroki, aby złagodzić sztywność karku.
Krok
Metoda 1 z 8: Stosowanie leczenia na gorąco i na zimno
Krok 1. Zastosuj wilgotne ciepło do szyi
Ciepło pomoże rozluźnić napięte mięśnie, a wilgotne ciepło jest lepsze niż suche ciepło, ponieważ może skuteczniej przenikać do szyi. Podgrzewaj plecy lub szyję przez co najmniej 20 minut, trzy razy dziennie.
Wilgotna podkładka grzewcza (dostępna w aptekach) to świetna opcja na ogrzanie szyi, ponieważ może być regulowana temperaturą i pozostaje na dłużej. Możesz też użyć termoforu, wziąć prysznic lub zanurzyć się w gorącej wodzie
Krok 2. Załóż gorący ręcznik na szyję
Umieść mały ręcznik w misce pełnej gorącej wody lub zalej gorącą wodą całą powierzchnię ręcznika. Alternatywnie umieść ręcznik w suszarce na 5-7 minut. Aby ręczniki były wystarczająco suche, a woda nie kapała, ale wciąż była wystarczająco ciepła. Owiń ręcznik wokół szyi, gdy jest sztywny lub obolały.
Krok 3. Spróbuj użyć okładu z lodu, aby ukoić szyję
Przeziębienie złagodzi miejscowy ból i zmniejszy gromadzenie się kwasu mlekowego, który może powodować ból. Użyj okładu z lodu i umieść go na bolesnym obszarze szyi (zwykle z tyłu szyi, tuż pod linią włosów). Pozostaw worek z lodem na 10-15 minut co 2 godziny.
- Możesz również spróbować wygodniejszej pozycji podczas nakładania zimnych okładów na szyję. Usiądź w wygodnym fotelu i odchyl głowę do tyłu. Umieść worek z lodem między ramieniem a podstawą głowy. Odchyl głowę do tyłu, aby szyja w pełni korzystała z zimna.
- Niektórzy eksperci uważają, że lód faktycznie usztywnia szyję, ponieważ niska temperatura powoduje skurcze mięśni. Wypróbuj to, co jest wygodne dla Twojej szyi.
- Użyj zimnego kompresu, aby złagodzić ostry ból w ciągu pierwszych 48-72 godzin, a następnie zastąp go gorącym kompresem.
Metoda 2 z 8: Rozciąganie mięśni w celu złagodzenia sztywności szyi
Krok 1. Kiwnij głową w przód iw tył
W większości przypadków sztywność karku można szybko złagodzić wykonując serię ćwiczeń w celu zmniejszenia napięcia spowodowanego sztywnością lub napięciem mięśni. Rozciągnij mięśnie z przodu i z tyłu szyi, zginając podbródek w kierunku klatki piersiowej. Następnie unieś podbródek. Powtarzaj przez kilka minut.
Jeśli to ćwiczenie jest bolesne, nie zginaj ani nie podnoś szyi zbyt daleko. Spróbuj go przesunąć, aż poczuje się trochę naciągnięty
Krok 2. Zegnij głowę z boku na bok
Rozciągnij mięśnie po bokach szyi, pochylając głowę od jednego ramienia do drugiego. Wykonuj ten ruch, aż ból trochę ustąpi, a mięśnie będą mniej napięte.
Krok 3. Przechyl głowę od lewej do prawej
Jest to często najbardziej bolesny ruch, gdy szyja jest sztywna, więc rób to powoli. Kontynuuj przechylanie głowy od lewej do prawej przez kilka minut.
Krok 4. Ogranicz intensywną aktywność fizyczną
Przez pierwsze kilka dni po zesztywnieniu szyi warto ograniczyć aktywność fizyczną. Pomoże to zmniejszyć objawy i złagodzić wszelkie stany zapalne, których możesz doświadczać. Unikaj następujących sportów lub ćwiczeń przez pierwsze 2-3 tygodnie po pojawieniu się sztywności karku:
- Piłka nożna, hokej, rugby lub inne sporty o wysokim kontakcie
- Golf
- Bieganie lub jogging
- Podnoszenie ciężarów
- Balet
- Przysiady i podnoszenie nóg
Metoda 3 z 8: Wiedza, kiedy udać się do lekarza
Krok 1. Jeśli odczuwasz ból, który nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem
Czasami sztywność karku jest objawem głębszego problemu, takiego jak przesunięcie kręgosłupa lub uszczypnięcie nerwu. Jeśli masz sztywność karku przez więcej niż kilka dni, skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy potrzebujesz pomocy medycznej.
Lekarz może podać zastrzyk przeciwzapalny. Wstrzyknięcie kortyzonu można podać bezpośrednio w punkt zesztywnienia szyi, co zmniejszy stan zapalny w szyi, który może być przyczyną sztywności
Krok 2. Sprawdź swój poziom lęku
Sztywność karku może być spowodowana nadmiernym napięciem w ciele, co często jest wynikiem nadmiernego niepokoju. Jeśli uważasz, że Twój lęk powoduje sztywność karku, być może będziesz musiał udać się do lekarza lub doradcy, aby porozmawiać o lekach przeciwlękowych.
Krok 3. Poszukaj pomocy medycznej, jeśli zauważysz poważne objawy
Sztywność karku jest jednym z głównych objawów zapalenia opon mózgowych, poważnej choroby bakteryjnej, która powoduje obrzęk mózgu. Sztywność karku może również wskazywać na atak serca. W przypadku wystąpienia któregokolwiek z następujących objawów należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską:
- Gorączka.
- Nudności i wymioty.
- Trudność w dotknięciu brodą do klatki piersiowej.
- Ból w klatce piersiowej lub ból lewego ramienia.
- Oszołomiony.
- Jeśli masz problemy z siedzeniem, staniem lub chodzeniem, natychmiast udaj się do lekarza.
Metoda 4 z 8: Stosowanie środków przeciwbólowych
Krok 1. Zastosuj miejscowo maść przeciwbólową
Możesz również zapewnić szybką ulgę w bólu za pomocą balsamu zawierającego mentol lub inne składniki kojące mięśnie i skórę. Niektóre popularne rodzaje balsamów to Icy Hot, Ben Gay i Aspercreme.
Możesz także zrobić własny środek przeciwbólowy. Rozpuść 2 łyżki oleju kokosowego wraz z 1 łyżką wosku pszczelego w małym rondlu na średnim ogniu. Dodaj 5 kropli olejku miętowego i 5 kropli olejku eukaliptusowego. Wlej tę mieszankę do słoika z pokrywką, takiego jak mały słoik z masonem. Po ostygnięciu nałóż na szyję i okolice wokół niej
Krok 2. Weź ibuprofen lub aspirynę
Udowodniono, że NLPZ lub niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen i aspiryna, są skutecznymi środkami przeciwbólowymi i są dostępne bez recepty. Upewnij się, że nie przyjmujesz więcej niż zalecana dawka.
Krok 3. Wypróbuj środek zwiotczający mięśnie
Środki zwiotczające mięśnie są przydatne do rozluźniania mięśni i łagodzenia sztywnej lub napiętej szyi. Ten lek powinien być stosowany tylko jako tymczasowy środek łagodzący i najlepiej przyjmować przed snem. Użyj środków zwiotczających mięśnie, jeśli inne metody, takie jak rozciąganie i terapia gorącymi lub zimnymi, nie działają.
Środki zwiotczające mięśnie mogą również zawierać inne składniki lecznicze. Przeczytaj uważnie instrukcję, aby upewnić się, że przyjmujesz właściwą dawkę
Metoda 5 z 8: Dostosowywanie ustawień snu
Krok 1. Wybierz poduszkę, która podtrzymuje twoją głowę
Jeśli od czasu do czasu budzisz się ze sztywnym karkiem, może to być Twoja poduszka. W zależności od tego, jak śpisz, wybierz poduszkę, która zmniejszy sztywność karku. Poduszki z pianki z pamięcią kształtu to dobry wybór, ponieważ zapewniają dobre podparcie dla głowy, umożliwiając całkowite odprężenie szyi podczas snu.
- Osoby śpiące na boku powinny szukać poduszek, które utrzymają głowę w pozycji poziomej i nie zapadają się w materac.
- Osoby śpiące na plecach powinny używać poduszki, która utrzymuje głowę w pozycji poziomej, jednocześnie nie przykładając podbródka do klatki piersiowej.
Krok 2. Wymień poduszkę z pierza po roku
Poduszki wypełnione pierzem zapewniają dobre podparcie szyi, ale po około 1 roku tracą swój kształt. Jeśli używałeś poduszki w tym czasie i odczuwasz sztywność karku, rozważ zakup nowej poduszki.
Krok 3. Spróbuj spać bez poduszki
Wielu lekarzy zaleca spanie bez poduszki przez kilka nocy po zesztywnieniu szyi. Może to pomóc złagodzić objawy i zapobiec sztywności karku przed spaniem w niewłaściwej pozycji.
Krok 4. Upewnij się, że materac jest wystarczająco twardy
Twój materac może nie być wystarczająco twardy, aby podeprzeć szyję i kręgosłup. Jeśli korzystasz z materaca od lat, być może nadszedł czas na zakup nowego materaca.
Możesz też spróbować odwrócić materac, co należy robić od czasu do czasu, aby się nie złamał. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami producenta, ponieważ niektóre rodzaje materacy (takie jak materace z poduszkami na wierzchu) nie powinny być przewracane
Krok 5. Unikaj spania na brzuchu
Spanie na brzuchu może mieć duży wpływ na szyję i kręgosłup, ponieważ szyja przekręca się w jedną stronę przez całą noc. Spróbuj spać na boku lub na plecach. Nawet jeśli podczas snu zmienisz pozycję na brzuch, czas spędzony na spaniu na brzuchu będzie krótszy, niż gdybyś zaczął spać w tej pozycji.
Krok 6. Staraj się spać przez 7-8 godzin każdej nocy
Odpowiedni odpoczynek pozwala organizmowi zregenerować się. Zaburzenia snu, takie jak budzenie się w nocy lub problemy z zasypianiem, mogą nasilać ból szyi, ponieważ Twoje ciało nie ma wystarczająco dużo czasu, aby się zrelaksować i wyleczyć. Staraj się codziennie przesypiać całą noc.
Metoda 6 z 8: Wykonywanie masażu i alternatywnych zabiegów
Krok 1. Masuj szyję
Terapia masażem to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie sztywności karku. Jeśli masujesz własną szyję, użyj tej techniki:
- Ogrzej kark, pocierając dłońmi w górę iw dół.
- Delikatnie naciskając, opuszkami palców pocieraj szyję okrężnymi ruchami. Skoncentruj się na najsztywniejszych obszarach, ale pocieraj całą szyję, aby złagodzić sztywność.
- Powtarzaj ten ruch w górę iw dół wokół szyi przez kilka minut.
Krok 2. Odwiedź masażystę
Masażysta będzie z Tobą współpracować, aby określić, gdzie Twoje ciało jest napięte. Nawet jeśli twoja szyja jest napięta, w twoim ciele może pojawić się inne napięcie, które ostatecznie narasta w twojej szyi.
Sprawdź w swoim ubezpieczeniu zdrowotnym, czy masaż jest objęty ubezpieczeniem
Krok 3. Spróbuj akupunktury
Akupunktura to chińska medycyna łagodząca ból i inne dolegliwości poprzez wkłuwanie cienkich igieł w określone punkty. Chociaż niektórzy wątpią w skuteczność akupunktury, wiele osób cierpiących na przewlekłą sztywność karku uważa ją za korzystną.
Odwiedź terapeutę akupunktury na konsultację i zapytaj konkretnie o leczenie bólu i sztywności szyi
Metoda 7 z 8: Wypróbowanie innych domowych zabiegów
Krok 1. Weź suplement magnezu
Chociaż nie dowiedziono naukowo, że pomaga złagodzić sztywność karku lub ból, magnez jest uważany za skuteczną terapię relaksacyjną dla wielu osób cierpiących na silny ból mięśni. Spróbuj wziąć suplement magnezu.
Zalecana dzienna dawka suplementów magnezowych wynosi od 310 mg do 420 mg, w zależności od wieku i płci chorego. Nie przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia
Krok 2. Wypróbuj kąpiel solną Epsom
Sól Epsom lub siarczan magnezu jest powszechnym dodatkiem stosowanym w wielu wannach z hydromasażem, chociaż dowody naukowe sugerują, że sól Epsom nie ma wpływu na łagodzenie bólu mięśni.
Krok 3. Wypróbuj chińską terapię skrobania lub Gua Sha
Bardzo popularna praktyka w Chinach i Wietnamie, skrobanie odbywa się za pomocą tępej łyżki, aby pocierać plecy aż do powstania siniaków. Oczekuje się, że to działanie zwiększy przepływ krwi w okolicy i usunie stamtąd toksyny lub inne niezdrowe elementy. Gua Sha zaczęła być intensywnie testowana naukowo i czasami dawała pozytywne rezultaty.
- Gua Sha nie jest zabiegiem wolnym od dyskusji. Ponieważ powoduje siniaki, zabieg ten wygląda przerażająco i może nie działać kojąco lub nie działać u niektórych pacjentów.
- Leczenie Gua Sha należy wykonywać ostrożnie; komunikuj się ze swoim terapeutą, gdy ruchy są niewygodne lub szorstkie na skórze. Nie chcesz kończyć zabiegu z podrażnioną i nieprzyjemną skórą.
Metoda 8 z 8: Zapobieganie powrotowi sztywności szyi
Krok 1. Zaaranżuj swoje miejsce pracy tak, aby było ergonomiczne
Wiele osób cierpi na sztywność karku, ponieważ miejsce pracy nie jest ergonomiczne. Ustaw krzesło tak, aby stopy dotykały podłogi, a ręce spoczywały na stole.
Jeśli masz monitor komputerowy, upewnij się, że znajduje się na wysokości oczu
Krok 2. Nie siedź zbyt długo
Jeśli siedzisz na krześle przez cały dzień lub spędzasz dużo czasu w samochodzie, rób małe przerwy. Poruszaj się, aby mięśnie miały szansę się rozciągnąć po godzinach sztywności.
Krok 3. Nie patrz za dużo na telefon
Ciągłe zginanie szyi może powoli uszkodzić szyję. Dlatego lepiej trzymać telefon lub tablet przed sobą na wysokości oczu.
Krok 4. Nie noś torby, która jest ciężka tylko na jednym ramieniu
Noszenie dużego ciężaru na jednym ramieniu sprawi, że jedna strona ciała będzie bardziej napięta niż druga. Twoja szyja i plecy zrównoważą to obciążenie, powodując sztywność karku. Zamiast tego noś plecak lub walizkę na kółkach.
Krok 5. Stosuj odpowiednią technikę ćwiczeń
Podnoszenie ciężarów jest jedną z najczęstszych przyczyn sztywności karku. Możesz napiąć mięśnie lub uszczypnąć nerwy, jeśli nie używasz bezpiecznych technik. Ćwicz z instruktorem, aby upewnić się, że używasz prawidłowej techniki.
- Nie próbuj podnosić ciężaru większego, niż jesteś w stanie udźwignąć. Podnoszenie ciężarów nie jest łatwe, ale nie powinno być tak, że spadasz do przodu. Znajdź wagę, która pasuje do Twojej sylwetki i poziomu siły.
- Nie podnoś zbyt dużych ciężarów co tydzień. Twoje mięśnie muszą się zregenerować po każdym treningu. Możesz się zmęczyć, jeśli ćwiczysz za dużo.
