Może masz zaplanowaną randkę lub zjazd szkolny w niedalekiej przyszłości, a może dżinsy są trochę ciasne podczas noszenia? Niezależnie od powodu, jeśli chcesz schudnąć 2,2 kg, jesteś we właściwym miejscu. Przeczytaj poniższy przewodnik, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie i skutecznie zrzucić 2 funty.
Krok
Część 1 z 3: Określ rozsądny wskaźnik spalania kalorii
Krok 1. Oblicz podstawową przemianę materii (BMR)
Twoja podstawowa przemiana materii lub BMR to liczba kalorii spalanych każdego dnia poprzez wykonywanie prostych czynności metabolicznych, takich jak oddychanie, trawienie pokarmu i tak dalej. To obliczenie BMR jest ważne dla określenia Twoich podstawowych potrzeb kalorycznych.
-
Jeśli jesteś kobietą, oblicz BMR za pomocą następującego wzoru: 655 + (4,3 x waga w funtach (1 funt = 450 g)) + (4,7 x wzrost w calach (1 cal = 2,5 cm)) – (4, 7 x wiek w latach).
Przykład: Kobieta, która ma 67 cali wzrostu, waży 135 funtów i ma 30 lat, będzie miała BMR 655 + (4,3 x 135 funtów) + (4,7 x 67 cali) – (4,7 x 30 lat) = 1408, 5
-
Jeśli jesteś mężczyzną, oblicz swój BMR za pomocą następującego wzoru: 66 + (6,3 x waga w funtach) + (12,9 x wzrost w calach) – (6,8 x wiek w latach).
Przykład: mężczyzna o wysokości 72 cali, 180 funtów i 30 lat miałby BMR 66 + (6,3 x 180 funtów) + (12,9 x 72 cale) – (6,8 x 30 lat) = 1924, 8
Krok 2. Oblicz liczbę spalonych kalorii każdego dnia
Jeśli jesteś nieaktywny, pomnóż BMR przez 1, 2. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż BMR przez 1,3 do 1, 3. Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż BMR przez 1,4 do 1,5. Wynik jest przybliżoną liczbą spalonych kalorii dzień.
Przykład: Jeśli jesteś jak mężczyzna z powyższego przykładu z BMR 1924, 8 i prowadzisz aktywny tryb życia, to powinieneś pomnożyć swój BMR przez 1,4. Jeśli pomnożysz to, otrzymasz 2695 jako przybliżoną liczbę spalonych kalorii każdego dnia
Krok 3. Oblicz liczbę kalorii, które możesz spożyć
Rozsądna ilość spożywanych kalorii to 15-30% mniej niż liczba kalorii spalanych każdego dnia. Aby to obliczyć, pomnóż liczbę kalorii spalanych każdego dnia (uzyskaną z kroku „Obliczanie liczby kalorii spalanych każdego dnia”) przez 0,7 do 0,85.
- Przykład: Jeśli jesteś podobny do mężczyzny z powyższego przykładu, którego szacunkowe dzienne spalanie wynosi 2695 kalorii, powinieneś spożywać od 1886 (2695 x 0,7) do 2291 (2695 x 0,85) kalorii dziennie.
- Im większy deficyt kalorii, który jest bliższy 30% (1886 kalorii/dzień), tym szybciej rozpocznie się dieta, ale dieta będzie trudna do utrzymania. Im mniejszy deficyt kaloryczny, który jest bliższy 15% (2291 kcal/dzień), tym łatwiej będzie utrzymać dietę, ale proces odchudzania będzie wolniejszy.
Część 2 z 3: Rodzaje sportów do uprawiania
Krok 1. Czy trening siłowy
W stanie deficytu kalorii organizm będzie spalał zapasy energii, zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Spala tłuszcz, a nie mięśnie. Aby utrzymać masę mięśniową, gdy masz deficyt kalorii, wykonuj trening siłowy.
- Aby zmaksymalizować trening siłowy, skup się na ćwiczeniach, które angażują prawie wszystkie mięśnie, martwe ciągi, przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe i podciąganie. Gdy staniesz się bardziej biegły, zacznij izolować ćwiczenia, takie jak uginanie bicepsa, przedłużanie tricepsa, mostki pośladkowe i inne.
- Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu siłowego, przygotuj się na odczuwanie silnego bólu w pierwszym tygodniu. Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych ćwiczeń, zacznij powoli rozpoznawać ćwiczenie, aby twoje ciało mogło się przystosować i uniknąć kontuzji.
Krok 2. Zrób trochę ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Więc jeśli zwykle tego nie robisz, zacznij dodawać 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych do swojej rutyny kilka dni w tygodniu.
- Nie daj się złapać w okrutny cykl cardio/diety. Okrutny cykl cardio/diety polega na tym, że ćwiczysz, aby spalić kalorie, ale czujesz się bardziej głodny, więc zjesz więcej, potem będziesz musiał więcej ćwiczyć, a potem poczujesz się jeszcze bardziej głodny i tak dalej. Nie wykonuj więcej niż 2-3 godziny ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo, chyba że ćwiczysz aktywnie ze względów zdrowotnych. Wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez ponad 2-3 godziny może hamować spalanie tłuszczu ze względu na podwyższony poziom kortyzolu.. Aby tego uniknąć, musisz kontrolować deficyt kalorii poprzez spożywane jedzenie, a nie ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
-
Oto kilka ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które możesz wykonać:
- Biegaj lekko 3,2 km przed śniadaniem kilka razy w tygodniu.
- Ćwicz ze schodami przez 20 minut po treningu siłowym.
- Ćwiczenia o wysokiej intensywności oparte na interwałach kilku dni w tygodniu.
Część 3 z 3: Wskazówki dotyczące skutecznej utraty wagi
Krok 1. Dodaj zdrową żywność do swojej diety
Oto kilka zdrowych produktów spożywczych, które można dodać do diety lub zastąpić żywność znalezioną w diecie:
- Dobre źródła białka to pierś z kurczaka bez skóry, mielony indyk, wołowina, białka jaj, jogurt grecki i tofu.
- Dobrymi źródłami tłuszczu są migdały, orzechy, nasiona lnu, nasiona chia, żółtka jaj i oliwa z oliwek.
- Dobre źródła węglowodanów obejmują węglowodany nieprzetworzone, takie jak słodkie ziemniaki, brązowy ryż, owoce, płatki owsiane, otręby, owies, bułgarska pszenica, ciecierzyca i warzywa.
Krok 2. Unikaj przetworzonej żywności
Niektóre przykłady przetworzonej żywności obejmują chleb, ciasta, makarony, fast foody i mrożonki gotowe do spożycia. Oto kilka powodów, dla których warto unikać przetworzonej żywności:
- Po pierwsze, przetworzona żywność zwykle zawiera dużo kalorii i niewiele składników odżywczych.
- Po drugie, rafinowane węglowodany zwykle mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że rafinowane węglowodany mogą powodować skoki insuliny, prowadzące do przyrostu masy ciała.
- Po trzecie, przetworzona żywność zwykle nie zawiera dużo błonnika, więc nadal będziesz odczuwać głód.
Krok 3. Zaproś rodzinę/współlokatorów
Pomocne będzie utrzymywanie zdrowej diety z osobami, z którymi mieszkasz. Łatwiej będzie trzymać się zdrowej diety, jeśli nie będziesz otoczony pokusami i złymi wpływami. Spróbuj zaprosić rodzinę i współlokatorów do życia zgodnie z Twoją dietą.
Krok 4. Pozbądź się natychmiastowego jedzenia
Zrób sobie przysługę, pozbywając się całej żywności instant w domu. Zdrowa dieta będzie łatwiejsza do wdrożenia, jeśli kuszące produkty instant nie będą łatwo dostępne.
Krok 5. Jedz częściej z mniejszymi porcjami
Rozłóż kalorie do spożycia przez cały dzień. Staraj się jeść 5-6 małych posiłków zamiast 3 razy. Upewnij się, że zjesz śniadanie po przebudzeniu.
Krok 6. Pij wodę
Pij wodę podczas i między posiłkami. Dzięki temu poczujesz się pełniejszy podczas prowadzenia zdrowej diety.
Krok 7. Wysypiaj się
Brak snu może utrudniać odchudzanie. Staraj się spać 8 godzin każdej nocy.
Krok 8. Uczyń dietę stylem życia
Odnotuj spożycie jedzenia, które spożywasz podczas diety. Jeśli jesz zgodnie z zaleceniami i utrzymujesz poziom aktywności lub nawet ją zwiększasz, powinieneś być w stanie zrzucić 2,2 kg.
