Kalorie, kalorie, to proste prawo natury. Jeśli naprawdę chcesz ograniczyć głód i kontrolować apetyt, musisz zwiększyć poziom leptyny – to hormon, który mówi ci, kiedy jesteś pełny. Zbyt niski poziom leptyny wywoła chęć jedzenia i głód. Kilka wskazówek dotyczących diety i stylu życia pozwoli Ci zwiększyć poziom leptyny w organizmie (pod warunkiem, że wszystko działa prawidłowo). Zobacz krok 1 poniżej, aby rozpocząć.
Krok
Część 1 z 3: Jedzenie we właściwy sposób
Krok 1. Ogranicz spożycie węglowodanów
Nadszedł czas, aby nauka przejęła kontrolę: węglowodany blokują receptory leptyny. Nie ma na to innego sposobu. Możesz mieć dużo leptyny w swoim ciele, ale jeśli tej leptyny nie można wykorzystać i zidentyfikować, nie ma dla ciebie żadnych korzyści. Dlatego ogranicz spożycie węglowodanów – czyli syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości węglowodanów – aby organizm mógł wykonywać swoją pracę.
Głównym podejrzanym jest tutaj przetworzona żywność. Węglowodany są często używane jako niedrogi słodzik w napojach gazowanych, ciastach i innych słodkich przekąskach, które wypełniają większość szafek kuchennych. Najprostszym sposobem na ograniczenie spożycia żywności jest upewnienie się, że to, co jesz, nie jest żywnością paczkowaną
Krok 2. Powiedz nie prostym węglowodanom
Teraz nadszedł czas, aby uniknąć prostych węglowodanów. Fakty pokazują, że proste węglowodany (rafinowane, słodkie i ogólnie białe) blokują insulinę, a to z kolei wyzwalają odporność i zakłócają produkcję leptyny. Dlatego biały chleb, biały ryż i wszystkie pyszne wypieki są teraz na liście produktów, których należy unikać.
Jeśli musisz uwzględnić węglowodany w swojej diecie lub diecie, pamiętaj, aby uwzględnić „dobre” węglowodany, takie jak: produkty pełnoziarniste (wszystkie rodzaje), komosa ryżowa i makaron pełnoziarnisty (wszystkie rodzaje). Im bardziej brązowy kolor, tym lepiej – co oznacza, że żywność nie oddziela się od swoich składników odżywczych i koloru podczas przetwarzania
Krok 3. Unikaj nadmiernego ograniczania kalorii
Niektórzy ludzie powiedzą ci, aby poważnie ograniczyć spożycie węglowodanów lub całkowicie go unikać. Możesz to zrobić, jeśli chcesz, ale pamiętaj, aby twoje ciało nie wysyłało sygnału, że jesteś głodny. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości odżywiania, stan twojego ciała pogorszy się, a hormony nie będą działać prawidłowo. Wtedy będziesz potrzebować wielkiego pragnienia i determinacji, ponieważ poczujesz się bardzo głodny. Ta metoda nie jest dobrym sposobem na sukces (ograniczenie kalorii).
Utrata wagi sprzyja zwiększeniu produkcji leptyny. Jeśli masz idealną wagę, Twoje hormony będą działać regularnie (oczywiście w normalnych warunkach). Jeśli masz nadwagę lub otyłość, zaleca się stworzenie planu diety – upewniając się, że jest zdrowa, zbilansowana i możesz się jej trzymać przez długi czas
Krok 4. Jeśli jesteś na diecie bez węglowodanów, ustaw jeden dzień na jej spożywanie
Jeśli zdecydujesz się na dietę Atkinsa / surowego / paleo, to nie dostajesz węglowodanów każdego dnia, zrób to w ten sposób. Twój organizm potrzebuje węglowodanów jako paliwa, a także do przywrócenia witalności i zapewnienia systemowi metabolicznemu „szoku budującego” w walce z głodem. Przygotuj się na 100-150% więcej węglowodanów niż zwykle w ciągu jednego dnia, a następnie kontynuuj dietę jak zwykle.
Ta metoda może być również dobrą motywacją. Nie da się na zawsze uniknąć pizzy, ale kiedy wiesz, że możesz ją zjeść w sobotę, w środę łatwiej odmówić. Dlatego niektórzy nazywają to „dniem oszustwa”
Krok 5. Nie stosuj diety półśrodkowej
To tylko zepsuje twój metabolizm, twoje hormony i pozostawi „trwały ślad”. Potem znowu tyjesz i tak dalej! Dlatego wybierz dietę trwałą i zdrową. Wiele badań pokazuje, że dieta jest tym, co może cię „zrobić” lub „złamać” – twoje ciało nie będzie w stanie wytrzymać głodu tylko dlatego, że jest wypełnione niezdrowym jedzeniem. Twoje ciało nie będzie w stanie.
Wybierając dietę, unikaj szybkich diet, pijąc soki. Ta dieta pomoże ci schudnąć (nawet jeśli tylko częściowo), chociaż nie pomoże w zwiększeniu poziomu leptyny. Możesz teraz wypłukać toksyny ze swojego ciała, ale kiedy przestaniesz pić lemoniadę i tylko Sriracha, toksyny wrócą
Część 2 z 3: Jedz właściwe jedzenie
Krok 1. Zjedz poranny posiłek zawierający białko
Pomoże to zwiększyć poziom leptyny. Twoje ciało wypełni się przez cały dzień, utrzymując cię dłużej. Dlatego unikaj pączków (po zjedzeniu czterech eklerów i tak poprosisz o obiad) oraz jedz jajka i chude mięso.
Zboża stanowią dużą barierę w zwiększaniu leptyny. Zboża są bogate w lektyny, które wiążą się z receptorami leptyny, blokując leptynę wykonywanie swojej pracy. To tak samo, jak gdy twój współlokator jest w łazience, ale nie wychodzi
Krok 2. Jedz ryby
Kwasy tłuszczowe omega-3 doskonale nadają się do zwiększania wrażliwości organizmu na leptynę, dzięki czemu organizm jest bardziej podatny. Kwasy tłuszczowe omega-3 są również dobre dla serca i poziomu cholesterolu. Dlatego jedz łososia, makrele, śledzie i wszystkie pyszne owoce morza.
Mięso i nasiona chia karmione trawą są również dobre dla kwasów Omega-3. To, czego nie potrzebujesz, to Omega-6 – olej roślinny, zwykłe mięso i produkty pełnoziarniste. Tego typu pokarmy mogą wywoływać stany zapalne i obniżać poziom leptyny w organizmie
Krok 3. Jedz dużo zielonych liści, owoców i innych warzyw
Owoce i warzywa (zwłaszcza szpinak, jarmuż i brokuły) zawierają składniki odżywcze, ale niewiele kalorii – co oznacza, że możesz jeść dużo tych produktów, wypełniając żołądek bez przybierania na wadze. Tak jak leptyna ma do odegrania ogromną rolę w kontrolowaniu wagi, dieta z tego typu pokarmami oznacza, że wykonujesz swoją pracę, dbając o własne ciało.
Błonnik doskonale nadaje się również do zwiększania poziomu leptyny, zwłaszcza dlatego, że zapewnia sytość – ogólnie rzecz biorąc, pokarmy bogate w błonnik są naturalne i dobre dla Ciebie. Fasola, fasola, soczewica, migdały, maliny, brokuły i owies są dobrym źródłem błonnika
Krok 4. Unikaj słodzików i przekąsek
Słodziki to po prostu dodające energii sztuczne aromaty, których tak naprawdę nie potrzebujesz. W rzeczywistości (obecnie) niektórzy ludzie unikają komercyjnych mydeł i dezodorantów, aby uniknąć (kontaktu) toksyn w ciele. Jak śmiesz to robić?
Jeśli chodzi o przekąski, powszechnie uważa się, że organizm musi się zresetować; Kiedy zawsze jesz przekąski, twoje ciało nie jest w stanie tego zrobić. Jednak zwyczaj jedzenia przekąsek jest trudny do zmiany i walki, więc spróbuj zastąpić przekąski owocami lub orzechami, aby stłumić głód
Krok 5. Jedz pokarmy bogate w żelazo
Badania pokazują, że osoby z niedoborem leptyny mają również niedobór żelaza – wtedy, co dziwne, osoby otyłe zwykle również mają niedobory żelaza i leptyny. Dlatego walcz z tym zjawiskiem, jedząc szpinak, wołowinę, jagnięcinę, owoce morza, fasolę, grzyby i dynię.
Część 3 z 3: Życie we właściwy sposób
Krok 1. Unikaj stresu
Kiedy jesteśmy niespokojni i spięci, nasze ciała zwiększają produkcję kortyzolu. Następnie kortyzol miesza się z innymi hormonami, w tym leptyną. Jeśli słyszałeś o jedzeniu emocjonalnym, będziesz w stanie zrozumieć związek. Dlatego, jeśli zapomnisz, jak się zrelaksować, spraw, aby było to coś, czego musisz się ponownie nauczyć. Twoje poziomy leptyny zależą od tego!
Jeśli stres nie jest częścią twojej rutyny, spróbuj jogi lub medytacji. Wykazano, że oba działają relaksująco, promują lepszy sen i niższy poziom kortyzolu. Nie oceniaj, zanim spróbujesz
Krok 2. Śpij
Sen natychmiast usuwa źródło problemu: reguluje poziom leptyny i greliny (grelina jest hormonem, który informuje organizm, kiedy jest głodny). Brak odpoczynku sprawi, że organizm będzie produkował grelinę, a „nie” leptynę. Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy.
Aby ułatwić sobie zasypianie, przestań korzystać z elektroniki na kilka godzin przed snem. Światło powie mózgowi, że musi czuwać, więc czujemy się bardziej czujni. Trzymaj elektronikę z dala, aby Twój mózg wiedział, że jest pora snu
Krok 3. Nie bądź zbyt aktywny
Rzeczywiście dziwne. Nie spodziewałeś się, że usłyszysz takie rady, prawda? Trzeba jednak zastosować się do tej rady – mówiąc o leptynie, jest coś, co nazywa się ćwiczeniami serca i krążenia, po angielsku nazywa się to cardio burn. Nadmierne spalanie cardio (waga, czas trwania itp.) podnosi poziom kortyzolu, zwiększa uszkodzenia oksydacyjne, ogólnoustrojowy stan zapalny, hamuje układ odpornościowy i zmniejsza metabolizm tłuszczów. Nic dobrego dla ciebie! Dlatego używaj tego wszystkiego jako wymówki, aby od czasu do czasu pominąć siłownię – oczywiście wszystko, co jest dobre, jeśli robisz je w nadmiarze, może być złe.
Dla przypomnienia, niektóre rodzaje ćwiczeń cardio nie stanowią problemu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub inny trening interwałowy jest dla Ciebie naprawdę dobry. Jednak nasi przodkowie nie musieli biegać godzinami, my też nie. Jeśli chcesz wykonać jakąś aktywność fizyczną, zrób lekkie ćwiczenia i baw się dobrze. Nie musisz się stresować
Krok 4.
.. Jednak upewnij się, że wykonałeś jakieś ćwiczenie/aktywność. I odwrotnie, siedzący tryb życia również nie jest dla ciebie dobry. Dlatego jeśli często trenujesz na siłowni, skup się na treningu interwałowym na serce i krążenie lub treningu interwałowym cardio (np. minutowy bieg, spacer przez minutę w 10 rundach itp.) i podnoszeniu ciężarów. Chcesz sprawnego i zdrowego ciała – a nie brązowej skóry jak ziemniaki.
Pamiętaj o tym, aby być naturalnie aktywnym. Wykonuj czynności takie jak spacery, pływanie, granie w koszykówkę z przyjaciółmi zamiast chodzić na siłownię. Bycie aktywnym nie oznacza, że musisz być naprawdę aktywny. Przynajmniej nie za dużo
Krok 5. Rozważ użycie narkotyków
Obecnie na rynku dostępne są dwa rodzaje leków zwiększających poziom leptyny: Symlin i Byetta. Historycznie, te dwa leki były faktycznie sprzedawane do leczenia cukrzycy typu II, ale zwiększanie poziomu leptyny jest również częścią tego. Jeśli chcesz stosować te leki, skonsultuj się z lekarzem. Tylko on może cię właściwie pokierować.
Twój lekarz może sprawdzić poziom leptyny. Gdyby coś było nie tak, byłby w stanie to rozgryźć. Najpierw jednak doradzi ci kontynuację diety i stylu życia; nie ma łatwego sposobu (takiego jak przyjmowanie leków) na zwiększenie poziomu leptyny
Porady
- Jedz w kontrolowanych porcjach.
- Ważne jest, aby zwiększyć poziom leptyny, ponieważ hormon leptyna odgrywa ważną rolę w utracie wagi. Leptyna – hormon reguluje apetyt, hamując nadprodukcję hormonów sygnalizujących głód. Dlatego leptyna jest naturalnym hormonem tłumiącym głód. Leptyna odgrywa również dużą rolę w utrzymaniu wskaźnika masy ciała, współpracuje z adinoponektyną w walce z zespołem metabolicznym.
- Jeśli uważasz, że masz oporność na leptynę, skontaktuj się z lekarzem. Osoba, która ma około 130 funtów nadwagi, może mieć odporność na leptynę. Dlatego udaj się do lekarza, aby mieć pewność.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem / pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu ćwiczeń.
- Najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza dawka afrykańskiego mango, która została uznana (i jest również dyskutowana) jako sposób na zwiększenie leptyny, to 250 mg dziennie.
Ostrzeżenie
- Nie stosuj żadnych suplementów odchudzających podczas ciąży lub karmienia piersią.
- Kiedy przyjmujesz suplementy zwiększające poziom leptyny, postępuj zgodnie ze wskazówkami stosowania i nie przekraczaj odpowiedniej dawki.
- Odwiedź swojego lekarza, aby dowiedzieć się, czy możesz mieć alergię na składnik suplementu.
- Upewnij się, że masz 19 lat lub więcej, kiedy przyjmujesz suplementy zwiększające poziom leptyny.
