Złe wspomnienie, które pochodzi z wstydliwego wydarzenia lub pochodzi z traumatycznego wydarzenia, może trwać przez dni, miesiące, a nawet lata. Na szczęście istnieją sposoby, aby wytrenować swój umysł, aby radził sobie z negatywnymi wspomnieniami w zdrowy sposób. Czytaj dalej, aby nauczyć się metod zmniejszania częstotliwości przywoływania złych wspomnień i zmniejszania niepokoju, gdy je zapamiętujesz.
Krok
Część 1 z 3: Tworzenie zdrowego sposobu myślenia
Krok 1. Unikaj przedmiotów i miejsc, które mogą wywołać przywoływanie wspomnień
Czy zauważasz, że jesteś nieświadomie uderzany przez złe wspomnienia, gdy udajesz się do pewnych miejsc lub wokół pewnych rzeczy? Może nie zdawałeś sobie sprawy, że to właśnie one wyzwalają Twoje wspomnienia. Na przykład, może twoja zła pamięć odnosi się do incydentu, który wydarzył się w szkole podstawowej i pamiętasz to za każdym razem, gdy przez to przechodzisz. Jeśli rano zaczniesz iść do pracy nową ścieżką i unikniesz chodzenia ulicą, na której znajduje się szkoła podstawowa, możesz trochę częściej uwolnić swój umysł od złych wspomnień.
- Jeśli możesz całkowicie uniknąć rzeczy, które mogą wywoływać złe wspomnienia, w końcu wszystkie znikną z twojego umysłu. Będziesz miał mniej powodów, aby je pamiętać, a gdy będziesz żyć dalej, swoje złe wspomnienia zastąpisz ważniejszymi myślami.
- Oczywiście nie wszystkie wyzwalacze są całkowicie do uniknięcia, a może nie chcesz zmienić swojej ścieżki do pracy, podarować swoją kolekcję książek science fiction lub przestać słuchać ulubionego zespołu tylko dlatego, że ostatnio widziałeś ich koncert na żywo był w nocy, kiedy twój były zakończył z tobą związek. Jeśli uniknięcie wyzwalacza nie jest możliwe, ponieważ jest zbyt wiele wyzwalaczy lub nie znosisz wzmacniania pamięci, istnieją inne sposoby radzenia sobie z pamięcią.
Krok 2. Myśl o wspomnieniach, aż stracą swoją moc
Kiedy po raz pierwszy myślisz o czymś złym, może cię to osłabić i sprawić, że poczujesz się niespokojny i niespokojny. Być może pragniesz unikać myślenia o tym tak często, jak to możliwe, ale próba trzymania się wspomnień może dać ci więcej siły, gdy następnym razem przyjdzie ci to do głowy. Zamiast wypychać to ze swojego umysłu, pozwól sobie przypomnieć sobie, co się stało. Myśl o tym, aż w końcu straci żądło. W końcu przestaniesz o tym myśleć, a kiedy to zrobisz, to już nie będzie bolało. Jeśli pamięć staje się cięższa w twoim umyśle, powinieneś jak najszybciej iść na spacer lub wykonać jakąkolwiek czynność.
- Staraj się czuć komfortowo, ponieważ w rzeczywistości wydarzenie, które spowodowało wspomnienie, zakończyło się. Cokolwiek się stanie, inni ludzie się z ciebie śmieją lub coś niebezpiecznego, co ci się przydarzyło, to już przeszłość.
- W niektórych przypadkach myślenie o złych wspomnieniach może być nieco obsesyjne. Obserwuj swoje emocje, gdy wielokrotnie przypominasz sobie wspomnienia. Jeśli zdasz sobie sprawę, że nawet po tym, jak celowo pomyślisz o wspomnieniu, wciąż może ono cię zranić, wypróbuj inne sposoby na pozbycie się złej pamięci.
Krok 3. Spróbuj zmienić swoją pamięć
Za każdym razem, gdy coś sobie przypominasz, wspomnienia nieznacznie się zmieniają. Twój mózg tworzy małe luki w pamięci, aby zastąpić je nieprawidłowymi informacjami. Możesz skorzystać z tego, jak działa Twój mózg, zastępując części złych wspomnień innymi informacjami. W końcu zaczniesz pamiętać wersję, która się zmieniła.
- Załóżmy na przykład, że masz wspomnienia z jazdy łodzią o nazwie „Łapacz snów” w dzieciństwie z ojcem. Pamiętasz swojego ojca na tylnym końcu łodzi, w czerwonych szortach i okularach przeciwsłonecznych, krzyczącego na twój widok, gdy zbyt mocno opierasz się o relingi i wpadasz do wody. „Wiesz”, co się stało, ale lata później, gdy patrzysz na zdjęcie w dniu incydentu, widzisz tylko swojego tatę w dżinsach, a łódź nazywa się „The Kingfisher”. Jak widać, wspomnienia nie zawsze są dokładne i można je zmienić.
- Spróbuj zmienić tę część pamięci, która sprawia, że czujesz się źle. Korzystając z powyższego przykładu, jeśli pamiętasz, że czułeś się przestraszony i samotny, gdy wpadłeś do rzeki, spróbuj odtworzyć wspomnienia, abyś mógł skupić się na tym, jak szczęśliwy czułeś się, że został uratowany przez twojego ojca.
- Za każdym razem, gdy myślisz o swoich wspomnieniach, czują się trochę inaczej. Jeśli za każdym razem skupisz się na dobrych uczuciach zamiast na złych, wspomnienia będą się zmieniać rytmicznie. Może nie przejdzie od złych wspomnień do wspaniałych wspomnień, ale jest szansa, że będzie mniej bolesna.
Krok 4. Skoncentruj się na szczęśliwszych wspomnieniach
Czasami nasze mózgi utknęły w nawykach, które trudno nam przełamać. Jeśli odkryjesz, że rozpamiętujesz wiele złych wspomnień, wytrenuj swój umysł, aby zamiast tego przekształcił je w dobre wspomnienia. Nie dawaj złych wspomnień zbyt wielu okazji do zmiany nastroju lub niepokoju, zamiast pozwolić im wejść do twojego umysłu, zmień zdanie na piękniejsze wspomnienia. Ćwicz pozytywne myślenie, aż przestaniesz automatycznie wpadać w tę samą starą rutynę mentalną.
Spróbuj połączyć złe wspomnienia z dobrymi. Na przykład, jeśli nie możesz przestać myśleć o chwili, kiedy byłeś zdenerwowany podczas prezentacji, a cała klasa się śmiała, połącz to wspomnienie ze wspomnieniem czasu, kiedy poszło ci dobrze i zostałeś pochwalony. Za każdym razem, gdy myślisz o złych wspomnieniach, zmieniaj myśli na dobre. Posiadanie dobrej pamięci, świeżej w swoim umyśle, sprawi, że nie będziesz musiał męczyć się w poszukiwaniu czegoś dobrego do przemyślenia, gdy czujesz się źle
Krok 5. Naucz się być w teraźniejszości
Praktyka zwracania większej uwagi na obecne wydarzenia nazywana jest również uważnością. Oznacza to skupienie się na teraźniejszości, w przeciwieństwie do rozpamiętywania przeszłości lub nerwowości i przewidywania przyszłości. Zachowanie uważności to najlepszy sposób na wyjście ze stresu i uzyskanie większej wartości z życia. Zamiast tracić czas i energię na zamartwianie się rzeczami, których nie możesz zmienić, możesz uwolnić się od wszystkich obciążeń i „żyć” z nimi.
- Często pozwalamy naszym umysłom wędrować podczas naszych codziennych czynności. Zamiast korzystać z „autopilota”, poświęć trochę czasu na zauważenie drobnych rzeczy, takich jak dźwięki lub zapachy, których normalnie byś nie zauważył. Może to pomóc twojemu umysłowi powrócić do chwili obecnej, zamiast odpływać i skupiać się na wspomnieniach.
- Wdrażaj mantrę, którą możesz powtarzać, gdy twój umysł dryfuje tam, gdzie nie chcesz, aby szedł. Na przykład możesz powiedzieć „Jestem tutaj” lub „Żyję”. Powiedz coś, na czym opierasz się w teraźniejszości.
- Zwróć uwagę na to, jak się teraz czuje twoje ciało. Zwróć uwagę na swoje zmysły: co teraz słyszysz, widzisz, czujesz i wąchasz?
- Spróbuj medytować. Większość form medytacji ma cokolwiek wspólnego z uważnością. Skupienie się na oddechu i uwolnienie umysłu od rozproszeń pomaga ci żyć pełniej w teraźniejszości. Regularna praktyka medytacji nie tylko pomaga zachować koncentrację, ale również poprawia ogólny nastrój.
Część 2 z 3: Miej pozytywne nastawienie
Krok 1. Zastanów się, czego nauczyłeś się z incydentu
Nawet najstraszniejsze doświadczenia mogą nas nauczyć lekcji. Może minąć trochę czasu, zanim uświadomisz sobie, czego się nauczyłeś, zwłaszcza jeśli incydent jest wciąż świeży. Ale jeśli możesz spojrzeć wstecz i zobaczyć, że zdobyłeś mądrość w tej sytuacji, twoje złe wspomnienia mogą już nie boleć. Czy możesz mieć nadzieję, której wcześniej nie zdawałeś sobie sprawy?
- Pamiętaj, że złe doświadczenia są nieuniknioną częścią życia. Trudne doświadczenia czynią nas silniejszymi i pomagają docenić dobre chwile w życiu. Bez od czasu do czasu złego samopoczucia nie będziemy w stanie docenić dobrych uczuć.
- Staraj się być wdzięczny za swoje błogosławieństwa. Cokolwiek straciłeś w wyniku tych wspomnień, zrób listę rzeczy, za które jesteś teraz wdzięczny.
Krok 2. Od szczęśliwych wspomnień
W miarę upływu czasu złe wspomnienia naturalnie zaczną trochę zanikać. Możesz przyspieszyć ten proces, żyjąc pełnią życia i tworząc nowe dobre wspomnienia, które wypełnią twój umysł. Poświęć czas na robienie rzeczy, które kochasz, z ludźmi, którzy cię uszczęśliwiają. Im więcej dobrych wspomnień stworzysz, tym mniej złych poczujesz na dłuższą metę.
- Udanie się w miejsce, w którym nigdy wcześniej nie byłeś, może pomóc, dzięki czemu możesz zdobyć nowe doświadczenia, które są całkowicie niezwiązane z przeszłością. Zarezerwuj lot do nowego miasta lub zostań turystą we własnym mieście i udaj się do dzielnic, które rzadko odwiedzasz.
- Jeśli chodzenie nie jest twoją rzeczą, zmień swoją rutynę w inny sposób. Idź do nowej restauracji, której nigdy nie próbowałeś, ugotuj ambitny posiłek lub zaproś znajomych na kolację.
Krok 3. Miej pracowite życie
Utrzymuj swój harmonogram w pełni i zachęcaj do myślenia, abyś miał mniej czasu na myślenie o negatywach. Jeśli masz tendencję do spędzania czasu samotnie, częściej wybieraj wyjścia z przyjaciółmi lub częściej odwiedzaj rodzinę. Zamień się w ciekawe książki lub wybierz nowe hobby. Im częściej siedzisz spokojnie i nic nie robisz, tym więcej możesz myśleć o swoich przeszłych wspomnieniach. Oto kilka czynności, które mogą Cię zająć:
- Wykonywanie aktywności fizycznej, takiej jak piłka nożna lub kick-boxing. Jeśli nie lubisz ćwiczyć, rzuć sobie wyzwanie, aby każdego dnia przejść kilka kilometrów lub zacznij ćwiczyć jogę. Fizyczne wyzwanie to świetny sposób na uwolnienie umysłu od negatywnych myśli. Praktyka sprawia, że mózg uwalnia endorfiny, które mogą poprawić nastrój.
- Stwórz coś nowego. Możesz uszyć sukienkę, pomalować lub napisać piosenkę. Włóż w coś swoją energię, a nie będziesz miał czasu na rozpamiętywanie złych wspomnień.
- Szukaj okazji, by poświęcić swój czas. Pomaganie innym to świetny sposób na odwrócenie uwagi od własnych problemów.
Krok 4. Unikaj alkoholu i narkotyków
Zażywanie substancji zmienia twoje myśli na gorsze, zwłaszcza jeśli złe wspomnienia przyprawiają cię o depresję i niepokój. Alkohol może nasilać depresję, gniew, lęk, szczególnie u osób, które doświadczają tych objawów. Aby zachować pozytywne nastawienie psychiczne, unikanie alkoholu i narkotyków jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić.
- Używanie alkoholu i narkotyków jako sposobu na zapomnienie złych wspomnień lub jako sposobu na uniknięcie wszelkiego rodzaju negatywnych emocji, generalnie prowadzi do uzależnienia. Jeśli uciekasz się do alkoholu lub narkotyków, aby stracić pamięć, natychmiast poszukaj pomocy.
- Należy również unikać innych form ucieczki. Jeśli masz tendencję do hazardu, przejadania się lub ukrywania się w nałogu, który może być szkodliwy dla zdrowia jako sposób na stłumienie złych uczuć, ważne jest, aby uznać swoje zachowanie i powstrzymać je samodzielnie lub z pomocą terapeuty lub grupy wsparcia.
Krok 5. Postaw swoje zdrowie na pierwszym miejscu
Kiedy ogarniają Cię negatywne myśli, trudno będzie Ci pamiętać i dobrze o siebie dbać. Spożywanie pożywnych pokarmów, wystarczająca ilość snu i ćwiczenia kilka razy w tygodniu mogą odrzucić złe wspomnienia. Oprócz upewnienia się, że twoje podstawowe potrzeby są zaspokojone, poświęć trochę czasu na rozpieszczanie siebie, aby uwolnić niepokój od złych wspomnień.
- Stosuj zdrową dietę, która zawiera odpowiednie owoce i warzywa, białko, produkty pełnoziarniste i dobre tłuszcze.
- Ćwicz od 30 minut do godziny dziennie, nawet jeśli po pracy wybierasz się na długi spacer.
- Śpij od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy. Zmęczenie może sprawić, że twoje emocje wzrosną szybciej niż zwykle i sprawią, że będziesz myśleć o złych wspomnieniach.
Część 3 z 3: Radzenie sobie z traumatycznymi doświadczeniami
Krok 1. Opłakiwanie wspomnień
Uznaj negatywne wspomnienia i związane z nimi emocje. Chociaż może się to wydawać bezproduktywne, puszczanie jest kluczowym elementem procesu leczenia. Pominięcie złej pamięci spowoduje, że pojawi się ona ponownie w późniejszym terminie. Pozwól sobie na złość, smutek, zakłopotanie lub zranienie. Jeśli chcesz płakać lub krzyczeć, zrób to. Z drugiej strony wyjdziesz, czując się bardziej w stanie sobie z tym poradzić, niż gdybyś próbował zignorować swój ból.
Krok 2. Porozmawiaj z drugą osobą
Zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny, któremu ufasz. Inni mogą wnieść wkład, podzielić się podobnymi historiami, a nawet zapewnić, że może nie było tak źle, jak myślałeś. Jeśli to możliwe, porozmawiaj z kimś niezwiązanym z incydentem, to da ci dobry punkt widzenia, którego potrzebujesz.
- Rozważ dołączenie do grupy wsparcia. Zrób rozeznanie, aby znaleźć grupy wsparcia w Twojej okolicy, które odnoszą się do konkretnego problemu. Istnieje wiele grup wsparcia zajmujących się niedawnymi rozwodami, zerwaniami, chorobami przewlekłymi i tak dalej.
- Jeśli nie czujesz się komfortowo, dzieląc się swoimi doświadczeniami z innymi, zapisz je w swoim osobistym dzienniku i przechowuj w bardzo bezpiecznym miejscu, gdzie inni nie mogą ich znaleźć.
Krok 3. Rozważ wizytę w psychoterapii
Jeśli czujesz, że potrzebujesz czegoś więcej niż przyjaciela lub członka rodziny, rozmowa z profesjonalistą może być dla Ciebie właściwym wyborem. Ponieważ relacja lekarz-pacjent jest poufna, nie musisz się martwić o cenzurowanie siebie lub poczucie wstydu.
- Terapeuta może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze i nauczyć się z nimi radzić. Nauczy cię kroków, dzięki którym możesz zapomnieć o złych wspomnieniach, które tkwią w twoim umyśle.
- Stwierdzono, że terapia poznawczo-behawioralna pomaga ludziom radzącym sobie z traumą. Rozważ znalezienie terapeuty, który specjalizuje się w tym podejściu.
Krok 4. Dowiedz się, czy masz zespół stresu pourazowego (PTSD)
To zaburzenie może rozwinąć się po przerażającym i niebezpiecznym doświadczeniu, takim jak napaść seksualna, wypadek samochodowy, znęcanie się lub wyniszczająca choroba. Dla osób z PTSD wspomnienia traumy są łatwe do stracenia. Stwarza to ciągłe uczucie niepokoju, że zła sytuacja się powtórzy. Jeśli uważasz, że możesz mieć PTSD, bardzo ważne jest, aby szukać pomocy, ponieważ nie jest to coś, z czym możesz sobie poradzić samodzielnie.
- Objawy PTSD obejmują retrospekcje, koszmary i myśli, które cię przerażają.
- Możesz czuć się emocjonalnie odrętwiały, przygnębiony lub stale zmartwiony, cały czas odczuwając napięcie.
Krok 5. Szukaj specjalnego traktowania
Jeśli czujesz się uwięziony we wspomnieniach traumatycznych przeżyć, dostępne są metody leczenia, które mogą pomóc. Zabieg ten jest zwykle stosowany w połączeniu z psychoterapią, aby uzyskać najlepsze wyniki. Umów się na wizytę u psychiatry, aby omówić, czy specjalne leczenie może pomóc Ci w końcu uwolnić się od złych wspomnień, które wpływają na jakość Twojego życia.
- Leki mogą być pierwszym zabiegiem do wypróbowania. Osobom, które mają trudności z ucieczką od negatywnych myśli, często przepisuje się leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe.
- Doświadczanie somatyczne to zabieg przeznaczony do ponownego doświadczenia tego, co czuje Twoje ciało. Koncentruje się na doskonaleniu, aby nie miało to miejsca, gdy zagrożenie nie występuje.
- Terapia elektrowstrząsami to skuteczny sposób na złagodzenie myśli o traumatycznych wspomnieniach, gdy działają inne metody leczenia.
Porady
- Zmiana nazw wspomnień może pomóc skłonić mózg do szybszej zmiany. Na przykład zamiast nazywać to „złą” pamięcią, nazwij ją „przeszłą” pamięcią. Powtarzanie w głowie słowa „zły” tylko sprawi, że poczujesz się w ten sposób: źle.
- Nie zwlekaj w czasie żałoby. To całkowicie naturalne, że przez chwilę odczuwasz smutek z powodu rozczarowującego wydarzenia, ale musisz wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby wycofać się z okresu żałoby i zacząć żyć na nowo.
