To normalne, że od czasu do czasu pojawiają się negatywne myśli. Jednak zbyt wiele negatywnych myśli może powodować problemy. Jeśli się utrzymuje, negatywne myśli mogą wpływać na wiele obszarów zdrowia, w tym na zdrowie fizyczne. Istnieją proste sposoby na zmianę sposobu myślenia i uzyskanie bardziej pozytywnej perspektywy, w tym mówienie do siebie, wizualizację i rozproszenie uwagi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak radzić sobie z negatywnymi myślami.
Krok
Metoda 1 z 3: Zrozumienie negatywnych myśli
Krok 1. Zrozum, że negatywne myśli mają swoją funkcję
Chociaż mogą rozpraszać i sprzyjać poczuciu bezradności, negatywne myśli przynoszą korzyści. Niektórzy psychologowie uważają nawet, że odrobina pesymizmu jest zdrowa, ponieważ zmusza nas do większego wysiłku i przemyśleń w obliczu złej sytuacji.
Jeśli przez długi czas miałeś negatywne myśli, wiedz, że nie jesteś jedyną osobą, która ich doświadcza. Negatywne myśli zajmują dużą część naszego ogólnego umysłu. Nawet negatywne myśli mogą rzeczywiście być częścią ludzkiej psychologii. Podobnie jak nasi starożytni przodkowie, nieustannie obserwujemy nasze środowisko i staramy się je ulepszać. Proces ten staje się problemem, gdy zaczynamy myśleć, że negatywne myśli są prawdziwe
Krok 2. Dowiedz się, kiedy negatywne myśli stają się problemem
Jeśli negatywne myśli wpływają na twoje zachowanie lub przeszkadzają w codziennym życiu, wtedy negatywne myśli stają się problemem i być może będziesz musiał zwrócić się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego. Zbyt dużo negatywnego myślenia może pogorszyć problem, ponieważ spodziewasz się, że wydarzą się złe rzeczy. Wyjaśnienie tego zjawiska tkwi w samospełniającej się przepowiedni, która odnosi się do cyklu z góry przyjętych wyobrażeń lub myśli o sytuacji, co z kolei prowadzi do pojawienia się nowych zachowań, które z kolei urzeczywistniają te uprzedzenia.
Na przykład: spodziewasz się, że jutro nie zdasz egzaminu z angielskiego. Ponieważ myślenie, że jutro na pewno poniesiesz porażkę, to twoje zachowanie lub działania się nie uczą. Następnego dnia oblałeś test. Długoterminową konsekwencją jest to, że zaczynasz myśleć, że jesteś głupi lub że nie radzisz sobie z egzaminami, co prowadzi do większej liczby problemów związanych z egzaminem
Krok 3. Bądź świadomy różnych rodzajów negatywnych myśli
Negatywne myśli przybierają różne formy. Świadomość tych form pomaga wiedzieć, kiedy pojawiają się negatywne myśli i jak sobie z nimi radzić. Nie wszystkie negatywne myśli pasują do jednej kategorii, ale istnieje kilka typowych typów, których możesz doświadczyć.
- Badanie przesiewowe ma miejsce, gdy ignorujesz wszelkie pozytywne aspekty sytuacji. Na przykład, jeśli pomyślnie przeszedłeś trudny kurs z oceną C+, ale faktycznie oczekiwałeś A, możesz pomyśleć „Jestem przeciętnym uczniem”.
- Myślenie czarno-białe ma miejsce wtedy, gdy odmawiasz widzenia szarej strefy i wydajesz osąd typu „wszystko albo nic”. Na przykład, jeśli dostaniesz B- na egzaminie, ale spodziewasz się A, możesz pomyśleć „Jestem głupim uczniem”.
- Nadmierna generalizacja polega na założeniu, że jeśli coś wydarzy się raz, to zawsze się powtórzy. Na przykład, jeśli dostaniesz B- na egzaminie, ale spodziewasz się A-, możesz pomyśleć: „Zawsze dostanę B- na wszystkich egzaminach”.
- Pospieszne wyciąganie wniosków ma miejsce wtedy, gdy zakładasz, że wiesz, co ktoś myśli lub czuje. Na przykład, jeśli z testu dostaniesz 4, ale oczekujesz 5, możesz pomyśleć: „nauczyciel musi myśleć, że jestem głupi”.
- Katastrofizacja ma miejsce wtedy, gdy myślisz, że zawsze dzieje się najgorsze. Na przykład możesz być katastrofalny, jeśli myślisz: „Musiałem dostać najgorsze stopnie w klasie!” przed każdym testem.
- Personalizacja ma miejsce wtedy, gdy uważasz, że masz wpływ na sytuację lub wydarzenie, na które nie masz wpływu. Na przykład, jeśli twój szef cały czas cię beszta, możesz pomyśleć „to moja wina, że szef cały czas mnie beszta”.
- Fałszywa wiara w kontrolę ma miejsce wtedy, gdy czujesz, że w ogóle nie masz kontroli lub że masz kontrolę nad wszystkim. Na przykład możesz pomyśleć „bez względu na to, co zrobię, nie pomoże mi to uzyskać 5 z testu z matematyki”.
- Fałszywa wiara w sprawiedliwość ma miejsce wtedy, gdy wierzysz, że złe rzeczy dzieją się, ponieważ życie jest niesprawiedliwe. Na przykład możesz pomyśleć: „Dostałem 4 z testu z matematyki, ponieważ życie nie jest sprawiedliwe”.
- Obwinianie ma miejsce wtedy, gdy wierzysz, że ktoś inny jest odpowiedzialny za twoje emocje. Na przykład możesz pomyśleć „Susie jest powodem, dla którego zawsze jestem smutna”.
- Myślenie emocjonalne ma miejsce wtedy, gdy zakładasz, że uczucie jest prawdziwe tylko dlatego, że je masz. Na przykład możesz pomyśleć: „Czuję się jak przegrany. Więc jestem nieudacznikiem”.
- Fałszywe przekonanie o zmianie ma miejsce wtedy, gdy wierzysz, że inni ludzie muszą się zmienić, abyś był szczęśliwy. Na przykład możesz pomyśleć „Nigdy nie będę szczęśliwy, dopóki Susie nie zmieni swojego nastawienia”.
- Globalne etykietowanie ma miejsce wtedy, gdy przypisujesz sobie lub innym złą etykietę z powodu wydarzenia lub działania. Na przykład, jeśli zapomnisz uczyć się do egzaminu, możesz pomyśleć: „Nie można mi ufać”.
Krok 4. Zrób notatkę, aby lepiej zrozumieć motywację negatywnych myśli
Zapisywanie w dzienniku negatywnych myśli może pomóc ci je zrozumieć i radzić sobie z nimi. Zacznij od spisania incydentu, którego żałujesz, który Twoim zdaniem mógł potoczyć się lepiej lub mógł lepiej sobie poradzić. Jeśli możesz, zapisz również swoje odczucia związane z incydentem.
Na przykład możesz zanotować coś w stylu: „Nie zdałem zbyt dobrze na egzaminie z angielskiego. Czuję się zdenerwowany przed egzaminem, ponieważ przypomina mi się, jak nie zdałem egzaminu.”
Krok 5. Rozpoznaj automatyczne myśli
Oprócz zapisywania negatywnych myśli o sytuacjach, zanotuj również myśli automatyczne. Ta myśl cały czas pojawia się w twojej głowie. Wydaje się, że takie myśli pojawiają się bez ostrzeżenia i powodu.
Na przykład, może masz automatyczne myśli, takie jak „jestem głupi”, „rozczaruję” lub „nigdy nie odniosę sukcesu w życiu”
Krok 6. Określ rodzaj negatywnych myśli, które masz
Zastanów się nad najczęstszymi rodzajami negatywnych myśli, aby pomóc ci określić, jakiej kategorii są to myśli. Zidentyfikuj rodzaje swoich myśli i zapisz je w dzienniku myśli.
Na przykład, jeśli często myślisz „jestem głupi”, możesz nazwać te myśli „myśleniem czarno-białym” za ignorowanie rzeczy, które możesz zrobić dobrze
Krok 7. Znajdź główny niepokój
Aby przezwyciężyć negatywne myśli, musisz być bardziej świadomy tych myśli oraz związanych z nimi przekonań i przekonań. Wybierz negatywną myśl i pomyśl o niepokoju, który może ją wywołać. Proces ten może sprawić, że poczujesz się nieswojo, ale ważne jest, aby zrozumieć motywację negatywnych myśli.
Na przykład mogą pojawić się negatywne myśli, takie jak „Jestem głupi”. Motywacja stojąca za tą myślą może mieć związek z niepokojem o twoją naturalną inteligencję i zdolności
Krok 8. Zbadaj pierwotne przyczyny negatywnych myśli
Pamiętaj, że negatywne myśli są związane z twoimi przekonaniami lub założeniami. Ważne jest, aby spróbować znaleźć źródło przekonania lub założenia, aby je wyeliminować.
Na przykład, jeśli często myślisz o niezdawaniu egzaminów, zastanów się, jaką rolę odegrali twoi rodzice i nauczyciele w rozwijaniu tej wiary w ciebie. Czy nauczyciele i rodzice mówią, że nie odniesiesz w życiu sukcesu, jeśli będziesz oblać egzaminy?
Krok 9. Zmierz się z negatywnymi myślami
Możesz także lepiej zrozumieć negatywne myśli, rzucając im konkretne pytania. Ta technika może być stosowana, gdy jesteś świadomy i potrafisz rozpoznać swoje negatywne myśli. Celem kwestionowania negatywnych myśli jest uświadomienie sobie, że większość negatywnych myśli nie jest prawdą, ale tylko reakcją na coś. Zadaj sobie następujące pytania:
- Czy to prawda?
- Jeśli myślisz, że myśl jest prawdziwa, skąd wiesz, że jest prawdziwa? Jakie są fakty?
- Jak reagujesz na negatywne myśli? Co w rezultacie zrobiłeś, pomyślałeś lub poczułeś?
- Jak byś się zachowywał i zachowywał, gdyby nie było negatywnych myśli?
Krok 10. Zidentyfikuj obszary, które wymagają pozytywnej zmiany
Znalezienie obszarów wymagających pozytywnej zmiany może pomóc w ponownym skupieniu się i wytwarzaniu więcej dobra w życiu. Zadaj sobie pytanie, czy twoje negatywne myśli są związane z pewnymi rzeczami w twoim życiu, takimi jak praca, związki lub zdrowie fizyczne. Zacznij od jednego z tych obszarów i znajdź rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić sytuację.
Na przykład, jeśli praca stale powoduje stres, zastanów się, co możesz zrobić, aby to zmienić. Nadal możesz potrzebować nadgodzin, ale możesz pracować więcej niż to konieczne. Możesz wymyślić sposoby na pozbycie się niepotrzebnych zadań lub usprawnienie zarządzania czasem. Naucz się także technik redukcji stresu
Metoda 2 z 3: Wyrażanie negatywnych myśli
Krok 1. Zrozum korzyści płynące z głośnego mówienia negatywnych myśli
Oprócz zapisywania i myślenia o negatywnych myślach, omawianie ich na głos może również pomóc w przezwyciężeniu negatywnych myśli. Używanie pozytywnego dialogu wewnętrznego do omawiania negatywnych myśli może pomóc zmienić twoją perspektywę i z czasem zmniejszyć samokrytykę.
Krok 2. Zmieniaj negatywne myśli, gdy się pojawiają
Aby zacząć używać pozytywnego mówienia, nie pozwól, aby pojawiły się negatywne myśli bez przekształcenia ich w coś pozytywnego. Na początku proces ten może wydawać się niezręczny, ale z czasem stanie się łatwiejszy i zaczniesz rozwijać bardziej pozytywne myśli. Następnym razem, gdy pojawi się negatywna myśl, zamień ją w pozytywną.
Na przykład, jeśli pojawi się myśl „Nigdy nie uda mi się schudnąć”, zamień ją w pozytywne stwierdzenie. Powiedz coś w stylu: „Zamierzam dalej próbować schudnąć”. Zamieniając negatywne myśli w deklaracje nadziei, zmuszasz się do skupienia się na pozytywnych aspektach sytuacji
Krok 3. Przyznaj, że negatywne myśli nie są prawdziwe
Możesz przezwyciężyć negatywne myśli, uznając, że nie odzwierciedlają one tego, kim jesteś i że są tylko myślami. Kiedy pojawiają się negatywne myśli, powtarzaj je sobie na głos. Wyrażając te myśli, upewnij się, że oznaczyłeś je jako myśl.
Na przykład, jeśli pojawi się myśl „Jestem porażką”, przyznaj, że była to tylko myśl. Możesz to zrobić, mówiąc sobie: „Mam tę myśl, że jestem porażką”
Krok 4. Poznaj motywację negatywnych myśli
Pamiętaj, że czasami twoje negatywne myśli mają jakąś funkcję. Czasami twój umysł po prostu próbuje uchronić się przed kłopotami lub zapobiec wydarzeniu się czegoś złego. Nie oznacza to, że ta myśl ci nie przeszkadza. Oznacza to po prostu, że będziesz musiał zastosować inne podejście do radzenia sobie z tego rodzaju myśleniem. Jednym ze sposobów radzenia sobie z negatywnymi myślami, które pojawiają się w wyniku wysiłków umysłu, by cię chronić, jest głośne podziękowanie za twoje myśli.
Na przykład możesz pomyśleć: „Spóźnię się do pracy z powodu tego korka, a szef mnie zbeszta”. W takim przypadku możesz powiedzieć sobie: „Dziękuję, pamiętaj. Dziękuję za ostrzeżenie w moim interesie, ale teraz nie musisz nic robić”
Krok 5. Zidentyfikuj swoją „historię”
Negatywne myśli mają wzór, który może być mniej niepokojący, jeśli zostaną oznaczone zgodnie z rodzajem historii, którą opowiada. Innymi słowy, możesz mieć różne myśli, które mają to samo podstawowe znaczenie. Znajdź i opisz wzorce negatywnych myśli. Pomoże Ci pozbyć się negatywnych myśli.
Na przykład, jeśli zwykle mówisz sobie: „Jestem zły w swojej pracy”, możesz powiedzieć sobie: „Och, więc to jest historia „Jestem złym pracownikiem”. Podsumowanie myśli w ten sposób pomoże ci przypomnieć, że często masz podobne myśli
Krok 6. Zamień negatywne myśli w piosenki
Czasami możesz przezwyciężyć i skorygować negatywną myśl, żartując z niej. Choć brzmi to głupio, możesz być w stanie pozbyć się negatywnych myśli, śpiewając je. Używaj notatek ze znanych piosenek, takich jak „Wiosłuj, wiosłuj, wiosłuj swoją łodzią” lub piosenki alfabetu, aby zamienić negatywne myśli w piosenki.
Jeśli nie chcesz śpiewać, możesz wypowiadać negatywne myśli śmiesznym głosem, takim jak głos postaci z kreskówek
Metoda 3 z 3: Rozwijanie bardziej pozytywnego umysłu
Krok 1. Zaakceptuj fakt, że zawsze będziesz mieć negatywne myśli
Nie należy się wstydzić negatywnych myśli; negatywne myśli są spowodowane niepokojem, a nie tym, kim jesteś. Próba pozbycia się negatywnych myśli prawdopodobnie tylko pogorszy sytuację. Negatywne myśli mogą zanikać wraz z praktyką iz czasem. Dopóki ćwiczysz badanie swojego umysłu i jego roli, jako samoobrony lub jako źródła niepokoju, możesz kontrolować wpływ negatywnych myśli na ciebie.
Krok 2. Rozprosz się pozytywnymi działaniami
Pozostanie zajętym daje mniej czasu na zastanowienie się nad swoimi myślami, a także może przypominać sobie o rzeczach, które lubisz. Znajdź aktywność, która Ci się podoba lub spróbuj czegoś nowego. Na przykład możesz:
- Idź pobiegać: ta aktywność fizyczna zmęczy Twój umysł i pomoże zmniejszyć stres.
- Wybierz się na spacer do miejsca, które lubisz, na przykład do parku.
- Obejrzyj zabawny film lub program telewizyjny, przeczytaj zabawną książkę lub posłuchaj ulubionego podcastu radiowego.
- Spędź czas z przyjaciółmi, członkami rodziny lub grupami społecznymi. Utrzymywanie kontaktu z innymi może pomóc Ci poczuć się bardziej pozytywnie i oderwać się od siebie.
Krok 3. Zadbaj o siebie
Dbanie o siebie może również pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi myślami. Zdrowe odżywianie, wystarczająca ilość snu i regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Upewnij się, że odżywiasz się zdrowo, wystarczająco dużo snu i regularnie ćwiczysz, aby osiągnąć najlepszą kondycję psychiczną i fizyczną.
- Staraj się jeść zbilansowaną dietę, która obejmuje świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko. Unikaj żywności o niskiej zawartości składników odżywczych (śmieciowego jedzenia) oraz nadmiaru cukru i tłuszczu.
- Śpij 7-8 godzin każdej nocy. Pamiętaj, że te zalecenia są przeznaczone wyłącznie dla osób dorosłych. Niektórzy ludzie mogą czuć się wystarczająco śpiąc mniej niż 7 godzin, a niektórzy mogą potrzebować więcej niż 8 godzin snu na noc.
- Ćwicz przez 30 minut, trzy razy w tygodniu. Pomóc może nawet 30-minutowy spacer lub dwie 15-minutowe sesje marszu.
Krok 4. Używaj codziennych pozytywnych afirmacji, które dodadzą Ci odwagi
Pozytywne codzienne afirmacje mogą pomóc uporać się z negatywnymi emocjami, które często towarzyszą negatywnym myślom. Poświęć kilka chwil każdego dnia, aby spojrzeć na siebie w lustrze i powiedzieć coś zachęcającego. Możesz powiedzieć coś, w co wierzysz o sobie lub coś, w co chcesz wierzyć o sobie. Oto kilka przykładów pozytywnych afirmacji:
- "Jestem bystry."
- „Jestem osobą opiekuńczą”.
- „Ludzie uwielbiają spędzać ze mną czas”.
Krok 5. Wybacz sobie, gdy popełnisz błąd
Wybaczenie sobie, podobnie jak wybaczenie przyjacielowi, jest ważną częścią nauki radzenia sobie z negatywnymi myślami. Jeśli masz negatywne myśli, które wynikają z błędów, które popełniłeś, naucz się wybaczać sobie. Jednym ze sposobów, w jaki możesz zacząć uciszyć osobistą krytykę, jest nauczenie się wybaczania sobie, gdy popełniasz błąd, w taki sam sposób, w jaki wybaczasz bliskiemu przyjacielowi.
Następnym razem, gdy popełnisz błąd, weź głęboki oddech i spróbuj powstrzymać się od jakichkolwiek negatywnych myśli. Zamiast tego poćwicz mówienie czegoś w stylu: „Popełniłem błąd, ale to nie znaczy, że jestem złą osobą”
Krok 6. Pogratuluj sobie małych zwycięstw
Innym sposobem walki z negatywnymi myślami jest pogratulowanie sobie zrobienia czegoś dobrego i przypomnienie sobie rzeczy, które dobrze zrobiłeś w przeszłości. Od czasu do czasu uznanie swojego sukcesu pomoże ci skupić się na pozytywnych aspektach siebie i powstrzymać negatywne myśli i uczucia.
