Kiedy czujesz złość, możesz chcieć wyładować ją na kimś innym. W takich chwilach z pewnością czujesz się zraniony. Czasami możesz skrzywdzić innych nieumyślnie lub celowo. Zamiast trzymania się gniewu i (ostatecznie) wyładowywania go na kimś, możesz wyrazić go w produktywny sposób. Uspokój się i spróbuj zrozumieć złość i inne pojawiające się emocje. Następnie możesz wyrazić swój gniew w sposób zdecydowany, co raczej nie zrani drugiej osoby (fizycznie lub emocjonalnie).
Krok
Część 1 z 4: Uspokój się
Krok 1. Rozpoznaj fizyczne oznaki gniewu
Kiedy zaczynasz czuć złość, twoje ciało reaguje na tę emocję poprzez fizyczne sygnały. Wiedząc, jak czuje się twoje ciało, kiedy jesteś zły i zestresowany, możesz wiedzieć, kiedy „wysadzisz” ten gniew. Niektóre z tych fizycznych znaków obejmują:
- Zęby były mocno zaciśnięte, a mięśnie ciała napięte.
- Ból głowy lub brzucha.
- Serce zaczyna bić szybko.
- Zaczynasz się pocić, nawet na dłoniach.
- Pot zaczął spływać mu z twarzy.
- Twoje ciało i ręce drżą.
- Czujesz zawroty głowy.
Krok 2. Rozpoznaj emocjonalne oznaki gniewu
Twoje emocje zaczynają rosnąć, powodując uczucie gniewu. Niektóre z objawów emocjonalnych, których możesz doświadczyć, obejmują:
- Uczucie zdenerwowania
- Smutek
- Depresja
- Poczucie winy
- Rozczarowanie
- Martwić się
- Chęć obrony siebie
Krok 3. Weź głęboki oddech
Kontroluj swój gniew, zanim spróbujesz komunikować się lub rozmawiać z innymi ludźmi. Jeśli tego nie zrobisz, możesz powiedzieć coś, czego możesz później żałować. Weź głęboki oddech, aby oczyścić umysł i uspokoić ciało. Możesz także spróbować wykonać następujące czynności:
- Zrób wdech, licząc do czterech, następnie przytrzymaj, licząc do czterech, i wydech, licząc do czterech.
- Upewnij się, że oddychasz przeponą (oddychanie brzuszne, a nie oddychanie klatką piersiową). Kiedy oddychasz przez przeponę, twój żołądek będzie naciskał lub rozdęty (możesz to wyczuć rękoma).
- Powtarzaj tak długo lub tyle razy, ile potrzeba, aż poczujesz się spokojniejszy.
Krok 4. Policz do dziesięciu
Jeśli zaczynasz czuć złość i doświadczasz objawów złości, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, powiedz sobie, że nie musisz natychmiast reagować. Policz do dziesięciu, aby się uspokoić i dać sobie szansę na myślenie. Zatrzymaj swoją reakcję przez chwilę i poświęć trochę czasu na uspokojenie swoich uczuć.
Krok 5. Idź gdzie indziej
Jeśli zaczniesz czuć złość, zostaw sytuację, która wywołała twój gniew. Iść na spacer. Nie widząc wyzwalacza gniewu, czy to czegoś, czy kogoś, możesz łatwiej się uspokoić.
Krok 6. Omów ze sobą problem
Jeśli zaczniesz się denerwować, uspokój się i porozmawiaj ze sobą racjonalnie o problemie. Użyj logicznych powodów, zanim nie będziesz mógł kontrolować swojego ciała. Zanim gniew zawładnie twoim umysłem, możesz spróbować „rozmawiać ze sobą i go uspokajać”. Nawet jeśli czujesz, że nie możesz kontrolować tego procesu, nadal możesz prowadzić pozytywny dialog wewnętrzny, który może być pomocny w nauczeniu się radzenia sobie z gniewem i kontrolowania go w inny sposób.
Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Mój szef beszta mnie każdego dnia. Trudno mi sobie z tym poradzić i to mnie denerwuje. Oczywiście mogę czuć się zły, ale nie mogę pozwolić, by ten gniew kontrolował moje życie i zrujnował mi dzień. Potrafię twardo radzić sobie z moim szefem, nawet jeśli jest agresywny. Szukałbym innej pracy, jednak w międzyczasie, gdy szef mnie skarcił, mogłem mu powiedzieć, że trudno jest zrozumieć, kiedy jest zły. Jeśli pojawi się problem, dobrze jest poprosić go o rozmowę na siedząco, abym mógł wymyślić rozwiązanie problemu. Jeśli potrzebuje mojej pomocy, mogę mu pomóc, jeśli powie mi bez wrzasków i wrzasków. W ten sposób mogę zachować spokój, a on nauczy się lepiej zachowywać”
Część 2 z 4: Zrozumienie uczucia gniewu
Krok 1. Oceń odczuwany gniew
Dokonując oceny, możesz dowiedzieć się, jakie wydarzenia sprawiły, że się złościłeś i jaki poziom gniewu wywołały te wydarzenia. Niektóre wydarzenia mogą cię tylko trochę irytować, podczas gdy inne mogą cię zwalić z nóg.
Nie potrzebujesz oficjalnej skali gniewu. W rzeczywistości możesz stworzyć własną skalę gniewu. Na przykład możesz skalować od jednego do dziesięciu lub od zera do stu
Krok 2. Prowadź dziennik gniewu
Jeśli często się denerwujesz, dobrym pomysłem jest zanotowanie wszelkich sytuacji, które cię denerwują. Możesz zauważyć, ile gniewu wywołała ta sytuacja, a także co jeszcze się wtedy działo. Możesz także nagrać, jak reagujesz, gdy jesteś zły, a także jak inni ludzie reagują na twoją złość. Postaraj się zastanowić nad następującymi pytaniami, kiedy robisz dziennik gniewu:
- Co wywołuje twój gniew?
- Oceń gniew.
- Jakie myśli przychodzą na myśl, kiedy jesteś zły?
- Jaka była twoja reakcja? Jak reagują na ciebie inni ludzie?
- Jaki był twój nastrój przed wybuchem gniewu?
- Jakie są objawy gniewu w twoim ciele?
- Jaka jest twoja reakcja? Czy chcesz wyjść z sytuacji, otwarcie pokazać swój gniew (np. trzaskać drzwiami lub uderzać w coś lub kogoś), lub powiedzieć coś sarkastycznego?
- Jakie były twoje emocje po incydencie lub incydencie?
- Jak się czułeś kilka godzin po incydencie?
- Czy gniew lub problem można rozwiązać?
- Rejestrowanie tych informacji może pomóc ci dowiedzieć się o sytuacjach i rzeczach, które wywołują twój gniew. Następnie możesz starać się unikać takich sytuacji w jak największym stopniu lub zgadywać, kiedy się pojawią, jeśli są nieuniknione. Ponadto prowadzenie dziennika pomaga również śledzić postępy w radzeniu sobie z sytuacjami, które cię denerwują.
Krok 3. Zidentyfikuj wyzwalacze gniewu
Wyzwalacz gniewu to coś, co się dzieje lub czego doświadczasz, co niesie ze sobą pewną emocję lub wspomnienie. Niektóre typowe wyzwalacze gniewu to:
- Niezdolność do kontrolowania działań innych.
- Rozczarowanie spowodowane tym, że inni nie są w stanie spełnić twoich życzeń.
- Brak możliwości kontrolowania codziennych sytuacji, takich jak korki.
- Ktoś próbuje tobą manipulować.
- Uczucie złości na siebie za popełnione błędy.
Krok 4. Zrozum wpływ swojego gniewu
Gniew może wywołać większe problemy, jeśli skłania cię do agresji w stosunku do innych ludzi. Jeśli nadal będziesz okazywać złość w stosunku do codziennych sytuacji i ludzi wokół ciebie, stracisz przyjemność i satysfakcję z życia. Gniew może przeszkadzać w pracy, związkach i życiu społecznym. Możesz również zostać zgłoszony władzom (nawet najgorszy, aresztowany), jeśli zaatakujesz inne osoby. Złość jest bardzo silną emocją i musi być dobrze zrozumiana, aby przezwyciężyć jej skutki.
Gniew może sprawić, że osoba poczuje się uprawniona do uzasadnienia swoich powodów zachowania w sposób nieodpowiedzialny społecznie. Na przykład osoba, która doświadcza złości podczas jazdy, może czuć się uprawniona i usprawiedliwiona, gdy każe innemu kierowcy zejść mu z drogi, ponieważ kierowca przypadkowo przeciął swój pas
Krok 5. Zrozum korzenie swojego gniewu
Niektórzy ludzie używają gniewu, aby uciec przed bolesnymi emocjami. Dostają tymczasowy wzrost poczucia własnej wartości. Jeśli jednak użyjesz gniewu, aby uniknąć tych emocji, emocjonalny ból, którego uniknięto, pozostanie i nie można go na stałe wyleczyć samym okazywaniem gniewu.,
- Człowiek może wyrobić w sobie nawyk wykorzystywania gniewu do odwracania uwagi od emocjonalnego bólu. Dzieje się tak, ponieważ łatwiej jest sobie poradzić z gniewem niż z ranami emocjonalnymi. Ponadto gniew sprawia, że czujesz się bardziej pod kontrolą. W ten sposób gniew staje się niekończącym się sposobem radzenia sobie z emocjonalną wrażliwością i strachem.
- Często automatyczna reakcja na coś ma związek z bolesnymi wspomnieniami, które miały miejsce wcześniej. Twoja automatyczna reakcja zła może być czymś, czego nauczyłeś się od rodzica lub opiekuna. Jeśli jeden z twoich rodziców (np. tata) często jest zły z różnych rzeczy, podczas gdy twój drugi rodzic (np. mama) zawsze stara się powstrzymać twojego ojca przed gniewem, masz dwa wzorce radzenia sobie z gniewem: bierny i agresywny. Obie postacie w rzeczywistości przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego w radzeniu sobie z gniewem.
-
Jeśli padłeś ofiarą maltretowania dzieci (lub byłeś zaniedbywany w młodym wieku), na przykład masz przykłady, jak radzić sobie z gniewem, który przynosi efekt przeciwny do zamierzonego (agresywny). Chociaż rozpoznawanie i radzenie sobie z tymi uczuciami może być bolesne, zrozumienie tego, co masz jako dziecko, może pomóc ci zrozumieć wcześniej wyuczone sposoby radzenia sobie ze stresem, trudnymi sytuacjami i trudnymi emocjami, takimi jak smutek, strach i gniew.
Ważne jest, aby uzyskać profesjonalną pomoc w radzeniu sobie z urazami spowodowanymi takimi rzeczami, jak maltretowanie i zaniedbywanie dzieci. Czasami, gdy osoba przywołuje bolesne wspomnienia bez wsparcia klinicysty, może mimowolnie ponownie doświadczyć traumy
Część 3 z 4: Mówienie o odczuwaniu emocji
Krok 1. Nie wyrażaj biernie swojej złości
Kiedy biernie wyrażasz złość, tak naprawdę nie masz do czynienia bezpośrednio z kimś, kto cię skrzywdził lub rozgniewał. Z drugiej strony twoje pragnienie zemsty na nim przejawia się w inny sposób. Na przykład wtedy mówisz o złych rzeczach na temat danej osoby bez jej wiedzy lub obrażasz ją innym razem.
Krok 2. Nie wyrażaj swojej złości agresywnie
Agresywne wyrażanie gniewu jest najbardziej problematyczne ze względu na możliwość przemocy i negatywne konsekwencje braku możliwości kontrolowania gniewu. Jeśli ten rodzaj gniewu pojawia się codziennie i nie można go kontrolować, twoje codzienne życie może zostać zakłócone.
Na przykład, kiedy agresywnie wyrażasz złość, możesz na kogoś skarcić lub krzyczeć, a nawet go uderzyć
Krok 3. Spróbuj stanowczo wyrazić swój gniew
Wyraźne wyrażanie gniewu jest najbardziej produktywnym sposobem wyrażania gniewu. Asertywność może budować wzajemny szacunek między tobą a osobą zainteresowaną. Nadal możesz wyrażać swój gniew, ale w sposób, który nie sprawi, że druga osoba poczuje się osaczona. W ten sposób ty i druga osoba nadal możecie się szanować i szanować.
- Firmowa komunikacja podkreśla zrozumienie, że potrzeby obu stron są równie ważne. Aby komunikować się asertywnie, przedstaw dowody, które pokazują, że jesteś zły, bez oskarżeń. Zwróć uwagę, że czyny tej osoby sprawiły, że się złościłeś. Myśl tylko lub skup się na tym, co wiesz, a nie na tym, co myślisz. Następnie zapytaj daną osobę, czy chce porozmawiać o sprawie.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Czuję się urażony i zły, że śmiałeś się, kiedy przedstawiłem mój projekt, i czułem, że nie doceniłeś mojego projektu. Czy możemy porozmawiać i załatwić tę sprawę?”
Krok 4. Rozpoznaj pojawiające się emocje
Zrozum, jak się czujesz. Pomyśl bardziej szczegółowo o tym, co jest „dobre”, a co „złe”. Następnie spróbuj określić emocje, które odczuwasz, takie jak zazdrość, poczucie winy, samotność, zranienie i tym podobne.
Krok 5. Użyj stwierdzenia lub afirmacji „Ja
…”. Rozmawiaj o swoich uczuciach bez osądzania drugiej osoby. Używając stwierdzenia „ja….”, szanse, że dana osoba nie będzie się bronić i cię wysłucha, wzrosną. Stwierdzenie „Ja…” jasno pokazuje, że masz problem i to nie osoba zainteresowana ma problem. Na przykład spróbuj powiedzieć:
- „Czuję się zakłopotany, kiedy mówisz swoim przyjaciołom, że pokłóciliśmy się”.
- "Czuję się urażony, że zapomniałeś o moich urodzinach."
Krok 6. Skoncentruj się na sobie, a nie na niedociągnięciach innych
Najlepiej rozumiesz, jak się czujesz, a nie czego brakuje innym. Zamiast obwiniać kogoś za zrobienie czegoś, co cię zdenerwowało, skup się na tym, jak się czujesz. Kiedy wiesz, jak się czujesz (np. zraniony), podziel się tymi uczuciami. O ile to możliwe, nie wygłaszaj oświadczeń w tym rogu. Mów tylko rzeczy, które odnoszą się tylko do ciebie.
- Na przykład zamiast mówić „Nigdy już nie będziesz na obiedzie”, możesz powiedzieć „Jestem samotny i tęsknię za rozmową z tobą przy obiedzie”.
- Ponadto możesz powiedzieć: „Myślę, że jesteś niewrażliwy na moje uczucia, ponieważ po prostu czytasz gazetę i nie słuchasz tego, co mam do powiedzenia”.
Krok 7. Podaj konkretne przykłady
Kiedy masz do czynienia z daną osobą, podaj konkretne przykłady, które pokazują, co cię złościło. Zamiast mówić „Jestem samotny”, podaj powody, dla których czujesz się samotny. Na przykład spróbuj powiedzieć: „Czuję się samotna, kiedy zostajesz w biurze późno w nocy. Nie mogę nawet świętować z tobą moich urodzin”.
Krok 8. Nadal okazuj szacunek
Okaż szacunek osobie zainteresowanej. Aby to pokazać, możesz używać słów takich jak „proszę” lub „dziękuję” podczas komunikowania się z nim. W ten sposób możecie utrzymywać współpracę i okazywać sobie nawzajem szacunek. Kiedy czegoś chcesz, musisz wyrazić to w formie prośby (nie żądania). Zacznij od powiedzenia takich rzeczy jak:
- „Kiedy masz wolny czas, czy możesz…”
- „Byłoby bardzo pomocne, gdybyś… Dziękuję. Bardzo to doceniam."
Krok 9. Skoncentruj się na rozwiązaniu problemu
Kiedy już zidentyfikujesz swoje emocje i zaczniesz mówić o nich stanowczo, możesz zacząć wymyślać rozwiązania. Dzięki rozwiązywaniu problemów możesz samodzielnie radzić sobie i rozwiązywać istniejące problemy.
- Uspokój się na kilka minut. Dowiedz się, jakie emocje odczuwasz. Następnie zacznij planować strategię lub podejście do problemu.
- Na przykład, jeśli twoje dziecko wróci do domu z zaświadczeniem o słabych ocenach, możesz być zły. Podejdź do sytuacji z rozwiązaniem, a nie samym gniewem. Porozmawiaj ze swoim dzieckiem, aby mogło spędzać więcej czasu na odrabianiu lekcji po szkole, lub zasugeruj skorzystanie z korepetytora, który poprowadzi go przez naukę.
- Czasami musisz zaakceptować, że nie ma rozwiązania problemu. Chociaż nie możesz kontrolować problemu, nadal możesz kontrolować, jak na niego reagujesz.
Krok 10. Upewnij się, że komunikacja jest płynna i konkretna
Jeśli dużo rozmawiasz w tę iz powrotem, zbaczasz z tematu lub wypowiadasz ogólne, niekonkretne stwierdzenia, każdy, kto jest zaangażowany w problem, będzie zdenerwowany. Na przykład, jeśli Twój współpracownik rozmawia przez telefon tak głośno, że nie możesz pracować cicho, możesz przekazać swoje życzenia w ten sposób:
"Mam prośbę. Czy możesz zmniejszyć głośność podczas rozmowy przez telefon? Trudno mi się skoncentrować na mojej pracy. Gdybyś mógł to zrobić, naprawdę bym to docenił. Dziękuję." W ten sposób możesz porozmawiać bezpośrednio z zainteresowaną osobą i jasno wyjaśnić, czego chcesz, i wyrazić to w formie prośby
Część 4 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Spróbuj zastosować terapię
Terapia to świetny sposób na znalezienie nowych sposobów radzenia sobie i produktywnego wyrażania gniewu. Terapeuta prawdopodobnie użyje technik relaksacyjnych, które są pomocne w uspokojeniu się, gdy jesteś zły. Terapeuta pomoże ci również uporać się z myślami, które wywołują twój gniew, a także znaleźć nowe sposoby patrzenia na sytuację. Dodatkowo terapeuta pomoże zapewnić umiejętność asertywnego radzenia sobie z emocjami oraz ćwiczenia komunikacyjne.
Krok 2. Dołącz do klasy zarządzania gniewem
Programy zarządzania gniewem wykazały wysoki wskaźnik sukcesu. Najskuteczniejsze programy radzenia sobie z gniewem mogą pomóc ci zrozumieć twój gniew, zapewnić krótkoterminowe strategie radzenia sobie z gniewem i pomóc w budowaniu pewnych potrzebnych umiejętności.
Do wyboru jest wiele programów radzenia sobie z gniewem. Na przykład istnieją programy skierowane do młodzieży, kadry kierowniczej, policjantów, osób w różnym wieku lub zawodów, które doświadczają gniewu w różnym czasie iz różnych powodów
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o terapię lekową
Gniew jest często częścią pewnych zaburzeń, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa, depresja i zaburzenia lękowe. Podjęta terapia lekowa będzie zależeć od stanu osoby, która odczuwa złość. Ponadto przyjmowanie leków w celu leczenia istniejących zaburzeń może również pomóc w zmniejszeniu lub złagodzeniu złości, która powstaje w wyniku zaburzenia.
- Na przykład, jeśli twojemu gniewowi towarzyszy depresja, możesz poprosić swojego lekarza o przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych w leczeniu zarówno depresji, jak i gniewu. Jeśli uczucie drażliwości występuje jako część zaburzenia lękowego, do leczenia zaburzenia można zastosować produkty benzodiazepinowe (np. klonopina). Oprócz leczenia zaburzenia, produkty benzodiazepinowe mogą również łagodzić lub eliminować podrażnienie powstałe w wyniku zaburzenia.
- Każdy lek ma swoje własne skutki uboczne. Na przykład lit (powszechnie stosowany w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej) ma wysoki potencjał wywoływania powikłań nerkowych. Będąc świadomym i znając możliwe skutki uboczne przyjmowanych leków, możesz zaobserwować komplikacje, które mogą wyniknąć z ich spożycia. Ważne jest, abyś otwarcie rozmawiał z lekarzem o możliwych skutkach ubocznych stosowania leku.
- Porozmawiaj także o problemach z uzależnieniami, które masz ze swoim lekarzem. Na przykład benzodiazepiny są substancjami uzależniającymi. Kiedy na przykład próbujesz pozbyć się alkoholu, ostatnią rzeczą, jaką robisz, jest dodanie kolejnego uzależnienia. Należy to uczciwie omówić z lekarzem, aby mógł określić, jaki rodzaj leczenia jest dla Ciebie najbardziej odpowiedni.
