Większość z nas doświadczyła w życiu samotności. Niestety samotność może stać się przewlekła i prowadzić do depresji, jeśli nie jest skutecznie leczona. Dlatego bardzo ważne jest, aby radzić sobie z samotnością w sposób, aby zmniejszyć skłonność osoby do długotrwałych problemów. Istnieje kilka sposobów na uniknięcie depresji spowodowanej samotnością, wykorzystując swoje umiejętności radzenia sobie, gdy czujesz się samotny, zwiększając więzi społeczne i odkrywając poczucie samotności.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie samotności
Krok 1. Zmień sposób, w jaki myślisz o samotności
Twoje myśli mogą zmienić uczucia (samotność i depresja) i zachowanie (jak dobrze sobie z nimi radzimy). Jeśli myślisz negatywnie o samotności, będziesz miał z tym negatywne odczucia. Ale jeśli zaakceptujesz samotność, poradzisz sobie lepiej i zmniejszysz samotność.
- Używaj pozytywnego mówienia. Na przykład powiedz sobie, że bycie samemu to dobra rzecz. Powiedz: „W porządku jest być samotnym. Lubię być sam." To może pomóc ci zbudować tolerancję na samotność.
- Kiedy myślisz negatywne myśli o samotności, na przykład: „Nienawidzę być sam. Jestem samotny. To jest naprawdę złe”, pomyśl o bardziej realistycznych i pomocnych alternatywnych myślach. Na przykład możesz pomyśleć lub powiedzieć sobie: „Ja sobie poradzę. Czuję się samotny, ale wiem, że sobie z tym poradzę. Nie jest aż tak źle. Samotność może być czymś pozytywnym”.
Krok 2. Uporządkuj swoje przemyślenia na temat interakcji społecznych
Badania pokazują, że sposób, w jaki myślisz o sobie w stosunku do innych, ma wpływ na Twój poziom samotności. Strach przed odrzuceniem może przerwać aktywność społeczną i zwiększyć poczucie samotności.
- Jeśli uważasz, że jesteś słaby, będziesz się martwić o interakcje społeczne. Przypomnij sobie, że wszyscy jesteśmy różni, ale równi. Jesteś bardzo cenny.
- Podczas interakcji z innymi ludźmi oczekuj raczej pozytywnych niż negatywnych wyników. Pomyśl o alternatywnych drogach, które mogą sprawić, że wszystko będzie działać. Na przykład może ta osoba cię polubi! Nie zawsze kończy się tak źle, jak myślisz.
Krok 3. Otaczaj się zwierzętami
Zwierzęta są najlepszymi stworzeniami dla ludzi. Istnieje powód, dla którego niektóre zabiegi terapeutyczne wykorzystują psy terapeutyczne lub czynności związane z naturą. Badania pokazują, że przebywanie na łonie natury lub w pobliżu zwierząt może dać poczucie spokoju i zmniejszyć poczucie samotności.
- Zadbaj o psy, koty lub inne zwierzęta (ryby, chomiki itp.). Ale nie przytłaczaj się posiadaniem zbyt wielu niesfornych zwierząt. Upewnij się, że najpierw określisz, czym możesz się zająć (ryba lub pies mogą mieć duże znaczenie). Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś zwierzaka, zacznij od małego.
- Jeśli nie możesz zdobyć zwierzaka, idź do sklepu zoologicznego i spędź czas ze zwierzętami. Możesz także odwiedzić zoo lub zaproponować, że będziesz mieć oko na zwierzęta swojego przyjaciela w weekend.
Krok 4. Czytaj dalej
Samotne czytanie może zapewnić poczucie więzi społecznej i pomóc w walce z samotnością. Możesz połączyć się z autorem i postaciami w książce. Czytanie może również przenieść cię gdzie indziej i odciągnąć cię od samotności. Czytaj tak często, jak to możliwe, ponieważ czytanie nie tylko cię uspokoi, ale także pomoże zachować świeżość i aktywność myśli.
- Wybierz powieść, którą możesz przeczytać dla przyjemności.
- Wybierz gatunek, który Ci się podoba, np. przygodowy, fantasy lub science fiction.
- Możesz nawet czytać czasopisma.
- Większość książek jest również dostępna w Internecie.
Metoda 2 z 3: Zwiększanie więzi społecznych
Krok 1. Buduj zdrowe relacje
Osoby, które mają satysfakcjonujące relacje intrapersonalne i przyjaźnie, wykazują niższy poziom depresji, bardziej pozytywny wygląd i lepszą zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i uczuciami. Wsparcie społeczne może zmniejszyć stres związany z poczuciem samotności.
- Chodzenie na terapię indywidualnie lub z rodziną to dobry sposób na pracę nad swoim związkiem.
- Skoncentruj się na angażowaniu się w działania społeczne, które mogą prowadzić do przyjaźni.
- Trzymaj się z dala od cynicznych i negatywnych ludzi, jeśli cię zasmucają.
- Poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz.
Krok 2. Miej realistyczne oczekiwania podczas spotkań towarzyskich
Odrzucenie może być zmartwieniem, gdy czujesz się samotny. Staraj się nie zmuszać do nawiązywania nowych bliskich przyjaciół lub zabawy na czacie podczas każdej interakcji społecznej. Zamiast tego postaraj się w danej chwili cieszyć uczuciem łączenia się z innymi ludźmi.
- Sieci społecznościowe pozwalają łączyć się bez obaw o odrzucenie. Spróbuj skomentować czyjś post lub wysłać do kogoś SMS-a.
- Kiedy spotykasz się osobiście, czy to z kimś, kogo znasz, czy z zupełnie nieznajomym, spróbuj przeprowadzić small talk. Możesz zacząć od przyjaznego pytania typu „Jak się masz?”. Zapytanie kogoś, jak sobie radzi, może być początkiem poważnej rozmowy, ale te pytania pozwalają nawiązać kontakt z każdym, kogo spotkasz. Jeśli pytanie zamieni się w bardziej dogłębną rozmowę, w porządku; w przeciwnym razie nadal dzielisz tę chwilę z innymi.
Krok 3. Bądź otwarty na poznawanie nowych ludzi
Zapisanie się na stronę internetową kojarzeń, dołączenie do grupy lub klubu, wolontariat lub zapisanie się na zajęcia to niektóre sposoby na pozycjonowanie się w sytuacjach, w których poznasz nowe osoby, które podzielają Twoje zainteresowania.
- Jeśli jesteś kimś zainteresowanym i masz z nim kontakt, dobrym sposobem na kontynuację jest dodanie tej osoby jako znajomego w serwisie społecznościowym (Facebook, Instagram, Twitter).
- Pamiętaj, że związek, który tworzysz, nie rozwinie się szybko i to jest w porządku. Na razie skup się na tym, jak to jest łączyć się z innymi ludźmi w danej chwili.
Krok 4. Bądź dumny z postępów
Wychodzenie i kontakty towarzyskie mogą być dość trudne. Za każdym razem, gdy nawiązujesz kontakt, czy jest to krótka rozmowa z nieznajomym, czy proszenie kogoś z klasy o kawę, bądź z siebie dumny, że chcesz skontaktować się z kimś innym.
- Poczucie pozytywnego nastawienia do swoich osiągnięć społecznych pomoże ci nadal próbować nawiązać kontakt z innymi.
- W miarę jak Twoje potrzeby społeczne będą coraz bardziej zaspokajane, zaczniesz czuć się mniej samotny.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie depresji przed samotnością
Krok 1. Angażuj się w pozytywne działania
Wykonywanie pozytywnych działań pomoże zmniejszyć ryzyko depresji i jest skuteczną strategią regulowania emocji. Badania pokazują, że skupienie się na pozytywnych działaniach może odwrócić uwagę od zawrotnych myśli. Z drugiej strony skupianie się na negatywach może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej zestresowany.
- Wybierz się na spacer po parku lub w miejsce relaksu.
- Oglądaj śmieszne filmy. Śmiech naprawdę może być najpotężniejszym lekarstwem; Wykazano, że śmiech poprawia zdrowie i szczęście.
- Wsparcie społeczne jest kluczowym elementem zapobiegania depresji. Jeśli możesz, spróbuj spędzać czas lub rozmawiać z innymi ludźmi, aby zapobiec depresji. Zadzwoń do znajomego, współpracownika lub członka rodziny.
Krok 2. Używaj uważności
Jeśli byłeś wcześniej przygnębiony z powodu samotności, uważność może pomóc zmniejszyć skłonność do ponownego cierpienia na depresję. Wykazano, że uważność pomaga komuś, kto czuje się samotny. Uważność oznacza zwracanie pełnej uwagi na to, co robisz i czego doświadczasz. Czasami nasza uwaga jest często odwracana od chwili obecnej, myśląc o przeszłości (żal) lub przyszłości (martwiąc się tym, co się wydarzy). Ćwicz uważność tak często, jak to możliwe, zwłaszcza gdy czujesz się samotny lub przygnębiony.
- Spróbuj chodzić z uważnością. Wybierz się na spacer i skup się tylko na swoim kroku. Bądź świadomy dźwięków, które słyszysz, rzeczy, które widzisz, zapachów, które wąchasz i tego, jak się czujesz. Czy jest gorąco czy zimno? Czy jest wiatr, czy powietrze jest całkowicie nieruchome? Czy widzisz ptaki na niebie. Czy jest pochmurno czy słonecznie?
- Inne ćwiczenia uważności to medytacja oparta na uważności i kierowane marzenia na jawie. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w bezpiecznym miejscu, może to być plaża, Twój pokój lub siedzenie pod ulubionym drzewem w pobliskim parku. Wyobraź sobie, że tam jesteś. Doświadcz w pełni swojej bezpiecznej przestrzeni, w tym jak się ona czuje (na przykład piasek pod palcami), zapachami (słone lub zjełczałe powietrze), wyglądem (rozglądaj się dookoła), smakami (jeśli coś jesz lub pijesz) i jak to brzmi (funtów). Kiedy spędzisz wystarczająco dużo czasu w swoim bezpiecznym miejscu i poczujesz spokój, możesz ponownie otworzyć oczy.
- Możesz łatwo ćwiczyć uważność w domu. Sztuką jest zwracanie uwagi na to, co robisz. Na przykład, jeśli zmywasz naczynia. Skoncentruj swoją uwagę na doświadczeniu. Bądź świadomy tego, co czujesz w twoich rękach, temperatury wody i tego, co widzisz. Zwracaj uwagę na każdą myśl, która przychodzi ci do głowy i pozwól jej przejść bez negatywnego osądu. Zaakceptuj swoje myśli i zwróć uwagę na to, co robisz.
- Możesz przeprowadzić swoje badania i znaleźć wiele ćwiczeń uważności, przeszukując Google lub korzystając z dostępnych zasobów.
Krok 3. Zadbaj o swoje zdrowie
Depresja stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, ponieważ może mieć negatywny wpływ na problemy zdrowotne. Zdrowie ogólne jest pozytywnie powiązane ze zdrowiem psychicznym i samopoczuciem. Problemy zdrowotne mogą być również związane z uczuciem depresji. Aby skutecznie zapobiegać depresji spowodowanej samotnością, musisz skupić się na utrzymaniu zdrowia fizycznego.
- Poprawa odżywiania poprzez spożywanie zdrowszej żywności może pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu problemów ze zdrowiem psychicznym. Twój organizm potrzebuje odpowiedniego odżywiania, aby optymalnie funkcjonować. Trzymaj się z dala od pokarmów bogatych w składniki odżywcze i skup się na jedzeniu dużej ilości białka, węglowodanów złożonych, owoców i warzyw.
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Oznacza to, że każdej nocy powinieneś spać 8 godzin. Utrzymuj harmonogram pory snu, kładąc się spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstając o tej samej porze każdego ranka (nawet w weekendy).
- Ćwicz regularnie. Ćwiczenia aerobowe powiązano ze zmniejszeniem częstości występowania depresji. Spaceruj, biegaj, wspinaj się po górach, rób wszystko, co Cię pobudza.
- Jeśli masz aktualny problem zdrowotny (zwłaszcza taki, który wpływa na depresję), upewnij się, że planujesz regularne wizyty u lekarza.
Krok 4. Rozważ skorzystanie z leczenia
Jeśli czujesz, że zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy i nadal czujesz się samotny lub jeśli samotność przeradza się w depresję, najlepiej poszukaj profesjonalnej pomocy. Terapeuci i psycholodzy mogą pomóc w opracowaniu klinicznego i opartego na badaniach planu zmniejszenia depresji i samotności. Wykazano, że terapie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna i terapia intrapersonalna, zmniejszają i zapobiegają uporczywej depresji.
- Skontaktuj się ze swoim ubezpieczycielem medycznym, aby zapytać o usługi terapeutyczne, takie jak terapia lub leki psychotropowe (antydepresanty itp.).
- Jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego, możesz poszukać niedrogich usług w zakresie zdrowia psychicznego w swojej okolicy. Wiele agencji rządowych zapewnia również niedrogie ubezpieczenie zdrowotne.
- Psychiatra może przepisać leki, jeśli jesteś na to otwarty. Poproś o zalecenia swojego lekarza lub terapeuty.
