Miłośnikom podnoszenia ciężarów i pracownikom, którzy cały dzień siedzą przed komputerem, mogą przeszkadzać węzły mięśniowe na plecach. Węzły mięśniowe, znane również jako „punkty spustowe”, często powodują ból pleców. Dzieje się tak, ponieważ włókna mięśniowe nie rozluźniają się i nie sztywnieją od zbytniego napięcia. Węzły mięśniowe zwykle tworzą się w czworoboku, który jest dużym mięśniem, który rozciąga się od karku do pleców i rozciąga się na ramiona. Aby usunąć węzły mięśniowe, wykonaj następujące czynności lub poproś o pomoc profesjonalnego terapeutę.
Krok
Metoda 1 z 3: Masowanie węzłów mięśniowych
Krok 1. Sprawdź pozycję węzłów mięśniowych
Węzły mięśniowe zwykle tworzą się w górnej części pleców i ramionach. Obecność węzła sprawia, że mięsień wydaje się sztywniejszy i gęstszy niż otaczający go mięsień, jak węzeł na linie (jak sama nazwa wskazuje). Węzły mięśniowe zwykle wydają się sztywne i napięte, ale bardzo bolesne węzły mięśniowe niekoniecznie są sztywne. Zamiast szukać napiętych mięśni, pamiętaj, że węzły mięśniowe będą boleć, gdy je naciśniesz.
Ściśnięty mięsień może być bolesny, jeśli naciskasz dokładnie na węzeł mięśniowy. Dlatego możesz określić, gdzie znajduje się punkt wyzwalania. Czułe mięśnie są zwykle bezbolesne po naciśnięciu
Krok 2. Masuj węzły mięśniowe, delikatnie je naciskając
Opuszkami palców masuj węzły mięśniowe delikatnymi okrężnymi ruchami podczas uciskania, ale nie do bólu. Ta metoda jest przydatna do rozluźniania napiętych włókien mięśniowych.
- Dodatkowo masaż poprzez uciskanie węzłów mięśniowych jest przydatny w łagodzeniu bólu. Uciskaj węzły mięśni opuszkami palców przez około 1 minutę.
- Poproś kogoś o pomoc, jeśli twoje ręce nie mogą dosięgnąć lub masować węzłów mięśniowych.
Krok 3. Użyj piłki tenisowej
Masaż piłką tenisową można wykonywać na stojąco lub leżąco. Umieść piłkę między obszarem, który chcesz masować, a twardą powierzchnią, taką jak ściana lub podłoga. Upewnij się, że umieściłeś piłkę na węźle mięśnia, który chcesz masować. Na początku ta terapia może sprawić, że poczujesz się nieswojo, ale stopniowo będzie się zmniejszać, jeśli będziesz ją wykonywać regularnie.
- Umieść piłkę tenisową na węzłach mięśniowych i dociśnij piłkę do twardej powierzchni, aż ból ustąpi. Wypuść piłkę, jeśli mięsień jest bardzo obolały. Możesz być w stanie wytrzymać tylko kilka sekund na pierwszej terapii. Możesz dłużej naciskać węzły mięśniowe, jeśli terapia jest wykonywana regularnie.
- Możesz użyć dowolnej innej piłki, ale twardsza piłka, taka jak piłka do ping ponga, będzie naciskać mięsień tak głęboko, że aż boli, przynajmniej przy pierwszym zabiegu.
Krok 4. Użyj rurki styropianowej, aby złagodzić napięcie i sztywność mięśni
Rurki styropianowe pełnią taką samą funkcję jak piłki tenisowe, pokrywając większy obszar. Generalnie rurki styropianowe mają długość 50-60 cm i mają kształt bardzo grubego makaronu.
- Wykonaj pierwszą terapię zgodnie z umiejętnościami. Zbyt długie naciskanie na bolesny węzeł mięśniowy może uszkodzić mięsień, zwłaszcza jeśli nie wiesz, jak używać rurki styropianowej. Masuj węzły mięśniowe przez 15-30 sekund, a następnie stopniowo wydłużaj czas.
- Rurę styropianową położyć poziomo na podłodze, a następnie położyć prostopadle do rury. Upewnij się, że rurka naciska na bolący mięsień, a następnie powoli poruszaj ciałem w przód iw tył nad rurką. Wykonuj masaż maksymalnie 3 minuty za każdym razem.
- Nie używaj rurki styropianowej do masażu dolnej części pleców, ponieważ może to zranić nerwy.
- Najważniejsza rzecz, którą musisz wiedzieć: nie naciskaj styropianowej rurki dolną częścią pleców leżąc na plecach na podłodze, ponieważ spowoduje to nadmierne rozciągnięcie dolnej części pleców, urazy stawów i ból.
Krok 5. Użyj innych narzędzi
Aby móc masować trudno dostępne rękoma obszary ciała, użyj parasola z zakrzywionym uchwytem lub specjalnie ukształtowanego urządzenia wspomagającego do masażu, takiego jak Body Back Buddy.
- Jeśli chcesz masować węzły mięśniowe na szczycie ramion, umieść koniec uchwytu parasola bezpośrednio na węzłach mięśniowych, a następnie pociągnij parasolkę w dół, aby ścisnąć węzły mięśniowe. Podobnie jak w przypadku piłki tenisowej, naciskaj przez kilka sekund, aż mięsień przestanie boleć.
- Możesz usunąć węzły mięśniowe bez użycia rąk, aby zapobiec ich obciążeniu, na przykład za pomocą kreatora mięśni.
Metoda 2 z 3: Rozciąganie
Krok 1. Rozciągnij się, aby wydłużyć mięśnie
Ćwiczenia rozciągające nie usuwają węzłów mięśniowych, ale mogą złagodzić ból i zapobiec tworzeniu się węzłów mięśniowych. W tym celu wykonaj następujące ruchy.
Krok 2. Wykonaj ruch skręcający ramię
To ćwiczenie jest przydatne do łagodzenia napięcia mięśni szyi i ramion, które są częściami ciała, które często mają węzły mięśniowe.
- Usiądź na krześle z pionowym oparciem, abyś mógł siedzieć z wyprostowanymi plecami. Możesz siedzieć na podłodze lub stać, ale z dobrą postawą.
- Przyłóż ramiona do uszu, przekręć je do przodu, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ten sam ruch w przeciwnym kierunku: w górę, w tył, w dół.
- Wykonuj ten ruch 2-4 rundy kilka razy dziennie.
Krok 3. Wykonaj rozciąganie ramion, poruszając łokciami
Ten odcinek jest przydatny do zwiększenia przepływu krwi do górnej części pleców, która często ma węzły mięśniowe.
- Rozpocznij ćwiczenie trzymając za ramiona. Prawa ręka trzyma prawe ramię, a lewa ręka trzyma lewe ramię.
- Połącz łokcie, wciąż trzymając ramiona. W tym momencie możesz poczuć lekkie rozciągnięcie ramion i górnej części pleców.
- Przytrzymaj przez 3-5 sekund, oddychając głęboko, a następnie rozluźnij obie ręce. Wykonuj ten ruch kilka razy dziennie.
Krok 4. Połącz ze sobą dwie łopatki
Oprócz łagodzenia napięcia mięśni, ruch ten jest przydatny do rozciągania górnej części pleców i ramion.
- Usiądź lub stań z rękami rozluźnionymi po bokach. Połącz łopatki, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie ponownie zrelaksuj się. Wykonuj ten ruch kilka razy dziennie.
- Zamiast tylko nadymać klatkę piersiową, wyobraź sobie kawałek sznurka, który ciągnie twoje łopatki w tył iw dół.
Krok 5. Rozciągnij ramiona za pomocą rąk
To ćwiczenie jest przydatne do rozciągania i łagodzenia napięcia w ramionach.
- Skrzyżuj lewą rękę przed klatką piersiową, jednocześnie wyciągając rękę jak najdalej w prawo.
- Prawą ręką przyciśnij lewy łokieć do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie rozluźnij oba ramiona.
- Wykonaj ten sam ruch, krzyżując prawą rękę przed klatką piersiową.
Krok 6. Wykonaj ruch „zawijanie i rolowanie”
To ćwiczenie jest przydatne do rozciągania mięśni dolnej części pleców, ale mniej przydatne do rozciągania górnej części pleców i ramion.
- Połóż się na plecach na podłodze, zginając kolana i zbliżając uda do klatki piersiowej.
- Przytul nogi i poruszaj ciałem w przód iw tył, aby rozciągnąć dolną część pleców.
Krok 7. Rozciągnij się, zbliżając kolana do klatki piersiowej
To ćwiczenie jest przydatne do łagodzenia napięcia w dolnej części pleców. Przestań ćwiczyć, jeśli plecy bolą cię bardziej.
- Połóż się na plecach na podłodze na macie do jogi jako podstawie.
- Zegnij prawe kolano, kładąc stopę na podłodze i prostując lewą nogę.
- Trzymaj prawe kolano obiema rękami i zbliż je do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie rozluźnij prawą nogę. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłogą podczas ćwiczenia.
- Wykonaj ten sam ruch, zginając lewe kolano. Wykonaj ten ruch 2-4 razy z każdej strony.
Krok 8. Wykonaj kilka ruchów pilates
To ćwiczenie jest przydatne do rozluźnienia napiętych mięśni pleców, aby powstały węzły mięśniowe. Serie pokłonów lub pozycji dziecka, postawy kota i postawy wielbłąda są bardzo przydatne w łagodzeniu napięcia mięśni.
- Zacznij ćwiczyć, wykonując postawę przy stole. Zrób wdech, a następnie podnieś pośladki do pięt podczas wydechu. Wyprostuj ręce przed sobą i opuść głowę na podłogę. W tej chwili wykonujesz pokłon, co jest przydatne do rozciągania dolnej części pleców.
- Z pozycji pokłonu, ponownie wykonaj pozycję stołu podczas wdechu. Wygnij plecy w górę, przyciągając podbródek do klatki piersiowej i aktywując mięśnie brzucha. W tej chwili robisz pozę kota, która rozciąga mięśnie pleców.
- Po wykonaniu postawy kota uklęknij, wyginając plecy i patrząc w górę. W tej chwili robisz postawę wielbłąda, która rozciąga górną część pleców.
- Usiądź na piętach i zrób pokłon. Wykonaj sekwencję ruchów powyżej 5 razy.
Krok 9. Spleć palce i wyprostuj ramiona przed sobą
Trzymając łokcie prosto, wygnij górną część pleców do przodu. Wyciągnij dłonie, a następnie włóż je ponownie. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Krok 10. Rozciągnij mięśnie szyi
Przechyl głowę na prawe ramię i trzymaj głowę prawą ręką. W tym momencie możesz poczuć lekkie rozciągnięcie szyi, ale bez bólu. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie podnieś głowę. Wykonaj ten sam ruch, przechylając głowę w lewo.
Trzymaj podbródek blisko klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie karku i przytrzymaj przez 20-30 sekund
Metoda 3 z 3: Stosowanie dobrych nawyków
Krok 1. Przyklej zimny przedmiot do węzła mięśniowego
Jeśli w wyniku urazu utworzy się węzeł mięśniowy, należy go natychmiast leczyć, umieszczając zimny przedmiot na węźle mięśniowym. Przygotuj plastikową torbę wypełnioną kostkami lodu owiniętą ręcznikiem lub szmatką i przyklejaj ją na 15-20 minut co najmniej 3 razy dziennie. Wykonuj terapię przez pierwsze 2-3 dni po kontuzji.
- Przygotuj plastikową torebkę, którą można szczelnie zamknąć, a następnie wlej 3 szklanki wody i 1 szklankę 70% alkoholu. Nie zapomnij usunąć powietrza z torby przed zamrożeniem.
- Możesz również użyć torby mrożonych warzyw. Wybieraj warzywa małe i jednolite w kształcie, takie jak groszek lub kłosy. Pamiętaj, że mrożone warzywa, które były używane jako chłodziarka, nie powinny być spożywane, ponieważ zostały już rozmrożone.
Krok 2. Rozgrzej bolący mięsień, aby rozluźnić mięsień
W celu złagodzenia nawracającego lub przewlekłego bólu terapia ciepłem jest bardziej skuteczna niż terapia zimnem. Wykonuj terapię ciepłą poduszką, zanurz się w ciepłej wodzie lub weź ciepłą kąpiel pod prysznicem.
- Wykonuj terapię cieplną przez 15-20 minut maksymalnie 3 razy dziennie. Nie więcej niż 20 minut!
- Jeśli terapia cieplna z użyciem wilgotnego przedmiotu jest bardziej komfortowa, podgrzej mokry ręcznik w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund. Nie przegrzewaj, aby nie poparzyć skóry. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania terapii cieplnej z użyciem pary, ponieważ może to spowodować poważne oparzenia.
Krok 3. Utrzymuj dobrą postawę
Zła postawa, zwłaszcza podczas siedzenia przez dłuższy czas, może prowadzić do bólu pleców i węzłów mięśniowych. Staraj się utrzymać swoją postawę, aby się nie garbić, ponieważ garbione ciało wywiera nacisk na mięśnie.
- Jeśli pracujesz przy biurku, poświęć trochę czasu, aby opuścić swoje miejsce, aby chodzić i rozciągać się za każdym razem, gdy pracujesz przez około godzinę.
- Nie pozwól, aby głowa przechylała się do przodu podczas stania lub siedzenia. Ta postawa może obciążać ramiona i plecy, powodując tworzenie się węzłów mięśniowych.
- Monitoruj postawę podczas treningu siłowego. Jeśli zbyt szybko odłożysz ciężar, mięśnie nagle się skurczą i skrócą.
Krok 4. Nabierz nawyku praktykowania jogi
Pozycje jogi to najodpowiedniejszy sposób na wzmocnienie pleców. Ponadto możesz złagodzić ból i zwiększyć elastyczność pleców, wykonując następujące pozycje jogi.
- Pozycja wzgórza jest korzystna dla treningu dolnej części pleców poprzez rozciąganie mięśni prostowników pleców, które pozwalają nam wstawać i podnosić przedmioty. Zacznij ćwiczyć postawę przy stole, wykonując postawę przy stole. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie pod ramionami, a następnie lekko przesuń się do przodu. Wydychając, podnieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, jednocześnie prostując kolana i wciskając pięty w podłogę. Nie blokuj kolan podczas prostowania nóg. W tym momencie twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócone V.
- Postawa dziecka jest przydatna do rozciągania mięśni pleców. Rozpocznij ćwiczenie od przyjęcia pozycji przy stole, a następnie usiądź na piętach. Opuść głowę na podłogę, wyciągając ręce przed siebie.
- Pozycja gołębia rozciąga rotatory i zginacze bioder. Czasami zapominamy, że wszystkie części ciała są połączone, a zła pozycja bioder może wpływać na zdrowie pleców. Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana. Umieść lewą kostkę na prawym udzie. Chwyć prawe udo obiema rękami i zbliż prawe kolano do klatki piersiowej. Wytrzymaj przez chwilę, ale rozluźnij górną część ciała. Wykonaj ten sam ruch, umieszczając prawą kostkę na lewym udzie.
- Trójkątna postawa jest przydatna do wzmacniania pleców i nóg oraz rozciągania mięśni klatki piersiowej i bocznych bioder. Stań na macie do jogi z rozstawionymi stopami, tak aby tworzyły trójkąt równoboczny z podłogą. Skieruj prawą stopę do przodu, tak aby była pionowa z krótszym bokiem maty. Upewnij się, że Twoje pięty tworzą prostą linię równoległą do dłuższego boku maty. Rozciągnij obie ręce na boki równoległe do podłogi. Pochyl się w prawo, próbując trzymać prawą kostkę prawą ręką. Przetrwaj tak długo, jak możesz. Wykonaj ten sam ruch na drugą stronę.
Krok 5. Ćwicz aerobik
Regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności pomagają zapobiegać tworzeniu się węzłów mięśniowych. W tym celu zacznij regularnie ćwiczyć aerobik, na przykład pływać, korzystać z maszyny eliptycznej lub wykonywać gwiezdne skoki, aby jednocześnie trenować ręce i stopy.
Ćwicz aerobik o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut dziennie
Krok 6. Weź lek przeciwbólowy dostępny bez recepty
Acetaminofen (Tylenol) jest najodpowiedniejszym środkiem przeciwbólowym, ponieważ ma najmniej skutków ubocznych w porównaniu z innymi podobnymi lekami. Jeśli to nie zadziała, weź niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) lub aspiryna.
- Nie należy przyjmować więcej niż dawka podana na opakowaniu. W przypadku nadużywania skutki uboczne niesteroidowych leków przeciwzapalnych i paracetamolu są bardzo niebezpieczne dla zdrowia.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz dostępne bez recepty leki przeciwbólowe przez ponad tydzień, ale ból pleców nie ustępuje. Te leki są złe, jeśli są przyjmowane w dłuższej perspektywie. Może potrzebujesz silniejszego leku i musisz poprosić lekarza o receptę.
Krok 7. Powiedz swojemu lekarzowi, że masz przewlekły ból pleców
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz bóle pleców przez ostatnie kilka tygodni lub jeśli trwało to bardzo długo. Możesz potrzebować silniejszej terapii lub leków.
- Czasami lekarze zalecają fizjoterapię jako pierwsze rozwiązanie. Fizjoterapeuci mogą doradzić w zakresie ruchów i technik łagodzenia bólu i poprawy zdrowia pleców. Istnieją również fizjoterapeuci przeszkoleni w wykonywaniu igłowania w celu leczenia bólu pleców poprzez usunięcie spustu.
- Jeśli ból pleców nie ustępuje lub nie ustępuje, lekarz może przepisać leki rozluźniające mięśnie. Ponieważ uzależnia, należy przyjmować lek zgodnie z zaleconą przez lekarza dawką.
- Zastrzyki są ostatecznością i są wykonywane tylko wtedy, gdy ból rozprzestrzenia się na inne obszary ciała. Czasami lekarze wstrzykują kortyzon do jamy zewnątrzoponowej (w pobliżu kręgosłupa), ale korzyści z wstrzyknięcia utrzymują się tylko kilka miesięcy.
- Twój lekarz zasugeruje operację jako alternatywne rozwiązanie, jeśli ból pleców jest spowodowany poważniejszym problemem, a nie węzłem mięśniowym.
Krok 8. Uzyskaj pomoc medyczną w nagłych wypadkach
Czasami ból pleców jest oznaką problemu zdrowotnego, który należy natychmiast rozwiązać. Wezwać karetkę pogotowia lub pogotowie ratunkowe w najbliższym szpitalu, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących stanów:
- Po bólu pleców pojawiają się inne objawy, takie jak dyskomfort w klatce piersiowej, duszność lub pocenie się, ponieważ te stany są objawami zawału serca.
- Ból pleców spowodowany urazem, na przykład po wypadku samochodowym, upadku lub kontuzji podczas uprawiania sportu.
- Ból pleców wiąże się z trudnościami w oddawaniu stolca lub oddawaniu moczu.
- Ból pleców, a następnie gorączka i/lub nocne poty.
Porady
Regularnie wykonuj rozciąganie i masuj 3-5 razy dziennie, aby uzyskać korzyści
Ostrzeżenie
- Nie naciskaj bezpośrednio na kręgosłup!
- Nie poruszaj się w kierunku, który powoduje silny ból. Rozciąganie to dobra rzecz; ból to zła rzecz.
