Jeśli próbujesz schudnąć, powolne i uważne jedzenie może pomóc ci jeść mniej i schudnąć. Ostatnie badania pokazują, że mózg potrzebuje czasu, aby uświadomić sobie, że ciało nie jest głodne. Jeśli jesz szybko, być może twój mózg nie będzie w stanie zarejestrować ilości zjedzonego jedzenia, co może doprowadzić do przejadania się. Różne badania pokazują, że wolniejsze i uważne spożywanie posiłków może pomóc ci jeść mniej i kontrolować swoją wagę. Dołącz kilka prostych sposobów na powolne jedzenie, aby skuteczniej kontrolować wagę.
Krok
Część 1 z 3: Jedz powoli
Krok 1. Poświęć 20 do 30 minut na zjedzenie posiłku
Badania pokazują, że spędzanie co najmniej 20 do 30 minut na zjedzeniu posiłku może pomóc ci jeść mniej. Hormony uwalniane z jelit mają wystarczająco dużo czasu, aby powiedzieć mózgowi, że jesteś pełny.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do szybkiego jedzenia, możesz skorzystać z dodatkowego czasu na zjedzenie jedzenia. Może się okazać, że im wolniej jesz, tym bardziej będziesz pełny.
- Umieść łyżkę i widelec w każdym kęsie. Może to być przydatne do zmuszania cię do powolnego jedzenia i spędzania większej ilości czasu podczas jedzenia.
- Podczas jedzenia rozmawiaj z członkami rodziny lub przyjaciółmi. Zamiast skupiać się tylko na jedzeniu, możesz rozmawiać z rodziną i przyjaciółmi i prowadzić rozmowę, aby wydłużyć czas posiłku.
Krok 2. Weź małe kęsy
Często jemy dużymi kęsami i od razu napełniamy łyżkę kolejnym kęsem. Może to zwiększyć szybkość jedzenia i ilość spożywanego w tym czasie jedzenia.
- Bierz małe kęsy podczas jedzenia. Zwróć uwagę na ilość jedzenia, którą wkładasz do łyżki na każdy kęs. Spróbuj zmniejszyć ilość jedzenia o połowę.
- Upewnij się również, że dobrze przeżuwasz jedzenie. Może również zmusić Cię do powolnego jedzenia. Ponadto spędzanie większej ilości czasu na żuciu może pomóc ci lepiej smakować i cieszyć się jedzeniem.
Krok 3. Pij wodę podczas jedzenia
Picie wody podczas jedzenia może zapewnić różne pozytywne korzyści w czasie trwania posiłku i talii.
- Kiedy wkładasz łyżkę i widelec do każdego kęsa, aby spowolnić posiłek, pij wodę.
- Im więcej wody wypijesz podczas jedzenia, tym bardziej poczujesz się pełniejszy, jeśli będziesz spożywać płyny, które w ogóle nie zawierają kalorii.
- Ponadto im więcej wody pijesz do każdego posiłku, tym więcej wody zużywasz łącznie w ciągu dnia. Pomoże Ci to osiągnąć cel spożycia wody w ciągu dnia, czyli od 8 do 13 szklanek wody.
Część 2 z 3: Jedz rozważnie
Krok 1. Przestań jeść, gdy jesteś usatysfakcjonowany
Jednym z zastosowań powolnego jedzenia jest pomoc w zrozumieniu różnicy między tym, kiedy jesteś zadowolony, a kiedy jesteś pełny. Jest to również znane jako „intuicyjne jedzenie”, które jest stanem, w którym słuchasz swojego ciała i jesz, gdy jesteś głodny, i przestajesz, gdy jesteś pełny. To może pomóc Ci schudnąć.
- Kiedy jesz wolniej, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz jeść mniej ogólnie. Dzieje się tak, ponieważ mózg i jelita komunikują się ze sobą, gdy zjadłeś wystarczająco dużo jedzenia, aby czuć się usatysfakcjonowanym. Jeśli jesz bardzo szybko, będziesz jadł, dopóki nie będziesz pełny.
- Przestań jeść, kiedy czujesz się usatysfakcjonowany, a nie kiedy czujesz się pełny. Pomoże Ci to wyeliminować zbędne kalorie z diety.
- Satysfakcja to uczucie mniejszego głodu, mniejszego zainteresowania jedzeniem lub świadomość, że możesz jeszcze zjeść kilka kęsów, ale wtedy poczujesz się pełny.
- Pełnia to uczucie, gdy żołądek jest rozciągnięty i pełny. O ile to możliwe, staraj się nie jeść, dopóki nie osiągnie tego punktu.
Krok 2. Wyeliminuj rozpraszacze
Oprócz prób spowolnienia posiłków, eliminuj rozpraszacze wokół siebie podczas jedzenia. Pomoże Ci to skoncentrować się i skupić na jedzeniu i szybkości jedzenia.
- Podobnie jak w przypadku powolnego jedzenia, badania pokazują, że gdy jesteś rozproszony, bardziej prawdopodobne jest, że zjesz większe ilości, co może prowadzić do przybierania na wadze na dłuższą metę.
- Postaraj się poświęcić od 20 do 30 minut na zjedzenie jedzenia bez rozpraszania uwagi. Wyłącz telefony komórkowe, komputery, laptopy i telewizory.
Krok 3. Nie głoduj się przed jedzeniem
Jeśli ćwiczysz powolne jedzenie, pamiętaj, że kiedy jesteś naprawdę głodny lub czujesz się głodny, będziesz miał trudności z kontrolowaniem szybkości jedzenia. Zapanuj nad głodem, aby jeść powoli.
- Przestudiuj swoje sygnały głodu. Jeśli czujesz się rozdrażniony, zawroty głowy lub lekko mdłości, gdy jesteś głodny, uważaj na te objawy. Jest to sygnał, że twoje ciało potrzebuje paliwa, które pomoże ci uniknąć przejadania się podczas następnego posiłku.
- Zwróć także uwagę na pory posiłków. Na przykład, jeśli zjesz obiad o godzinie 12, a kolację nie później niż o ósmej trzydzieści wieczorem, jest mniej prawdopodobne, że o tej porze poczujesz się zbyt głodny.
- Zaplanuj spożywanie przekąsek lub małych posiłków między posiłkami, jeśli przerwy są zbyt długie, aby lepiej kontrolować poziom głodu.
Krok 4. Jedz uważnie jedzenie
Wiele osób je jak roboty. Będziesz miał trudności ze zrzuceniem wagi, jeśli nie będziesz uważać, nie łapiesz jedzenia i jesz wszędzie.
- Jedzenie jak robot i nie zwracanie uwagi na jedzenie może sprawić, że będziesz się przejadać i nie będziesz zadowolony ze spożywanego jedzenia. Twój mózg nigdy nie otrzymuje sygnału do jedzenia.
- Staraj się nie jeść w samochodzie lub podczas oglądania telewizji. Ten rodzaj rozproszenia może utrudnić Ci zwracanie uwagi na jedzenie.
- Zmuś się także do skupienia się na jedzeniu. Zastanów się, jak smakuje jedzenie, które spożywasz: Jaka jest jego konsystencja? Jak to jest? Co myślisz o jedzeniu?
Część 3 z 3: Wspieranie wysiłków na rzecz utraty wagi
Krok 1. Pozostań aktywny fizycznie
Jedzenie odgrywa dużą rolę w odchudzaniu. Jeśli jednak nie skupiasz się tylko na powolnym i uważnym jedzeniu, dodanie aktywności fizycznej może pomóc w utracie wagi.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
- Czas trwania można również zwiększyć do 300 minut tygodniowo. Możesz stracić większą wagę, jeśli wykonasz więcej aktywności fizycznej.
- Włącz dzień lub dwa treningu siłowego, aby pracować nad każdą z głównych grup mięśni. Trening wytrzymałościowy pomaga uzupełnić trening, który wykonujesz.
Krok 2. Zawsze zwracaj uwagę na swoją ogólną dietę
Nawet jeśli jadłeś powoli i być może jadłeś mniej, nadal ważne jest, aby stosować zbilansowaną dietę. Może to pomóc w utracie wagi.
- Spożywanie zrównoważonej diety bogatej w chude białko, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste w połączeniu z powolnym jedzeniem może pomóc w utracie wagi.
- Każdą grupę pokarmową spożywaj w odpowiednich porcjach przez cały dzień. Wybierz także różnorodne produkty spożywcze w każdej grupie żywności.
- Przestrzegaj również odpowiedniej wielkości porcji. Niektóre porcje, które możesz trzymać, obejmują: 85 do 113 gramów chudego białka, 1/2 szklanki owoców, 1 szklanka warzyw, 2 szklanki zielonych liściastych i 1/2 szklanki pełnych ziaren.
Krok 3. Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i kalorii
Nawet pokarmy, które zawierają dużo kalorii, nawet w małych porcjach (takie jak słodycze lub fast food), mogą zniweczyć twoje wysiłki, aby schudnąć. Te pokarmy zawierają kalorie, ale cię nie napełniają. Pamiętaj, że powinieneś jeść produkty bogate w składniki odżywcze, a nie kaloryczne.
- Nie musisz całkowicie unikać tego rodzaju pokarmów (zwłaszcza jeśli są to twoje ulubione potrawy), ale ograniczaj je, aby zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.
- Uważaj na produkty zawierające dużo tłuszczu, takie jak: potrawy smażone, fast food, tłuste mięso i przetwory mięsne.
- Należy również pamiętać o wysokokalorycznych produktach spożywczych dodawanych z cukrem, takich jak słodycze, słodkie napoje, ciasta, ciastka, lody i inne desery.
