Glikogen to rezerwa paliwa, która utrzymuje ciało w aktywności. Glukoza pozyskiwana z węglowodanów zawartych w pożywieniu dostarcza organizmowi energii potrzebnej na cały dzień. Poziom glukozy w organizmie może być czasem niski lub nawet wyczerpany. Kiedy tak się dzieje, organizm czerpie energię z zapasów glikogenu w tkance mięśniowej i wątrobowej, przekształcając glikogen w glukozę. Ćwiczenia, choroby i niektóre nawyki żywieniowe mogą powodować szybkie wyczerpanie zapasów glikogenu. Kroki odzyskiwania zubożonego glikogenu różnią się w zależności od przyczyny jego użycia.
Krok
Część 1 z 3: Odzyskiwanie glikogenu po ćwiczeniach
Krok 1. Poznaj cykl glukoza-glikogen
Węglowodany w żywności są rozkładane na glukozę. Węglowodany pokarmowe dostarczają podstawowych składników potrzebnych do utrzymania glukozy we krwi, dzięki czemu organizm ma wystarczającą ilość energii do wykonywania codziennych czynności.
- Jeśli organizm wyczuje nadmiar glukozy, zostanie on przekształcony w glikogen w procesie zwanym glikogenezą. Ten glikogen jest magazynowany w tkance mięśniowej i wątrobowej.
- Kiedy poziom glukozy we krwi zaczyna się wyczerpywać, organizm przekształca glikogen z powrotem w glukozę w procesie zwanym glikolizą.
- Ćwiczenia mogą szybciej zmniejszać poziom glukozy we krwi, powodując, że organizm korzysta z zapasów glikogenu.
Krok 2. Dowiedz się, co dzieje się podczas ćwiczeń beztlenowych i aerobowych
Ćwiczenia beztlenowe obejmują krótkie okresy aktywności, takie jak sesje podnoszenia ciężarów lub ćwiczenia i budowanie mięśni. Ćwiczenia aerobowe obejmują dłuższe okresy ciągłej aktywności, które powodują cięższą pracę serca i płuc.
- Podczas ćwiczeń beztlenowych organizm wykorzystuje glikogen zmagazynowany w tkance mięśniowej. To powoduje, że mięśnie osiągają punkt zmęczenia po wykonaniu kilku serii powtarzalnych ćwiczeń mięśniowych.
- Ćwiczenia aerobowe wykorzystują glikogen zmagazynowany w wątrobie. Długotrwałe ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie w maratonie, powodują, że organizm osiąga punkt, w którym jest wyczerpany.
- Jeśli tak się stanie, glukoza we krwi może nie być wystarczająca do zaopatrzenia mózgu. Może to skutkować objawami zgodnymi z hipoglikemią, w tym zmęczeniem, słabą koordynacją, uczuciem oszołomienia i zaburzeniami koncentracji.
Krok 3. Jedz węglowodany proste natychmiast po intensywnym wysiłku fizycznym
Organizm ma dwugodzinną przerwę bezpośrednio po wysiłku, która jest bardziej skuteczna w przywracaniu glikogenu.
- Węglowodany proste obejmują żywność i napoje łatwo rozkładane przez organizm, takie jak owoce, mleko, mleko czekoladowe i warzywa. Żywność przygotowywana z rafinowanego cukru jest również źródłem węglowodanów prostych, takich jak ciasta i cukierki, ale źródła te nie mają wartości odżywczych.
- Badania pokazują, że spożywanie 50 gramów węglowodanów co dwie godziny zwiększa tempo odbudowy wyczerpanych zapasów glikogenu. Ta metoda zwiększa stawkę wymiany ze średnio 2% na godzinę do 5% na godzinę.
Krok 4. Odczekaj co najmniej 20 godzin na odzyskanie glikogenu
Spożywanie 50 gramów węglowodanów co dwie godziny zajmuje 20-28 godzin, aby całkowicie przywrócić wyczerpaną ilość glikogenu.
Czynnik ten jest brany pod uwagę przez sportowców i trenerów w dniach poprzedzających zawody wytrzymałościowe (zawody drenujące wytrzymałość)
Krok 5. Przygotuj się na wyścig wytrzymałościowy
Sportowcy starają się rozwijać wyższy poziom wytrzymałości, aby rywalizować w zawodach, takich jak maratony, triathlony, narciarstwo biegowe i pływanie długodystansowe. Uczą się także manipulować własnymi zapasami glikogenu, aby skuteczniej konkurować.
- Nawodnienie do wyścigu wytrzymałościowego zaczyna się około 48 godzin przed wielkim dniem. Zawsze miej dostęp do wody w dniach poprzedzających wyścig wytrzymałościowy. Pij tyle, ile możesz przez dwa dni.
- Zacznij jeść wysokowęglowodanowy posiłek na dwa dni przed imprezą. Spróbuj wybierać produkty bogate w węglowodany, które są również wartościowe pod względem odżywczym, takie jak produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i pełnoziarnisty makaron.
- Jedz owoce, warzywa i białko. Unikaj alkoholu i przetworzonej żywności.
Krok 6. Rozważ spełnienie węglowodanów
Sportowcy, którzy biorą udział w zawodach wytrzymałościowych lub zawodach trwających powyżej 90 minut, stosują metodę wypełniania węglowodanów. Spełnienie węglowodanów wymaga czasu, a wybór pokarmów bogatych w węglowodany pomaga rozszerzyć zapasy glikogenu powyżej przeciętnych poziomów.
- Wyczerpywanie zapasów glikogenu przed wyścigiem, a następnie uzupełnianie ich węglowodanami, jeszcze bardziej zwiększy Twoje możliwości magazynowania glikogenu. Dzięki temu sportowcy mogą wykonywać ciężej i dalej, co ma poprawić ich wydajność podczas wyścigu.
- Najbardziej tradycyjna metoda ładowania węglowodanów zaczyna się na około tydzień przed wyścigiem. Zmodyfikuj swoją regularną dietę tak, aby zawierała około 55% wszystkich kalorii węglowodanów, a resztę białka i tłuszczu. Spowoduje to wyczerpanie zmagazynowanych węglowodanów w organizmie.
- Trzy dni przed wyścigiem dostosuj spożycie węglowodanów, aby osiągnąć 70% dziennych kalorii. Zmniejsz spożycie tłuszczu i zmniejsz poziom ćwiczeń.
- Metoda gromadzenia węglowodanów nie jest przydatna w przypadku wyścigów trwających krócej niż 90 minut.
Krok 7. Zjedz posiłek bogaty w węglowodany przed wyścigiem wytrzymałościowym
W ten sposób organizm szybko zamieni węglowodany w użyteczną energię. Zapewnia to organizmowi większe korzyści energetyczne.
Krok 8. Wypij napój sportowy
Picie napojów dla sportowców podczas zawodów sportowych może pomóc dostarczyć organizmowi zaawansowane źródło węglowodanów oraz kofeinę, którą oferuje wiele produktów. Pomaga to zwiększyć odporność organizmu. Napoje dla sportowców zawierają sód i potas w celu utrzymania równowagi elektrolitowej organizmu.
Napoje sportowe, które zaleca się spożywać podczas długich okresów ćwiczeń, to produkty o zawartości węglowodanów 4-8%, sodu 20-30 mEq/l i potasu 2-5 mEq/l
Część 2 z 3: Zrozumienie złogów glikogenu w cukrzycy
Krok 1. Zrozum funkcję insuliny i glukagonu
Insulina i glukagon to hormony wytwarzane przez trzustkę.
- Insulina działa, aby przenosić glukozę do komórek organizmu w celu wytworzenia energii, usunięcia nadmiaru glukozy z krwioobiegu i przekształcenia nadmiaru glukozy w glikogen.
- Glikogen jest przechowywany w tkance mięśniowej i wątrobowej do późniejszego wykorzystania, gdy potrzebna jest większa ilość glukozy we krwi.
Krok 2. Zrozum, co robi glukagon
Kiedy poziom glukozy we krwi spada, organizm prosi trzustkę o uwolnienie glukagonu.
- Glukagon przekształca zmagazynowany glikogen w użyteczną glukozę.
- Glukoza jest pobierana z zapasów glikogenu, który jest potrzebny do dostarczania energii potrzebnej organizmowi do codziennego funkcjonowania.
Krok 3. Zrozum zmiany spowodowane cukrzycą
U osób z cukrzycą trzustka nie działa normalnie, ponieważ hormony, takie jak insulina i glukagon, nie są wytwarzane lub uwalniane w wystarczającym stopniu w organizmie.
- Niewystarczający poziom insuliny i glukagonu oznacza, że glukoza we krwi nie jest prawidłowo wciągana do komórek tkanki w celu wykorzystania jej jako energii, nadmiar glukozy we krwi nie jest pobierany do przechowywania w postaci glikogenu, a zmagazynowany glikogen nie może być wciągnięty z powrotem do krwiobiegu. krew do przekształcenia w energię.
- Zdolność do wykorzystania glukozy we krwi, przechowywania jej w postaci glikogenu, a następnie jej odzyskania, jest osłabiona. Dlatego osoby z cukrzycą mają większe ryzyko rozwoju hipoglikemii.
Krok 4. Rozpoznaj objawy hipoglikemii
Chociaż każdy może doświadczyć hipoglikemii, diabetycy są bardziej podatni na nienormalnie niski poziom glukozy we krwi, zwany inaczej hipoglikemią.
- Typowe objawy hipoglikemii to:
- Głodny
- Trzęsie się lub nerwowo
- Oszołomiony
- Wyzysk
- Senny
- Zamieszanie i trudności z mówieniem
- Zmartwiony
- Czuć się słabym
Krok 5. Poznaj ryzyko
Ciężkie i nieleczone stany hipoglikemii mogą prowadzić do drgawek, śpiączki, a nawet śmierci.
Krok 6. Użyj insuliny lub innych leków na cukrzycę
Ponieważ trzustka nie działa normalnie, pomocne mogą być leki doustne i wstrzykiwane.
- Leki służą zapewnieniu równowagi potrzebnej organizmowi do prawidłowego przeprowadzenia glikogenezy i glikolizy.
- Chociaż istnieją leki, które mogą ratować życie, nie są one idealne. Osoby z cukrzycą są narażone na ryzyko hipoglikemii, nawet przez proste zmiany w ich codziennej rutynie.
- W niektórych przypadkach zdarzenia hipoglikemii mogą być ciężkie, a nawet zagrażać życiu.
Krok 7. Przestrzegaj swoich nawyków żywieniowych i ćwiczeń
Nawet małe zmiany mogą prowadzić do rezultatów, których nie chcesz. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zmienisz swoje wybory żywieniowe i rutynę ćwiczeń.
- Jeśli masz cukrzycę, zmiana rodzaju spożywanych pokarmów, ilości spożywanych posiłków i napojów oraz zmiana poziomu aktywności mogą prowadzić do powikłań. Ćwiczenia, które są ważnym elementem zdrowia cukrzycy, mogą również powodować problemy.
- Podczas ćwiczeń potrzebna jest większa ilość energii lub glukozy, aby organizm czerpał ją z zapasów glikogenu. Upośledzona funkcja glukagonu powoduje, że brak glikogenu jest pobierany z zapasów w tkance mięśniowej i wątrobowej.
- Może to oznaczać opóźniony i prawdopodobnie ciężki epizod hipoglikemii. Nawet kilka godzin po treningu organizm będzie kontynuował pracę nad odbudową glikogenu zużytego podczas ćwiczeń. Organizm pobiera glukozę z krwiobiegu, wywołując epizod hipoglikemii.
Krok 8. Leczyć epizody hipoglikemii
Hipoglikemia występuje u diabetyków dość szybko. Sygnałami tego są oznaki zawrotów głowy, zmęczenia, dezorientacji, trudności z trawieniem wypowiedzi i trudności w reagowaniu.
- Pierwsze kroki w leczeniu łagodnej hipoglikemii obejmują spożywanie glukozy lub prostych węglowodanów.
- Pomóż diabetykom spożywać 15-20 gramów glukozy w postaci żelu lub tabletki lub prostych węglowodanów. Niektóre produkty, które są bezpieczne do spożycia, to rodzynki, sok pomarańczowy, napoje gazowane z cukrem, miód i żelki.
- Kiedy poziom cukru we krwi wróci do normy, a glukoza przepływa do mózgu jest wystarczająca, osoba stanie się bardziej czujna. Kontynuuj dostarczanie jedzenia i picia, aż osoba wyzdrowieje. Jeśli masz pytania dotyczące tego, co robić, zadzwoń pod numer 118 lub 119.
Krok 9. Przygotuj zestaw
Diabetycy powinni przygotować mały zestaw zawierający żel lub tabletki z glukozą, zastrzyk glukagonu oraz proste instrukcje, które będą łatwe do naśladowania dla innych.
- Osoby z cukrzycą mogą szybko stać się zdezorientowane, zdezorientowane i niezdolne do samoleczenia.
- Przygotuj glukagon. Jeśli masz cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zastrzykach z glukagonu, które mogą pomóc w radzeniu sobie z ciężkimi zdarzeniami hipoglikemii.
- Zastrzyki z glukagonu działają jak naturalny glukagon i pomagają przywrócić równowagę glukozy we krwi.
Krok 10. Naucz tego przyjaciół i rodzinę
Osoby z cukrzycą, które doświadczają ciężkich epizodów hipoglikemii, nie będą mogły same wykonywać wstrzyknięć.
- Naucz znajomych i członków rodziny o hipoglikemii, aby wiedzieli, jak i kiedy podawać zastrzyki z glukagonu.
- Zaproś rodzinę lub przyjaciół do swojego lekarza. Nieleczenie epizodów ciężkiej hipoglikemii niesie ze sobą większe ryzyko związane ze wstrzyknięciem.
- Twój lekarz może pomóc uspokoić najbliższe osoby o znaczeniu zarządzania epizodem hipoglikemii.
- Lekarze są najlepszym źródłem informacji i wskazówek. Lekarz może pomóc zdecydować, czy potencjalnie poważny epizod hipoglikemii można leczyć zastrzykami glukagonu. Zastrzyki glukagonu wymagają recepty.
Część 3 z 3: Odzyskiwanie glikogenu dzięki diecie niskowęglowodanowej
Krok 1. Uważaj na diety niskowęglowodanowe
Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, jaki rodzaj planu odchudzania jest dla Ciebie bezpieczny.
- Zrozum ryzyko. Aby stosować bezpieczną dietę o ograniczonej zawartości węglowodanów (zwykle spożywając mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie), obserwuj poziom swojej aktywności.
- Początkowy okres diety niskowęglowodanowej znacznie ogranicza ilość spożywanych węglowodanów. Pomaga to organizmowi wykorzystać zmagazynowany glikogen, aby wspomóc utratę wagi.
Krok 2. Ogranicz czas, w którym ograniczasz spożycie węglowodanów
Zapytaj swojego lekarza o bezpieczne limity czasowe w zależności od typu ciała, poziomu aktywności, wieku i stanu zdrowia.
- Ograniczając spożycie węglowodanów do minimum 10 do 14 dni, organizm może domagać się energii, której potrzebuje podczas ćwiczeń, wykorzystując zapasy glukozy i glikogenu we krwi.
- Kontynuacja większej ilości węglowodanów w tym czasie pomaga organizmowi odzyskać zużyty glikogen.
Krok 3. Rozważ intensywność ćwiczeń
Organizm czerpie potrzebną energię z glukozy we krwi, a następnie czerpie z zapasów glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie. Częste i intensywne ćwiczenia niszczą te złogi.
- Węglowodany w diecie przywrócą Twój glikogen.
- Przedłużając bardzo ograniczoną porcję diety niskowęglowodanowej o 2 tygodnie, uniemożliwiasz organizmowi dostęp do naturalnych składników, czyli węglowodanów, które są potrzebne do przywrócenia glikogenu.
Krok 4. Dowiedz się, jaki jest efekt
Typowe efekty to uczucie zmęczenia lub osłabienia oraz pojawiają się epizody hipoglikemii.
Większość zapasów glikogenu w twoim ciele jest zużyta i nie zastępujesz ich w krwiobiegu. W rezultacie wytwarzana energia nie wystarcza do normalnego funkcjonowania i pojawiają się problemy w dążeniu do intensywnych ćwiczeń
Krok 5. Kontynuuj wysoką zawartość węglowodanów w swojej diecie
Po rozpoczęciu 10-14 dni diety niskowęglowodanowej przejdź do fazy, która pozwala na spożywanie większej ilości węglowodanów, co pozwala organizmowi na odbudowę glikogenu.
Krok 6. Uzyskaj wystarczającą ilość ćwiczeń
Jeśli próbujesz schudnąć, włączenie rutyny ćwiczeń to duży krok.
Wykonuj umiarkowaną aktywność aerobową, która trwa dłużej niż 20 minut. Pomaga to schudnąć, wykorzystując wystarczającą ilość energii, aby wykorzystać swoje rezerwy, ale unikając wyczerpania zapasów glikogenu
Porady
- Kofeina jest środkiem pobudzającym, który wpływa na ludzi na różne sposoby. Porozmawiaj z lekarzem o spożyciu kofeiny, zwłaszcza jeśli masz schorzenie lub jesteś w ciąży.
- Zapasy glikogenu wyczerpują się w różny sposób w zależności od formy i intensywności ćwiczeń. Poznaj efekty rodzaju ćwiczeń, które Ci odpowiadają.
- Ćwiczenia to zdrowy element leczenia cukrzycy. Niektóre osoby z cukrzycą są bardziej wrażliwe na zmiany w swojej rutynie, nawet te małe. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich zmianach w rutynie ćwiczeń.
- Pij dużo wody dla nawodnienia, nawet jeśli pijesz napoje dla sportowców.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie. Twój lekarz może zasugerować najlepsze podejście do utraty wagi w zależności od typu ciała, aktualnej wagi, wieku i wszelkich schorzeń, które możesz mieć.
