Jest poniedziałek rano i tym razem obiecałeś, że tak myślisz. Przez kolejne trzy dni są tylko sałatki, jogging i przekąski proteinowe. Okazuje się, że czwartek minął niezauważony i utkniesz na kanapie z lodami Ben & Jerry's. Co się stało? Brak motywacji, oto dlaczego. Ale nie martw się – jeśli naprawdę tak myślisz, możesz uniknąć diety „jo-jo” i wrócić do diety „świetnie wyglądasz”.
Krok
Metoda 1 z 3: Rozpocznij motywującą rutynę
Krok 1. Przygotuj realistyczne osiągnięcia
Mówienie: „Chcę stracić 25 funtów w ciągu najbliższych kilku miesięcy” jest wyraźnie demotywujące. Gdy skończysz robić notatki, będziesz musiał walczyć z chęcią wycofania się, aż na czole pojawi się opór. Nie jest to mądry sposób na rozpoczęcie nowego Ciebie! Wyznaczanie realistycznych celów sprawia, że są one osiągalne – a kiedy zaczniesz dążyć do swoich celów związanych z odchudzaniem, będziesz szczęśliwszy. Ci z was, którzy są szczęśliwsi, mają większe szanse na osiągnięcie tych osiągnięć niż ci z was, którzy wracają na klawiaturę.
Jeden kilogram to 7716 kalorii. Eliminacja 1100 kalorii dziennie bez dodatkowych ćwiczeń oznacza utratę kilograma w ciągu tygodnia. Jaki schemat planujesz przyjąć? Aby schudnąć, powinieneś robić to powoli i systematycznie. Spróbuj ograniczyć go do mniej niż kilograma tygodniowo
Krok 2. Znajdź partnera, aby schudnąć
Czy nie byłoby miło, gdyby nędzę podzielić na pół? Znalezienie partnera oznacza, że masz miejsce do dzielenia się, zmniejszając stres psychiczny. Co więcej, kiedy jesteśmy sami, mamy tendencję do zniechęcania się, mówiąc do siebie: „Ach, została tylko jedna praktyka” lub „Ach, tylko trzeci filet z ryby. A tym razem nawet nie dodałem sera!” Ale jeśli mamy kogoś, nie poddamy się łatwo i uciekniemy beztrosko. Jego też zawiedziemy.
W zależności od wybranego przez Ciebie schematu, ta osoba pomoże Ci lepiej się odżywiać, ćwiczyć więcej lub jedno i drugie. Nawet towarzysze codziennych zakupów są bardzo pomocni! Tylko upewnij się, że wybierzesz kogoś, kto sprawi, że poczujesz się lepiej podczas całego procesu – nie kogoś, kto zamieni Cię w konkurencję
Krok 3. Weź lekcję
Jeśli twoja praktyka jest trudna do zrealizowania, dołącz do klasy. To tak, jakby mieć trzydziestu towarzyszy (i jednego sierżanta szkoleniowego, jeśli mam być szczery). Jeśli klasa jest dobra, zwykle wymaga obecności i będziesz czuć się winny, jeśli wyjdziesz (a na pewno nie). Masz również dodatkową presję pozostawania w tyle za innymi i oczywiście tego też nie chcesz.
Są szanse, że istnieje co najmniej jedna klasa, która nie do końca lubi słowo „praktyka”, które powinno być słowem „praktyka”. Jeśli lubisz tańczyć, weź udział w zajęciach tanecznych. Lubisz dać upust swojej złości? Spróbuj kickboxingu. Chcesz złagodzić stres? Joga. Istnieje wiele opcji; wszystko, co musisz zrobić, to trochę poszukać
Krok 4. Uruchom (b)dziennik ćwiczeń
Zapisywanie poczynionych postępów sprawia, że wszystko jest jasne i dyskretne. Możesz to napisać w dowolny sposób, ale przybierze dwie formy:
- Rozpocznij dziennik treningu (i jedzenia). Tutaj zapisujesz, co robisz każdego dnia, ile kalorii spalasz, jak blisko jesteś swojego celu i jakich wyborów żywieniowych dokonujesz. Jeśli masz znajomych, podziel się nimi, aby uzyskać dodatkową odpowiedzialność.
- Załóż bloga z ćwiczeniami. Zostanie opublikowany w Internecie – totalna rewelacja (o ile ktoś to przeczyta oczywiście). W ten sposób pójdziesz kreatywną drogą, biorąc pod uwagę wszystkie czynniki dziennika treningowego, ale także biorąc pod uwagę swoje uczucia. Przeszkody, które napotykasz i poczucie postępu. Upewnij się, że piszesz dalej!
Krok 5. Znajdź trenera
Nie masz przyjaciela, który nie powstrzyma cię ani nie nakłoni cię do Starbucks? W takim przypadku trener może być najlepszym wyborem. Znajdź kogoś, kto pasuje do Twojej osobowości; to, co sprawia, że czujesz się źle, kończy się udaniem, że jesteś chory.
Generalnie każda siłownia zapewnia trenera. Byłoby wspaniale, gdybyś mógł wypróbować darmowe sesje wprowadzające. Szukaj renomowanych informacji o siłowni i pracuj tylko z tymi, którzy wiedzą, co robić i szanują Twoje cele związane z odchudzaniem
Krok 6. Zarejestruj się na wyścig
Jeśli masz oficjalny „należność” do treningu, jasne jest, co musisz zrobić. Nie możesz teraz przebiec 5 km? Nie ma problemu, po prostu zarejestruj się na kilka następnych miesięcy. Uświadomienie sobie, że nadchodzi czas, jeszcze bardziej zintensyfikuje twoją praktykę!
- Dostępnych jest wiele programów ćwiczeń i aplikacji, które pomogą Ci przejść z „kanapy do 5 km”, naprzemiennie chodząc i biegając. Nie ma problemu z odpoczynkiem podczas chodzenia!
- Jeśli nie jest jeszcze dostępny, Internet może być twoim najlepszym przyjacielem. Strony takie jak RunningintheUSA.com i NextBib udostępniają wyczerpujące listy wyścigów biegowych odbywających się w Ameryce. Dlatego nie ma powodu; zarejestruj się natychmiast po prostu kliknij kilka opcji!
Krok 7. Znajdź stare zdjęcia, kiedy wyglądałeś świetnie
Większość osób ma zdjęcie lub dwa, a kiedy je widzą, myślą: "Wow, nie wiem, jak to się stało. Gdybym tylko tak wyglądał!" Znajdź zdjęcie i zamontuj je na swojej lodówce, drzwiach łazienki lub biurku, gdziekolwiek, we wszystkich miejscach, które Twoim zdaniem przydałyby się motywacja. Uświadomienie sobie, że osoba, którą chcesz naśladować, może się urzeczywistnić (sam!), sprawi, że będzie to łatwiejsze i utrzyma Cię na właściwej drodze.
Nie możesz znaleźć ani jednego zdjęcia? W takim razie powinieneś mieć dość katalogu Victoria Secret, który dostajesz co miesiąc. Chociaż trochę fajniej jest porównywać się ze sobą, ciągłe patrzenie na piękne kobiety również będzie skutecznym przypomnieniem
Krok 8. Zawieś „mundur” nad drzwiami sypialni
Wiesz, że ta para spodni, którą kupiłaś kilka tygodni temu, była za mała? Zamiast wkładać go do szuflady i zapominać o jego istnieniu, powiesić go na drzwiach sypialni. Spodnie są i nie znikną. Kiedy osiągniesz swój cel, jak będziesz szczęśliwy, gdy założysz go i nie odłożysz z powrotem na wieszak? Odpowiedź: bardzo szczęśliwy.
Nie masz magicznego munduru, na który mógłbyś trafić? Możesz to kupić. Ponadto tę samą koncepcję można zastosować również do grubych spodni. Wieszanie grubych spodni na drzwiach jest również stałym przypomnieniem warunków, w których nie chcesz być. Chociaż ciągłe myślenie o swoich grubych spodniach nie zawsze jest łatwe, im dalej od nich jesteś, tym lepiej się poczujesz
Krok 9. Powiedz rodzinie/współlokatorowi/bliskim znajomym o swoich planach
Jeśli będziesz przez cały czas bacznie uważać, zdasz sobie sprawę, że wszystkie te punkty mają na celu pociągnięcie cię do odpowiedzialności. Powiedz kręgowi społecznemu, w tym. Jak możesz oczekiwać, że Twoi znajomi będą wiedzieć o ograniczeniach dietetycznych, kiedy kupujesz jedzenie? Muszą wiedzieć! Jeśli wiedzą, mogą pomóc.
Bardzo ważne jest również poinformowanie ludzi, z którymi mieszkasz. Mogą przestrzegać twoich zasad żywieniowych i trzymać z dala od ciebie pokusy. Może nawet uda im się dokończyć posiłek, co jest łatwą robotą za wypełniającą wypłatę
Krok 10. Czytaj książki, blogi i historie sukcesu
Widzenie setek innych osób, które przeszły przez podobną sytuację do Twojej, może być bardzo motywujące. Ich historie mogą cię nawet poruszyć. Dlaczego nie możesz być taki jak oni? Oto coś, co brzmi szalenie: możesz być taki jak oni i będziesz.
Historie sukcesu odchudzania są wszędzie. Wypróbuj AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com i bloggingrunner.com dla początkujących. To tylko trzy z milionów. Nie tylko będziesz nim zmotywowany, ale może być również wykorzystany jako punkt odniesienia
Krok 11. Skonfiguruj system nagród
Ludzie ewoluowali do tego stopnia, że „my” możemy szkolić „siebie”, ale nie ewoluowali na tyle, aby nie można było „nie” nami manipulować za pomocą pewnych sztuczek zawodu. Ustaw odpowiedni system nagród, a Twój mózg wpadnie w Twoje ręce.
- Niektórzy lubią używać systemu punktowego. Za każdą dobrą decyzję (jedzenie lub ćwiczenia) zdobywasz punkty. Gdy zdobędziesz 100 punktów, nagrodź się czymś, co lubisz (np. masażem lub zakupami).
- Niektórzy decydują się zbierać swoje osiągnięcia. Kiedy masz dobry dzień, wrzuć trochę pieniędzy do słoika. Pieniądze można wykorzystać do zdobycia nagród, cokolwiek to jest.
- Twoje nagrody nie zawsze muszą być na końcu! Przygotuj się na kilka kilometrów, kilka kalorii lub utratę wagi lub kilka dni bez podjadania. Uczyń z tego rutynę, aby była zawsze widoczna.
Krok 12. Skonfiguruj system kar
Czasami system nagród nie wystarcza, zwłaszcza jeśli chodzi o eliminowanie rzeczy, które naprawdę lubimy w życiu (jedzenie i lenistwo to zarówno przyjemność, jak i poczucie winy). Jeśli pomysł masażu w niedalekiej przyszłości nie jest wystarczająco atrakcyjny, co powiesz na przekazanie 100 dolarów Hitlerjugend?
Cóż, może nie dla Hitlerjugend przynajmniej rozumiesz, o co chodzi. Daj znajomemu trochę pieniędzy (jeśli nie jesteś pewien, czy dotrzymasz obietnicy dla siebie). Powiedz im, że jeśli nie możesz osiągnąć swojego celu, mogą wziąć pieniądze i przekazać je określonej organizacji, która jest sprzeczna z twoimi przekonaniami. Bardzo chętnie pomogą
Krok 13. Poświęć czas na pozytywne myślenie
Jeśli twój proces myślowy kręci się wokół: „Jestem taki gruby. Nie będę w stanie zrobić żadnego postępu”. Ryzykujesz, że otrzymasz samospełniającą się przepowiednię. Kiedy zaczniesz myśleć pozytywnie, pomysł osiągnięcia czegoś trudnego będzie wydawał się bardziej prawdopodobny, ponieważ myślisz o sobie pozytywnie. Wiesz, że możesz. I oczywiście możesz.
Jeśli pozytywne myślenie jest dla Ciebie trudne (co jest normalne), poświęć kilka minut każdego dnia, aby o tym pomyśleć. Kiedy zaczniesz myśleć negatywnie, zatrzymaj się i zacznij od nowa. Co lubisz w sobie? Co lubią w tobie inni ludzie? W czym jesteś bardzo dobry? Z czasem stanie się to łatwiejsze jak wszystko inne
Metoda 2 z 3: Motywuj do diety i ćwiczeń
Krok 1. Zmierz się
To pierwszy dzień Twojego nowego treningu, a Ty przebiegłeś już 10 km. Wczoraj czułem się świetnie, ale teraz tkwisz w łóżku, a nogi ledwo się poruszają. Zamiast być chwilowo sparaliżowanym, powinieneś być w stanie „zmierzyć się”. Robienie tego za dużo zrani twoje ciało. Po prostu rób, co możesz, aby twoje ciało mogło pójść w ich ślady.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij od małych rzeczy. Spędź tydzień mierząc swój poziom sprawności. Kiedy zorientujesz się, co jest łatwe, a co trudne, zacznij ćwiczyć od tego momentu. Dodawaj tylko 10% za każdym razem, aby uniknąć zniszczenia mięśni/stawów/ja
Krok 2. Zachowaj świeżość i zabawę
Może biegasz 5 km trzy razy w tygodniu, a 4,5 kg, które próbujesz zrzucić, nie ma miejsca. To naprawdę frustrujące! Jeśli to brzmi jak ty, powinieneś to zmienić. Ty i Twoje ciało możecie być znudzeni rutyną. Połącz to z treningiem przekrojowym, znajdź zajęcia, które Ci się podobają lub skonfiguruj nowy, niestandardowy cel treningowy.
- Najlepszym sposobem na utratę wagi jest cardio „i” podnoszenie ciężarów. Jeśli zrobisz tylko jeden z nich, może to być twój problem.
- Jeśli od razu nie spodoba ci się ćwiczenie, nie trać czasu. Nie biegasz? Żaden problem – nie biegnij. Jeśli nie podoba ci się to, co robisz, nie trzymaj się tego. Zainwestuj swój czas i energię w czynności, które sprawiają Ci radość podczas ich wykonywania, a staną się długoterminowym hobby.
Krok 3. Zmień sposób, w jaki mówisz o diecie
Mówienie sobie i innym, że nie jesz pewnych pokarmów, zamiast „nie możesz” jeść pewnych pokarmów, pokazuje, że poprawiłeś swoją zdolność do trzymania się swoich postanowień..
Podobnie myślenie o ćwiczeniach jako części codziennej rutyny nie jest czymś, co powinieneś robić
Krok 4. Policz kalorie/kilometry/kroki
Jeśli jesteś tuż po utracie wagi, być może przez jakiś czas doświadczasz suszy. Zamiast tego rozważ przyjrzenie się różnym liczbom, które wydają się sumować każdego dnia. Po tygodniu chodzenia zgromadzisz dziesiątki „tysięcy” kroków. Ta figura poczuje się absolutnie niesamowicie!
- W takiej sytuacji Twój (b)log staje się przydatny. Zapisz to wszystko – w mgnieniu oka uzależnisz się od wrażeń, nie możesz się doczekać, aż liczby wzrosną. Czy możesz sobie wyobrazić bieganie 24 km tygodniowo, tracąc 4500 kalorii i zyskując 30 000 kroków?
- Nie wiesz, jak liczyć kroki? Łatwo: użyj krokomierza.
Krok 5. Po prostu ograniczaj, nie eliminuj jedzenia
Jeśli twoja wycieczka do supermarketu obejmuje nie zobaczenie alejki z lodami, narażasz się na katastrofę. Nadejdzie dzień, kiedy będziesz chciał rzucić zasady na wiatr, zignorować Jillian Michaels i zdecydować się na Sarę Lee jako swoją nową najlepszą przyjaciółkę. Aby ten dzień nie pojawił się na horyzoncie, daj sobie trochę swobody.
- Nigdy nie mów sobie: „Nie mogę tego zjeść. Jestem na diecie." Poczujesz się tylko zagubiony. Zamiast tego jedz porcję tego, co normalnie jesz, ale jedz powoli, przeplatając się piciem. Picie dużej ilości i powolne jedzenie w naturalny sposób zmniejszy apetyt.
- Niebieski hamuje apetyt. Jeśli chcesz trochę oszukać, rozważ umieszczenie go na niebieskim talerzu.
Krok 6. Pozbądź się negatywnych myśli
Łatwo się zniechęcić, jeśli chodzi o utratę wagi. Nigdy nie było i nigdy nie będzie tak szybkie i łatwe, jak byśmy tego chcieli. Poczujesz się, jakbyś pracował 120% w ciągu ostatnich dwóch tygodni, wejdź na wagę i odkryjesz, że schudłeś tylko 0,2 kg. Wszyscy tak się czuliśmy i jest to naprawdę trudne. Najłatwiej jest myśleć negatywnie. Nie rezygnuj z niego! W ten sposób stracisz motywację.
Zamiast tego skoncentruj się na swoich postępach. Zapisane dzienniki są piękne. Dowód, że jesteś na dobrej drodze. Wróć do niego i spójrz na swoje liczby. Zarezerwuj czas na zmartwienia później. Teraz nadszedł czas na podjęcie właściwej decyzji
Krok 7. Niech będzie krótki i piękny
Wielu z nas używa wymówek: „Nie mam czasu” lub „Ćwiczenie jest takie nudne!” Cóż, news: trening interwałowy o wysokiej intensywności można wykonać w kilka minut i spala dużo kalorii. Te powody zostały właśnie zlikwidowane.
- Aby to zrobić, wszystko, co musisz zrobić, to wykonywać intensywne ćwiczenia z przerwami. Wtedy stwierdzenie, że spaliłoby to kalorie, to mało powiedziane – zniknęłoby nawet w podmuchu błyszczącego powietrza. Można to zrobić za pomocą wszystkiego, ale prostym przykładem jest bieżnia. Zacznij chodzić przez kilka minut, zwiększ tętno maksymalne o 90% przez 30 sekund i wróć do tempa marszu na minutę. Następnie wróć do super intensywnego poziomu przez 30 sekund. Zrób to 8-10 razy. Następnie? "Jesteś skończony".
- Skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem tego schematu, jeśli masz jakiekolwiek drobne problemy zdrowotne. To nie jest dla słabych w sercu.
Krok 8. Kup nowy sprzęt
Rozpoczęcie biegu, pójście na siłownię lub pójście na zajęcia jest łatwiejsze, gdy masz coś nowego do wypróbowania. Kup nowe buty do tenisa, nowe słuchawki lub nowy strój treningowy. Wszystko, co sprawi, że ćwiczenia będą zabawne.
Metoda 3 z 3: Utrzymanie rutyny
Krok 1. Nagradzaj siebie
Znasz system nagród, o którym rozmawialiśmy? Cóż, zastosuj. Aplikuj tak często, jak chcesz. Nikt nie mówi, że powinieneś nagradzać się tylko wtedy, gdy osiągniesz swoje długoterminowe cele. A co z krótkim terminem? Zdefiniuj też system nagród.
Pozostań przy zdrowych zmysłach, od czasu do czasu oszukując. Czasami twoja nagroda może być w postaci jedzenia. W przeciwnym razie przekonasz się, że jedyną rzeczą, której najbardziej pragniesz na świecie, jest Frappucino lub garść Pringles. Jeśli dotarłeś do punktu 1,5 km, możesz się rozpieszczać. Po prostu nie rób tego codziennie
Krok 2. Zrelaksuj się
Teraz, gdy Twoje ciało stało się bardziej aktywne niż zwykle, będziesz potrzebować trochę czasu na odpoczynek. Poświęć trochę czasu dla siebie. Weź dłuższy prysznic lub zdrzemnij się, aby nabrać sił. To jest bardzo warte zrobienia.
Krok 3. Zrób zdjęcie
Jeśli masz trudności ze wstawaniem i ćwiczeniem, te zdjęcia zostaną użyte do przypomnienia ćwiczeń, które wykonałeś. Zrób zdjęcie od pierwszego dnia każdego tygodnia. Jak zmieniło się twoje ciało?
Gdy Twoje osiągnięcia będą widoczne, możesz rozważyć umieszczenie tych zdjęć w sypialni lub w domu. Zawsze będzie Ci przypominać, że wykonałeś wszystkie te ćwiczenia – po co je teraz sabotować?
Krok 4. Wybierz dodatkowo nowe, zdrowe nawyki
Tak jak powinieneś urozmaicić swoją rutynę treningową, gdy staniesz się profesjonalistą w tym zdrowym stylu życia, pomyśl o dodaniu nowego nawyku. Spróbuj przez tydzień eksperymentować z wegetariańskim stylem życia, brać witaminy lub uprawiać hobby poza domem. Ta nowa ty, co lubisz robić?
Jeśli nigdy wcześniej nie gotowałeś, zacznij gotować. To najprzyjemniejsza czynność, która pozwala kontrolować, co trafia do żołądka. Nie tylko odżywiasz życie przyjaciół i rodziny, ale także zdobywasz umiejętności i sprawiasz, że zdrowe odżywianie jest bardziej dostępne
Krok 5. Wstań tam, gdzie upadłeś
Powinien to być początek listy na stronie. Wiedz, że „będziesz miał chwilę niepowodzeń”. Jest to nieuniknione i zdarza się „każdemu”. Jedyne, co możesz zrobić, to wstać. Jeśli opuścisz jeden dzień treningu, trudniej będzie wrócić do poprzedniej pozycji, jeśli opuścisz dwa dni.
Trudniej jest ćwiczyć dotarcie do punktu niż cofanie się. Pozostawienie tygodnia praktyki spowoduje powrót do pozycji „dwóch tygodni”, w której byłeś. Pamiętaj o tym, gdy myślisz o spędzeniu poranka w łóżku. Jakie efekty za kilka dni?
Krok 6. Prowadź dziennik sukcesów
To oczywiście wymaga dużo pisania, prawda? Nie musi to być osobna książka – może być również częścią Twojego (b)logu. Upewnij się, że to, co piszesz, zawiera sekcję poświęconą temu, jak wspaniały jesteś. Byłoby wspaniale, gdybyś mógł to dodatkowo napisać.
Jeśli czujesz, że nie miałeś jeszcze udanego dnia, szukaj dalej. Jaką pokusę zignorowałeś, kiedy mogłeś się poddać? Pomyśl o tym, czego nie robisz oprócz tego, co robisz
Krok 7. Poszukaj utworu przewodniego lub dwóch
Rocky ma własną piosenkę przewodnią (wiesz to prawda?), więc dlaczego nie masz jej też? Każdy potrzebuje czegoś, co sprowadzi je do strefy. Jakie są twoje ulubione piosenki?
Poświęć trochę czasu na znalezienie 15 lub więcej piosenek, które Cię ekscytują. Posiadanie listy odtwarzania, która ekscytuje Cię w ciągu kilku sekund, doprowadzi Twoją praktykę do sukcesu
Krok 8. Przekaż swoje „grube” ubrania agencji darowizn
Nadszedł czas! W drzwiach brakuje spodni, Twój cel wagowy został osiągnięty, a stara koszula nie jest już potrzebna. Przekaż darowiznę na cele charytatywne jako formę altruizmu i arogancji. Bezpieczna!
Możesz przekazać ubrania pożytecznym organizacjom, ale czy możesz również przekazać swój czas i wiedzę innym? Prawdopodobnie znasz co najmniej pół tuzina innych osób, które również zmagają się z tym samym. Jak możesz pomóc?
Porady
- Woda jest bardzo ważna. Upewnij się, że pijesz co najmniej 8 szklanek dziennie.
- Pamiętaj, aby zawsze być realistą. Jeśli masz przyjaciela, który jest bardzo chudy i chcesz mieć ten sam rozmiar, zapomnij o tym! Znajdź kogoś, kto ma podobny kształt ciała. To będzie bardzo pomocne.
- Bądź realistą. Piękno w oku patrzącego. Nie ma standardów piękna. Nie musisz mieć przyklejonej do siebie określonej liczby, aby być piękną.
- Nie zniechęcaj się! Jeśli tak, porozmawiaj ze swoim najlepszym przyjacielem i powiedz, przez co przechodzisz. Będą słuchać i starać się pomóc. Nie wstydź się ludzi, na których Ci zależy. Oni też cię kochają!
- Znajdź kumpla od zakupów, który nie pozwoli ci kupić niezdrowej żywności lub zadzwoń do kogoś, kto powstrzyma cię przed zjedzeniem trzeciego kawałka ciasta.
Ostrzeżenie
- Nie jedz słodyczy, gdy czujesz się przygnębiony lub zmęczony! Przygotuj się. Nastrój minie.
- Jeśli masz problemy ze zdrowiem, najpierw udaj się do lekarza lub pracownika służby zdrowia, zanim dokonasz nagłych zmian w swojej diecie lub rutynie fitness.
