Próbujesz pozbyć się upartego tłuszczu na plecach? Utrata tłuszczu w okolicy pleców to trudna sprawa. Najlepszym sposobem na zmniejszenie złogów tłuszczu w dowolnym miejscu na ciele jest utrata wagi. Zmniejszenie nadwagi może jednocześnie zredukować tłuszcz z pleców i innych części ciała. Program odchudzania, dieta i ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo, a jednocześnie zbudujesz szczuplejsze, pełniejsze plecy.
Krok
Metoda 1 z 3: Jedz zdrowiej
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Jeśli chcesz, aby plecy były pełniejsze i zredukować tłuszcz, musisz zmniejszyć całkowitą ilość tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie liczby kalorii spożywanych każdego dnia może pomóc w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu.
- Poświęć kilka dni na śledzenie liczby spożywanych kalorii. Skorzystaj z internetowego dziennika żywności lub aplikacji na telefon, aby Ci pomóc.
- Odejmij około 500 kalorii od średniego dziennego spożycia kalorii. Zmniejszenie tych wielu kalorii to łatwy sposób na utratę wagi i nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Zmniejszenie około 500 kalorii dziennie zazwyczaj spowoduje utratę wagi o 450-900 gramów tygodniowo.
Krok 2. Jedz zbilansowaną dietę
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu się nasycić, zbilansowana dieta jest ważną częścią ogólnego planu. Pomoże to zapewnić organizmowi spożywanie zalecanych dziennych składników odżywczych.
- Zbilansowana dieta to dieta obejmująca codziennie każdą grupę żywności. Musisz także jeść różnorodne produkty z każdej grupy żywności.
- Kiedy ograniczasz spożycie niektórych grup żywności lub nawet ich unikasz, jesteś narażony na niedobory żywieniowe.
Krok 3. Zwiększ spożycie żywności niskobiałkowej
Białko jest bardzo ważne dla utraty wagi. Białko zapewnia uczucie sytości, wspomaga metabolizm i pomaga zwiększyć masę mięśniową.
- Włączenie 90-110 g białka lub wielkości talii kart do każdego posiłku pomoże Ci osiągnąć dzienne zapotrzebowanie.
- Źródła żywności o niskiej zawartości białka mają również niską zawartość tłuszczu i kalorii, co czyni je doskonałym składnikiem każdego programu odchudzania lub utraty tkanki tłuszczowej.
- Wybierz rodzaje takie jak: drób, jajka, chudy nabiał, niskotłuszczowa wołowina, owoce morza, fasola i tofu.
Krok 4. Jedz owoce i warzywa
Warzywa są niskokaloryczne, sycące oraz bogate w witaminy i minerały. Spróbuj zastąpić 1/2 głównych posiłków i przekąsek owocami lub warzywami.
- Zaleca się spożywanie około 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie. Spożywanie 1-2 porcji do każdego posiłku i przekąski może pomóc w utracie tłuszczu.
- Owoce i warzywa to doskonałe produkty, które można włączyć do programu odchudzania, ponieważ mogą pomóc Ci poczuć się pełnym przy bardzo małej ilości kalorii.
Krok 5. Zwiększ spożycie produktów pełnoziarnistych
Jeśli zamierzasz jeść produkty pełnoziarniste, spróbuj wybrać 100% produktów pełnoziarnistych. Te bogate w składniki odżywcze pokarmy zapewnią Ci dodatkowe składniki odżywcze w Twojej diecie.
- Wiadomo, że całe ziarna są bogate w błonnik, białko i inne ważne składniki odżywcze. Te produkty spożywcze są bardzo dobre na trawienie, a także pomagają zapobiegać rakowi okrężnicy.
- Eksperci ds. Zdrowia zalecają spożywanie co najmniej 1/2 całkowitego spożycia zbóż w postaci pełnych ziaren.
- Wybierz rodzaje takie jak: komosa ryżowa, brązowy ryż, pełnoziarniste, makarony i pieczywo wykonane w 100% z pełnego ziarna.
- Ogranicz żywność wytwarzaną z rafinowanej i przetworzonej białej mąki lub rafinowanych ziaren.
Metoda 2 z 3: Ukrywanie tłuszczu
Krok 1. Dostosuj rozmiar biustonosza
Jeśli od dłuższego czasu nie sprawdzałeś rozmiaru swojego biustonosza albo znacznie przytyłeś lub schudłeś, ważne jest, aby ponownie zmierzyć rozmiar swojego bieżącego biustonosza.
- Ramiączka biustonosza, które są zbyt ciasne, uciskają się i tworzą wybrzuszenia wzdłuż pleców. Zbyt ciasne ramiączka sprawią, że będziesz odczuwać ból przez cały dzień.
- Idź do sklepu lub domu towarowego, który sprzedaje bieliznę i poproś o pomoc. Większość sklepów oferuje swoim klientom bezpłatne pomiary biustonoszy. Zmierzą i podpowiedzą, jak dobrać odpowiedni rozmiar.
- Wypróbuj także różne rodzaje biustonoszy. Niektóre biustonosze są w rzeczywistości zaprojektowane tak, aby były odporne na niechciane wybrzuszenia, a niektóre są zaprojektowane tak, aby zapewniały komfort noszenia przez cały dzień.
Krok 2. Unikaj odzieży, która uciska talię lub plecy
Dopasowane topy, topy odsłaniające więcej skóry lub topy wykonane z cienkiego materiału sprawią, że guzki wokół pleców będą bardziej widoczne. Wybierz ubrania, które pomogą ukryć wybrzuszenia na plecach.
- Przenosząc uwagę oka w górę lub w dół, zakrywając ten obszar i podkreślając resztę, ludzie zazwyczaj zwracają mniejszą uwagę na tłuszcz pleców.
- Należą do nich: obcisłe paski, obcisłe staniki, obcisłe dżinsy, które powodują wypięcie talii itp. Ten rodzaj odzieży zwróci uwagę ludzi na tłuszcz na plecach.
- Na przykład załóż luźny top z jasną spódnicą, aby skierować oczy w dół, lub załóż prostą koszulę w połączeniu z wiszącymi kolczykami, aby uzyskać odwrotny efekt.
Krok 3. Kup ubrania, które pomogą Ci poprawić sylwetkę
Możesz kupić bieliznę lub biustonosze przeznaczone do podnoszenia i spłaszczania całej górnej części ciała. Ten strój będzie bardzo pomocny, zwłaszcza jeśli chcesz zredukować wygląd swojej tkanki tłuszczowej podczas udziału w wyjątkowym wydarzeniu.
- Poszukaj odzieży kulturystycznej zaprojektowanej jako biustonosz i modelujący górną część ciała. Ten strój zapewni Ci wsparcie, którego potrzebujesz w górnej części ciała, ale spłyci wszelkie guzki na plecach i brzuchu.
- Ten rodzaj bielizny pomaga również lepiej dopasować ubrania i wyglądać bardziej naturalnie na ciele.
Metoda 3 z 3: Ćwicz, aby zmniejszyć tłuszcz na plecach
Krok 1. Wykonuj interwałowe ćwiczenia cardio
Kardio interwałowe jest ważną częścią każdego programu utraty tkanki tłuszczowej. Chociaż to ćwiczenie nie jest specjalnie ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej na plecach, proces spalania kalorii w tym ćwiczeniu może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w całym ciele.
- Z definicji interwałowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają tętno, pomagając sercu pompować szybciej podczas i po interwałowym treningu cardio.
- Wstaw dwie minuty intensywnego treningu cardio pomiędzy ćwiczeniami budującymi wytrzymałość, aby szybko spalić kalorie. Spróbuj biegać, skakać Jacks, pracować eliptyczne, jeździć na rowerze wokół bloku i skakać na skakance.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie ramion T
To ćwiczenie koncentruje się na górnej części pleców, a także na twardych obszarach wokół linii stanika.. Zacząć od:
- Lekko ugnij kolana i opuść brzuch, aż będą równoległe do podłogi. Użyj mięśni brzucha i pośladków, aby zrównoważyć swoją pozycję.
- Trzymaj po jednym lekkim hantle w każdej ręce. Połóż ciężarki razem w kierunku podłogi, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Ułóż ręce w linii prostej. Powoli podnieś ciężarek do poziomu ramion (równolegle do podłogi), a następnie powoli opuść go z powrotem.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie podnoszenia mięśnia naramiennego (wokół barku)
To ćwiczenie jest kolejnym rodzajem ćwiczeń, które mają na celu pomóc Ci stracić tłuszcz z pleców i sprawić, że górna część pleców będzie pełniejsza. Zacząć od:
- Trzymaj po jednym lekkim hantle w każdej ręce. Rozstaw stopy na szerokość pasa i lekko ugnij kolana. Opuść górną część ciała, obracając biodra, aż będziesz mniej więcej równoległy do podłogi.
- Z dłońmi skierowanymi do siebie, zegnij łokcie tak, aby ramiona tworzyły kąt 90 stopni w łokciach.
- Podnieś ciężar do poziomu ramion, tak aby ramiona znajdowały się w jednej linii z plecami. Powoli opuść ciężar z powrotem.
Krok 4. Dodaj podciąganie
Zarówno podciąganie, jak i podciąganie wspomagane są doskonałymi ćwiczeniami, które pomagają w pełniejszej górnej części pleców (i ramion). Zacząć od:
- Połóż dłonie na stabilnym drążku do ćwiczeń z nadgarstkami skierowanymi do siebie.
- Trzymaj mocno sztangę, powoli podnosząc ciało, aż podbródek uniesie się nad sztangą. Ułóż kolana lekko ugięte. Opuść plecy powoli.
- Jeśli nie możesz wykonywać regularnych podciągnięć, spróbuj podciągnąć się na siłowni za pomocą urządzenia wspomagającego. Połóż kolana na ławce i powoli unieś ciało.
Krok 5. Spróbuj podnieść ręce
To ćwiczenie doskonale działa na całe mięśnie pleców i brzucha. Dodanie podnoszenia ramienia bocznego pomaga celować w górną część ciała. Zacząć od:
- Wykonuj ćwiczenie deski z wyprostowanymi ramionami. Twoje ręce powinny znajdować się pod ramionami i w linii prostej. Trzymaj biodra, aby nie dotykały dna.
- Trzymając biodra i brzuch tak długo, jak to możliwe, unieś jedną rękę od tułowia do poziomu barków.
- Powoli opuść rękę z powrotem i powtórz z drugą ręką. Możesz użyć bardzo lekkich ciężarków, aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia.
