Każdy potrzebuje dobrego snu, aby następnego dnia funkcjonować optymalnie. Czasami te cele nie są osiągane z powodu złych snów, które powodują, że budzisz się i masz problemy z ponownym zaśnięciem. Niektóre koszmary nawiedzają cię nawet następnego dnia; w rezultacie twoja wydajność zostanie zakłócona. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój sen, zapobiec powtórzeniu się złych snów i zapomnieć o złych snach, które miałeś.
Krok
Część 1 z 3: Radzenie sobie z koszmarami po przebudzeniu
Krok 1. Pamiętaj, że sen, który masz, nie jest prawdziwy
Koszmary senne mogą być spowodowane różnymi rzeczami: jedzeniem, które zjadłeś przed snem, czymś, co oglądałeś w telewizji lub problemami życiowymi, które nie miały nic wspólnego z treścią twojego snu.
- Rzeczy, które dzieją się w twoich snach (dobre lub złe) nie mają nic wspólnego z twoim przyszłym życiem. Chociaż nie determinują twojej przyszłości, sny są w rzeczywistości odzwierciedleniem twojej przeszłości i teraźniejszości: ich istnienie odzwierciedla traumę, stres, wspomnienia i złe doświadczenia, które pomieszały się podczas snu.
- Kiedy budzisz się ze złego snu, spróbuj od razu wrócić myślami do rzeczy, które wydarzyły się w prawdziwym życiu. Pomyśl o rzeczach, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, jak rodzina, zwierzęta domowe, partner lub relaksujący zachód słońca. Ten proces jest znany jako „wyobrażanie kierowane”, które jest strategią mentalną używaną do uspokojenia umysłu i umysłu.
Krok 2. Oddychaj
Uspokój swoje ciało i umysł. Uważa się, że koszmary wywołują reakcje fizjologiczne, takie jak zimne poty lub przyspieszone tętno. Ćwicz kilka technik medytacyjnych, aby uwolnić swój umysł od niepokojących koszmarów, a także uspokoić ciało z powrotem do snu.
Ćwicz głębokie oddychanie, aby obniżyć tętno. Połóż się, połóż ręce na brzuchu, a następnie weź głęboki wdech przez nos. Pozwól napływającemu powietrzu wypełnić jamę brzuszną (nie klatkę piersiową), a następnie powoli naciskaj brzuch, aby zebrane powietrze mogło wrócić przez usta. Skoncentruj się na tym, jak twoje ciało reaguje na wchodzące i wychodzące powietrze
Krok 3. Powtarzaj w kółko uspokajającą mantrę
Kiedy byłeś dzieckiem, są szanse, że twoi rodzice zrobili to samo, aby cię uspokoić, gdy nadeszły koszmary. Wywołaj podobny efekt, śpiewając zaklęcia uspokajające, gdy budzisz się samotnie po złym śnie.
- Wybrane zaklęcie może być tak proste, jak „Jesteś obudzony i bezpieczny. Jesteś rozbudzony i bezpieczny." Możesz też wypowiedzieć cytat z wiersza (dobry wybór to „Zatrzymać się przy lesie w śnieżny wieczór” Roberta Frosta) lub uspokajający tekst piosenki (jak kołysanka dla dzieci).
- Jeśli jesteś osobą religijną, spróbuj modlić się zgodnie ze swoimi przekonaniami, gdy zacznie się stres.
Część 2 z 3: Zapomnienie koszmaru następnego dnia
Krok 1. Zrób coś, aby odwrócić uwagę
Możesz czytać książkę, oglądać ulubiony program telewizyjny, dzwonić do znajomych lub wykonywać inne czynności, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.
Jeśli treść snu jest naprawdę przerażająca i prześladuje cię przez cały dzień, zawsze przypominaj sobie, że sen nie jest prawdziwy i nie ma się czego bać
Krok 2. Wyraź swoje uczucia
Opowiadanie innym ludziom o koszmarze, kiedy chcesz o nim zapomnieć, nie wydaje się mądrym wyborem. Ale czasami jedynym sposobem, aby o tym zapomnieć, jest odkrycie znaczenia snu i dlaczego tak bardzo ci to przeszkadza. Opowiedz sen najbliższym przyjaciołom lub krewnym i wysłuchaj ich perspektywy.
- Powiedz komuś, komu ufasz i nie będzie cię szydził. Zadzwoń do rodziców lub opowiedz o wszystkim znajomym. Uwierz mi, poczujesz większą ulgę, jeśli uda ci się zdobyć rzeczy, które utkwiły ci w głowie.
- Przyjaciel, który zna twoje przeszłe i obecne stresory, może pomóc ci znaleźć wyzwalacze twoich koszmarów (lub dlaczego tak bardzo cię niepokoją).
Krok 3. Staraj się być zrelaksowany, gdy nadejdzie pora snu
Wiele osób nie może zapomnieć o swoich koszmarach przez cały dzień i znów poczuje niepokój, kiedy pójdą spać (zwłaszcza, że nie chcą mieć podobnych złych doświadczeń). Kiedy nadchodzi pora snu, wytrenuj swój mózg, aby się uspokoił i skoncentrował na przyjemnych rzeczach.
- Unikaj oglądania telewizji, grania w brutalne gry wideo lub czytania tuż przed snem (zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do czytania lub oglądania przerażających / trzymających w napięciu rzeczy). Takie oglądanie lub czytanie może sprawić, że twój mózg będzie niespokojny i czujny, prowokując w ten sposób twoją podświadomość do złych snów.
- Nie oglądaj ani nie czytaj wiadomości przed snem. Historie medialne zwykle obejmują straszne rzeczy, takie jak przestępczość, śmierć i wojna (głównie dlatego, że te tematy są bardziej popularne wśród opinii publicznej). Czytanie lub oglądanie wiadomości może zniekształcić twoje rozumienie rzeczywistości. Obserwatorzy mediów nazywają to „syndromem średniego świata”: ludzie, którzy zbyt często oglądają wiadomości w telewizji, będą myśleć, że świat jest bardziej okrutny i niebezpieczny, niż jest w rzeczywistości.
- Rób to, co cię relaksuje przed snem: uprawiaj seks, czytaj modlitewniki, poczytaj przyjemną książkę lub program telewizyjny, weź ciepłą kąpiel lub poproś partnera, aby masował cię kojącymi olejkami aromaterapeutycznymi.
Część 3 z 3: Zapobieganie powracaniu koszmaru
Krok 1. Znajdź przyczynę swoich koszmarów
Zrozumienie wyzwalaczy może pomóc w opracowaniu strategii, aby zapobiec ich ponownemu wystąpieniu.
- Sny mogą być wywoływane przez zażywanie narkotyków (zwłaszcza narkotyków, leków przeciwdepresyjnych i leków na ciśnienie krwi), jedzenie lub picie (zwłaszcza alkoholu, ale konkretne wyzwalacze każdej osoby są różne), stresujące wydarzenia, gorączkę lub inną chorobę lub brak snu. Niektórzy ludzie mają nawet koszmary senne, jeśli jest im gorąco (na przykład, jeśli mają na sobie zbyt gruby koc lub koszulę nocną).
- Czy zawsze masz przekąskę przed snem? Niektórzy uważają, że niektóre pokarmy mogą wywoływać koszmary (takie jak pikantne potrawy). Jednak to założenie zostało obalone przez badaczy. Uważają, że to właśnie jedzenie przed snem wywołuje koszmary, a nie rodzaj jedzenia. Po jedzeniu twój metabolizm wzrośnie. W rezultacie część mózgu, która powinna odpoczywać, faktycznie zwiększy swoją wydajność. Ten wzrost aktywności mózgu sprawia, że człowiek marzy.
- Jeśli masz uporczywe koszmary, zidentyfikuj i zapisz rzeczy, które mogą mieć wpływ na twoje koszmary: leki, nietypowe jedzenie lub picie, stresujące i niepokojące wydarzenia lub niektóre choroby.
Krok 2. Wdrażaj strategie łagodzenia stresu
Często koszmary senne są odzwierciedleniem Twojego niepokoju lub stresu w prawdziwym życiu. Niczym błędne koło, koszmary, których doświadczasz, mogą przyczynić się do zwiększenia stresu i zwiększenia szans na koszmary. Dlatego poświęć kilka godzin dziennie, aby uwolnić się od stresu. Spróbuj wdrożyć niektóre z poniższych strategii:
- Praktykuj medytację uważności. Medytacja samoświadomości uczy nasz mózg skupiania się na teraźniejszości, a nie na przeszłości. Badania pokazują, że medytacja samoświadomości może złagodzić lęk, depresję i negatywne emocje. Wypróbuj jogę jako świetny sposób na naukę uważności.
- Ćwicz, aby uwolnić się od stresu. Koszmary senne mogą być również spowodowane stresem lub depresją. Tymczasem ćwiczenia to bardzo skuteczny sposób na złagodzenie stresu. Więc od teraz rozważ regularne ćwiczenia (na przykład jogging?). Ćwiczenia mogą nie tylko złagodzić stres (i wyeliminować jedną potencjalną przyczynę koszmarów), ale także sprawić, że będziesz spać szybciej, spokojniej i bez snów.
Krok 3. Spróbuj zmienić nastrój swojej sypialni
Zmiana nastroju w sypialni może pomóc zmniejszyć poziom stresu i zmniejszyć prawdopodobieństwo koszmarów. Zmiana atmosfery w sypialni może również sprawić, że atmosfera w Twoim pokoju będzie bardziej komfortowa i uspokajająca, gdy musisz obudzić się ze złego snu.
- Zwróć uwagę na temperaturę w pomieszczeniu. Przeciętny człowiek może dobrze spać w temperaturze 18-20 stopni Celsjusza. Możesz ulec pokusie, aby podnieść temperaturę, jeśli na zewnątrz jest zbyt zimno. Ale uwierz mi, niska temperatura może poprawić jakość snu, jednocześnie eliminując możliwość wystąpienia złych snów.
- Noś lekką piżamę lub śpij nago. Unikaj również używania zbyt wielu lub zbyt grubych koców: wystarczy jeden cienki prześcieradło i jeden koc. Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie niskiej temperatury ciała, aby nie było Ci gorąco w nocy.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania w całkowicie ciemnym pokoju, tym razem spróbuj spać w słabym świetle. Za każdym razem, gdy się obudzisz, światło przypomni Ci, że nadal jesteś bezpieczny w swojej sypialni. Z drugiej strony, jeśli przywykłeś do spania przy włączonych światłach, spróbuj tym razem spać w całkowitej ciemności. W razie potrzeby zainstaluj ciemne zasłony; niektórzy ludzie byli zaniepokojeni słabym blaskiem lampy na zewnątrz ich pokoju.
- Przygotuj różne przedmioty, które sprawią, że poczujesz się komfortowo. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania w samotności, spróbuj tym razem spać ze swoją lalką. Myślisz, że lalki są tylko dla małych dzieci? Zastanów się jeszcze raz: brytyjskie badanie wykazało, że jeden na czterech dorosłych mężczyzn podróżuje ze swoją ulubioną lalką!
Krok 4. Zaakceptuj niektóre z koszmarów, które miałeś
Poprzez koszmary mózg przetwarza twoje złe i traumatyczne doświadczenia. Akceptacja tych snów jest również częścią odpowiedzi na rzeczywistość, która za nimi stoi.
Zamiast ignorować cały swój koszmar, spróbuj znaleźć i zarządzać podstawową przyczyną, która wyzwala twoje sny. Sny mogą cofać się lub zmieniać same z siebie, zgodnie z rzeczywistością twojego życia
Krok 5. Odwiedź lekarza, psychologa lub doradcę
To normalne, że od czasu do czasu miewamy koszmary; powiedzmy, że w tym czasie nie masz szczęścia. Jednak dla niektórych koszmary senne są oznaką poważniejszego problemu. Zanim sytuacja się pogorszy, natychmiast udaj się do lekarza lub biegłego psychologa.
Nawracające koszmary senne mogą sygnalizować zaburzenia lękowe, przeszłą traumę lub zaburzenia psychiczne. Jeśli go doświadczysz, natychmiast poproś o pomoc lekarza lub doświadczonego psychologa, aby sobie z tym poradzić. Aby zatrzymać sen, najpierw musisz zidentyfikować przyczynę, a niektórzy psychologowie mogą ci w tym pomóc
Porady
- Przytul coś podczas snu, na przykład ulubioną lalkę, zwierzaka, najlepszego przyjaciela lub krewnego.
- Zbuduj dobre nawyki snu. Przed pójściem spać możesz wziąć ciepłą kąpiel, poczytać książkę, obejrzeć telewizję lub przytulić ulubioną lalkę. Z pewnością pomoże ci lepiej spać.
- Czytaj zabawne książki. Książki z bajkami dla dzieci są właściwym wyborem, ponieważ mogą zaszczepić w twoim umyśle poczucie szczęścia i zmniejszyć szanse na to, że będziesz miał złe sny.
- Nie przejmuj się zbytnio koszmarami, które masz. Z czasem sen sam się zatopi.
- Oczyść swój umysł z wszelkich negatywnych myśli lub uczuć, które Cię blokują.
