Wiadomo, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób związanych z sercem, raka, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i upośledzenia funkcji poznawczych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Przede wszystkim dieta śródziemnomorska może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i promować zdrowszy, szczęśliwszy styl życia. Aby dowiedzieć się więcej o diecie śródziemnomorskiej, przejdź do kroku 1.
Krok
Metoda 1 z 3: Jedzenie zdrowej żywności
Krok 1. Jedz produkty pełnoziarniste
Całe jedzenie, które spożywasz, powinno zawierać jakąś formę pokarmu pełnoziarnistego. Produkty pełnoziarniste wspierają zdrowe tętnice szyjne i ciśnienie krwi. Dlatego to zboże może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu o 30% do 36% i chorób serca o 25% do 28%. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych zmniejszy również ryzyko raka jelita grubego i cukrzycy typu 2. Produkty pełnoziarniste zapewniają stopniowy i dokładny przebieg procesu trawienia, co zapewnia stopniowe uwalnianie cukru do krwiobiegu.
Produkty pełnoziarniste obejmują makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosę ryżową i jagody pełnoziarniste
Krok 2. Jedz rośliny strączkowe, aby poprawić swoje zdrowie i zdrowie przyszłego dziecka
Do każdego posiłku należy spożywać co najmniej jedną porcję roślin strączkowych. Rośliny strączkowe zawierają białko i błonnik rozpuszczalny, które są ważne dla utrzymania ciśnienia krwi. Jednocześnie rośliny strączkowe odgrywają rolę w wytwarzaniu zdrowego potomstwa. Rośliny strączkowe mają bardzo wysoką zawartość kwasu foliowego, który pomaga w usuwaniu wad wrodzonych.
- Wspólne spożywanie fasoli i roślin strączkowych zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi o prawie 25%.
- Popularne rośliny strączkowe inne niż fasola to soczewica, groch i orzeszki ziemne.
Krok 3. Wiedz, że jedzenie orzechów może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi
Badania pokazują, że osoby jedzące orzechy są o 22% mniej narażone na niepotrzebne i niepożądane przyrosty masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ orzechy są bogate w białko i rozpuszczalny błonnik, co pomaga utrzymać powolny i stopniowy proces trawienia. Powolne trawienie oznacza uczucie sytości przez dłuższy czas.
- Błonnik i białko obecne w orzechach zapobiegają również skokom poziomu cukru we krwi, zapewniając powolne i stałe uwalnianie cukru do krwiobiegu.
- Orzechy zawierają również miedź, minerał, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu różnych enzymów ważnych dla rozwoju tkanki łącznej.
- Jedzenie orzechów może również zmniejszyć ryzyko raka prostaty, ponieważ zawierają kombinację fitochemikaliów, przeciwutleniaczy, minerałów, witamin i błonnika, które zapobiegają temu typowi raka.
Krok 4. Jedz dużo owoców i warzyw
Powinieneś codziennie jeść co najmniej dziewięć porcji świeżych owoców i warzyw. Zarówno owoce, jak i warzywa zawierają wiele składników odżywczych, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Dieta bogata w owoce i warzywa pomoże kontrolować ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Trudny do strawienia błonnik zawarty w wielu owocach i warzywach zapobiega zaparciom poprzez promowanie regularnych wypróżnień. Inne korzyści zdrowotne to:
- Zmniejsza ryzyko raka: niektóre rodzaje owoców i warzyw chronią nas przed niektórymi nowotworami. Warzywa takie jak sałata, zielone warzywa liściaste, brokuły, kapusta, cebula i czosnek chronią nas przed nowotworami jamy ustnej, przełyku, przełyku i żołądka. Pomidory mogą pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty u mężczyzn. Warzywa i owoce o jasnych kolorach zawierają likopen, karotenoid, który pomaga zapobiegać rakowi gardła, płuc i jamy ustnej.
- Poprawia wzrok: Warzywa i owoce są również dobre dla oczu. Luteina i zeaksantyna to dwa pigmenty znajdujące się w jaskrawo zabarwionych warzywach i owocach oraz w zielonych warzywach liściastych. Pigmenty te eliminują wolne rodniki, które mogą powodować problemy ze wzrokiem. Owoce i warzywa to szpinak, jarmuż, marchew, winogrona i kukurydza.
Krok 5. Zwiększ spożycie orzechów owocowych i nasion
Te dwie grupy żywności powinny być częścią każdej porcji twojej diety. Orzechy i nasiona owoców zawierają dużo tłuszczów nienasyconych, co czyni je źródłem zdrowych tłuszczów w porównaniu z mięsem i innymi produktami mlecznymi, które zawierają tłuszcze nasycone, których trudno się pozbyć. Tłuszcze nienasycone zawarte w orzechach, owocach i nasionach ułatwią również kontrolowanie wagi. Oba są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Zdrowe orzechy i nasiona to:
- Orzechy włoskie: Zawierają więcej przeciwutleniaczy niż jakikolwiek inny orzech owocowy. Te przeciwutleniacze pomagają zwalczać choroby serca i raka. Orzechy włoskie zawierają również formę kwasu tłuszczowego omega 3, który poprawia pracę mózgu i zmniejsza stan zapalny w organizmie.
- Nasiona lnu: Bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i błonnik. Błonnik wspomaga trawienie.
- Migdały: wzmacniają układ odpornościowy i są bogate w błonnik i witaminę E. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w walce z chorobami.
- Nerkowce: Bogate w cynk, żelazo i magnez. Magnez zwalcza problemy z utratą pamięci, takie jak choroba Alzheimera. Żelazo może zapobiegać anemii i regulować transport tlenu do komórek. Cynk wzmacnia układ odpornościowy i pomaga utrzymać wzrok.
- Pekan: Wspomaga zdrowie mózgu, jest również bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać chorobom serca, a witamina E zapobiega chorobom neurologicznym.
- Pistacje: Zmniejszają ryzyko raka płuc, zawierają również potas, który utrzymuje funkcję układu nerwowego oraz witaminę B6, która wzmacnia układ odpornościowy i nastrój.
Krok 6. Jedz więcej ryb
Powinieneś jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby są bardzo bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega 3, które wspierają zdrowe serce. Tłuste ryby szczególnie pomagają zwalczać spadek funkcji poznawczych, takich jak demencja u osób starszych, a także zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i problemów ze wzrokiem.
Ryby mają również zdolność zmniejszania stanu zapalnego w tkankach, zapewniając w ten sposób ulgę w chorobach przewlekłych, takich jak zapalenie stawów
Krok 7. Jedz jogurt, ser i jajka z umiarem
Możesz jeść jogurt, ser i jajka codziennie lub przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ser i jogurt dostarczają wapnia, który jest ważny dla utrzymania zdrowych kości. Oba zawierają również białko, witaminę A, witaminę D, witaminę B12, cynk i jod. Jeśli to możliwe, kupuj niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt i ser, aby ograniczyć spożycie tłuszczu. Jajka są bogatym źródłem białka.
Spożywanie zbyt dużej ilości sera i jajek może prowadzić do gromadzenia się cholesterolu
Krok 8. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa
Chociaż niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie czerwonego mięsa z diety, należy ograniczyć ilość spożywanego czerwonego mięsa. Czerwone mięso jest bogate w żelazo, a jego akumulacja jest uważana za jedną z możliwych przyczyn choroby Alzheimera. Istnieje również związek między czerwonym mięsem a chorobami serca, a także cukrzycą typu 2.
Krok 9. Zmniejsz ilość dodatkowego cukru, który spożywasz
Nadmiar cukru przekształcany jest w trójglicerydy, których nadmiar może prowadzić do chorób serca. Cukier również nie zawiera witamin i minerałów i jest zasadniczo pustymi kaloriami. Cukier może również przedostać się do krwiobiegu, zaburzając poziom cukru we krwi.
Metoda 2 z 3: Używanie zdrowych przypraw i ziół
Krok 1. Poznaj zalety ziół i przypraw
Używanie ziół i przypraw nie tylko dodaje smaku potrawom, ale także zmniejsza potrzebę używania nadmiernej ilości sodu, cukru i tłuszczu w gotowanych potrawach. Zioła mają zwykle postać liści i są używane świeże iw niewielkich ilościach. Przyprawy mogą pochodzić z korzeni, kory, nasion i nie są używane jako świeże. Często terminy zioła i przyprawy są używane zamiennie i nie są rozróżniane.
Krok 2. Użyj ziół
Zioło to może pomóc w walce z wieloma chorobami, w tym rakiem, chorobami serca i infekcjami.
- Liście bazylii: mają bardzo silne właściwości przeciwzapalne i zwalczają przewlekłe stany zapalne, takie jak zapalenie stawów. Liście bazylii są również bogate w beta-karoten, luteinę i witaminę A, które dobrze chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
- Majeranek: zawiera elementy przeciwnowotworowe, w tym przeciwutleniacze i środki przeciwdrobnoustrojowe. Zioło to jest również bogate w witaminy A i D.
- Oregano: zwalcza bakterie i zawiera silne przeciwutleniacze, w tym tymol i kwas rozmarynowy. Zioło to jest również bogate w żelazo, błonnik pokarmowy, wapń, mangan, witaminę C, witaminę A i kwasy tłuszczowe omega 3.
- Pietruszka: Usuwa toksyny z organizmu i zawiera duże ilości witamin A i C. Pietruszka doskonale nadaje się również do zmniejszania stanu zapalnego.
- Sage: Zmniejsza choroby kognitywne, takie jak choroba Alzheimera i demencja. Zioło to ma również właściwości antybakteryjne.
- Tymianek: Skuteczny przeciwko infekcjom grzybiczym, zwłaszcza wokół paznokci. Tymol, który jest składnikiem tymianku, jest stosowany jako środek antyseptyczny.
- Mięta: Wspomaga trawienie. Zioło to ma również właściwości przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i może być stosowane w leczeniu problemów z układem oddechowym.
Krok 3. Użyj przypraw
Przyprawy mogą poprawiać stan zdrowia różnych układów w organizmie i zwalczać wiele chorób.
- Rozmaryn: Wzmacnia system odpornościowy i wspomaga trawienie. Ma również właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać nasilenie ataków astmy i stymulować przepływ krwi do mózgu, co zwalcza problemy poznawcze.
- Cynamon: Doskonały do walki z cukrzycą typu 2, ponieważ pomaga w systematycznym uwalnianiu cukru.
- Szafran: idealny do leczenia choroby Alzheimera, ponieważ zawiera karotenoidy, takie jak alfa i beta karoten oraz likopen, które mogą również poprawiać pamięć i koncentrację.
- Kurkuma: ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Kurkuma pomaga zapobiegać zapaleniu stawów, nowotworom i chorobom serca.
- Czosnek: ma właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe i przeciwdrobnoustrojowe. Czosnek może obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Użyj więcej oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w przeciwutleniacze. W oliwie z oliwek znajduje się jeden składnik zwany hydroksytyryzolem, który jest kluczowym polifenolem. Ten składnik pomaga naczyniom krwionośnym budować własny system obronny, aby zwalczać ewentualne uszkodzenia komórek krwi poprzez utlenianie. Oliwa z oliwek dostarcza również organizmowi przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i beta-karoten.
Uważa się, że oliwa z oliwek zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca
Krok 2. Pij wino
Spożywanie wina z umiarem może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i raka. Wiele badań pokazuje, że spożywanie winogron w odpowiedniej ilości ma swoje zalety. Wino rozszerza tętnice i zwiększa przepływ krwi w organizmie. Zawartość fenolu w winie pomaga również obniżyć poziom złego cholesterolu. Spróbuj wypić jeden kieliszek wina dziennie.
Te same związki fenolowe, które ratują serce, mogą zapobiegać lub przynajmniej spowalniać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych odpowiedzialnych za wywoływanie raka piersi i raka prostaty
Krok 3. Ćwicz regularnie
Dieta śródziemnomorska to proaktywny styl życia, mający na celu walkę z poważnymi chorobami i schorzeniami. Aktywność fizyczna zachęca do wzrostu poziomu lipoprotein o dużej gęstości (HDL lub dobrego cholesterolu), jednocześnie obniżając poziom trójglicerydów. Mając pod kontrolą dobry i zły cholesterol, można zmniejszyć ryzyko i stany towarzyszące otyłości i akumulacji tłuszczu, takie jak cukrzyca, zapalenie stawów, problemy sercowo-naczyniowe i nowotwory. Aktywność fizyczna zapewnia również, że tkanki w organizmie mają odpowiednią podaż tlenu i składników odżywczych.
- Staraj się ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut w każdej sesji. Wybierz spacery, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie i wędrówki na cardio.
- Możesz także spróbować jogi lub pilates, dwóch rodzajów ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować siłę i elastyczność.
Krok 4. Podawaj w stylu rodziny żywności
Dieta śródziemnomorska to także styl życia polegający na dzieleniu się jedzeniem i wspólnym jedzeniu. Kiedy cała rodzina zajmuje się jedzeniem, mamy tendencję do dokonywania lepszych wyborów w odniesieniu do przygotowywania i spożywania posiłków. Badania pokazują również, że dzieci z rodzin, które jedzą razem, mają większą szansę na rozwinięcie wysokiej samooceny i lepszą zdolność do tworzenia zdrowych relacji.
Porady
- Upewnij się, że pijesz dużo wody. Utrzymywanie nawodnienia organizmu może zmniejszyć problemy zdrowotne.
- Ogólnie rzecz biorąc, najniższe zalecane spożycie kalorii dla kobiet podczas diety wynosi 1200 i 1500 kalorii dla mężczyzn.
