Wątpliwości mogą prowadzić do różnych problemów, takich jak rozwijanie poczucia niepewności, obniżenie poczucia własnej wartości i zwiększenie poczucia depresji, frustracji i beznadziejności. Pamiętaj, każdy musiał mieć wątpliwości. To normalne. Ale nie jest mądrze wątpić w cokolwiek. Aby rozwiać wątpliwości, musisz je najpierw zrozumieć i zmienić swoją perspektywę na bardziej pozytywną. Nie możesz oczekiwać pełnego życia, jeśli ciągle masz wątpliwości. Naucz się rozumieć i oczyszczać swoje wątpliwości, a Twoje życie na pewno będzie bardziej spokojne i pozytywne.
Krok
Część 1 z 2: Zrozumieć swoje wątpliwości
Krok 1. Uświadom sobie i przyznaj się do swoich wątpliwości
Aby nad czymś pracować, musisz najpierw uświadomić sobie jego istnienie i przyznać, że może wpływać na twoje decyzje. Wątpliwość powstaje nie bez powodu; nie myśl o tym jako o wrogu lub znaku swojej niższości.
Krok 2. Kwestionuj swoje wątpliwości
W co wątpisz? Skąd wzięła się ta wątpliwość? Musisz zadać te pytania, aby zrozumieć swoje działania. Więc nigdy nie wahaj się zapytać. Skoncentruj się na zrozumieniu, co Cię blokuje; później pomoże ci uświadomić sobie, które wątpliwości są ważne i uzasadnione. Może się nawet okazać, że twoje wątpliwości nie są aż tak ważne ani poważne.
Krok 3. Bądź świadomy i wątp w powszechne zniekształcenia poznawcze, które często nękają umysł danej osoby
Nikt przez cały czas nie widzi rzeczy wyraźnie. Czasami pozwalamy panować negatywnym emocjom i bierzemy wszystkie złe rzeczy za prawdę (nawet jeśli tak nie jest). Obserwuj, czy kiedykolwiek wykonałeś jedną (lub więcej) z poniższych czynności:
- Odfiltruj lub pomiń pozytywne szczegóły i skup się tylko na negatywnych. Być może w tym czasie przyzwyczaiłeś się do skupiania się tylko na nieprzyjemnych szczegółach. W rezultacie staniesz się coraz bardziej pesymistyczny, jeśli chodzi o wykonywanie zadań. Nie ignoruj negatywnych szczegółów, ale nie pozwól im też zdominować twojego umysłu. Każda sytuacja musi mieć pozytywny aspekt, na który również trzeba zwrócić uwagę.
- Nadmierne uogólnianie lub przyzwyczajanie się do wyciągania wielkich wniosków z jednego drobnego szczegółu. Jeśli raz zobaczymy, że dzieje się coś złego, nagle czujemy (nawet mamy nadzieję), że problem się powtarza. Czasami ten nawyk sprawia, że zbyt łatwo jest nam pochopnie wyciągać wnioski na podstawie bardzo prostych danych. Podczas gdy powinniśmy, przyzwyczajamy się do opracowywania danych i dowiadujemy się więcej, zanim coś zakończymy. Zapobiegaj rozwojowi tego nawyku; nigdy nie bój się szukać więcej informacji, zwłaszcza informacji, które mogłyby obalić twoje uogólnienia.
- Zbyt skupiony na najgorszych możliwościach. Często możesz zapytać: „A co, jeśli przydarzy mi się coś złego?”. Myślenie o najgorszym scenariuszu może zachęcić Cię do przeszacowania drobnych błędów lub zminimalizowania szans, że wydarzy się coś pozytywnego. Bądź bardziej pewny siebie, pomyśl o najlepszym scenariuszu i skup się na tym, co chcesz osiągnąć. Najgorszy lub najlepszy scenariusz, oba mogą się zdarzyć lub nie. Ale przynajmniej myślenie o pozytywnych sytuacjach może zmniejszyć twoje wątpliwości.
- Przyzwyczaj się do przyjmowania wszystkiego, co czujesz, jako prawdy. Często myślisz: „Wszystko, co czuję, musi być prawdą”. Pamiętaj, twoja perspektywa jest ograniczona. Twoje uczucia nie obejmują całego twojego doświadczenia i dlatego nie mogą być używane jako jedyna podstawa do wniosków.
Krok 4. Rozróżnij uzasadnione i nieuzasadnione wątpliwości
Kiedy kwestionujesz swoje wątpliwości, może się okazać, że niektóre z nich są bezpodstawne. Ugruntowane wątpliwości zwykle pojawiają się, ponieważ próbujesz zrobić coś, co przekracza twoje możliwości.
- Sprawdź, czy nie byłeś wcześniej obciążony podobnymi obowiązkami. Jeśli tak (i jeśli te obowiązki wymagają od ciebie rozwoju i dojrzewania), to nie musisz wątpić w swoją zdolność do ich wypełnienia.
- Nieuzasadnione wątpliwości zwykle wynikają ze zniekształceń poznawczych (nadmierne i irracjonalne myśli). Jeśli zauważysz irracjonalność w swoim myśleniu, może to oznaczać, że twoje wątpliwości są bezpodstawne.
- Spróbuj zapisać swoje uczucia w specjalnym zeszycie lub pamiętniku. Pomoże Ci to regularnie obserwować swoje emocje i nauczyć się nimi odpowiednio zarządzać.
Krok 5. Unikaj nawyku szukania pocieszenia
Jeśli przed podjęciem decyzji stale pytasz innych ludzi o zdanie, będzie to sprawiało wrażenie, że nie ufasz sobie.
Szukanie otuchy to nie to samo, co proszenie o radę. Czasami perspektywa drugiej osoby może pomóc oczyścić umysł i wyjaśnić uczucia. Jeśli Twoje wątpliwości są zakorzenione w kwestii sukcesu, spróbuj porozmawiać z ludźmi, którzy już odnieśli sukces. Pamiętaj jednak, niezależnie od ich opinii, wszystkie decyzje pozostają w Twoich rękach
Część 2 z 2: Pozbądź się wątpliwości
Krok 1. Naucz się technik medytacji uważności
Oparta na buddyjskich zasadach medytacja uważności wymaga skupienia się na teraźniejszości. Innymi słowy, musisz skupić się na tym, co dzieje się wokół ciebie w danej chwili, nie myśląc o przyszłości. Skupienie się tylko na teraźniejszości może pomóc złagodzić obawy o przyszłość. The Greater Good Science Center of UC Berkeley zaleca kilka sposobów praktykowania medytacji uważności, które warto wypróbować.
- Ćwicz oddech. Wybierz wygodną pozycję (siedząc, stojąc lub leżąc), a następnie oddychaj normalnie. Obserwuj, jak się czujesz i jak twoje ciało reaguje, gdy oddychasz. Ilekroć twoja uwaga jest rozproszona, wróć do koncentrowania się na oddychaniu. Wykonuj ten proces przez kilka minut.
- Zrób sobie przerwę. Pomyśl o wszystkich sytuacjach, które mogą wywołać twoje wątpliwości lub frustracje, a następnie poczuj napięcie, jakie odczuwa twoje ciało, gdy myślisz o tych sytuacjach. Uznaj ból i frustrację, którą odczuwasz (Większe Centrum Dobrej Nauki zaleca powiedzenie czegoś w stylu: „To są moje chwile cierpienia”). Powiedz sobie, że cierpienie jest częścią życia; Przypomnij sobie, że inni ludzie mieli podobne problemy. Na koniec połóż ręce na klatce piersiowej i wypowiedz afirmacje typu: „Chciałbym móc dobrze siebie traktować” lub „Chciałbym zaakceptować siebie takim, jakim jestem”. Dostosuj zdania do konkretnych wątpliwości lub problemów, które odczuwasz.
- Wykonuj medytację chodzącą. Spaceruj tam iz powrotem 10-15 kroków w wybranym przez siebie miejscu (wewnątrz lub na zewnątrz). Nie ma potrzeby się spieszyć, zatrzymać się od czasu do czasu, aby odetchnąć, a następnie kontynuować ponownie. Na każdym kroku bądź świadomy różnych rzeczy, które robi twoje ciało. Bądź świadomy odczuć ruchu swojego ciała, w tym odczucia oddychania, odczucia, gdy twoje stopy dotykają ziemi lub dźwięku wydawanego, gdy twoje ciało się porusza.
Krok 2. Zmień perspektywę porażki
Dzięki temu zmniejszy się twój nawyk wątpienia w swoje zdolności z obawy przed porażką. Wszyscy (niezależnie od tego, jak odnoszą sukcesy teraz) musieli przegrać. Uczyń porażkę materiałem do nauki, zamiast postrzegać ją jako przeszkodę. Zdefiniuj porażkę jako „doświadczenie”: informacje zwrotne na temat rzeczy, które musisz poprawić w przyszłości. Nie bój się spróbować ponownie. Tym razem skup się na obszarach, które wymagają poprawy.
Pomyśl na przykład o czasie, kiedy zawiodłeś (nawet wykonując bardzo prostą pracę). Zastanów się również, co zrobiłeś, aby naprawić awarię. Porażka nie zawsze zdarza się w skomplikowanych sytuacjach. Możesz nie jeździć na rowerze lub po prostu nie włożyć piłki do obręczy do koszykówki w szkole. Co wtedy robiłeś? Na pewno pójdziesz na kompromis z okolicznościami i spróbujesz ponownie, prawda?
Krok 3. Chwal siebie za coś, co zrobiłeś dobrze
Przypomnij sobie, że wiele rzeczy robiłeś już wcześniej. Wyobraź sobie swoje dotychczasowe osiągnięcia, bez względu na to, jak małe, a następnie zwiększ swoją pewność siebie i uwierz, że możesz osiągnąć coś więcej. Niektóre osiągnięcia mogą nawet pomóc w walce z lękami, które teraz odczuwasz.
- Twoje życie musi być pełne osiągnięć, bez względu na to, jak małe. Czasami osiągasz coś wielkiego, jak pomyślne ukończenie ważnego projektu w pracy lub utrata znacznej wagi. Ale nawet proste rzeczy, takie jak bycie miłym dla innych lub pomaganie przyjacielowi w przeprowadzce, można zaliczyć do osiągnięć, za które powinieneś być wdzięczny.
- Staraj się mówić do siebie tak, jakbyś rozmawiał z kimkolwiek w podobnej sytuacji. Gdyby byli w podobnej sytuacji, udziel im jak największej pomocy i pokaż, że Ci zależy. Nie stawiaj sobie wyższych standardów.
Krok 4. Unikaj bycia zbyt perfekcjonistą
Jeśli nie tylko chcesz odnieść sukces, ale także być doskonały, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twój cel nie zostanie osiągnięty. Pragnienie bycia doskonałym prowadzi człowieka do strachu przed porażką i popełnianiem błędów. Bardziej realistycznie podchodź do swoich celów i oczekiwań. Stopniowo zdasz sobie sprawę, że nikt nie jest rozczarowany ani obrażony twoją pracą tylko dlatego, że wyniki nie są idealne.
- Podobnie jak w przypadku wątpliwości, musisz rozpoznać i docenić swoje wysiłki, aby być doskonałym. Jeśli przywykłeś do zwlekania, rezygnowania z trudnej pracy lub zbytniego martwienia się o drobne szczegóły, prawdopodobnie jesteś perfekcjonistą.
- Pomyśl o perspektywie drugiej osoby na twoją sytuację. Czy chciałbyś, aby inni byli tak oddani lub osiągnięci jak ty? Może widzisz swoją sytuację z innej perspektywy.
- Pomyśl o szerszym obrazie. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uniknięcie zbytniego wiązania się z drobnymi szczegółami. Zadaj sobie najgorszy możliwy scenariusz. Poradzisz sobie z tym, jeśli scenariusz rzeczywiście się wydarzył? Czy ten scenariusz będzie miał długofalowy wpływ na Twoje życie?
- Określ akceptowalny poziom „niedoskonałości”. Idź ze sobą na kompromisy, wmawiając sobie, że nie wszystko musi być idealne. Po tym może pomóc ci uświadomić sobie wady i zalety, które odczuwasz, gdy starasz się zawsze być doskonały we wszystkim.
- Zmierz się ze strachem przed niedoskonałością. Spróbuj celowo popełniać małe błędy, na przykład wysłać e-mail bez sprawdzania pisowni lub pozostawić bałagan w pokoju. Otwarcie oczu na te błędy (które tak naprawdę nie są błędami, ponieważ są robione celowo) pomoże ci pogodzić się z „niedoskonałościami”.
Krok 5. Naucz się tolerować niepewność
Czasami pojawiają się wątpliwości, ponieważ nie można być pewnym przyszłości. Nikt nie widzi przyszłości; Życie jest pełne niepewności i musisz to zaakceptować. Niektórzy ludzie pozwalają, aby ich niezdolność do tolerowania niepewności paraliżowała ich i uniemożliwiała podejmowanie pozytywnych kroków w życiu.
Zapisuj swoje zachowanie, gdy masz wątpliwości lub napotykasz pewne sytuacje. Jeśli stale szukasz wsparcia (nie porady) od innych lub wielokrotnie sprawdzasz swoją pracę, bądź świadomy, jakie sytuacje lub rzeczy powodują takie zachowanie. Określ, jak byś zareagował na takie sytuacje, zwłaszcza jeśli sytuacja nie odpowiadała Twoim oczekiwaniom. Może ci to pomóc zdać sobie sprawę, że najgorszy scenariusz jest mało prawdopodobny, a problemy, które się nie udają, można łatwo naprawić
Krok 6. Podejmij proste kroki, aby osiągnąć swoje cele
Zamiast skupiać się na tym, jak złożona i duża jest twoja praca, spróbuj ją podzielić i wykonać na mniejsze części. Zamiast martwić się o niedokończoną pracę, postaraj się docenić i być wdzięcznym za postęp, który poczyniłeś.
