Osoba, która ma fobię, zwykle doświadcza histerycznego lęku przed obiektem lub sytuacją, która tak naprawdę nie stanowi zagrożenia dla bezpieczeństwa lub w ogóle nie jest niebezpieczna. Chociaż przedmiot fobii może być różny, od wysokości, przez pająki, po wąskie przestrzenie, wpływ tego stanu sprawia, że osoba działa nadmiernie, aby się chronić. Może to spowodować wiele problemów w twoim życiu. Jest to problem z ludźmi, którzy boją się os (spheksofobia) i/lub pszczół (apifobia lub melissophobia). Na szczęście możesz przezwyciężyć nieuzasadniony strach przed osami i pszczołami, konfrontując się z nimi, zmieniając sposób myślenia, ucząc się, jak zachowują się ludzie wokół ciebie lub rozmawiając z terapeutą o twoim problemie.
Krok
Metoda 1 z 6: Korzystanie z techniki powodzi
Krok 1. Omów swoje obawy z terapeutą
Nie każdy potrzebuje terapeuty do leczenia fobii, ale niektórzy mogą czuć się bardziej komfortowo, gdy profesjonalista poprowadzi ich przez różne strategie. Najczęstsze metody leczenia fobii to terapia ekspozycji i terapia poznawcza. Większość terapeutów może również wypróbować różne inne metody, takie jak teoria społecznego uczenia się (modelowanie), biofeedback i hipnoterapia.
- Aby ustalić, czy potrzebujesz pomocy terapeuty, czy chcesz sam nad tym popracować, powinieneś wziąć pod uwagę nasilenie swojej fobii i potrzebne wsparcie. Jeśli twoja fobia jest poważna i może powodować ataki paniki lub zaburzenia lękowe, lub jeśli strach powstrzymuje cię od wykonywania czynności, takich jak pójście na piknik lub samotne oglądanie meczu baseballowego dziecka, możesz potrzebować profesjonalnej pomocy.
- Hipnoterapii nie należy wykonywać bez profesjonalnego nadzoru.
Krok 2. Użyj wyimaginowanej ekspozycji
Powódź to proces wystawiania osoby na obiekt jego fobii, w tym przypadku osę lub pszczołę, w kontrolowanym środowisku. Ponieważ niemożliwe jest bezpośrednie użycie wielu prawdziwych os lub pszczół, terapeuta może poprosić Cię o wyobrażenie sobie, że te zwierzęta są wokół Ciebie. Nazywa się to wyimaginowaną ekspozycją.
Pamiętaj, że kiedy myślisz o osach lub pszczołach, możesz poczuć trochę paniki
Krok 3. Poczekaj, aż zmniejszy się twój poziom strachu i niepokoju
Kiedy jesteś wystarczająco długo wystawiony na działanie bodźca i nic złego się nie dzieje, z biegiem czasu jest mniej prawdopodobne, że będziesz odczuwać niepokój lub strach. Pamiętaj, że może to zająć kilka godzin, a nawet może wymagać powtórzenia w różnych sesjach. Musisz być silny i odpuścić strach.
Krok 4. Powtórz ten proces tyle razy, ile potrzeba
Nie ma konkretnych zasad dotyczących ilości ekspozycji, która może leczyć fobię. Możesz to zrobić tylko raz lub wiele razy, aż zniknie strach przed osami i pszczołami. Cokolwiek się stanie, powtórz ten proces tyle razy, ile potrzeba.
Metoda 2 z 6: Stosowanie metody systematycznego odczulania
Krok 1. Ćwicz relaks
Systematyczne odczulanie polega na usuwaniu ujemnie wzmocnionego zachowania lub eliminowaniu określonej reakcji na bodziec. Takie podejście zasadniczo wynika z idei, że nie możesz jednocześnie czuć się zrelaksowany i niespokojny (lub przestraszony). Zanim zaczniesz ćwiczyć zastępowanie negatywnych odpowiedzi zrelaksowanymi, powinieneś poćwiczyć relaksację. Oto kilka dobrych technik relaksacyjnych do nauczenia się:
- Głębokie oddychanie
- Medytacja
- Postępująca relaksacja mięśni
Krok 2. Zrób listę rzeczy związanych z osami i pszczołami
Jeśli technika zalewania naraża cię na kontakt z wieloma osami i pszczołami jednocześnie, systematyczne odczulanie stopniowo naraża cię na to, czego się boisz. Powinieneś napisać o 15-20 scenariuszach związanych z osami lub pszczołami, które wywołują niepokój lub strach. Musisz z czasem narażać się na wszystkie te scenariusze. Na przykład możesz utworzyć taką listę:
- Myślenie o osach i pszczołach
- Narysuj kształt osy i pszczoły
- Obejrzyj film o osach i pszczołach
- Obserwowanie os i pszczół z daleka
- Usiądź na podwórku lub w miejscu, gdzie często pojawiają się osy i pszczoły
Krok 3. Oceń każdy punkt na liście
Użyj skali 0-100, aby uszeregować wszystko na swojej liście. 0 wskazuje, że nie ma z tym związanego strachu ani niepokoju, podczas gdy 100 wskazuje na największy strach i niepokój, jaki można sobie wyobrazić. Nie musisz się zbytnio zastanawiać nad tymi rankingami, po prostu użyj pierwszej liczby, która przychodzi Ci na myśl, gdy myślisz o każdym przypadku. Na przykład skompilowany ranking może wyglądać tak:
- Myślenie o osach i pszczołach 12
- Narysuj kształt osy i pszczoły 30
- Obejrzyj film o osach i pszczołach 57
- Obserwacja os i pszczół z daleka 71
- Usiądź na podwórku lub w miejscu, gdzie często pojawiają się osy i pszczoły 92
Krok 4. Uporządkuj każdy punkt w kategorie na podstawie ich rankingu
Musisz określić pięć poziomów strachu lub niepokoju, od najniższego do najwyższego. Najlepiej byłoby mieć co najmniej dwa przedmioty w każdej kategorii. Jeśli nie możesz znaleźć dwóch pozycji dla każdej kategorii, być może będziesz musiał przemyśleć rankingi na skompilowanej liście lub dodać coś nowego do kategorii.
- Umieść rzeczy, które są w rankingu 0-19 w niskiej kategorii wyzwalaczy strachu. (Na przykład myślenie o osach i pszczołach)
- Umieść rzeczy, które są w rankingu 20-39, w kategorii średnio-niskiej wyzwalaczy strachu. (Na przykład rysowanie kształtu osy i pszczoły)
- Ocena 40-59 to umiarkowana kategoria wyzwalaczy strachu. (na przykład oglądanie filmu o osach i pszczołach)
- Umieść rzeczy, które są w rankingu 60-79 w kategorii średnio-wysokich wyzwalaczy strachu. (np. obserwowanie z daleka żywych os i pszczół)
- Umieść przedmioty w rankingu 89-100 w kategorii średnio-wysokiej. (Na przykład siedzenie na podwórku lub w miejscu, gdzie często pojawiają się osy i pszczoły)
Krok 5. Wybierz wyzwalacz do użycia w pierwszej sesji
Musisz wybrać trzy rzeczy, aby rozpocząć systematyczną sesję odczulania. Te rzeczy powinny pochodzić z kategorii niskiej, a może średnio-niskiej. Nie chcesz zaszokować się podczas pierwszej sesji.
Krok 6. Rozpocznij swoją pierwszą systematyczną sesję odczulania
Zacznij od wybrania metody relaksacyjnej, aby rozluźnić ciało. Po zrelaksowaniu wejdź w kontakt z pierwszym wyzwalaczem lub scenariuszem, który może wywołać niepokój lub strach, taki jak myślenie o osach i pszczołach. Odsłaniaj się tak długo, jak czujesz się z tym komfortowo, a następnie zatrzymaj się i oceń swój poziom lęku (od 0 do 100). Jeśli odczuwasz niepokój, powtórz proces. Gdy już nie będziesz się niepokoić po ekspozycji na spust, wymień go na nowy spust i powtórz proces.
Systematyczne odczulanie można przeprowadzić in vivo (rzeczywista samoekspozycja) lub in vitro (poprzez wyobraźnię). Najlepsze wyniki dają procedury in vivo, ale w niektórych przypadkach może to nie być możliwe
Krok 7. Rozluźnij swoje ciało pod koniec każdej sesji
Każda sesja powinna kończyć się relaksem. Nie chcesz kończyć sesji czując się niespokojny lub przestraszony. To pozwoli ci przejść do kolejnej sesji i zbudować pewność siebie na następną sesję.
Krok 8. Kontynuuj regularne sesje terapeutyczne
Zwykle potrzebujesz co najmniej 4-12 sesji, aby skorzystać z systematycznego odczulania. Każdą sesję należy rozpocząć od ponownego użycia ostatnio używanego przedmiotu. Na przykład, jeśli pod koniec poprzedniej sesji obejrzałeś film o osach i pszczołach, powinieneś rozpocząć kolejną sesję od obejrzenia tego samego filmu. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy, poproś o wsparcie terapeutę.
Metoda 3 z 6: Korzystanie z terapii poznawczej
Krok 1. Zidentyfikuj swoje negatywne myśli
Często niepokój i strach wynikają z nierealistycznych myśli lub oczekiwań dotyczących obecności os lub pszczół. Terapia poznawcza pomoże zastąpić te myśli, ale pierwszym krokiem jest ich rozpoznanie. Negatywne wzorce myślowe zwykle dzielą się na trzy kategorie:
- wróżby to stan, w którym zakładasz, że znasz już wynik konfrontacji z tym, czego się boisz. „Gdybym zobaczył osę lub pszczołę, wpadłbym w panikę i zostałbym użądlony”.
- nadmierne uogólnianie ma miejsce wtedy, gdy jako punkt odniesienia stosuje się konkretny incydent i doświadczenie. „Ostatnim razem, gdy widziałem pszczołę, zostałem użądlony. Wiem, jeśli znowu zobaczę pszczołę, to znowu zostanę użądlony.
- Katastrofizacja to stan, w którym wyobrażasz sobie najgorsze, co może się wydarzyć. „Jeśli zobaczę osę lub pszczołę, to najprawdopodobniej ich gniazdo jest w pobliżu. Zaatakują mnie. Co jeśli mam alergie? Mogłem umrzeć."
Krok 2. Walcz z negatywnymi myślami
Zadaj sobie pytanie, czy istnieją jakiekolwiek dowody na poparcie twoich obaw. Zwykle trudno będzie znaleźć coś, co może udowodnić, że zaraz zostaniesz użądlony lub zaatakowany przez osy i pszczoły. Czasami może ci pomóc wyobrazić sobie, jak wyjaśnić tę samą rzecz przyjacielowi, który ma podobny lęk. Jeśli możesz powiedzieć przyjacielowi, że twój strach jest bezpodstawny, pomoże ci to przyznać, że twój własny niepokój jest bezpodstawny.
Może to być punkt wyjścia do konsultacji z terapeutą, który poprowadzi cię w odkryciu, które myśli są najbardziej niepokojące, a które są przesadzone
Krok 3. Pomyśl o czymś bardziej rozsądnym o osach i pszczołach
Kiedy przyznasz, że twoje myśli są zbyt przytłaczające, możesz zacząć szukać pozytywnych sposobów radzenia sobie z nimi. Zamiast myśleć „Musiałem być użądlony”, możesz zmienić to na „Najprawdopodobniej nie zostanę użądlony”. Pomoże to ograniczyć Twoje obawy, ponieważ oceniasz sytuację z logicznego punktu widzenia.
Metoda 4 z 6: Modyfikowanie swojego zachowania w celu dopasowania do zachowania innych osób
Krok 1. Wybierz kogoś do naśladowania
Osoba, o której mowa, może być bliskim przyjacielem lub ekspertem od os i pszczół. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że osoba wzorcowa musi spokojnie reagować na obecność os i pszczół. Pamiętaj, aby wybrać kogoś, z kim czujesz się komfortowo.
Jeśli pracujesz z terapeutą, prawdopodobnie będzie on w stanie pomóc Ci znaleźć odpowiedni model lub model dla tej metody terapii
Krok 2. Obserwuj zachowanie modelu w pobliżu os i pszczół
Pierwszym krokiem jest obserwowanie, jak wybrany model reaguje na obecność os i pszczół. Pamiętaj, aby ćwiczyć techniki relaksacyjne, aby czuć się spokojnym podczas ich wykonywania. Jeśli odczuwasz niepokój podczas obserwacji, przestań obserwować i skup się na zachowaniu spokoju, aż będziesz gotowy, aby zacząć od nowa. To da ci nastrój lub odniesienie do tego, jak spokojnie zareagować. Może również zbudować fundament, dzięki któremu będziesz mógł naśladować zachowanie modelu.
Krok 3. Naśladuj zachowanie modelu wokół os i pszczół
Kiedy już czujesz się komfortowo i nie martwisz się już o obserwowanie modelki, powinieneś dołączyć do niej w radzeniu sobie z osami i pszczołami. Dzięki modelowi możesz naśladować, jak reaguje na obecność os i pszczół. Pomoże ci to poczuć się spokojnym i zrelaksowanym, gdy jesteś sam w pobliżu osy lub pszczoły.
Metoda 5 z 6: Korzystanie z biofeedbacku
Krok 1. Określ zmienne do zmierzenia
Biofeedback to proces pomiaru reakcji organizmu na bodziec, który pomaga kontrolować jego reakcję. Mierzone odpowiedzi to zwykle tętno i ciśnienie krwi. W najbliższej aptece możesz kupić przyrząd do pomiaru obu tych parametrów.
Terapeuta lub inny personel medyczny może pomóc w wykonaniu tego kroku
Krok 2. Przygotuj niezbędne instrumenty
Powinieneś być przygotowany do monitorowania reakcji swojego organizmu przed narażeniem się na osy lub pszczoły w jakikolwiek sposób. Na przykład, jeśli chcesz mierzyć tętno, upewnij się, że masz zainstalowany czujnik tętna, zanim narazisz się na kontakt z osami lub pszczołami.
Krok 3. Wystaw się na osy lub pszczoły
Możesz to zrobić na wiele sposobów, na przykład oglądając film o osach lub pszczołach. Wybierz rodzaj ekspozycji, z którym możesz sobie poradzić bez poczucia presji. Co najważniejsze, musisz monitorować reakcję swojego organizmu na ekspozycję.
Krok 4. Odpowiedz na biofeedback
Wykorzystaj informacje, które uzyskasz dzięki biofeedbackowi, jako przewodnik po relaksie. Wraz ze wzrostem tętna zacznij odprężać swoje ciało. Kiedy twoje tętno spada, wiesz, że zastosowana technika relaksacyjna działa. Możesz skorzystać z technik relaksacyjnych, takich jak:
- Zintegrowana wyobraźnia. Aby użyć tej techniki, musisz wyobrazić sobie miejsce, które jest spokojne i ciche, a następnie użyć tej wyobraźni, aby się uspokoić.
- faza autogeniczna. Aby użyć tej techniki, musisz powtarzać sobie uspokajające słowa, takie jak „Czuję spokój i spokój”.
- Głębokie oddychanie.
Metoda 6 z 6: Rozpoznanie pochodzenia i wyzwalaczy strachu
Krok 1. Zapisz wszelkie lęki lub niepokoje, których doświadczasz
Jeśli coś związanego z osami lub pszczołami wywoła reakcję, należy to zanotować. Pomoże ci to zidentyfikować wyzwalacze, które powodują twój niepokój lub strach. Wiedza o tym pomoże ci leczyć i/lub unikać tych lęków.
Krok 2. Przypomnij sobie poprzedni kontakt z osą lub pszczołą
Fobie to wyuczone zachowania. Oznacza to, że nie urodziłeś się ze strachem przed osami lub pszczołami, ale przeszedłeś szereg procesów, które sprawiły, że się ich bałeś. Ten rodzaj strachu często pochodzi ze złego doświadczenia, takiego jak ukąszenie jako dziecko. Spróbuj zidentyfikować źródło swojego lęku, aby rozwiać fałszywe założenie, że sam stworzyłeś fobię.
Krok 3. Przemyśl wszystko, czego nauczono Cię o osach i pszczołach
Powszechnie wiadomo, że rodzice, nauczyciele lub inni dorośli często uczą nas nieuzasadnionych lęków. Jeśli jedyną rzeczą, jakiej nauczono cię o pszczołach, jest to, że ich użądlenia powodują ból, prawdopodobnie nie będziesz miał pozytywnego spojrzenia na zwierzę. To ostatecznie prowadzi do zaburzeń lękowych i strachu przed czymś, czego nie rozumiesz.
Porady
- Czasami połączenie kilku metod może dać najlepsze rezultaty.
- Bądź cierpliwy. Prawdopodobnie nie pokonasz strachu przed osami i pszczołami podczas jednej sesji.
- Ćwicz ogólną relaksację ciała. Ta umiejętność pomoże ci regulować poziom lęku we wszystkich sytuacjach, w tym gdy zobaczysz osę lub pszczołę.
- Kiedy widzisz osy lub pszczoły lub jesteś w ich pobliżu, spróbuj pomyśleć o czymś innym. Na przykład, jeśli spacerujesz z psem i widzisz pszczołę, skup swoje myśli na psie. Przypomnij sobie, że nic ci nie będzie, o ile nie przeszkadzasz pszczoły ani jej nie skrzywdzisz.
- Jeśli masz alergię na osy lub pszczoły, możesz podjąć kroki, aby trzymać je z dala od domu, ale nadal powinieneś starać się zminimalizować strach, aby poradzić sobie z sytuacją, w której zobaczysz osy lub pszczoły na zewnątrz.
Ostrzeżenie
- Brak lęku podczas narażania się może wskazywać, że nie wystawiasz się na właściwy bodziec lub że zastosowany bodziec nie jest wystarczająco silny.
- Nadmiernie wysoki poziom niepokoju podczas odsłaniania się oznacza, że nie nauczyłeś się radzić sobie z intensywnym bodźcem lub że odsłaniasz się zbyt długo.
- Hipnoterapię powinien wykonywać wyłącznie profesjonalista.
- Nie narażaj się na osy lub pszczoły w prawdziwym świecie, jeśli masz alergie. To bardzo niebezpieczne. W takim przypadku powinieneś rozważyć skontaktowanie się z profesjonalistą.
