Komunikacja bez przemocy (NVC) odbywa się za pomocą prostej metody jasnej i empatycznej komunikacji. Komunikację bez przemocy można skondensować w 4 głównych obszarach:
- Obserwacja
- Uczucie
- Wymagania
- Wniosek
Komunikacja bez przemocy ma na celu pomóc ludziom znaleźć sposób na uzyskanie tego, co chcą powiedzieć, bez poczucia winy, poniżenia, obwiniania, przymusu lub grożenia innym. Ten rodzaj komunikacji jest również przydatny do rozwiązywania konfliktów, nawiązywania relacji z innymi i prowadzenia życia w sposób świadomy, obecny i skuteczny, zgodnie z życiowymi potrzebami własnymi i innych.
Krok
Metoda 1 z 3: Praktykowanie komunikacji bez przemocy
Krok 1. Wyraź obserwację, która sprawia, że chcesz coś powiedzieć
Powinna to być wyłącznie obserwacja czysto faktyczna, bez osądu i osądu. Ludzie na ogół nie zgadzają się z osądami, ponieważ mają różne punkty widzenia, ale bezpośrednio zaobserwowane fakty dają wspólną płaszczyznę ułatwiającą komunikację. Jako przykład,
- „Jest druga w nocy i wciąż słyszę twoje stereo” wyraża fakt obserwacyjny, natomiast „Myślę, że już za późno na takie zamieszanie” jest osądem.
- „Właśnie zajrzałem do lodówki i nie znalazłem żadnego jedzenia i chyba nie poszedłeś dzisiaj na zakupy” wyraża obserwacje rzeczowe (z dobrze sformułowanymi wnioskami), natomiast „Zmarnowałeś dzisiaj cały swój czas” wyraża osąd.
Krok 2. Wyraź uczucia wywołane obserwacjami
Jeśli nie, spróbuj odgadnąć, co czują inni ludzie i zadać pytania. Mówienie o emocjach, bez osądu moralnego, łączy w duchu wzajemnego szacunku i współpracy. Zrób ten krok, abyś mógł dokładnie określić, co Ty lub druga osoba czuje w tej chwili, nie z zamiarem zawstydzania go z powodu tego, jak się czuje lub próbowania uniemożliwienia mu odczuwania tego, co czuje. Czasami uczucia trudno wyrazić słowami.
- Na przykład: „Do rozpoczęcia spektaklu zostało jeszcze pół godziny, a ja widziałem, jak chodzisz tam iz powrotem (obserwacja). Czy masz tremę?”
- „Widziałem twojego psa biegającego bez smyczy i cały czas szczekającego (obserwacja). Boję się."
Krok 3. Wyraź potrzebę, która wywołała uczucie
Lub, spróbuj odgadnąć potrzebę, która wywołała to uczucie w drugiej osobie i zadaj pytanie. Kiedy nasze potrzeby są zaspokojone, czujemy się dobrze i szczęśliwi; w przeciwnym razie ogarniają nas nieprzyjemne uczucia. Uczucia często pomagają nam zrozumieć podstawowe potrzeby. Wyrażanie potrzeb, bez dokonywania moralnych osądów, daje wam obojgu jasność co do tego, co dzieje się w tobie lub w drugiej osobie w danym momencie.
- Na przykład: „Widziałem, jak patrzysz gdzie indziej, kiedy mówiłem, a mówiłeś tak cicho, że nie mogłem cię słyszeć (obserwacja). Proszę mów głośniej, abym mógł zrozumieć, co mówisz.
- „Czuję się nieswojo (uczucie), ponieważ muszę się wkrótce z tobą spotkać. Czy teraz jest dla nas dobry czas, aby iść razem?”
- „Widziałem, że twoje imię nie zostało wymienione na stronie z podziękowaniami. Czy czujesz się zraniony, ponieważ nie otrzymujesz wdzięczności, której potrzebujesz?”
- Zauważ, że „potrzeby” mają bardzo szczególne znaczenie w komunikacji bez przemocy: potrzeby są wspólne dla wszystkich i nie są związane z konkretnymi okolicznościami lub strategiami ich zaspokojenia. Więc chęć pójścia z kimś do kina nie jest ani potrzebą, ani chęcią spędzenia z kimś czasu. Potrzeby w tym kontekście można rozumieć jako wspólnotę. Możesz zaspokoić swoją potrzebę bycia razem na wiele sposobów, nie tylko pójście do kina czy spędzanie czasu z określonymi ludźmi.
Krok 4. Prześlij konkretne prośby o podjęcie działań w celu zaspokojenia właśnie zidentyfikowanych potrzeb
Zapytaj wyraźnie i konkretnie, czego teraz potrzebujesz, zamiast być sarkastycznym lub ujawniać to, czego nie chcesz. Aby prośba była prośbą, a nie żądaniem, pozwól osobie odmówić lub zaproponować alternatywę. Jesteś odpowiedzialny za zaspokojenie swoich potrzeb i pozostawienie odpowiedzialności za własne potrzeby.
„Zauważyłem, że nic nie mówiłeś przez ostatnie 10 minut (obserwacja). Czy jesteś znudzony? (uczucia) Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, możesz być w stanie wyrazić, jak się czujesz i zasugerować działanie: „Cóż, ja też się nudzę. Ech, a może pójdziemy do muzeum słoni? a może: „Uważam tych ludzi za bardzo interesujących do rozmowy. A może spotkamy się za godzinę po skończeniu mojej pracy?
Metoda 2 z 3: Ograniczenia obsługi
Komunikacja bez przemocy to styl komunikacji uważany za idealny, ale niekoniecznie odpowiedni w każdej sytuacji. Oto, jak dobrze to wykorzystać i rozpoznać, kiedy potrzebny jest bardziej bezpośredni i asertywny styl komunikacji.
Krok 1. Upewnij się, że dana osoba może odbierać komunikację bez przemocy
Komunikacja bez przemocy wykorzystuje pewien rodzaj intymności emocjonalnej i nie każdy czuje się komfortowo z jej pomocą w każdej sytuacji i ma prawo do wyznaczania granic. Jeśli ktoś nie może otwarcie wyrażać swoich uczuć, nie zmuszaj go do tego ani nie manipuluj nim.
- Nie psychoanalizuj kogoś bez jego zgody.
- Jeśli rozmawiasz z kimś, a on w pewnym momencie odmówi rozmowy o swoich uczuciach, wiedz, że ma do tego prawo i może opuścić rozmowę.
- Osoby niepełnosprawne umysłowo i intelektualnie, szczególnie w stresie, mogą mieć trudności z mówieniem i interpretowaniem pokojowych stylów komunikacji. W takim przypadku najlepiej zastosować jasny i bezpośredni styl komunikacji.
Krok 2. Wiedz, że nikt nie jest odpowiedzialny za uczucia innych
Nie musisz zmieniać działania tylko dlatego, że komuś się to nie podoba. Jeśli ktoś prosi cię o wychylenie się do tyłu lub ignoruje twoje pragnienia i potrzeby, oczywiście masz prawo odmówić.
- Jeśli ktoś zachowuje się agresywnie, możesz zadać sobie pytanie, czego potrzebuje. Jednak ten wysiłek zmęczy cię emocjonalnie i możesz tego uniknąć i powiedzieć sobie, że negatywne zachowanie nie jest twoją odpowiedzialnością.
- Z drugiej strony inni ludzie nie są zobowiązani do akceptowania twoich uczuć. Jeśli ktoś odmówi twojej prośbie, nie gniewaj się ani nie wzbudzaj w nim poczucia winy.
Krok 3. Uświadom sobie, że ludzie mogą nadużywać komunikacji bez przemocy
Ludzie mogą używać komunikacji bez przemocy, aby ranić innych i ważne jest, abyś był tego świadomy, gdy to się dzieje. Czasami nie musisz zaspokajać „potrzeb” innych ludzi. Ważne jest, aby pamiętać, że ton, którego używa dana osoba, nie jest ważniejszy od tego, co mówi, a niektóre uczucia nie muszą być wyrażane.
- Możliwe, że ludzie nadużywają komunikacji bez przemocy, aby kontrolować innych. „Czuję, że nie szanujesz mnie, że nie dzwonisz do mnie co 15 minut”.
- Krytyka tonu głosu może być wykorzystywana do przeszkadzania w mówieniu o czyichś potrzebach (na przykład „czułem się zraniony, kiedy powiedziałeś, że jesteś na mnie zły” lub „czułem się zaatakowany, gdy użyłeś tego tonu głosu”). Ludzie mają prawo do bycia wysłuchanymi, nawet jeśli nie potrafią wyrazić tego w sposób, który uszczęśliwi wszystkich.
- Nikt nie jest zobowiązany do wysłuchiwania wobec niego wyrażania bardzo negatywnych uczuć. Na przykład niestosowne jest, aby rodzic mówił swojemu autystycznemu dziecku, jak bolesne jest życie z nim, lub aby ktoś mówił muzułmaninowi, że uważa, że wszyscy muzułmanie są terrorystami. Niektóre sposoby wyrażania uczuć mogą być obraźliwe.
Krok 4. Uznaj, że możliwe jest, że niektórzy ludzie nie przejmują się twoimi uczuciami
Na przykład powiedzenie „Czuję się obrażony, kiedy naśmiewasz się ze mnie przed moimi przyjaciółmi” nie zadziała, jeśli dana osoba nie dba o to, jak się czujesz. Komunikacja bez przemocy jest najskuteczniejsza, gdy ludzie ranią się nawzajem nieumyślnie, ale nic nie daje, jeśli robią to celowo lub jeśli jedna strona nie dba o to, czy skrzywdzi drugą osobę, czy nie. W takich przypadkach najlepiej być szczerym i powiedzieć „przestań”, „nie przeszkadzaj mi” lub „to boli”.
- Czasami, jeśli ktoś jest na ciebie zły, to niekoniecznie dlatego, że zrobiłeś coś złego. Jeśli ktoś zaatakuje drugą stronę, żadna ze stron nie ma do tego naprawdę ważnego powodu.
- Dokonywanie osądów moralnych typu „jest okrutny” lub „to niesprawiedliwe i to nie moja wina” jest czasem konieczne, zwłaszcza w przypadku osób, które są ofiarami przemocy, osób represjonowanych, ofiar znęcania się i innych, którzy chcą się uchronić przed inni.
Metoda 3 z 3: Dobra komunikacja
Krok 1. Jeśli to możliwe, wspólnie zdecydujcie o rozwiązaniu
Jeśli robisz coś z innymi ludźmi, chcesz, aby było to zrobione za obopólną zgodą, jako sposób na zaspokojenie swoich prawdziwych potrzeb i pragnień, a nie z poczucia winy czy presji. Czasami możesz znaleźć sposób działania, który odpowiada obu Twoim potrzebom, a czasami po prostu musisz dać sobie szansę na zrobienie tego indywidualnie. Jeśli nie jesteś na to gotowy, to w porządku, może potrzebujesz dla siebie więcej empatii.
Krok 2. Słuchaj uważnie, co mają do powiedzenia inni ludzie
Nie zachowuj się tak, jakbyś wiedział, jak się czuje lub co jest dla niego najlepsze. Pozwól mu wyrazić swoje pomysły i uczucia. Bądź stanowczy co do tego, jak się czuje, nie spiesz się, aby upewnić się, że jest słyszany i daj mu znać, że ci na nim zależy.
Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na identyfikowaniu jego potrzeb, może czuć się, jakbyś próbował odgrywać rolę terapeuty, zamiast słuchać tego, co ma do powiedzenia. Skup swoją uwagę na tym, co mówi, a nie na tym, co „interpretujesz” z jego słów
Krok 3. Przerwij, jeśli jedna lub obie strony są zbyt zestresowane, aby porozmawiać
Jeśli jesteś zbyt zdenerwowany, że nie możesz mówić poważnie i otwarcie, druga osoba nie chce rozmawiać otwarcie lub jedna ze stron chce zakończyć rozmowę, przestań. Możesz wznowić rozmowę w lepszym momencie, gdy obie strony poczują się gotowe i zdolne.
Jeśli rozmowy z kimś nadal źle się kończą, postaraj się zwrócić baczną uwagę na sytuację, ponieważ mogą być większe problemy
Szablony zdań
Szablony zdań przechowywane w pamięci mogą czasami pomóc w ustaleniu, co powiedzieć:
- „Czy czujesz _, ponieważ potrzebujesz _?” Połóż największy nacisk na wypełnianie pustych miejsc, a prawdopodobnie zobaczysz, że sytuacja rozwija się w taki sam sposób, jak wszyscy inni.
- „Czy jesteś zły za myślenie _?” Gniew wywołują negatywne myśli, takie jak „Myślę, że kłamiesz” lub „Myślę, że zasługuję na podwyżkę bardziej niż A”. Powiedz, co masz na myśli, a odkryjesz podstawową potrzebę.
- „Zastanawiałem się, czy czułeś się _” może być innym sposobem na empatię, bez zadawania pytania wprost. To wyrażenie wyraźnie pokazuje, że to tylko twoje przypuszczenie, a nie próba analizy drugiej osoby lub powiedzenia jej, jak się czuje. Złagodź więc wyrażanie swoich uczuć lub potrzeb prostymi słowami, takimi jak „jeśli chcesz, co jeśli, czy jest to możliwe, czy jest to możliwe, …
- „Widzę _” lub „Słyszę _” może być sposobem na jasne sformułowanie spostrzeżenia, tak aby druga osoba zrozumiała, że to tylko obserwacja.
- „Myślę, że _” to sposób wyrażania myśli, tak aby można je było zrozumieć jako myśli, które mogą się zmienić, jeśli otrzymasz nowe informacje lub pomysły.
- "Jeśli chcesz _?" jest oczywistym sposobem złożenia wniosku.
- „Czy chciałbyś, gdybym _?” to sposób oferowania komuś pomocy w zaspokojeniu potrzeb, które właśnie zostały zidentyfikowane, przy jednoczesnym sygnalizowaniu, że osoba ta pozostaje odpowiedzialna za własne potrzeby.
- Pełny szablon dla wszystkich czterech kroków może brzmieć następująco: „Widzę _. Czuję _, ponieważ potrzebuję _. Czy chcesz zrobić _?” Lub „Widzę _. Czy czujesz _, ponieważ potrzebujesz _?” po którym następuje zdanie „Czy potrzeba zostałaby zaspokojona, gdybym _?” lub wyrażenie własnych uczuć lub potrzeb, po którym następuje prośba.
Porady
- Nie mów „Sprawiasz, że czuję się _”, „Czuję się _, ponieważ ty _”, a zwłaszcza „Doprowadzasz mnie do szału”. Te uwagi sprawiają, że druga osoba czuje się odpowiedzialna za twoje uczucia i uniemożliwia ci zidentyfikowanie prawdziwej przyczyny tych uczuć. Możesz też powiedzieć „Kiedy robisz _, czuję _, ponieważ potrzebuję _”. Z drugiej strony, jak wspomniano wcześniej, jeśli mniej wyraźne wyrażenia mogą dobrze wyrażać twoje potrzeby, bez obwiniania innych za swoje uczucia, nie ma potrzeby wyrażania ich wszystkich w pełni.
- Te cztery kroki nie są konieczne we wszystkich sytuacjach.
- Możesz zastosować te same cztery kroki do siebie, aby uzyskać jasność co do własnych potrzeb i mądrze wybrać kierunek działania. Na przykład, jeśli znajdujesz się w sytuacji, która cię denerwuje, możesz zastosować podejście, które możesz zbesztać siebie lub kogoś innego: „Ci ludzie są głupi! Czy nie wiedzą, że swoją małością zrujnują cały projekt? Komunikacja osobista bez przemocy może brzmieć tak: „Inni inżynierowie nie byli przekonani. Myślę, że nie słuchali mojego argumentu. Byłem zły, że nie słuchali mnie tak, jak chciałem. Mam nadzieję, że słuchając moich projektów będą mnie szanować i zaakceptować. Jak mogę zdobyć ten szacunek? Może nie mogę oczekiwać od tego zespołu. A może mogę porozmawiać twarzą w twarz z kilkoma inżynierami, gdy rozmowa nie jest zbyt napięta, i od tego momentu mogę zdecydować o dalszych krokach”.
- Tak proste, jak się wydaje, komunikacja bez przemocy może być trudniejsza do praktykowania. Przeczytaj książkę, raz lub dwa razy weź udział w warsztatach, spróbuj zastosować to, czego się nauczyłeś, w praktyce w swoim codziennym życiu i zobacz, jakie są rezultaty. Nie bój się popełniać błędów, zauważ, co poszło nie tak i zastosuj to, czego się nauczyłeś następnym razem. Z biegiem czasu możesz to zrobić naturalnie. Pomocne jest obserwowanie komunikacji bez przemocy praktykowanej przez tych, którzy ją opanowali. Więcej informacji na temat komunikacji bez przemocy znajduje się poza czterema powyższymi etapami: różne sposoby radzenia sobie z bardzo różnymi trudnymi sytuacjami (dzieci, małżonek, ograniczenia w pracy, gangi uliczne, kraje w stanie wojny, przemoc przestępcza, narkomania), głębsze wyobrażenia o potrzebach w porównaniu ze strategią i inne kluczowe różnice, alternatywy dla dominacji, wybór między empatią dla innych, empatią dla siebie lub wyrażaniem siebie, kulturami, które praktykują komunikację bez przemocy jako normalny styl i wiele więcej.
- Nie zawsze możesz odgadnąć, co ktoś czuje lub czego potrzebuje, gdy okazuje empatię. Twoja gotowość do słuchania i chęć zrozumienia, bez krytykowania, oceniania, analizowania, doradzania lub debatowania, często prowadzą drugą osobę do otwarcia się, abyś mógł lepiej lub inaczej zrozumieć, co się dzieje. Prawdziwe zainteresowanie uczuciami i potrzebami, które kierują wzajemnymi działaniami, zaprowadzi cię do nowych sytuacji, na poziomy, których nigdy nie wyobrażałeś sobie, zanim nie zrozumiesz. Często możesz pomóc komuś się otworzyć, najpierw szczerze wyrażając własne uczucia i potrzeby.
- Powyższe przykłady zdań i szablony nazywają się formalna komunikacja bez przemocy: sposób mówienia, który sprawia, że każdy z czterech kroków jest całkowicie wyraźny. Formalna komunikacja bez przemocy jest pomocna w nauce komunikacji bez przemocy oraz w sytuacjach, w których istnieje ryzyko pomyłki. W codziennej praktyce możesz użyć codzienna komunikacja bez przemocy, który umożliwia używanie nieformalnego i wysoce zależnego od kontekstu języka do przekazywania tych samych informacji. Na przykład, jeśli jesteś z przyjacielem, podczas gdy ich szef rozmawia ze sobą po ocenie ich wyników, możesz powiedzieć: „Ty nie przerywasz. Nerwowy?" zamiast mówić coś mniej naturalnego, jak: „Kiedy patrzę, jak chodzisz, Dave, zastanawiam się, czy denerwujesz się, że chcesz zachować swoją pracę, aby zapewnić sobie ubranie, jedzenie i schronienie?”
- Komunikacja bez przemocy może być korzystna, nawet jeśli druga osoba jej nie praktykuje lub nigdy o niej nie słyszała. Możesz to ćwiczyć jednostronnie i cieszyć się wynikami. Chociaż musisz zapłacić za szkolenie na stronie NVC, oferują one wiele bezpłatnych zasobów dla początkujących, bezpłatne kursy online i audio itd., które pomogą Ci zacząć. Możesz uzyskać do niego dostęp, klikając poniższy link „Akademia NVA”.
- Jeśli ktoś cię przeklina, obraża lub dominuje, staraj się zawsze traktować to, co mówi, jako wyraz niezaspokojonej potrzeby. "Jesteś głupi! Zamknij usta i usiądź tam!” może być wyrazem niezaspokojonej potrzeby elegancji i piękna. "Jesteś leniwy. Naprawdę mnie wkurzyłeś!” może być wyrazem potrzeby wydajności lub chęci pomocy innym w wykorzystaniu ich talentów w pracy, która nie jest zaspokajana. Musisz się dowiedzieć.
Ostrzeżenie
- Empatia nie jest procesem mechanicznym. Nie wystarczy powiedzieć kilka słów. Musisz naprawdę zrozumieć emocje i potrzeby drugiej osoby, patrząc na sytuację z jego punktu widzenia. „Empatia to miejsce, które łączy naszą uwagę i świadomość. Empatia nie jest tym, co mówi się na głos”. Czasami myślenie o tym, jak byś się czuł, gdybyś znalazł się w sytuacji tej osoby, pomoże ci ją zrozumieć. Posłuchaj, co mówią jej słowa: co tak naprawdę się w niej dzieje, do czego działać w ten sposób lub powiedzieć te słowa?
- Podstawowa technika wymaga najpierw połączenia emocjonalnego w celu wzajemnego rozpoznania potrzeb, a następnie znalezienia rozwiązań lub wymyślenia powodów, aby zrozumieć różne rzeczy. Decyzja o przejściu od razu do sedna lub wdaniu się w kłótnię zwykle sprawia, że ludzie czują się tak, jakby nie zostali wysłuchani lub jeszcze bardziej niechętnie bronią własnej opinii.
- Według NVC „potrzeba” nie jest czymś, co powinieneś mieć, bez względu na wszystko. Konieczność nie jest powodem do powiedzenia „musisz to zrobić, bo to moja potrzeba”.
- Nie próbuj kłócić się z rozgniewaną osobą. Po prostu słuchaj. Kiedy zrozumiesz jego prawdziwe uczucia i potrzeby i pokażesz mu, że słuchasz go bez żadnych uprzedzeń, może zechcieć wysłuchać ciebie. Następnie możesz podjąć konkretne kroki, które przyniosą korzyści wam obojgu.
-
W sytuacjach związanych z silnymi emocjami okazywanie empatii dla swoich uczuć często prowokuje inne uczucia, często negatywne. Jeśli tak się stanie, staraj się nadal współczuć.
Na przykład współlokator może powiedzieć: „Włożyłeś mój sweter do suszarki, a teraz jest zepsuty! Naprawdę jesteś nieostrożny!” Możesz odpowiedzieć z empatią: „Rozumiem, że jesteś zdenerwowany, że myślisz, że nie dbam o twoje rzeczy”. Możesz otrzymać odpowiedź w stylu: „Nie dbasz o nikogo oprócz siebie!” Nadal okazuj empatię: „Czy denerwujesz się, że potrzebujesz więcej uwagi i uwagi niż ja?”
W zależności od intensywności twoich emocji i tego, jak zła była twoja komunikacja w przeszłości, być może będziesz musiał spróbować kilka razy, zanim uzyskasz odpowiedź typu „Tak! To miałem na myśli! Nie obchodzi cię to! W tym momencie możesz ujawnić kilka nowych faktów („Właściwie nie używam dzisiaj suszarki”) lub przeprosić lub zasugerować inny nowy sposób działania, na przykład sposób, aby poinformować współlokatora, że Ci zależy.
