W erze cyfrowej zbyt łatwo jest nam zapomnieć o wspomnieniach, ponieważ wielu z nas może znaleźć w Internecie rzeczy, o których zapomnieliśmy. Choć brzmi to nieistotnie, zapamiętywanie jest czynnością, która jest ważna z wielu powodów, nie tylko po to, by rozwiązywać quizy. Niektórym osobom zapamiętywanie pomaga „zdyscyplinować” umysł, dzięki czemu mogą być bardziej skoncentrowani i produktywni. Pamiętaj, że to, co przechowujesz w pamięci, reguluje również sposób myślenia o rzeczach i pomaga szybciej uchwycić pojęcia. Zmniejszając stres, poprawiając jakość diety i zmieniając sposób myślenia, możesz poprawić swoją pamięć.
Krok
Część 1 z 3: Zmniejszanie stresu
Krok 1. Staraj się medytować każdego dnia
Medytacja wykonywana codziennie przez 15-30 minut może fizycznie zmienić twój mózg, dzięki czemu zmartwienia, które odczuwasz, mogą ustąpić. Możesz też być bardziej racjonalny i empatyczny. Ponadto badania pokazują, że medytacja może poprawić koncentrację i poprawić jakość snu.
- Cztery najlepsze pory do medytacji to poranek, kiedy czujesz się zestresowany, podczas przerwy na lunch i po pracy.
- Nie zaleca się medytowania w nocy przed pójściem spać, ponieważ możesz czuć się zrelaksowany aż do zaśnięcia. Podczas medytacji musisz upewnić się, że fizycznie nie śpisz.
Krok 2. Uprawiaj jogę
Oprócz zwiększenia siły i elastyczności ciała, joga może mieć również pozytywny wpływ na mózg. Badania pokazują, że oprócz łagodzenia stresu, lęku i depresji, joga chroni mózg i kurczy się wraz z wiekiem.
- Co ciekawe, joga zapobiega kurczeniu się mózgu, zwłaszcza lewej półkuli, co wiąże się z pozytywnymi emocjami, takimi jak radość i szczęście.
- Podobnie jak medytacja, joga pomaga być bardziej czujnym lub mieć pełną „świadomość” w wykonywaniu codziennych czynności.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Badania pokazują, że ćwiczenia pomagają zrównoważyć spadek funkcji poznawczych spowodowany starzeniem się i wzrostem pasywnego trybu życia (np. siedzący tryb życia). Ćwiczenia są również skuteczne w zmniejszaniu stresu, co może poprawić nastrój i zwiększyć pewność siebie.
- Według kilku badań zaleca się, aby ludzie uprawiali umiarkowany aerobik (np. szybki marsz) przez (co najmniej) 150 minut tygodniowo lub energiczne ćwiczenia (np. jogging) przez 75 minut każdego tygodnia.
- Wybierz sport, który lubisz. Jeśli nie lubisz biegać, nie zmuszaj się do biegania trzy razy w tygodniu. Zamiast tego idź popływać lub dołącz do klasy lub klubu sportowego.
- Określ, jak często możesz realistycznie ćwiczyć. Jeśli nie możesz chodzić codziennie przez 30 minut (pięć dni w tygodniu), podziel obciążenie treningowe na 10-minutowe sesje marszu i wykonuj ćwiczenie, gdy masz wolny czas.
Krok 4. Wysypiaj się
Dorośli potrzebują średnio od 7,5 do 9 godzin snu każdej nocy, podczas gdy dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu (8,5 do 18 godzin, w zależności od wieku). Kiedy jesteśmy stale pozbawieni snu, możliwe jest, że spotkamy się ze stresem, niepokojem, utratą pamięci i innymi niekorzystnymi warunkami zdrowotnymi.
- Jeśli codziennie praktykujesz medytację i jogę oraz regularnie ćwiczysz, nie będziesz mieć problemów ze snem w nocy.
- Poświęć co najmniej 30 minut przed snem, aby zrobić sobie przerwę. Połóż się w łóżku i poświęć 20 minut na stopniowe rozluźnianie mięśni lub czytanie książki.
- Nie patrz na ekran (np. komputer, telewizor, telefon lub tablet) przed pójściem spać.
- Kiedy śpisz, twój mózg włącza otrzymywane informacje do pamięci długotrwałej. Kiedy jesteś pozbawiony snu, wpływa to na zdolność mózgu do łączenia informacji, co powoduje pogorszenie pamięci.
Krok 5. Zarządzaj lub uporządkuj swoje otoczenie
Często łatwo jest poczuć się zestresowanym, gdy nie możemy znaleźć kluczy lub ważnych dokumentów, albo gdy wracasz do domu i widzisz, że w twoim domu panuje nieład. Dlatego wybierz specjalne miejsce na umieszczenie każdego przedmiotu i konsekwentnie umieszczaj przedmioty we właściwym miejscu. W ten sposób możesz zmniejszyć stres w swoim życiu, aby twój umysł mógł skupić się na innych rzeczach (takich jak na przykład metody wzmacniające pamięć).
- Nie musisz robić wszystkiego na raz. Zacznij od małych rzeczy, na przykład trzymanie kluczy w specjalnym etui lub przyczepienie ich do drzwi lub wyrobienie w sobie nawyku przechowywania płaszcza, butów i torby po powrocie do domu.
- Jeśli masz dużo rzeczy do zrobienia, sporządź listę rzeczy do zrobienia, aby zachować spokój i nie przerywać pracy.
Krok 6. Bądź towarzyski
Spędzaj czas z ludźmi, których lubisz i pozwól wydobyć z siebie to, co najlepsze. Socjalizacja może zmniejszyć lęk, zwiększyć pewność siebie i odwrócić uwagę od rzeczy, które wywołują stres.
Jeśli nie masz przyjaciół/rodziny lub nie mieszkasz daleko od nich, spróbuj dołączyć do klubu lub społeczności w Internecie albo skontaktuj się z przyjaciółmi lub rodziną za pomocą internetowego programu do czatów wideo
Krok 7. Śmiej się
Badania pokazują, że śmiech może poprawić pamięć krótkotrwałą u dorosłych. Śmiech zwiększa również produkcję endorfin i układu odpornościowego, zmniejsza stres i poprawia jakość pamięci dla wszystkich grup wiekowych.
Oglądaj filmy komediowe lub śmieszne filmy w YouTube. Możesz także dzielić się dowcipami ze znajomymi, chodzić na stand-upy lub robić inne rzeczy, które regularnie Cię rozśmieszają
Krok 8. Ciesz się dniem w spa
Odwiedź spa lub, jeśli nie masz środków, zorganizuj swój własny dzień spa w domu. Weź ciepłą kąpiel lub kąpiel, nałóż maskę na twarz, przytnij paznokcie u rąk i nóg, wyszoruj podeszwy stóp i nałóż krem nawilżający na całe ciało po kąpieli lub prysznicu. Poświęć trochę czasu, aby poczuć się komfortowo i być dumnym, że zadbałeś o siebie.
Jeśli nie masz wystarczających środków na zatrudnienie masażystki, poproś przyjaciela lub partnera, aby na zmianę wykonywał masaże
Krok 9. Trzymaj się z dala od technologii
Ograniczenie korzystania z technologii (np. siedzenia i pracy przy komputerze, telefonie lub tablecie) przez 30 minut może poprawić zdrowie mózgu i pomóc głębiej myśleć. Odkładając określony czas na niekorzystanie z komputera, istnieje duża szansa, że nie będziesz pracować w nadgodzinach. Możesz także skupić się na tym, co masz pod ręką, i mieć czas na robienie rzeczy łagodzących stres, takich jak ćwiczenia lub medytacja.
Krok 10. Odwiedź lekarza
Jeśli nadal odczuwasz niepokój lub depresję i/lub nie możesz spać, dobrym pomysłem jest wizyta u lekarza. Możliwe, że potrzebowałeś porady (z zarejestrowanym doradcą klinicznym lub psychologiem) lub pewnych leków, a może obu. Porozmawiaj z lekarzem o najlepszych opcjach leczenia w Twojej sytuacji.
Część 2 z 3: Poprawa jakości żywności
Krok 1. Jedz pokarmy zawierające przeciwutleniacze
Kilka badań wykazało, że owoce, zwłaszcza jagody, pomagają chronić mózg i zmniejszają wpływ chorób związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera i demencja. Staraj się codziennie spożywać około 240 gramów jagód. Możesz cieszyć się świeżymi, mrożonymi lub liofilizowanymi jagodami. Granat (lub sok z granatów bez dodatku cukru) może być również dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
Krok 2. Jedz zdrowe tłuszcze
Wiele rodzajów ryb, w tym łosoś, jest bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla funkcjonowania mózgu. Te kwasy tłuszczowe mogą również zmniejszać stan zapalny. Spróbuj spożywać pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 do 120 gramów, 2-3 razy w tygodniu. Oprócz ryb awokado może być również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Tłuszcze nienasycone zawarte w awokado mogą obniżać ciśnienie krwi i utrzymywać zdrowy przepływ krwi.
Krok 3. Jedz orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są dobrym źródłem witaminy E i mogą zmniejszyć spadek funkcji poznawczych spowodowany starzeniem się. Spróbuj codziennie spożywać 30 gramów orzechów lub masła orzechowego. Możesz jeść surowe lub prażone orzechy, ale uważaj na zawartość soli w spożywanych orzechach lub nasionach.
Krok 4. Spróbuj jeść produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, pobudzając przepływ krwi w całym ciele, w tym w mózgu. Spróbuj codziennie spożywać 60 gramów pełnoziarnistych płatków zbożowych, jedną lub trzy kromki chleba lub dwie łyżki kiełków pełnoziarnistych.
Krok 5. Jedz pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi (glukozy), którego mózg potrzebuje jako „paliwa”. Spróbuj codziennie spożywać 60 gramów pełnych ziaren.
Krok 6. Pij świeżą (świeżo zaparzoną) herbatę
Staraj się pić codziennie 2-3 filiżanki herbaty, zarówno gorącej, jak i zimnej. Niewielka ilość kofeiny w herbacie pomaga poprawić pamięć, koncentrację i nastrój. Ponadto herbata zawiera również przeciwutleniacze.
- Upewnij się, że używasz suchego produktu z liści herbaty lub torebek herbaty; herbata butelkowana lub herbata w proszku jest mniej skuteczna.
- Jeśli doświadczasz stresu, być może będziesz musiał zmniejszyć spożycie kofeiny, ponieważ kofeina może zwiększać niepokój/stres.
Krok 7. Spożywaj ciemną czekoladę
Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze i kilka naturalnych stymulantów, w tym kofeinę, która może poprawić skupienie i koncentrację oraz poprawić nastrój. Staraj się codziennie spożywać 60-120 gram gorzkiej czekolady (nie przekraczaj tej porcji).
Krok 8. Pij wystarczającą ilość wody
Mózg składa się w 80% z wody. Kiedy twój mózg jest poważnie odwodniony, nie może prawidłowo funkcjonować. Aby obliczyć, ile wody potrzebujesz każdego dnia, oblicz swoją wagę w kilogramach. Na każde 35 kilogramów musisz codziennie pić 1 litr wody. Dlatego równanie to: (Twoja waga) x 1/35. Wynik mnożenia to ilość wody, którą należy pić każdego dnia (w litrach).
- Jeśli ważysz 70 kilogramów, musisz codziennie pić 2 litry wody (70 x 1/35).
- Może zaistnieć potrzeba wypicia większej ilości wody, gdy dużo się pocisz (np. podczas ćwiczeń lub w czasie upałów).
Krok 9. Spróbuj przyjmować produkty uzupełniające
W rzeczywistości nie przeprowadzono zbyt wielu badań naukowych dowodzących, że suplementy „wzmacniające mózg” są naprawdę skuteczne. Istnieją jednak produkty, które mogą poprawić wydajność mózgu, takie jak suplementy zawierające miłorzęb japoński (poprawia krążenie krwi), kwasy tłuszczowe omega-3, huperzynę A, acetylo-L-karnitynę, witaminę E i żeń-szeń (azjatycki). żeń-szeń).
Część 3 z 3: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Ćwicz swoją uważność
Kiedy masz pełną świadomość, możesz skupić się na tym, co jest. Twój umysł nie będzie skupiał się na przeszłości ani na tym, co się wydarzy, ale na tym, co jest teraz. Dzięki świadomości możesz także rozpoznawać istniejące myśli, uczucia i sytuacje bez subiektywnej oceny.
- Czego nie powinieneś robić: Rano ktoś wyprzedza Cię w kolejce w sklepie spożywczym. Chcesz coś powiedzieć, ale zrezygnuj z tego. Teraz nie możesz przestać myśleć o gniewie, który czułeś w tym momencie. Powtarzasz w myślach to, co chcesz powiedzieć tej osobie.
- Co robić: Kiedy tylko przyjdzie ci do głowy złe wspomnienie kogoś, kto wyprzedza twoją linię, rozpoznaj to i zaakceptuj, ale pozbądź się gniewu. Spróbuj na przykład pomyśleć: „Tak, byłem wtedy zły, ale nie mogę marnować czasu na uczucie złości w tej chwili”. Następnie sprowadź swoją świadomość z powrotem do obecnej sytuacji. W tym kontekście posiadanie świadomości oznacza wyjście z pojawiających się myśli (i wtopienie się w istniejącą sytuację).
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje otoczenie
Ma to związek ze świadomością. Spróbuj poćwiczyć wyobrażanie sobie otoczenia. Upewnij się, że naprawdę zwracasz uwagę na rzeczy wokół ciebie; kolory, zapachy, ludzie i pogoda. Żyj i ciesz się obecną sytuacją.
Krok 3. O ile to możliwe, nie rób wielu rzeczy na raz
Kilka badań wykazało, że mózg nie może skutecznie przełączać się z jednej pracy na drugą. Oznacza to, że gdy pracujesz nad wieloma rzeczami naraz, w rzeczywistości tracisz dużo czasu. Badania pokazują również, że możemy nie być w stanie zapamiętać tego, czego się nauczyliśmy, gdy robimy wiele rzeczy naraz. Krótko mówiąc, jeśli chcesz coś zapamiętać, nie pamiętaj tego robiąc jednocześnie różne rzeczy!
Krok 4. Naucz się nowych rzeczy
Naucz się nowego języka, graj na instrumencie muzycznym lub popraw swoje słownictwo. Można powiedzieć, że uczenie się nowych rzeczy utrzymuje mózg w gotowości do koncentracji. Kiedy codziennie robimy te same rzeczy, nasz mózg nie otrzyma stymulacji potrzebnej do rozwoju. Dlatego upewnij się, że regularnie uczysz się nowych rzeczy.
Możesz także nauczyć się kilku różnych sposobów używania zmysłów. Na przykład spróbuj umyć zęby ręką niedominującą (jeśli jesteś praworęczny, spróbuj lewą) lub odwróć książkę i przeczytaj ją do góry nogami przez 10 minut
Krok 5. Zaangażuj wszystkie zmysły, gdy coś sobie przypomnisz
Niektóre badania pokazują, że wiele zmysłów pomaga nam lepiej rozumieć i zapamiętywać nowe pojęcia. Jeśli chcesz coś zapamiętać, spróbuj sobie wyobrazić, zapisz to i powiedz na głos to, co chcesz zapamiętać.
- Jeśli próbujesz zapamiętać czyjeś imię, wyobraź sobie tę osobę z jej imieniem wypisanym w głowie. Kiedy sobie to wyobrazisz, powiedz głośno nazwę.
- Jeśli próbujesz zapamiętać język, wybierz 10-20 słów do zapamiętania każdego dnia i zapisz je 10 razy, wypowiadając je na głos. Możesz to zrobić nawet kilka razy, aż będziesz w stanie perfekcyjnie napisać i wymówić każde słowo, bez konieczności zastanawiania się.
- Korzystanie z fiszek może być dobrym przykładem wiedzy o tym, jak coś zapamiętać poprzez wizualizację, pisanie i mowę. Fiszki mogą być skutecznym narzędziem do nauki.
Krok 6. Powtórz rzeczy, które chcesz zapamiętać
Jeśli chcesz mieć silną pamięć, która utkwi w twoim mózgu, powiedz, co pamiętasz po zakończeniu aktywności lub czynności z nią związanych.
Kiedy spotykasz kogoś nowego, wypowiedz jego imię, ściskając dłoń (na przykład „Cześć, Luthfi!”), a po zakończeniu rozmowy powtórz jego imię („Miło cię poznać, Luthfi!”). Jeśli uważasz, że jest to niezręczne lub niezręczne, możesz powiedzieć lub wypowiedzieć jego imię cicho do siebie, odchodząc
Krok 7. Utwórz skojarzenia
Przed wyjściem z domu pamiętasz, że po powrocie do domu musisz wyprać ubrania. Zamiast pisać przypomnienie o wypraniu ubrań przed wyjściem z domu, możesz coś zrobić, na przykład zostawić buty na podłodze w salonie (jeśli salon jest zwykle pusty lub schludny). Wystarczy spojrzeć na leżące buty, aby pamiętać o praniu ubrań.
Krok 8. Nie wciskaj sobie mózgu
Mózg może przetwarzać tylko niektóre informacje na raz. Dlatego spróbuj podzielić to, czego chcesz się nauczyć, na małe części. Aby upewnić się, że wykorzystujesz swoją pamięć tak efektywnie, jak to możliwe, ustal priorytety tego, co chcesz zapamiętać i zacznij od najważniejszych informacji.
- Ważne jest, aby dać sobie czas i miejsce na dobre zapamiętanie rzeczy. Często wystarczy przetworzyć uzyskane informacje, zanim będzie można je właściwie wykorzystać lub zapamiętać.
- Zamiast zapamiętywać liczby we wzorcu 5-6-2-2-8-9-7, spróbuj zapamiętać liczby we wzorcu 562-28-97.
Krok 9. Codziennie sprawdzaj swoją pamięć
Przez cały dzień wykonuj na sobie krótkie testy. Na przykład, wychodząc z restauracji, zadaj sobie pytanie, jak kelnerka patrzyła na restaurację: jej fryzurę, oczy, kolor koszuli lub jej imię (jeśli nosi identyfikator).
Krok 10. Nie poddawaj się
Wydajność Twojego mózgu może spadać wraz z wiekiem, ale nadal możesz uczyć się nowych rzeczy i poprawiać funkcjonowanie mózgu.
