Podnoszenie ciężarów jest korzystne dla budowania mięśni i utrzymania sprawności fizycznej, ale przyrost masy sztangi musi odbywać się stopniowo, aby wyniki ćwiczeń były zmaksymalizowane. Kondycja fizyczna i cele treningowe każdego z nas są inne. Tak więc nie ma punktu odniesienia do określenia, kiedy najlepiej użyć cięższej sztangi. Możesz jednak zwiększyć ciężar sztangi, jeśli z łatwością wykonasz powtórzenia, zachowując dobrą postawę!
Krok
Część 1 z 2: Utrzymanie formy w podnoszeniu ciężarów
Krok 1. Zastosuj zdrową dietę, jedząc beztłuszczowe białko, warzywa i żywność o niskiej zawartości węglowodanów
Wysokie spożycie składników odżywczych sprawia, że organizm pracuje wydajniej. Unikaj pokarmów bogatych w składniki odżywcze i bogate w cukier. Jedz chude produkty białkowe, takie jak grillowany kurczak lub owoce morza. Przy każdym posiłku napełnij połowę talerza warzywami o różnych kolorach, takimi jak zielenina, słodkie ziemniaki i brokuły.
Aby zapobiec skurczom mięśni, nie jedz 30 minut przed ćwiczeniami
Krok 2. Odłóż czas na bieg, biegać lub pływać co najmniej 150 minut tygodniowo.
Przed treningiem podnoszenia ciężarów musisz utrzymać sprawność fizyczną, ćwicząc aerobik o umiarkowanej intensywności, taki jak bieganie, jogging i pływanie co najmniej 150 minut tygodniowo. Ponadto możesz ćwiczyć aerobik, grając w piłkę nożną z przyjaciółmi lub wchodząc i schodząc po schodach w biurze.
Krok 3. Wyszukaj informacje o dużych grupach mięśniowych
Przygotuj się przed treningiem do podnoszenia ciężarów, studiując anatomię człowieka i odpowiednie techniki treningowe online, aby zrozumieć duże grupy mięśni, które należy trenować. Spróbuj dowiedzieć się, jak każdy mięsień działa, aby poruszać określoną częścią ciała, a następnie naśladuj ruch podczas ćwiczeń ze sztangą. Lepiej zrozumiesz korzyści płynące z treningu, jeśli będziesz mieć wiedzę na temat pracy mięśni.
Na przykład, możesz zrozumieć korzyści płynące z bocznego ściągania w dół, gdy dowiesz się, że mięśnie bicepsa, romboidalne, najszersze grzbietu i tylne mięśnie naramienne kurczą się i skracają, gdy poruszasz ramieniem i ramieniem
Krok 4. Ćwicz używanie ciężarów ciała, aby przygotować mięśnie przed podnoszeniem ciężarów
To ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu, ponieważ możesz wzmocnić mięśnie tylko ciężarem ciała i grawitacją. Praktycznym sposobem na utrzymanie sprawności przed treningiem podnoszenia ciężarów jest wykonywanie przysiadów, pompek i brzuszków.
Krok 5. Zacznij ćwiczyć z lekką sztangą i stopniowo zwiększaj ciężar
Zamiast używania bardzo ciężkich sztang do budowania mięśni, ćwiczenie jest korzystniejsze, a ryzyko kontuzji zmniejsza się, jeśli zaczniesz trenować z lżejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń. Kiedy zaczynasz trening, wybierz sztangę, którą możesz z łatwością podnieść 8-12 razy. Jeśli mięśnie są silniejsze, zwiększaj stopniowo ciężar hantli, jak tylko możesz.
Krok 6. Upewnij się, że jesteś w stanie utrzymać dobrą postawę podczas podnoszenia bardzo ciężkich hantli
Czasami zbyt duże obciążenie utrudnia wykonywanie ruchów z dobrą postawą. Jednak poruszanie się z niewyrównanymi kolanami lub wygiętymi plecami podczas podnoszenia bardzo ciężkich hantli może spowodować uraz mięśni. Jeśli ćwiczysz na siłowni, poproś trenera fitness o ocenę Twojej postawy przed zwiększeniem wagi.
Oprócz ćwiczeń na siłowni obejrzyj samouczki wideo, a następnie ćwicz przed lustrem lub nagraj film, aby upewnić się, że jesteś w stanie utrzymać dobrą postawę
Część 2 z 2: Używanie cięższych hantli
Krok 1. Zwiększ wagę ładunku, jeśli kondycja ciała jest pierwszorzędna
Zwiększenie ciężaru ładunku, gdy czujesz się zmęczony lub chory, może spowodować uszkodzenie mięśni. Dlatego odkładaj ćwiczenie, aż ciało poczuje się silne i naenergetyzowane.
Krok 2. Rozgrzej się przed podnoszeniem ciężarów
Dobre ćwiczenie rozgrzewkowe jest przydatne do zwiększenia poziomu tlenu we krwi i mięśniach, zmniejszenia ryzyka kontuzji oraz zapobiegania/pokonywania bólu mięśni. Przed treningiem podnoszenia ciężarów wykonaj 5-10 minut lekkiego cardio, na przykład ćwicząc pompki, siady, jogging na bieżni lub jazdę na rowerze statycznym.
Krok 3. Stopniowo zwiększaj wagę hantli
Mięśnie mogą zostać uszkodzone, jeśli nagle użyjesz bardzo dużych ciężarów. Aby ćwiczenie było wyzwaniem, stopniowo zwiększaj ciężar hantli o maksymalnie 10%.
Krok 4. Używaj dużych ciężarów podczas ćwiczeń podczas wykonywania serii ruchów (ćwiczenie złożone)
Ćwiczenie podnoszenia ciężarów podczas wykonywania przysiadów, martwych ciągów i wypadów jest korzystne dla treningu kilku grup mięśniowych jednocześnie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia używaj dużych ciężarów.
Krok 5. Ćwicz używanie hantli, które są o 10% lżejsze niż maksymalna waga, jaką możesz podnieść
Nie zmuszaj się do podnoszenia najcięższych hantli za każdym razem, gdy ćwiczysz. Ten nawyk zwiększa ryzyko kontuzji i powoduje plateau organizmu. Zmniejsz wagę hantli do około 90%, a następnie lekko je zwiększaj co 2-4 tygodnie.
Krok 6. Wydłuż czas odpoczynku między seriami, jeśli obciążenie jest większe niż zwykle
Jeśli dopiero zaczynasz używać cięższych hantli, rób dłuższe przerwy na regenerację. Jeśli odpoczywałeś 30-45 sekund między seriami, przedłuż czas do 60-90 sekund. Będziesz musiał dłużej odpoczywać, jeśli wykonujesz ćwiczenia złożone i używasz hantli, które ważą 90% twojej siły maksymalnej.
Krok 7. Ustal harmonogram treningów i wykonuj zbilansowany trening
Upewnij się, że ćwiczysz wszystkie grupy mięśni w zrównoważony sposób, wykonując różnorodne ruchy. Przyzwyczaj się do ćwiczeń mięśni, wykonując skurcze i rozciąganie w zrównoważony sposób (np. ćwicząc mięśnie ścięgna podkolanowego i czworogłowego). Wykonuj tę samą technikę podczas pracy nad mięśniami ramion, nóg, klatki piersiowej i pleców. Skonfiguruj harmonogram treningów, aby wiedzieć, które grupy mięśni trenować w danym dniu.
Porady
- Nie rozpaczaj, jeśli mięśnie nie wzmocniły się lub ciało nie wygląda na muskularne. Ćwicz pilnie, ponieważ siła mięśni stopniowo rośnie.
- Niech ktoś Ci towarzyszy, jeśli chcesz ćwiczyć używanie ciężkiej sztangi podczas leżenia.
