Możesz być zaskoczony słysząc, że negatywne myśli są normalne. W rzeczywistości negatywne myśli są częścią procesu ewolucji człowieka. Nasze umysły mają zdolność obserwowania otoczenia i znajdowania problemów do przezwyciężenia poprzez wywieranie ogromnej energii mentalnej na rozważanie „co jeśli” lub przygotowywanie się na najgorsze scenariusze. Negatywne myśli staną się problemem, gdy uwierzymy, że te myśli są prawdziwe. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc pozbyć się negatywnych myśli i myśleć bardziej pozytywnie.
Krok
Część 1 z 4: Rozpoznawanie i kwestionowanie negatywnych myśli
Krok 1. Poznaj swoje negatywne myśli
Sprawdź swoje negatywne myśli i wątpliwości, dowiadując się, jakiej formy zniekształceń poznawczych doświadczasz. Innymi słowy, musisz określić, w jaki sposób twój umysł mówi ci rzeczy, które są całkowicie lub przynajmniej nieprawdziwe. Zniekształcenia poznawcze mogą pojawiać się w postaci wzorców myślenia:
- Wszystko albo nic. Ten sposób myślenia pojawia się w formie bezpodstawnych czarno-białych stwierdzeń. Zawsze oceniasz siebie jako dobrego lub złego, słusznego lub niesłusznego i nigdy nie znajdujesz alternatywy między tymi dwoma.
- Nadmiernie uogólniając. Używasz pewnych negatywnych doświadczeń jako podstawy do przeskakiwania do niewłaściwych wniosków. Te myśli zwykle pojawiają się w zdaniach: „Ty zawsze…”, „Ja nigdy…” lub „Wszyscy…”
- Filtruj mentalnie. Przyzwyczajasz się do filtrowania wszystkich pozytywnych aspektów każdej sytuacji i dostrzegania tylko negatywnych aspektów. Na przykład, właśnie spędziłeś weekend z zabawną randką, ale wciąż myślałeś o cichych chwilach na początku spotkania, które sprawiały, że było niezręcznie.
- Za wcześnie na wyciąganie negatywnych wniosków. Przeskakujesz do negatywnych wniosków bez żadnych uzasadnionych dowodów, na przykład zakładając, że potrafisz czytać w myślach innych ludzi lub wiesz, co będzie dalej.
- Wyolbrzymianie problemu. Przyzwyczaiłeś się myśleć o najgorszych scenariuszach i wyolbrzymiać drobne problemy nie na miejscu.
- Emocjonalne uzasadnienie. Wierzysz, że to, co teraz czujesz, obiektywnie odzwierciedla rzeczywistą rzeczywistość. Na przykład, ponieważ czujesz się smutny, myślisz, że obecna sytuacja jest bardzo zła.
- Powinien i nie powinien. Narzucasz sobie surowe (nawet arbitralne) zasady i stawiasz nierealistyczne oczekiwania dotyczące tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić.
- Etykietowanie. Określasz siebie i innych na podstawie tego, co postrzegasz jako wady, pomimo przytłaczających dowodów przeciwko temu.
- Personalizacja. Czujesz się odpowiedzialny za rzeczy, nad którymi nie masz kontroli. Na przykład, jeśli podczas imprezy pada ulewny deszcz, a prognoza pogody mówi, że jest słonecznie, nadal obwiniasz się za złą pogodę.
- Podziwianie innych i niedocenianie siebie. Masz tendencję do niedoceniania swojej pozytywnej strony i ubóstwiania innych. Masz również zwyczaj odmawiania, jeśli inni ludzie ci komplementują.
Krok 2. Zapisz swoje negatywne myśli
Prowadź specjalny pamiętnik, aby zapisywać swoje myśli. Zawsze, gdy pojawiają się negatywne myśli, użyj nowej strony i wykonaj następujące czynności:
- Zwróć uwagę na to, co wyzwala negatywne myśli, takie jak pewne myśli, wydarzenia lub sytuacje. Na przykład: „Dziś rano przed wyjściem do pracy pokłóciłem się z moim partnerem”.
- Zwróć uwagę na wszelkie negatywne myśli lub przekonania, które pojawiają się podczas i po spuście. Zadaj sobie pytanie: „O czym myślałem w tym momencie?”, „Co sobie powiedziałem?” i „O co się wtedy martwiłem?” Na przykład: „Popełniłem duży błąd i ten związek się skończył. Nie chce już ze mną rozmawiać, nie może mnie już kochać i mnie opuści."
- Zapisz słowa, które wyrażają twoje uczucia i podkreśl słowa, które są najściślej związane z wydarzeniem, które wywołało negatywną myśl. Na przykład: „strach, samotny, zraniony”, a następnie podkreśl słowo „strach”.
- Przeczytaj ponownie swoje notatki i sprawdź, czy masz autodestrukcyjne wzorce myślowe, takie jak „wyolbrzymianie problemu, zbyt szybkie wyciąganie negatywnych wniosków, łatwe osądzanie dobra lub zła”.
Krok 3. Sprawdź prawdziwość swoich myśli
Zrób dwie kolumny pod „negatywne myśli”, jedną kolumnę dla „wspierających dowodów”, drugą dla „dowodów przeciw”. Po wypełnieniu tych dwóch pól ustal, czy negatywne myśli można zweryfikować.
- Wciąż posługując się przykładem „walka z partnerem”, wypełnij kolumnę dowodów potwierdzających: „Był tak zły, że jego twarz zrobiła się czerwona i zatrzasnął drzwi. Dziś po południu nie zadzwonił do mnie jak zwykle”.
- W rubryce „dowody przeciwko” uzupełnij: „Mieliśmy już kłótnie i jest gorzej niż ta, ale zawsze możemy pogadać. Powiedziała, że po zdenerwowaniu musi się uspokoić, ale kiedy znów się uspokoiła, mogła być racjonalna i skłonna do kompromisu. Kiedyś powiedział mi, że dzisiaj będzie całodniowe spotkanie i nie miał czasu, żeby do mnie zadzwonić podczas przerwy na lunch. Często mówił o swoim zaangażowaniu w utrzymanie naszego małżeństwa bez względu na wszystko. Kłótnie nie są dla nas czymś powszechnym itp.”
- Poznaj obiektywnie swoje nastawienie poprzez ten proces. Musisz analizować, testować i oceniać swoje myśli, aby ustalić, czy są prawdziwe. Nie bierz tego za pewnik bez kwestionowania jego prawdziwości.
Krok 4. Zmierz się z negatywnymi myślami
Zadaj sobie pytania dotyczące pojawiających się negatywnych myśli i zapisz odpowiedzi w dzienniku:
- Czy mogę spojrzeć na tę sytuację w inny sposób?
- Gdyby moje uczucia nie były takie, jak postrzegałbym tę sytuację?
- Właściwie, co się naprawdę dzieje?
- Jak inni widzą tę sytuację?
- Czy takie myślenie jest dla mnie pomocne?
- Jakie stwierdzenia są dla mnie przydatne?
Część 2 z 4: Nauka umiejętności pozytywnego myślenia
Krok 1. Zrób listę dziękczynienia każdego dnia
Pomyśl o pięciu rzeczach, dużych lub małych, za które jesteś wdzięczny, takich jak wygodne miejsce do życia, przyjazny uśmiech nieznajomego sąsiada lub piękny zachód słońca wczoraj po południu. Dziękczynienie to sposób na budowanie pozytywnych uczuć, optymizmu i poczucia więzi.
Możesz wyrazić swoją wdzięczność, wysyłając komuś kartkę z podziękowaniami, informując partnera, że doceniasz jego troskę lub dziękując komuś w swoim sercu
Krok 2. Zrób listę swoich pozytywnych cech
Sporządzenie tej listy może na początku być trochę trudne, ale kiedy się do niej przyzwyczaisz, możesz być zaskoczony, jak długa okaże się lista. Zapisz swoją kondycję fizyczną („Mam silne nogi do biegania”), aspekty swojej osobowości („Jestem kochający i miły”), umiejętności („Jestem bardzo dobry w malowaniu”) i tak dalej.
- Jeśli masz problem ze sporządzeniem listy, zapytaj bliskich przyjaciół i członków rodziny, co lubią w tobie najbardziej.
- Przechowuj tę listę w łatwo widocznym miejscu, na przykład w szafce nocnej, przyklejonej taśmą do lustra w sypialni lub w pamiętniku. Przeczytaj go, gdy poczujesz się przytłoczony negatywnymi myślami.
Krok 3. Zmień negatywne myśli
Kiedy pojawiają się negatywne myśli, nie wierz od razu swojemu wewnętrznemu głosowi, który jest pesymistyczny, krytyczny i nieprzydatny. Kontroluj negatywne myśli (na przykład: „Na pewno nie zdam egzaminu”) i przekształcaj je w pozytywne, wspierające i konstruktywne myśli („Mimo że wyniki egzaminu nie zostały jeszcze ogłoszone, czuję, że mogę lepiej odpowiadać na pytania wówczas pomyślałem. )
- Gdy będziesz w stanie świadomie przerywać negatywne myśli i przekształcać je w pozytywne, łatwiej będzie ci widzieć rzeczy z pozytywnym nastawieniem.
- Pamiętaj, że wydarzenia nie są wyzwalaczami emocjonalnymi. Wydarzenia wywołują myśli, które wywołują określone uczucia. Jeśli nauczysz się reagować na każde wydarzenie pozytywnymi myślami, doświadczysz pozytywnych lub neutralnych emocji.
Krok 4. Zaprzyjaźnij się z pozytywnymi ludźmi
Badania dowodzą, że ludzie potrafią dostosować się do natury otaczających ich ludzi. Chociaż nie zawsze możesz uniknąć negatywnych ludzi, nie wchodź z nimi w interakcje w swoim codziennym życiu. Namiętni optymiści to wzory do naśladowania, na które zasługujesz.
Część 3 z 4: Pokonywanie negatywnych myśli na przyszłość
Krok 1. Poświęć trochę czasu na przemyślenie swojego problemu
Daj sobie możliwość zastanowienia się nad problemem każdego dnia, ustalając konkretną godzinę i miejsce, ale nie przed pójściem spać w nocy.
- Odłóż myślenie o problemie do określonego czasu. Jeśli masz negatywną myśl, zapisz ją natychmiast, aby przemyśleć ją później.
- Poświęć trochę czasu na przemyślenie problemów z listy. Przekreśl to, jeśli problem, o którym myślałeś, już Cię nie martwi, ponieważ negatywne myśli mogą same zniknąć.
- Jeśli jakaś myśl Cię niepokoi, daj sobie szansę na zmartwienie, ale w wyznaczonym przez Ciebie terminie.
Krok 2. Zaakceptuj niepewność
Życie jest pełne niepewności, ale wiele osób próbuje radzić sobie w warunkach pełnych niepewności. Pamiętaj, że życia nie da się przewidzieć, myśląc, że wszystko pójdzie źle. Poza tym nie poprawiasz się przez ciągłe zamartwianie się, chyba że podejmiesz działania, aby poradzić sobie z tym, co ma nadejść. Bądź cierpliwy i postaraj się zaakceptować niepewność, na przykład wykonując następujące czynności:
- Kiedy czujesz się bezradny z powodu niepewności, przyznaj, że niewiedza, co się wydarzy, utrudnia ci zaakceptowanie niepewności.
- Nie reaguj na zmartwienia, rozmyślając nad nimi. Nie myśl o przyszłości (która jest niepewna), ale myśl o rzeczach, które dzieją się teraz. Buduj świadomość, aby skupić się na teraźniejszości, zwracając uwagę na oddech i dostrzegając doznania w każdej części ciała.
Krok 3. Znajdź możliwości rozwoju
Szukaj sposobów na rozwijanie zainteresowania i zmianę negatywnych myśli o sobie. Naucz się nowych umiejętności i wykonuj czynności, które lubisz. Daj sobie szansę uświadomienia sobie, że błędy są naturalne podczas nauki.
Krok 4. Wykorzystaj umiejętności rozwiązywania problemów, aby określić kierunek działań, który prowadzi do rozwiązania
Radzenie sobie z negatywnymi myślami za pomocą umiejętności rozwiązywania problemów jest sposobem na zmniejszenie lub wyeliminowanie przyczyny stresu. Na przykład, jeśli nie znalazłeś pracy i myślisz negatywnie „Nigdy nie dostanę nowej pracy”, użyj umiejętności rozwiązywania problemów, aby znaleźć rozwiązanie. Aby przezwyciężyć negatywne myśli o niezdolności do pracy, powiedz sobie: „Dostałem nową pracę, zanim zostałem zwolniony. Najlepszym sposobem na powrót do pracy jest próba znalezienia pracy”.
- Zapisz, co możesz zrobić, aby rozwiązać problem, np. poszukać pracy w Internecie, udać się bezpośrednio do firmy, poprosić znajomych o informacje lub poszukać ofert pracy w gazecie. Potem zrób to od razu!
- Kiedy pojawiają się negatywne myśli, pamiętaj, że masz plan pracy i próbujesz rozwiązać problem, wykonując plan.
Część 4 z 4: Radzenie sobie ze stresem, niepokojem i strachem
Krok 1. Wykonaj medytację uważności
Medytacja uważności jest jedną z technik medytacyjnych poprzez skupienie się na chwili obecnej poprzez skupienie się na zapachach, dźwiękach, doznaniach cielesnych, myślach i emocjach poprzez doświadczanie ich wszystkich bez oceniania. Nie próbuj walczyć z negatywnymi myślami, które się pojawiają, ale nie rozpamiętuj ich. Musisz tylko przyznać, że negatywne myśli istnieją (na przykład nazywając je „złością” lub „strachem”) i nie odpowiadaj na nie ani nie osądzaj ich.
- Niektóre z korzyści płynących z medytacji uważności, na przykład: zmniejszenie nawyku myślenia o negatywnych rzeczach, łagodzenie stresu, poprawa elastyczności poznawczej i pomoc w zmianie starych wzorców myślowych.
- Medytacja uważności może zredukować nawyk myślenia „co by było, gdyby” coś wydarzyło się w przyszłości i wyeliminować myśli o tym, że „powinno” się wydarzyć w przeszłości. Ponadto medytacja uważności pomaga żyć w teraźniejszości, dzięki czemu możesz w pełni uczestniczyć w codziennym życiu.
Krok 2. Wykonaj stopniową technikę relaksacji mięśni (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negatywne myśli wywołają niepokój, dzięki czemu zaczniesz wykonywać swoje codzienne życie z napiętym ciałem, nie zdając sobie z tego sprawy. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie pomagają odróżnić mięśnie rozluźnione od napiętych. Dzięki temu jesteś w stanie rozpoznać, kiedy podczas codziennych czynności pojawia się niepokój i napięcie.
PMR może złagodzić napięcie i stres, poprawić jakość snu, zmniejszyć ból brzucha i bóle głowy, które powstają z powodu lęku
Krok 3. Nabierz nawyku brania głębokich oddechów, aby złagodzić stres
Możesz zmienić swoją fizyczną i emocjonalną reakcję na stres, ćwicząc techniki skoncentrowanego oddychania. Ta technika może być wykonywana przez dorosłych i dzieci. Pomoże to opóźnić reakcję na stres o co najmniej sześć sekund.
- Kiedy zaczynasz czuć się zestresowany, zamknij oczy i rozluźnij ramiona.
- Wyobraź sobie dziurę w podeszwie twojej stopy. Weź głęboki oddech, wyobrażając sobie ciepłe powietrze wchodzące do twojego ciała przez ten otwór i płynące w górę, aby wypełnić płuca. Rozluźnij mięśnie całego ciała, wyobrażając sobie, jak powietrze przepływa przez łydki, uda, brzuch i w górę.
- Zrób wydech, wyobrażając sobie przeciwny kierunek. Wyobraź sobie powietrze wypływające z twojego ciała przez otwory w podeszwach stóp.
Krok 4. Wypij ciepły napój
To szybki sposób na przezwyciężenie negatywnych myśli, gdy jesteś samotny. Naukowcy odkryli, że ciepło odczuwane fizycznie może zastąpić ciepło emocjonalne. Nie polegaj na gorącym napoju, który zastąpi ludzką interakcję, ale jeśli potrzebujesz natychmiastowego rozwiązania, filiżanka gorącej herbaty może naprawdę pomóc.
Krok 5. Skorzystaj z tego, czego się nauczyłeś
Kiedy czujesz się przestraszony, zestresowany lub masz negatywne myśli, zrób to ponownie od pierwszego kroku i zapisz swoje myśli w dzienniku. Identyfikuj niezdrowe wzorce myślowe, sprawdzaj je pod kątem prawdziwości i kwestionuj swoje myśli. Negatywne myśli nie odchodzą i wszyscy doświadczają tego samego. Nie możesz również kontrolować pojawiających się myśli, ale możesz pozbyć się negatywnych myśli, zdając sobie sprawę, że te myśli są tylko myślami, a nie prawdą. Sztuczka, identyfikacja i wyzwanie negatywnych myśli, medytacja uważności i inne sposoby przezwyciężenia negatywnych myśli, które zostały opisane powyżej, aby twoje codzienne życie było przyjemniejsze.
