Czekanie na wyniki testu może czasami przypominać zły sen, zwłaszcza jeśli masz wątpliwości co do swoich odpowiedzi. Jeśli po egzaminie czujesz presję, nie martw się! Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby sobie z tym poradzić, na przykład uspokojenie się, zmniejszenie stresu i normalne życie.
Krok
Część 1 z 2: Uspokajanie się i radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Weź kilka głębokich oddechów
Stres i niepokój wprowadzają organizm w tryb „walcz lub uciekaj”, co podniesie poziom adrenaliny i sprawi, że będziesz się nagrzewać krócej i szybciej. Radź sobie z reakcją na stres, biorąc głębokie, uspokajające oddechy.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu pod dolnymi żebrami. Zwróć uwagę na mięśnie brzucha i klatki piersiowej, które rozszerzają się podczas wdechu.
- Powoli weź głęboki oddech przez nos, licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta.
- Powtórz powyższe kroki 6-10 razy/minutę przez 10 minut.
Krok 2. Wykonaj stopniową relaksację mięśni (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
PMR to jeden z najbardziej przydatnych sposobów radzenia sobie z napięciem i stresem. Stres i niepokój sprawiają, że mięśnie twojego ciała napinają się bez twojej wiedzy. PMR odbywa się poprzez świadome napinanie i rozluźnianie grup mięśniowych, zaczynając od głowy do palców stóp. PMR pomaga rozluźnić ciało, jeśli zostanie wykonane z odpowiednią techniką.
- Znajdź ciche, wolne od zakłóceń miejsce. Noś wygodne ubranie, abyś mógł głęboko oddychać.
- Wykonuj PMR zaczynając od mięśni twarzy, ćwicząc mięśnie czoła. Podnieś brwi, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Podkręć brwi tak mocno, jak potrafisz, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Ciesz się tym relaksem przez 15 sekund.
- Wykonuj ćwiczenia na mięśnie warg. Zaciśnij usta na 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Uśmiechaj się jak najszerzej przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Tak jak w poprzednim kroku, ciesz się tym relaksem przez 15 sekund. Spróbuj rozpoznać różne odczucia między rozluźnionymi mięśniami a napiętymi mięśniami.
- Kontynuuj to ćwiczenie, napinając mięśnie przez 5 sekund, rozluźniając, a następnie rozluźniając przez 15 sekund grupy mięśniowe szyi, ramion, ramion, klatki piersiowej, brzucha, pośladków, ud, łydek i podeszew stóp.
- Jeśli nie masz czasu na PMR całego ciała, skup się na twarzy, ponieważ mięśnie twarzy są najbardziej napięte.
Krok 3. Nie rozpamiętuj egzaminów po egzaminach
Niektórzy ludzie czują się komfortowo omawiając swoje odpowiedzi z przyjaciółmi, podczas gdy inni wolą w ogóle o nich nie mówić. Nawet jeśli czujesz się dobrze, szczegółowe mówienie o odpowiedziach tylko wywołuje niepokój, ponieważ nie możesz już niczego zmienić i powodować niepotrzebny stres.
Omawianie odpowiedzi po egzaminie jest również złe, ponieważ stresujące warunki będą zakłócać pracę mózgu. Nie możesz też myśleć spokojnie i racjonalnie, jeśli właśnie ukończyłeś egzamin, ponieważ najpierw powinieneś odpocząć. Są szanse, że twoja praca będzie gorsza niż jest w rzeczywistości
Krok 4. Poświęć trochę czasu na ćwiczenia
Możesz niechętnie ćwiczyć na siłowni lub biegać po teście, ale aktywność fizyczna może złagodzić stres! Kiedy ćwiczysz, twoje ciało wytwarza endorfiny, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi, które wywołują uczucie szczęścia. Jeśli po egzaminie odczuwasz stres, wykonaj ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub jogging.
Wykazano, że regularne ćwiczenia aerobowe łagodzą stres i napięcie, poprawiają sen i poprawiają nastrój. Dla tych z Was, którzy nie lubią ćwiczyć, regularne lekkie ćwiczenia sprawią, że poczują się bardziej komfortowo
Krok 5. Zrelaksuj się, dobrze się bawiąc
Niezależnie od wyniku, świętuj swoją ciężką pracę podczas egzaminu. Nagradzaj się, wykonując zabawne zajęcia, nawet lepiej, jeśli zaprosisz znajomych.
Badania pokazują, że jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem, relaksu i budowania poczucia szczęścia jest spędzanie czasu z przyjaciółmi i bliskimi. Badanie udowadnia nawet, że przebywanie z ludźmi, których uważasz za „bliskich przyjaciół”, może obniżyć poziom hormonu kortyzolu, który jest hormonem stresu w organizmie. Zaplanuj podróż z przyjaciółmi lub spotkanie z rodziną po egzaminach
Krok 6. Zrób coś, co cię rozśmieszy
Śmiech jest najlepszym lekarstwem, ponieważ wyzwala produkcję endorfin, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy i zwiększają zdolność organizmu do znoszenia bólu fizycznego.
Obejrzyj zabawny film lub ulubiony program komediowy. Spójrz na zdjęcia uroczych kotów w Internecie. Wszystko, co cię rozśmiesza, może pomóc w stresie po teście
Część 2 z 2: Myśl pozytywnie
Krok 1. Nie żałuj siebie
Żal jest jak dźwięk, który dobiega ze zepsutej płyty odtwarzanej w kółko, ponieważ ciągle myślisz o sobie negatywnymi myślami, które są bezużyteczne. To normalne, że czegoś żałujesz, na przykład po zdaniu egzaminu, ale pamiętaj, że żal nie wywołuje jedynie niepokoju. Aby zatrzymać myśli, które wydają się odtwarzać w kółko zepsutą płytę, wykonaj następujące czynności:
- Spróbuj rozwiązać problem. Martwienie się o zły wynik testu nie zmieni tego, co już zrobiłeś, ale może uniemożliwić dobre wyniki w przyszłości. Jeśli nadal się martwisz, pomyśl o konkretnych rzeczach, które możesz zrobić, aby przystąpić do następnego egzaminu. W ten sposób próbujesz podjąć pozytywne działania na przyszłość.
- Wiedz, o co naprawdę się martwisz. Często stres po egzaminie jest w rzeczywistości stresem z innych powodów, takich jak strach przed zdaniem lub martwienie się, że zabrzmisz głupio. Rozpoznanie twojego prawdziwego strachu pomaga ci się z nim zmierzyć i daje ci świadomość, że możesz go przezwyciężyć.
- Zrób harmonogram, aby pomyśleć o problemie. Poświęć 20-30 minut na zastanowienie się, co Cię martwi po przystąpieniu do egzaminu. Daj sobie szansę zastanowienia się nad problemami, które Cię obciążają, zamiast je ignorować. Ustaw minutnik i pomyśl o swoim problemie. Jeśli zabrzmiał alarm, skieruj swój umysł na rzeczy, które są pozytywne i produktywne.
Krok 2. Określ, kiedy zostaną ogłoszone wyniki testu
Wyniki testów są zwykle ogłaszane na terenie kampusu lub w szkole, ale wiele szkół/uniwersytetów ogłasza również wyniki testów przez Internet.
- Jeśli wyniki testu są wysyłane pocztą, upewnij się, że podałeś poprawny adres.
- Nie sprawdzaj wyników egzaminów, które zostaną ogłoszone przez internet przed wyznaczonym czasem, ponieważ pobieranie co 5 minut nie powoduje, że wyniki testu pojawiają się szybciej, a jedynie zwiększa stres i niepokój.
Krok 3. Spędź czas z pozytywnymi ludźmi
Badania pokazują, że ludzie przekazują sobie nawzajem emocje, podobnie jak epidemia grypy. Będziesz jeszcze bardziej zestresowany, jeśli będziesz spędzać czas z ludźmi, którzy martwią się o wyniki swoich egzaminów.
Spędzaj czas z ludźmi, którzy potrafią kontrolować stres, ale nie rozmawiaj o egzaminach ani problemach. Poświęć czas na omówienie pozytywnych i zabawnych rzeczy
Krok 4. Pamiętaj o rzeczach, które cię wzmacniają
Ludzki mózg ma silne negatywne nastawienie, więc zwykle skupiamy się na negatywach i zapominamy o pozytywach. Pracuj nad znalezieniem i uwierzeniem w swoje mocne strony, aby przezwyciężyć te negatywne uprzedzenia, abyś mógł być wobec siebie sprawiedliwy.
Zrób listę rzeczy, w których jesteś dobry i które sprawiają, że jesteś pozytywny. Na przykład, jeśli dobrze się uczyłeś, uznaj to za swoją siłę
Krok 5. Pamiętaj, że możesz kontrolować tylko swoje działania, ale nie możesz kontrolować ich konsekwencji
Dobrze się uczyłeś i zdałeś egzamin, reszta jest poza twoją kontrolą. Porzucenie rzeczy, których nie możesz kontrolować, znacznie zmniejszy stres.
Krok 6. Zrób trzy pisemne plany:
plan A, plan B i plan C. Niezależnie od wyniku, poczujesz się lepiej przygotowany, jeśli sporządzisz plan ze scenariuszem, którego najbardziej chcesz i kilkoma możliwymi scenariuszami. Przygotuj plan A, jeśli dobrze odpowiesz na pytania egzaminacyjne. Przygotuj plan B, jeśli uważasz, że nie radzisz sobie dobrze na egzaminie, ale nie tak źle. Przygotuj plan C, aby przewidzieć najgorszy scenariusz.
- Na przykład, jeśli niedawno zdałeś maturę, zaplanuj A: zdaj egzamin z dobrymi ocenami i chcesz uczęszczać do SMPTN; plan B: zdać egzamin z wynikiem niedostatecznym i nadal chce się zapisać na uczelnię stanową, ale musi przygotować się do przystąpienia do SBMPTN; plan C: nie zdał egzaminu i musiał powtarzać klasę XII.
- Jeśli ostatnio zaliczyłeś ostatni semestr na studiach, zaplanuj A: zdaj egzamin z wysokim GPA i weź udział we wszystkich następujących semestralnych kursach; plan B: zdać egzamin z niedostatecznym GPA i wziąć udział w kolejnych zajęciach semestralnych; plan C: oblanie egzaminu i poświęcenie krótkiego semestru na poprawę ocen.
- Porozmawiaj także o swoich planach z rodzicami i przyjaciółmi, aby uzyskać obiektywny wkład. Czasami zaniepokojeni lub rozczarowani ludzie podejmują niemądre i irracjonalne decyzje!
- Możesz złagodzić stres, racjonalnie rozważając najgorsze scenariusze. Pomyśl o najgorszym, co może się wydarzyć, a następnie zadaj sobie pytanie, czy możesz sobie z tym poradzić. Odpowiedź prawie zawsze brzmi „tak”.
Krok 7. Zaplanuj zorganizowanie uroczystości po ogłoszeniu wyników
Pomyśl o zabawnej rzeczy, którą chciałbyś zrobić w dniu ogłoszenia, aby mieć na co czekać, zamiast martwić się o wyniki egzaminu.
Krok 8. Przygotuj się do kolejnego semestru
Po odprężeniu i zaplanowaniu uroczystości zacznij wybierać i organizować zeszyty, podręczniki lub karty pracy w ramach przygotowań do następnego semestru. Oprócz odciążenia myślenia o czekaniu na wyniki testów, nie musisz panikować, bo czekasz do ostatniej sekundy z rozpoczęciem nowego semestru.
Nie zapomnij odpocząć przed ponownym rozpoczęciem nauki. Daj swojemu mózgowi szansę na regenerację i przygotuj się na ponowną naukę
Krok 9. Otwórz wyniki testu na swój własny sposób
Niektórzy lubią dzielić się wynikami egzaminów z przyjaciółmi lub rodzicami, ale niektórzy wolą być sami. Nie pozwól, aby inne osoby zmuszały Cię do dzielenia się wynikami egzaminu, jeśli nie chcesz.
- Upewnij się, że jesteś gotów zaakceptować wyniki, w tym najgorsze. Ludzie mają tendencję do unikania nieprzyjemnych doświadczeń, ale będziesz chciał wiedzieć, jak dobrze sobie radzisz na egzaminach. Nie zwlekaj tylko dlatego, że się boisz.
- Jeśli nie możesz samodzielnie zobaczyć wyników testu, poproś kogoś innego o obejrzenie i udostępnienie Ci wyników. Dzielenie się doświadczeniami z przyjaciółmi zazwyczaj przynosi korzyści również Tobie.
Porady
- Nie przeglądaj notatek, aby znaleźć odpowiedzi na pytania egzaminacyjne, ponieważ tego, co napisałeś, nie można już zmienić.
- Jeśli pamiętasz mały błąd podczas egzaminu, zapomnij o nim i pomyśl pozytywnie. Małe błędy nie mają dużego wpływu na ustalenie ukończenia szkoły.
- Wiedz, że nie jesteś sam, ponieważ wiele osób odczuwa stres związany z oczekiwaniem na wyniki.
- Pamiętaj, że Twoje życie i zdrowie są o wiele ważniejsze niż egzaminy, których wyniki możesz zapomnieć.
