Prawie każdy zrobił coś, co jest dla niego szkodliwe. Do tej kategorii zachowań zalicza się: samookaleczenie (takie jak skaleczenie się, uderzenie głową o twardy przedmiot, podpalenie, uderzenie w ścianę); ryzykowne zachowania (takie jak hazard, seks bez antykoncepcji, używanie narkotyków); angażować się w związki oparte na przemocy; i zaniedbują własne zdrowie. Czy to celowe, czy nie, takie autodestrukcyjne zachowanie z pewnością będzie miało negatywny wpływ na życie osobiste i społeczne danej osoby. Takie zachowanie można powstrzymać na kilka sposobów: po pierwsze, określając wzór zachowania autodestrukcyjnego; po drugie, zmiana sposobu myślenia związanego z zachowaniem; a następnie po trzecie, zajmij się wyzwalaczami, które mogą prowadzić do zachowania.
Krok
Część 1 z 3: Określanie wzorców zachowań autodestrukcyjnych
Krok 1. Poznaj swoje tendencje
Zanim spróbujesz zmienić swoje zachowanie, najpierw ustal, w jaki rodzaj destrukcyjnego zachowania się angażujesz. Takie zachowanie może być szkodliwe dla zdrowia fizycznego lub psychicznego. Zrób listę wszystkich autodestrukcyjnych zachowań, które chciałbyś zmienić.
- Następujące zachowania są samookaleczające: autodestrukcyjne (cięcie, szczypanie, uderzanie, drapanie lub wyrywanie własnych włosów); podążanie za impulsami (hazard, przejadanie się, zażywanie narkotyków, ryzykowny seks, nadmierne wydatki); zaniedbywanie siebie (ignorowanie własnego zdrowia lub potrzeb i odmawianie pomocy innym); oraz myśli/zachowania, które mogą zaszkodzić własnemu zdrowiu psychicznemu (pesymizm, zbytnie zepsucie, zaniedbywanie obowiązków i pozwalanie się na deptanie przez innych).
- Czy próbujesz przezwyciężyć wstyd, żal lub poczucie winy za pomocą narkotyków, alkoholu lub nikotyny (papierosy)?
- Zapisz wszelkie destrukcyjne zachowania, jakie masz. Prowadź pamiętnik i zapisz go.
- Jeśli nie jesteś pewien, w jaki rodzaj destrukcyjnego zachowania się angażujesz, zapytaj członka rodziny lub przyjaciela. Mogą być w stanie wykazywać pewne zachowania, które robisz, a które ich zdaniem mogą cię skrzywdzić.
Krok 2. Zrozum, dlaczego angażujesz się w destrukcyjne zachowanie
Istnieją badania pokazujące, że ludzie zachowują się destrukcyjnie, ponieważ chcą uniknąć krzywdzących myśli lub uczuć.
Pomyśl o przyczynach każdego z wymienionych destrukcyjnych zachowań. Na przykład powody, dla których pijesz alkohol w nadmiarze, to: chęć poczucia akceptacji, złe samopoczucie, chęć odprężenia się lub zmniejszenia stresu oraz chęć zabawy. Zastanów się, jakie korzyści czerpiesz z każdego zachowania
Krok 3. Określ konsekwencje
Dowiedz się, dlaczego Twoje zachowanie jest negatywne. Na przykład, jeśli uważasz, że nadużywasz alkoholu i prowadzisz do samodestrukcji, zidentyfikuj złe rzeczy, które wydarzyły się w przeszłości, a które były związane z nadmiernym piciem. Należą do nich: omdlenia, uczucie dyskomfortu następnego ranka, podejmowanie złych decyzji, krzywdzenie osób, na których Ci zależy i angażowanie się w nielegalne działania. Zapisz, co myślisz o tych konsekwencjach, takich jak gniew, smutek, poczucie winy lub wstyd.
Krok 4. Zapisz swoje zachowanie
Prowadź pamiętnik i zapisz czas, w którym zrobiłeś destrukcyjne zachowanie. Zapisz, co robiłeś, a także swoje myśli, uczucia i zachowania w tym czasie (zarówno destrukcyjne, jak i niedestrukcyjne). Zwróć uwagę na destrukcyjne zachowania, w które się angażujesz, i zauważ, jakie wzorce pojawiają się za tymi wydarzeniami, myślami lub uczuciami.
- Na przykład, jeśli Twoim destrukcyjnym zachowaniem jest palenie, zapisz pozytywne rzeczy związane z paleniem, takie jak relaksujące skutki palenia lub relacje społeczne, które wynikają z palenia. Minusem jest znaczne ryzyko dla zdrowia, uzależniająca natura papierosów, wysoka cena papierosów i zawyżone koszty zdrowotne.
- Określ, jakie są korzyści ze zmiany swojego zachowania. Na podstawie dokonanej przez Ciebie oceny destrukcyjnego zachowania określ pozytywne i negatywne rzeczy, które wynikną ze zmiany Twojego zachowania. W ten sposób będziesz w stanie określić, jakie zachowanie musisz zmienić.
Część 2 z 3: Zmiana mentalności
Krok 1. Weź odpowiedzialność
Czasami obwiniamy innych, zamiast przyznać, że sprawcami tych destrukcyjnych rzeczy jesteśmy my sami. Leczenie bólu spowodowanego nieszczęśliwym dzieciństwem lub dysfunkcyjnym małżeństwem jest trudne, ale nadal możemy brać odpowiedzialność za własne życie, pokonując pojawiające się trudności emocjonalne, pomagając sobie i eliminując nasze uzależnienia.
Krok 2. Określ niezdrowe wzorce myślowe
Nasze myśli są związane z naszymi uczuciami i zachowaniem. Innymi słowy, nasze postrzeganie siebie i świata zewnętrznego wpłynie na nasze działania. Ta koncepcja jest podstawą terapii poznawczo-behawioralnej (TPK), metody terapii powszechnie stosowanej w leczeniu zachowań samookaleczających.
- Zapisz myśli, które pojawiają się wraz z każdym samookaleczającym się zachowaniem, w które się angażujesz. Zastanów się nad tymi pytaniami: „O czym myślałem, zanim to zrobiłem? Jakie myśli wpłynęły i utrwaliły to zachowanie?” Na przykład, jeśli masz problem z piciem, możesz pomyśleć: „Wypiję tylko jednego drinka. Naprawdę potrzebuję tego drinka. Zasługuję na ten napój. Nic złego się nie stanie”. Takie myśli to myśli, które sprawiają, że ludzie spożywają alkohol.
- Bądź świadomy swoich negatywnych nawyków myślowych. Negatywne nawyki myślowe obejmują: zakładanie, że coś jest katastrofą (myślenie, że wydarzy się najgorsza rzecz); uogólnianie (myślenie czarno-białe, skłonność do myślenia, że coś będzie całkowicie dobre lub całkowicie złe); i przewidywanie przyszłości (myślenie, że możesz zobaczyć, co się wydarzy). Na przykład, jeśli uważasz, że inni myślą o tobie źle, poczujesz się przygnębiony lub zły, co z kolei wywoła zachowania autodestrukcyjne. Jeśli zmienisz to zachowanie, możesz uniknąć negatywnych emocji i zachowań.
Krok 3. Zmień autodestrukcyjne myśli
Jeśli zmienimy sposób myślenia, zmienią się również nasze uczucia i zachowanie. Kiedy już wymienisz wszystkie negatywne myśli, które masz, możesz z nimi walczyć, gdy się pojawią.
Prowadź dziennik myśli. Określ, jakie sytuacje, uczucia i myśli są obecne. Następnie ustal, jakie względy wspierają tę myśl, a jakie w rzeczywistości są sprzeczne z tą myślą. Na koniec wykorzystaj dostępne informacje, aby stworzyć bardziej realistyczną myśl. Na przykład, jeśli twoja matka cię skarci, możesz czuć się zły i myśleć, że „Moja matka jest najgorsza na świecie”. Powodem tej myśli jest to, że krzyczy na ciebie i nie komunikuje się dobrze. Z drugiej strony rozważania kontrmyślowe to: deklaruje, że mnie kocha, zapewnia mi jedzenie i schronienie, wspiera różne moje działania i tak dalej. Mając na uwadze te rozważania (aby przeciwstawić się poglądowi, że kobieta jest najgorszą matką), bardziej wyważona perspektywa brzmi: „Moja matka może się mylić i czasami mnie beszta. Jednak wiem, że stara się mi pomóc i on mnie kocha." Te myśli zmniejszą twój gniew i doprowadzą do zdrowszego zachowania (nie alkoholu czy izolacji społecznej)
Krok 4. Ćwicz stale
Nie przestawaj ćwiczyć swojej zdolności do określania niezdrowych myśli i walki z nimi za pomocą kontr-myśli. Walcz z bezużytecznymi myślami jedna po drugiej. Bądź świadomy wszelkich negatywnych uczuć, które się w tobie pojawiają (takich jak gniew, smutek, stres); następnie określ różne myśli, które czujesz.
- Aby ci pomóc, skorzystaj z pamiętnika, który przygotowałeś. Następnie aktywnie zmieniaj swoje myśli. Jeśli myślisz: „Moja mama nie jest miła i mnie nie kocha”, przypomnij sobie kontr-myśl, którą stworzyłeś wcześniej i powtarzaj sobie w kółko: „Moja mama mnie kocha, po prostu czasami się denerwuje”.
- Śledź swoje postępy i ucz się na błędach, które popełniasz. Kontynuuj dziennik zawierający sytuację. Jeśli znajdziesz negatywne myśli, zapisz przeciwne myśli, które mogą przynieść lepsze rezultaty. Jeśli zachowujesz się destrukcyjnie, określ inne zachowania, które możesz wykonać. Na przykład, jeśli twoja matka krzyczy na ciebie, możesz pomyśleć: „Nie mogę jej znieść. Ona nie dba o mnie”. Po tych myślach mogą pojawić się uczucia złości i nienawiści, a następnie zachowanie polegające na zamykaniu się w swoim pokoju i izolowaniu się od innych na kilka dni. Określ inne sposoby myślenia i zachowania. Na przykład możesz zmienić swoje myśli na „Kocham moją mamę, mimo że ma wiele słabości. Wiem, że kocha mnie pomimo swojego zachowania”. Kiedy twoja matka znowu cię beszta, spróbuj myśleć w ten sposób. Prawdopodobnie poczujesz się lepiej i spróbujesz poprawić sytuację z matką, zamiast zachowywać się w sposób autodestrukcyjny.
Część 3 z 3: Radzenie sobie z czynnikami wyzwalającymi samookaleczenie
Krok 1. Zrozum związek między uczuciami a zachowaniem
Silne negatywne uczucia, takie jak strach, niepokój i gniew, mogą prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych. Musisz znaleźć nowe sposoby radzenia sobie z tymi wyzwalaczami, aby ograniczyć zachowania autodestrukcyjne.
Krok 2. Zrób poważną introspekcję
Zwykle istnieją wyzwalacze, które prowadzą do autodestrukcyjnych wzorców. Użyj ćwiczeń z poprzedniej metody, aby zidentyfikować myśli, uczucia i sytuacje, które powodują skłonność do samookaleczenia. Odnosi się to nie tylko do pojawiających się uczuć, ale także do każdej konkretnej sytuacji, która wydaje się być związana z autodestrukcyjnym zachowaniem.
- Zachowaj swój pamiętnik. Odłóż dedykowaną stronę, aby identyfikować i śledzić wyzwalacze zachowań samookaleczających. Na przykład, wyzwalaczami zachowań związanych z piciem są: kiedy moja matka mnie skarci, kiedy czuję się zestresowany, kiedy spędzam czas z innymi pijącymi lub kiedy jestem sama w domu i czuję się samotna.
- Aktywnie unikaj sytuacji, które Cię wyzwalają. Na przykład, jeśli chcesz pić mniej alkoholu, ale nadal spotykać się z pewnymi ludźmi, którzy będą cię naciskać, abyś kontynuował picie, całkowicie unikaj tej sytuacji. Zamiast stawiać się w ryzykownej sytuacji, której trudno się oprzeć, uzasadnij lub powiedz sobie, że się poprawiasz.
Krok 3. Zrób listę różnych sposobów radzenia sobie z wyzwalaczami
Musisz zrozumieć, jak radzić sobie z różnymi wyzwalaczami (zarówno sytuacjami, uczuciami, jak i myślami) tego destrukcyjnego zachowania. Oprócz zmiany pewnych myśli, które się pojawiają, możesz aktywnie zmienić zachowania, które są dla ciebie szkodliwe lub zastąpić je nowymi zachowaniami, które pomogą ci skuteczniej radzić sobie z wyzwalaczami.
- Módl się. Czasami musimy porozmawiać z wyższą istotą, aby poczuć ulgę.
- Wypróbuj nowe zajęcia. Szukaj działań, które zastąpią twoje autodestrukcyjne zachowanie, które ma więcej do zyskania niż krzywdy. Na przykład spróbuj pisać, malować, kolorować, ćwiczyć, chodzić na piknik, spacerować, chodzić, zbierać rzeczy, pomagać innym lub pracować w ogrodzie.
Krok 4. Niech emocja zaistnieje
Unikaj natychmiastowego pozbycia się emocji. Skup się na leczeniu długotrwałym, a nie natychmiastowym. Aby uzyskać tolerancję na stres, musisz radzić sobie z pojawiającymi się emocjami, zamiast ich unikać. Emocje są naturalną częścią życia.
- Kiedy odczuwasz silną negatywną emocję (taką jak złość, depresja, stres lub frustracja), zamiast próbować rozpraszać się lub poprawiać samopoczucie, powiedz: „Czuję się _ i jest to naturalne uczucie. uczucie mnie nie zabije, a ja po prostu odpuszczę.
- Uczucia, które powstają w nas, są wskaźnikami, które pokazują, jak reagujemy na konkretną sytuację. Zastanów się, dlaczego odczuwasz określoną emocję i znaczenie, jakie kryje się za tym uczuciem. Na przykład, jeśli czujesz się bardzo zły na matkę za to, że cię zbeształa, dowiedz się, dlaczego jesteś taki zły. Czy jesteś zły, ponieważ jej słowa cię ranią, czy boisz się, że twoja matka cię skrzywdzi?
- Skoncentruj się na sposobie, w jaki to uczucie odbija się w twoim ciele. Kiedy jesteś zły, czy twoje ramiona napinają się? Czy twoje ciała się trzęsą, czy dłonie są zaciśnięte w pięści? Nawet jeśli jest to niewygodne, w pełni poczuj pojawiające się emocje. Te silne uczucia, które się pojawiają, szybko znikną, jeśli nagle pomyślisz o fizycznym sposobie, w jaki to uczucie odbija się w twoim ciele. W końcu uczucia to tylko uczucia.
- Pisz jako formę terapii. Zapisz swoje myśli i uczucia, które powodują, że zachowujesz się w sposób autodestrukcyjny.
Krok 5. Zwróć uwagę na swoje zdrowie
Czasami, szukając wyjścia ze stresu, robimy rzeczy, które są szkodliwe dla zdrowia. Na przykład niedożywienie, zaniedbywanie ćwiczeń i ograniczenie snu.
- Dobrze się wyspać. Większość ludzi potrzebuje co najmniej 8 godzin snu dziennie.
- Pij i jedz zdrowo. Unikaj przekąsek, słodkich pokarmów i przeżywienia.
- Ćwicz, aby poradzić sobie z negatywnymi uczuciami, takimi jak stres i depresja.
Krok 6. Miej zdrowy związek
Relacje, które są prowadzone przypadkowo, są ściśle związane z wyższą skłonnością do zachowań autodestrukcyjnych. Rola wsparcia społecznego jest bardzo ważna w procesie zdrowienia kogoś, kto zachowuje się w sposób autodestrukcyjny. Znajdź bliskie relacje z innymi ludźmi, takimi jak rodzina, przyjaciele i inne relacje, i pielęgnuj te relacje.
- Miej wysokiej jakości interakcje z ludźmi, na których Ci zależy. Spędzaj czas z ludźmi, na których Ci zależy. Istnieje wiele czynności, które możesz wykonać, takich jak wspólne jedzenie, ćwiczenia, rozmowy, spacery, granie lub próbowanie czegoś nowego.
- Jeśli w twoim życiu jest ktoś, kto nie wspiera cię, a nawet obelżywy, rozważ odpuszczenie lub trzymanie się z dala od tej osoby. Zacznij od wytyczenia granic między tobą a daną osobą, a następnie wyjaśnij, że nie będziesz tolerować pewnych zachowań, jakie mają wobec ciebie, takich jak besztanie cię.
Krok 7. Szukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli angażujesz się w samookaleczenia, może to być związane z twoją depresją, lękiem lub agresywnością. To zachowanie może być również związane z historią przemocy, traumy lub nadużywania narkotyków. Zadzwoń do psychologa lub terapeuty.
- Dialektyczna terapia behawioralna jest również przydatną metodą terapeutyczną dla osób, które mogą mieć problemy emocjonalne, gniew, problemy z samookaleczaniem, myśli samobójcze, zażywanie narkotyków (w tym alkoholu) i problemy związane z innymi. Ta terapia skupia się na zwiększeniu poczucia świadomości, skuteczności w relacjach z innymi i tolerancji na stres.
- Terapia rozwiązywania problemów (TPM) może pomóc w lepszym rozwiązywaniu problemów (zamiast używania autodestrukcyjnych zachowań). Ponadto możesz nauczyć się wielu przydatnych umiejętności rozwiązywania problemów.
- Restrukturyzacja poznawcza (terapia poznawczo-behawioralna lub TPK) może pomóc zmienić autodestrukcyjne przekonania i zmniejszyć negatywne zachowania.
- Istnieje również terapia lekami. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji lub informacji o psychotropach.
