Umiejętność wykonywania splitów jest najwyższą miarą elastyczności i z pewnością może zaimponować znajomym! Niezależnie od tego, czy uprawiasz gimnastykę, balet, karate, czy po prostu dobrze się bawisz, możesz zrobić szpagat w zaledwie kilka tygodni, pod warunkiem, że regularnie się rozciągasz. Przeczytaj pierwszy krok poniżej, aby zacząć robić splity!
Krok
Metoda 1 z 2: Przygotowanie do podziału
Krok 1. Rozgrzej się
Powinieneś się najpierw rozgrzać, zanim spróbujesz zrobić szpagat. Ta rozgrzewka uchroni Cię przed kontuzjami i pomoże lepiej się rozciągać. Możesz się rozgrzać, biegając w miejscu przez 5 minut, skacząc kilka razy, tańcząc do woli do ulubionej piosenki - lub po prostu robiąc wszystko, co sprawi, że twoje ciało się poruszy!
Krok 2. Przeznacz 15 minut każdego dnia
Nie będziesz w stanie robić szpagatów, jeśli będziesz ćwiczyć rozciąganie tylko przez 2 minuty, raz lub dwa razy w tygodniu. Musisz zobowiązać się do rutyny, przeznaczając co najmniej 15 minut na rozciąganie każdego dnia.
- Zapisz te 15 minut w swoim codziennym harmonogramie i nie zapomnij ich bez powodu. Jeśli masz mało czasu – zrób to razem! Wykonuj ćwiczenia rozciągające podczas oglądania telewizji, zapamiętywania list mnożenia lub czekania, aż ktoś dostarczy pizzę.
- Pamiętaj, że im bardziej się rozciągasz, tym szybciej będziesz w stanie robić szpagat. Jeśli naprawdę chcesz mieć możliwość wykonywania szpagatów od razu – czy to na gimnastykę, lekcje tańca czy karate – zalecamy rozciąganie się przez 15 minut każdego ranka i 15 minut każdego wieczoru. Ta metoda sprawi, że proces będzie bardzo szybki!
Krok 3. Rozpoznaj swoje ograniczenia
Kiedy robisz szpagat, powinieneś czuć głębokie, przyjemne rozciąganie mięśni nóg, ale nigdy nie powinieneś odczuwać bólu podczas wykonywania tych rozciągań.
- Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, natychmiast przestań wykonywać to ćwiczenie, ponieważ możesz poważnie zranić mięśnie, jeśli będziesz zbyt mocno naciskać.
- Jeśli któryś z twoich mięśni zostanie naciągnięty lub złamany, ta kontuzja może oznaczać, że nigdy nie będziesz w stanie zrobić szpagatu!
Metoda 2 z 2: Rozciągnij, rozciągnij, rozciągnij
Krok 1. Wykonaj rozciąganie w pozycji V
Usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami w szerokim V. Jeśli to pomoże, przyłóż podeszwy stóp do ściany, aby uzyskać głębsze rozciąganie.
- Trzymając plecy prosto, połóż się po prawej stronie, trzymając prawą nogę obiema rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz z lewą nogą.
- Następnie wyprostuj ręce przed sobą tak daleko, jak to możliwe. Postaraj się, aby klatka piersiowa dotknęła podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund.
Krok 2. Dotykaj palców u nóg podczas siedzenia
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą, połącz stopy, a następnie spróbuj dotknąć palców u nóg.
- Jeśli nie możesz jeszcze dotknąć palców u nóg, po prostu chwyć kostki. Jeśli możesz łatwo dotykać palców stóp, spróbuj chwycić podeszwy stóp.
- Nie garb się.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund.
Krok 3. Dotknij palców u nóg, stojąc
Wykonaj ten odcinek dokładnie w taki sam sposób, jak poprzedni ruch, ale tym razem robisz to na stojąco! Stań ze stopami razem i wyprostuj się, skieruj ciało w dół i spróbuj dotknąć palców u nóg.
- Staraj się nie zginać kolan i staraj się podtrzymywać swoją wagę za pomocą czubków stóp, a nie pięt. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund.
- Gdy będziesz już bardzo elastyczny, spróbuj dotknąć podłogi dłońmi.
Krok 4. Rozciągnij się, wykonując pozę motyla
Usiądź na podłodze zginając kolana tak, aby podeszwy stóp dotykały się. Przyciśnij kolana do podłogi, w razie potrzeby używając łokci. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund.
- Trzymaj plecy prosto podczas tego rozciągania i staraj się przyciągnąć pięty jak najbliżej ciała.
- Aby uzyskać lepsze rozciągnięcie, spróbuj położyć się niżej z dłońmi na podłodze, jak najdalej przed stopami.
Krok 5. Wykonaj odcinek klęczący
Uklęknij na podłodze i wyprostuj jedną nogę przed sobą, upewniając się, że twoja przednia noga jest całkowicie wyprostowana.
- Połóż dłonie każdej dłoni obok wyprostowanej nogi i zbliż ciało do wyprostowanej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz to rozciąganie dla drugiej nogi.
- Aby rozciągnąć się jeszcze lepiej, unieś wyprostowaną nogę na wyższą powierzchnię, na przykład poduszkę lub matę.
Krok 6. Ćwicz podziały
Jednym z najlepszych sposobów na ćwiczenie rozciągania podczas szpagatu jest robienie szpagatów! Ćwicz wykonywanie właściwych szpagatów, szpagatów przednich i tylnych, szpagatów bocznych lub po prostu wybierz jeden.
- Rób każdy podział powoli, powoli rozsuwając nogi. Po osiągnięciu limitu postaraj się pozostać w tej pozycji przez 30 sekund. Zrób sobie przerwę, zanim spróbujesz ponownie. Za każdym razem, gdy robisz szpagat, staraj się stopniowo obniżać swoje ciało.
- Jest sposób, który może pomóc Ci zejść jeszcze niżej podczas rozłamów, prosząc przyjaciela lub członka rodziny, aby przycisnął Twoje ramiona lub nogi podczas treningu - ale upewnij się, że natychmiast się zatrzymają, jeśli o to poprosisz!
- Możesz również nosić skarpetki podczas rozciągania (lepsze niż rozciąganie boso lub noszenie butów), ponieważ ułatwi to poruszanie stopami, zwłaszcza jeśli podłoga jest drewniana lub wyłożona linolem.
Porady
- Nigdy się nie zmuszaj. Ćwicz zgodnie z kondycją swojego ciała, a jeśli Twoje ciało jest gotowe, na pewno możesz wykonywać szpagat.
- Ćwicz dalej! Pamiętaj, praktyka czyni mistrza!
- Noś odpowiednie ubranie na trening – najlepiej, jeśli materiał jest elastyczny i wygodny oraz noś skarpetki!
- Nie rób od razu trudnej pozy, pamiętaj, jeśli boli, musisz najpierw odpocząć.
- Możesz wykonać więcej ćwiczeń, jeśli masz wolny czas, ponieważ będzie to dla Ciebie bardziej przydatne!
- Ćwicz regularnie! W przeciwnym razie stracisz elastyczność!
Ostrzeżenie
- Nie spiesz się w szpagat, możesz naprawdę zrobić sobie krzywdę!
- Następnego dnia możesz odczuwać bolesność mięśni, ale jeśli będziesz dalej ćwiczyć, łatwiej będzie ci wykonać kolejny odcinek. Jeśli nie odczuwasz rozdzierającego bólu, nie ćwicz jeszcze.
- Jeśli zmusisz się do zrobienia szpagatów od razu, możesz poważnie zranić się.
