Nie wiem, ile razy mówiono nam, żebyśmy się wysypiali. Ta rada zaczyna się od dziecka przygotowującego się do pójścia do szkoły, sportowca przygotowującego się do wielkiego meczu lub dorosłego zmagającego się ze stresem życiowym i problemami zdrowotnymi. Jaka jest więc prawdziwa definicja „wystarczającej ilości snu”? Aby ustalić odpowiedź, musimy zwrócić uwagę na wiele zmiennych, a także wziąć pod uwagę charakterystykę stylu życia, który pasuje do tego, w czym żyjesz. Niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości snu bez wcześniejszego ustalenia, ile snu potrzebuje Twój organizm.
Krok
Część 1 z 3: Słuchanie ciała
Krok 1. Wykonaj prosty test snu
Ta metoda nie trwa całą noc, aby zobaczyć wyniki.
- Czas, w którym musisz „dłużej spać” przez kilka dni, to Twoja szansa na przystąpienie do tego testu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, możesz potrzebować kilku nocy z rzędu.
- Pierwszym krokiem testu jest pójście spać w rozsądnym czasie. Jeśli szukasz czasu, kiedy będziesz mógł się wyspać, może uda Ci się to zrobić w weekendy lub na wakacjach z pracy lub szkoły. Aby ten test zadziałał, powinieneś starać się nie spać dłużej niż zwykle, ponieważ później możesz spać dłużej. Uzyskaj dokładne wyniki tego testu, przestrzegając harmonogramu pory snu każdego wieczoru.
- Następnie nie ustawiaj budzika. Śpij, aż sam się obudzisz. Jeśli jesteś jak większość ludzi, być może będziesz musiał dużo spać pierwszej nocy, może nawet 16 godzin lub więcej. Dzieje się tak, ponieważ znajdujesz się w sytuacji zwanej „długiem snu”.
- Jeśli masz poważny dług snu, musisz się nim zająć, zanim uzyskasz najlepsze wyniki tego testu. Jeśli nie masz dużego zadłużenia snu, kontynuuj ten test.
- Po pierwszej nocy spania dłużej niż zwykle, kontynuuj o tej samej porze snu i nie ustawiaj budzika. Po kilku dniach będziesz automatycznie budził się codziennie o tej samej porze. Teraz już wiesz, ile snu potrzebuje Twój organizm każdego dnia.
- Jeśli masz wystarczająco dużo snu, powinieneś zachować świeżość i być w stanie wykonywać monotonne czynności bez senności.
Krok 2. Spłać dług za krótki sen
Dług snu pojawia się, gdy nie możesz spać, którego potrzebuje Twój organizm, i zwykle ten dług narasta z czasem.
- Pożyczasz kilka minut lub godzin za każdym razem, gdy ograniczasz sen. Może się to zdarzyć w krótkim okresie lub po kilku miesiącach.
- Nadgodziny, granie lub nauka, a następnie budzenie się z budzikiem, ponieważ naprawdę musisz się obudzić, jest „urządzeniem”, które zwiększa Twój dług snu.
- Spłać swój krótkoterminowy dług snu, dodając godzinę snu każdej nocy i skorzystaj z okazji, aby brać dłuższe drzemki lub drzemki, dopóki nie spłacisz ilości snu, którą zmarnowałeś w krótkim okresie.
- Oznacza to, że musisz rejestrować, ile godzin snu tracisz, dlatego musisz wiedzieć, ile snu jest potrzebne.
Krok 3. Weź urlop na długoterminowy dług snu
Nagromadzony długoterminowy dług snu może potrwać tygodnie lub nawet dłużej, aby spłacić i powrócić do pierwotnego harmonogramu snu.
- Wyjedź na wakacje bez żadnego harmonogramu, a następnie idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i śpij dłużej rano, aż obudzisz się sam.
- Nie zmuszaj się do spania w te święta. Po prostu spłać dług i wróć do swojego zwykłego harmonogramu snu.
- Kiedy już spłacisz swój dług i wrócisz do zwykłej pory snu, dojdziesz do punktu, w którym rano nie będziesz potrzebować budzika. Można to zrobić, jeśli kładziesz się spać wcześnie, aby uzyskać odpowiednią ilość snu.
- Jeśli kładziesz się spać wcześnie, ale nadal jesteś zmęczony i masz problemy z wstawaniem rano, spróbuj iść spać wcześniej. Nie każdy pasuje do dość normalnej pory snu. Możesz potrzebować trochę więcej snu. Jeśli szybki sen nie pomaga, skonsultuj się z lekarzem
- Jeśli próbujesz spłacić dług snu i nadal czujesz się bardzo zmęczony i zmęczony w ciągu dnia, możesz mieć problem zdrowotny lub leki, które są tego wynikiem. Umów się na wizytę u lekarza, aby ocenić swoje uporczywe zmęczenie i zmęczenie.
Krok 4. Unikaj problemów zdrowotnych poprzez zasypianie, którego potrzebujesz
Zrozumienie symptomów związanych z brakiem snu to dobry sposób na uświadomienie sobie, co się dzieje, gdy zmniejszasz ilość snu, jakiej potrzebuje Twój organizm.
- Badania przeprowadzone przez University of Chicago obserwowały grupę ochotników przez sześć dni i pozwalano im spać tylko przez cztery godziny dziennie.
- Po sześciu dniach narastania długu snu, osoby biorące udział w badaniu miały podwyższone ciśnienie krwi, podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu, który składa się z połowy ilości przeciwciał użytych w szczepionce przeciw grypie, i rozwinęły wczesne objawy insulinooporności. co jest pierwszym krokiem w rozwoju cukrzycy typu 2. dwa.
- Inne objawy pojawiające się u osób z małą ilością snu to trudności z koncentracją, trudności w podejmowaniu decyzji, niewyraźne widzenie, trudności w prowadzeniu samochodu, drażliwość, zmęczenie i problemy z pamięcią.
- Naukowcy oceniają również objawy, które pojawiają się u osób, które są aktywne przez długi czas bez wystarczającej ilości snu. Objawy te obejmują otyłość, insulinooporność, udar, utratę pamięci i choroby serca.
Krok 5. Zidentyfikuj sytuacje, które zmieniają ilość snu, której potrzebujesz
Czasami stres i zmiany fizyczne mogą wywołać potrzebę snu.
- Ciąża jest przykładem zmian fizycznych, które powodują zwiększoną potrzebę snu, przynajmniej w pierwszym trymestrze.
- Inne sytuacje, które powodują, że organizm potrzebuje dodatkowego snu, to choroba, kontuzja, intensywny wysiłek fizyczny, trudne sytuacje emocjonalne i intensywna praca umysłowa.
- Pozwól sobie na krótką drzemkę lub trochę więcej snu, aby zastąpić stresor.
Krok 6. Określ swoje potrzeby dotyczące snu według wieku
Wiele profesjonalnych źródeł publikuje wykresy, które zawierają wskazówki dotyczące typowych potrzeb snu w podziale na grupy wiekowe.
- Wraz z wiekiem ilość potrzebnego nam snu będzie się zmniejszać. Ekstremalna ilość snu to noworodek, który potrzebuje snu od 11 do 19 godzin dziennie, przy czym za standardowy czas snu uważa się 14 do 17 godzin. Dorośli w wieku powyżej 65 lat potrzebują od 5 do 9 godzin snu każdej nocy, przy czym standardowy sen wynosi od 7 do 8 godzin.
- Jedną z najbardziej zaufanych witryn jest National Sleep Foundation, która zapewnia wytyczne dotyczące zalecanych czasów snu i jest podzielona na różne grupy wiekowe. Ten wykres zawiera zalecaną liczbę godzin, liczbę godzin odpowiedniego snu, a czas spędzony na spaniu poza wymienionymi godzinami jest sklasyfikowany w kategorii „niezalecane”.
- Uświadom sobie, że każda osoba jest wyjątkowa i ma dodatkowe czynniki, które powodują, że zalicza się do kategorii „niepolecane” bez nazywania jej nienormalną. Na przykład niektórzy ludzie mogą przyjmować leki, których efektem ubocznym jest to, że osoba śpi dłużej niż sugeruje wykres.
Część 2 z 3: Kontrolowanie nawyków snu
Krok 1. Dostosuj swoje środowisko
Stwórz miejsce, w którym będziesz spać tak wygodnie i cicho, jak to tylko możliwe.
- Zacznij od kontrolowania temperatury. Utrzymuj w pomieszczeniu komfortową i chłodną temperaturę.
- Używaj materaca tylko do snu i seksu. Nie wykonuj innych czynności w łóżku, takich jak nauka, czytanie, granie w gry wideo, używanie innych urządzeń z ekranami i oglądanie programów o północy w telewizji.
- Upewnij się, że w Twoim pokoju jest cicho i ciemno, gdy nadejdzie pora snu. Możesz rozważyć użycie żaluzji, aby zablokować światło i zatyczek do uszu lub wentylatorów, aby zablokować hałas.
- Upewnij się, że materac i poduszki są wygodne i wzbudzają apetyt na sen. Jeśli sypiasz z kimś, upewnij się, że Twój materac jest wystarczająco duży, aby obie strony były wygodne.
- Staraj się, aby dzieci i zwierzęta nie spały w tym samym łóżku.
- Jeśli pracujesz na drugą lub trzecią zmianę, postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami. Staraj się, aby harmonogram snu i harmonogram pobudek był jak najbardziej spójny.
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje nawyki żywieniowe
Zdrowa dieta sprawi, że Twoje ciało będzie pracowało wydajniej we wszystkich obszarach, w tym w zdrowym cyklu snu, ale są konkretne rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój sen.
- Unikaj ciężkich posiłków w nocy i przed snem i nie kładź się do łóżka z burczącym żołądkiem.
- Ogranicz liczbę drinków, które wypijasz w nocy, aby nie wstawać w nocy i iść do łazienki.
- Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia i staraj się przestać pić napoje zawierające kofeinę codziennie o 14:00.
- Rzuć palenie lub nie pal przed snem. Nikotyna działa pobudzająco i może utrudniać zasypianie.
- Nie pij alkoholu przed snem. Początkową reakcją na spożycie alkoholu jest senność, ale w ciągu kilku godzin alkohol zmienia się i działa pobudzająco, co może utrudniać zasypianie.
Krok 3. Zmień swoje codzienne czynności
To, co musisz zmienić, to wszystkie czynności, od ćwiczeń w ciągu dnia po korzystanie z naturalnego światła słonecznego.
- Ćwicz zgodnie z zalecanymi wytycznymi, w tym co najmniej 150 minut aerobiku tygodniowo. Utrzymuj rutynę ćwiczeń po południu lub wieczorem. Nie ćwicz przed snem.
- Istnieje obszerna dokumentacja pokazująca związek między ćwiczeniami a odpowiednim snem. Badania pokazują, że odpowiednie ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, mogą skrócić czas potrzebny na sen, zwłaszcza u osób cierpiących na bezsenność, w porównaniu z osobami, które w ogóle nie ćwiczą.
- Skorzystaj z ekspozycji na słońce w ciągu dnia. Światło słoneczne dostarcza organizmowi niezbędnych witamin i pomaga regulować zdrowy cykl snu i czuwania. Ogranicz ekspozycję na światło przed snem.
- Jeśli potrzebujesz drzemki, nie kładź się do łóżka tuż przed snem i staraj się ograniczać drzemki do 20-30 minut.
Krok 4. Stwórz rutynę relaksacyjną przed snem
Obejmuje to czynności, które odwracają uwagę od stresorów w ciągu dnia.
- Niektórzy ludzie lubią czytać, podczas gdy inni lubią robić rękodzieło, takie jak robienie na drutach lub malowanie. Rozważ wzięcie ciepłej kąpieli i posłuchanie kojących piosenek lub dźwięków natury. Możesz robić wszystko, co odpowiada Twoim zainteresowaniom. Jeśli to możliwe, spróbuj przyciemnić światła w czasie relaksu.
- Opracuj zdrowe sposoby na pozbycie się stresorów w ciągu dnia. Rób przerwy w ciągu dnia, aby się zrelaksować, porozmawiać o zabawnych rzeczach i pośmiać się z przyjaciółmi. Zarządzając stresem w ciągu dnia, możesz pomóc złagodzić stertę rzeczy, o które musisz się martwić przed snem.
Krok 5. Trzymaj się swojego harmonogramu
Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka, także w weekendy i święta.
- Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony lub śpiący, staraj się trzymać harmonogramu pory snu. Jeśli masz problemy z szybkim zasypianiem przez kilka nocy, być może będziesz musiał codziennie dostosowywać porę snu.
- Niektóre wytyczne zalecają, aby nie kłaść się spać, dopóki nie poczujesz się senny lub zmęczony, podczas gdy inne zalecają trzymanie się harmonogramu snu. Dzięki utrzymywaniu rutyny i harmonogramu przed snem poczujesz się senny po leżeniu w łóżku i zrelaksujesz swoje ciało.
- Jeśli nie spałeś przez 15 minut, wstań. W ten sposób nie dodasz zmartwienia związanego z niemożnością spania do przyczyny stresu. Wstań i poruszaj się lub zrób coś relaksującego przez kilka minut, a następnie wróć do snu.
- Nie patrz na zegar. Zrelaksuj się, pomyśl o pozytywnych rzeczach, które wydarzyły się w ciągu dnia lub relaksującej czynności, którą lubisz, i staraj się nie myśleć o tym, jak ponownie zasnąć.
Część 3 z 3: Uzyskiwanie pomocy medycznej
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz uporczywe problemy ze snem
Istnieje wiele przyczyn medycznych lub leków, które wpływają na problemy ze snem.
- Warunki medyczne zwykle przyczyniają się do problemów ze snem. Przykłady problemów, które psychiatra lub psycholog może potrzebować do oceny, obejmują depresję, bezsenność, ADHD, chorobę afektywną dwubiegunową, pourazowe zaburzenia snu oraz problemy z koszmarami nocnymi lub innymi emocjonalnie niepokojącymi problemami ze snem.
- Przykładami innych schorzeń związanych z problemami ze snem są bezdech senny, choroba Alzheimera, demencja, przewlekły ból, zespół niespokojnych nóg, POChP i inne problemy z oddychaniem, alergie, padaczka, fibromialgia, zespół przewlekłego zmęczenia, GERD i stwardnienie rozsiane.
- Niektóre problemy ze snem są spowodowane zaburzeniami snu. Przykładami tych zaburzeń są zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym, DSPD (zaburzenie opóźnionej fazy snu), narkolepsja, katapleksja, lunatykowanie, majaczenie, problemy ze snem REM i SWSD (zaburzenie snu związane z pracą zmianową).
Krok 2. Obserwuj zmiany we wzorcu snu
Zaburzenia snu mogą wystąpić z powodu kilku problemów, a mianowicie problemów medycznych, problemów ze zdrowiem psychicznym i zaburzeń snu.
- Objawy zaburzeń snu obejmują nadmierną senność w ciągu dnia, uporczywe zmęczenie, nieregularny oddech lub zwiększony ruch podczas snu, trudności z zasypianiem w stanie zmęczenia i przed snem oraz nieprawidłowe nawyki snu, takie jak majaczenie lub lunatykowanie.
- Czas trwania objawów związanych z każdym możliwym stanem, który może wpływać na trudności ze snem, nie może być wyjaśniony w tym artykule.
- Jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem w sprawie objawów. Opóźnienie konsultacji dotyczącej snu nie jest dobre dla zdrowia. Lekarz pomoże odpowiedzieć na wszystkie Twoje pytania, a także zapewni odpowiednie leczenie w zależności od przyczyny problemu ze snem.
Krok 3. Przejrzyj swoje leki
Wiele leków może powodować nadmierną senność i zmęczenie lub trudności w zasypianiu.
- Nie zmieniaj własnego spożycia leków. Jeśli uważasz, że leki wpływają na problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W większości przypadków dawkę leku można dostosować lub lekarz może również przepisać inny lek w miejsce leku powodującego problem.
- Setki leków wymieniają nadmierną senność jako efekt uboczny. Lista leków jest również zbyt długa, aby ją tutaj pisać. Wszystko, od leków przeciwhistaminowych, przez leki na nadciśnienie, po środki przeciwbólowe, może powodować senność. Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli uważasz, że którykolwiek z przyjmowanych leków zakłóca Twój harmonogram snu.
- Leki mogą również powodować bezsenność. Chociaż lista leków jest również długa, nadal jest krótsza niż lista leków wywołujących senność. Mimo to wiele leków może zakłócać spokojny sen. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że przyjmowane leki utrudniają dobry sen.
Krok 4. Weź tabletki nasenne
Jeśli nadal masz problemy ze snem, może to być przyczyna, taka jak depresja, a może po prostu musisz przywrócić zdrowy tryb snu.
- We wszystkich aptekach dostępnych jest kilka tabletek nasennych, które pomogą Ci szybciej zasnąć. Wszystkie tabletki nasenne dostępne bez recepty są przeznaczone do krótkotrwałego stosowania.
- Jeśli problemy ze snem nie ustępują, porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach na receptę, które mogą pomóc.
