Uczucia to reakcje poznawcze, które nadają sens emocjom. Czasami uczucia mogą być tak intensywne, że niektórzy ludzie uciekają, oglądając zbyt dużo telewizji, robiąc zakupy lub uprawiając hazard. Jeśli nie jest monitorowany, lot może prowadzić do zadłużenia, uzależnienia i pogarszających się warunków zdrowotnych. Następnie te rzeczy zwiększają ponownie ciężar odczuwania, tak że powstaje „błędne koło”. Ten artykuł zawiera praktyczne sposoby kontrolowania uczuć.
Krok
Część 1 z 4: Zanurzeni w uczuciach
Krok 1. Uświadom sobie, że uczucia są potwierdzeniem naszych wewnętrznych zmagań
Uczucia pochodzą z tego, jak postrzegamy świat zewnętrzny. Pozytywne uczucia są „dobre”, a negatywne są „złe”, ale nie ma „właściwych” ani „złych” uczuć. Zarówno pozytywne, jak i negatywne uczucia są naturalnym elementem ludzkiego doświadczenia. Obejmij oba, abyś mógł nauczyć się kontrolować sytuacje związane z tymi uczuciami.
Uczucia są przydatne do określenia, czego potrzebujemy. Na przykład odczuwanie strachu jest w rzeczywistości sposobem na uświadomienie nam niebezpieczeństw zagrażających naszemu przetrwaniu. Strach był prawdopodobnie tym, co utrzymywało naszych przodków przy życiu. Uznanie, że wszystkie uczucia są przydatne, nawet jeśli niektóre nam się nie podobają, może ułatwić ich regulowanie
Krok 2. Weź głęboki oddech
Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci poczuć się spokojniejszym, lepiej kontrolować swoje uczucia, kontrolować siebie i być bardziej połączonym z resztą ciała. Możesz przetwarzać emocje tylko wtedy, gdy jesteś spokojny. Wypróbuj następujące ćwiczenia oddechowe. Połóż dłonie na brzuchu, weź wdech przez nos, a następnie policz do pięciu. Poczuj, jak żołądek rozluźnia się podczas wydechu.
Krok 3. Rozpoznaj uczucia
Które części ciała są dotknięte problemem? Jak intensywne jest to uczucie? Jak twój oddech? Jaka jest twoja postawa? Jaka jest twoja twarz? Czy uczucie jest silniejsze czy słabsze? Zwróć uwagę, jak uczucie wpływa na resztę ciała. Zwróć uwagę na szybkość bicia serca, żołądka, temperaturę ciała, kończyny, mięśnie i wszystkie odczucia na skórze.
Krok 4. Zidentyfikuj uczucie
Jaki jest dokładny termin? Zły? Poczucie winy? Nerwowy? Smutny? Przestraszony? Na przykład gniew jest gorący; to uczucie wydaje się rozprzestrzeniać po całym ciele i między innymi może zwiększyć prędkość akcji serca, tak że dłonie i stopy się pocą. Niepokój może powodować duszność, przyspieszone tętno, spocone dłonie i stopy oraz ucisk w klatce piersiowej.
Uczucia można mieszać od razu. Spróbuj zidentyfikować wszystkie uczucia, które się pojawiają
Krok 5. Zaakceptuj uczucie
Niech te uczucia trwają bez osądzania, oporu lub powstrzymywania. Niech to uczucie się wydarzy, ponieważ jest to naturalna reakcja organizmu. Jeśli masz jakąś myśl lub opinię na temat tego uczucia, po prostu o tym pamiętaj, ale ponownie skup swoją uwagę na doznaniach fizycznych w ciele.
Czasami powyższe wystarczy, aby kontrolować uczucia. Ignorowanie, unikanie lub tłumienie uczuć wymaga bardzo dużej siły psychicznej; czasami te rzeczy mogą sprawić, że uczucie będzie silniejsze i przedłużone. Akceptując swoje uczucia i nie bojąc się ich, twój umysł będzie mógł swobodnie radzić sobie z sytuacją, która je spowodowała
Część 2 z 4: Przetwarzanie uczuć
Krok 1. Zapisz, jak się czujesz przez 15 minut
Napisz o sytuacjach, które zrodziły te uczucia. Co się stało? Kto powiedział co? Dlaczego to jest ważne? Zidentyfikuj i napisz nazwę uczucia. Nie edytuj ani nie cenzuruj i nie martw się o pisownię, gramatykę lub strukturę zdania. Bądź ze sobą szczery. Zapisz wszystko.
- Im bardziej jesteś szczery, tym bardziej możesz kontrolować swoje uczucia.
- Ten krok jest przydatny, ponieważ możesz analizować swoje myśli jak z punktu widzenia osoby trzeciej, aby były bardziej obiektywne.
Krok 2. Zwróć uwagę na wszystkie negatywne myśli i wszystkie ich wzorce
Często negatywne myślenie stało się nawykiem do tego stopnia, że ludzie w to wierzą. Spróbuj przeanalizować, ile z twojego pisania jest faktem, a ile opinią. Kluczową zasadą terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że sposób, w jaki myślisz, kształtuje Twoje samopoczucie. To ćwiczenie może pomóc ci radzić sobie z myślami, dzięki czemu możesz ostatecznie kontrolować swoje uczucia.
Łatwiej jest dostrzec błędne myśli, czytając ich pisemną formę
Krok 3. Napisz odpowiedź tak, jakbyś pisał do bliskiego przyjaciela
Często jesteśmy bardziej krytyczni i krytyczni wobec siebie niż inni. Bądź bardziej wyrozumiały i pomyśl o rozsądnych argumentach i odpowiedziach na wszystkie wymienione powyżej kwestie. Podaj pocieszające fakty i porady.
Jeśli nie lubisz pisać, może twoje myśli można nagrać w aplikacji do nagrywania dźwięku (mów w 10-minutowych segmentach). Posłuchaj nagrania i zwróć uwagę na wszelkie negatywne myśli. Powtórz ten proces do trzech razy
Krok 4. Przeczytaj swoją odpowiedź
Po napisaniu odpowiedzi przeczytaj ją! Odłóż tę odpowiedź na bok i przeczytaj ponownie po przespanej nocy lub 24 godziny później. Czekając, zajmij się relaksującą aktywnością lub hobby; chodzi o to, aby najpierw odejść od tego uczucia, aby później zyskać nową perspektywę.
Ukryj ten post. Zadbaj o poufność pisania, aby nie bać się pisać wszystkiego uczciwie
Część 3 z 4: Przetwarzanie uczuć z zaufanymi ludźmi
Krok 1. Znajdź kogoś, komu możesz zaufać i z którym możesz porozmawiać
Poinformuj tę osobę, że musisz porozmawiać o czymś poufnym. Rozmowa o problemach z bliskimi jest łatwiejsza. Zapytaj, czy ma czas. Ludzie, którzy są zajęci lub zestresowani, również nie są dobrzy w proszeniu o pomoc. Jeśli to możliwe, znajdź zaufaną osobę, która doświadczyła podobnych problemów. Ta osoba z większym prawdopodobieństwem zrozumie twoją sytuację, a jej empatia może być pocieszająca.
Krok 2. Powiedz osobie, jak się czujesz
Powiedz zaufanej osobie, co się stało, co wywołało uczucie. Wyjaśnij, dlaczego jest to ważne. Rozmawiaj o tym, co przychodzi ci na myśl i co trzeba powiedzieć. Wyrażanie zadowolenia z serca może być ulgą i dobrem dla zdrowia fizycznego.
Krok 3. Zapytaj zaufaną osobę o opinię na temat Twojego problemu
Po tym, jak ujawnisz swoją sytuację, może druga osoba wymyśli osobistą historię i pokaże, że nie jesteś sam w radzeniu sobie z problemem. Może ta osoba może zapewnić nową perspektywę, która wcześniej była nie do pomyślenia.
Część 4 z 4: Radzenie sobie ze źródłem uczuć
Krok 1. Pokonaj negatywne myśli
Poczuj, jak intensywne są twoje uczucia. Po przeanalizowaniu tego uczucia i spojrzeniu na nie z innej perspektywy, zastanów się, czy istnieje inny sposób patrzenia na sytuację. Czy twoje uczucia zmieniły się po tym przetworzeniu? Uczucia mogą się zmieniać wraz ze zmianą sposobu myślenia.
Krok 2. Pomyśl o wszystkich rzeczach, które możesz zrobić, aby coś zmienić
Samodzielnie lub z bliskimi sporządź listę rzeczy, które możesz zrobić, aby to zmienić. Pomyśl o wszystkich możliwościach, wymaganym wysiłku i czy potrzebujesz pomocy. Kroki, które musisz podjąć, będą zależeć od zaangażowanych osób i twoich relacji z nimi (rodzina, chłopak, przyjaciele, znajomi, współpracownicy, szef), więc zastanów się nad najbardziej odpowiednim krokiem.
Krok 3. Dokonaj napraw
Postaraj się poprawić sytuację. Jeśli jesteś za coś odpowiedzialny, bądź uczciwy i zmierz się z odpowiedzialnością. Przeproś za wszystkie swoje błędy i spróbuj je naprawić. Aby nie dręczyły Cię uczucia, musisz mieć pewność, że robisz wszystko, co w Twojej mocy.
Krok 4. Odwróć nowy liść życia
Jeśli z jakiegoś powodu wszystkie twoje wysiłki, aby zadośćuczynić, nie powiodły się lub nie jest już możliwe pogodzenie się z osobami zaangażowanymi w sytuację (być może dlatego, że ta osoba umarła lub cię zablokowała), nadal powinieneś kochać siebie i kontynuować życie. Upewnij się, że zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy i że wyciągnąłeś lekcję z tego incydentu. Pamiętaj o tej lekcji.
Krok 5. Zobacz terapeutę
Czasami trudno jest dotrzeć do źródła swoich uczuć. Terapeuta może pomóc w ustaleniu pierwotnej przyczyny uczucia, aby można było je skutecznie rozwiązać.
- Spróbuj zapytać swojego lekarza, czy jest terapeuta, którego możesz polecić. Możesz także wyszukiwać online (online).
- Nie musisz czekać, aż Twój problem stanie się naprawdę duży i skomplikowany, zanim poprosisz terapeutę o pomoc. Terapeuta może właściwie wykryć złe codzienne myśli i zachowania, dzięki czemu możesz być szczęśliwszy i bardziej stabilny.
Porady
- Jeśli utknąłeś w cyklu zadłużenia lub uzależnienia, poszukaj profesjonalnej pomocy. Terapeuta może pomóc emocjonalnie, zapewnić poufność i być obiektywnym, gdy ukochana osoba nie może.
- Prowadzenie dziennika może pomóc w regularnym kontrolowaniu emocji.
