Podczas ćwiczeń rozciągających często zaniedbuje się mięśnie brzucha, chociaż rozciąganie mięśni brzucha jest korzystne dla poprawy postawy i zwiększenia elastyczności mięśni. Oprócz statycznego rozciągania w pozycji kobry lub krowy, możesz wykonać pozę mostka i przechylić się na bok, aby ćwiczyć dynamiczne rozciąganie. Jeśli masz piłkę do ćwiczeń, rozciągnij mięśnie brzucha, wydłużając ciało. Unikaj kontuzji, rozgrzewając się przed rozciąganiem, oddychając powoli podczas rozciągania i nie rozciągając tej samej grupy mięśniowej 2 dni z rzędu.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie rozciągnięć statycznych
Krok 1. Zrób postawę kobry
Połóż się na brzuchu z dłońmi na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj dolną część brzucha dotykając podłogi, podnosząc górną część ciała, naciskając dłonie na podłogę. W tym momencie możesz podnieść głowę i wypiąć klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powoli opuść ciało, aby odpocząć. Wykonaj ten ruch 2-4 razy.
- Zegnij lekko łokcie, aby kręgosłup był w pełni wygięty, zamiast po prostu zginać dolną część pleców.
- Aby uzyskać bardziej efektywne rozciąganie, wyprostuj łokcie i unieś biodra 5-10 centymetrów nad podłogę w postawie psa skierowanego do góry.
Wydłuż kręgosłup podczas rozciągania
Jeśli ruch wygięcia pleców, taki jak postawa kobry, powoduje ucisk, kompresję lub ból pleców, możesz chcieć zrobić rozciąganie, które wydłuża cały kręgosłup, zamiast po prostu wyginać plecy.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie brzucha podczas stania
Rozpocznij to ćwiczenie, stojąc prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj ramiona i rozciągnij je tak wysoko, jak tylko możesz, a następnie odchyl się do tyłu i wygnij kręgosłup, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powoli wróć na nogi. Wykonaj ten ruch jeszcze 2-4 razy.
Zachowaj równowagę podczas odchylania się do tyłu
Krok 3. Wykonaj postawę kota-krowy, aby rozciągnąć mięśnie brzucha i rdzeń
Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Aktywuj mięśnie brzucha i wygnij plecy jak wściekły kot. Przyłóż brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 20-30 sekund.
Porady:
zrobić postawę krowy jako kontynuację postawy kota, Powoli unieś głowę, wygnij plecy w dół, skieruj kość ogonową do góry.
Trzymaj się przez 20-30 sekund. Naprzemienna postawa kota i krowa jeszcze 2-4 razy.
Krok 4. Rozciągnij mięśnie lewej i prawej talii (ukośne)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Prawą ręką chwyć prawe biodro, a następnie wyprostuj lewą rękę. Przechyl górną część ciała w prawo, nie poruszając biodrami, aż lewy mięsień skośny zostanie rozciągnięty.
Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie wykonaj ten sam ruch, aby rozciągnąć prawy skośny mięsień. Wykonaj ten ruch 2-4 razy z każdej strony
Krok 5. Wykonaj postawę krokodyla, skręcając talię
Połóż się na plecach na macie do jogi lub dywanie. Wyprostuj prawą nogę na podłodze i podnieś lewą nogę, zginając kolano. Połóż podeszwę lewej stopy na zewnętrznej stronie prawej łydki. Rozciągnij obie ręce na boki. Obróć biodra w prawo, a następnie powoli przekręć głowę w lewo.
Trzymaj przez 5 sekund. Wykonaj ten ruch 5 razy z każdej strony
Krok 6. Wykonaj rozciąganie zginacza biodrowego
Rozpocznij to ćwiczenie od wyprostowania prawej nogi do lonży. Opuść lewe kolano na podłogę tuż pod biodrem, jednocześnie napinając pośladki. Wyprostuj lewą rękę i wypchnij lekko biodra do przodu. Zwiększ intensywność rozciągania, przechylając ciało w prawo.
Trzymaj się przez 20-30 sekund. Po powrocie na nogi wyciągnij lewą nogę do lonży i opuść prawe kolano na podłogę. Wykonaj ten odcinek 2-4 razy z każdej strony
Metoda 2 z 3: Wykonywanie rozciągań dynamicznych
Krok 1. Wykonaj postawę mostkową po ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha
Połóż się na plecach na podłodze z rękami po bokach, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Napinając pośladki, podnieś biodra z podłogi tak, aby twoje ciało utworzyło prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść biodra na podłogę.
Porady:
Po ćwiczeniach wzmacniających mięśnie brzucha zrób postawę mostową. Oprócz rozciągania mięśni brzucha, ta postawa jest ruchem przeciwstawnym, dzięki czemu ciało porusza się w przeciwnym kierunku po wykonaniu brzuszków lub siadów. To ćwiczenie jest korzystne dla równowagi i stabilizacji mięśni rdzenia i kręgosłupa.
Krok 2. Wykonuj rozciąganie na boki, stojąc
Rozpocznij to ćwiczenie od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Połóż lewą dłoń za głową i wyprostuj prawą rękę po swojej stronie. Aktywuj mięśnie tułowia, a następnie pochyl górną część ciała w prawo, jednocześnie zwisając prawą rękę.
Po przeżyciu 2-3 sekund powoli wróć do pozycji pionowej. Wykonaj ten sam ruch, przechylając górną część ciała w lewo. Powtórz ten ruch 10 razy z każdej strony po kolei
Krok 3. Rozciągnij mięśnie brzucha za pomocą piłki do ćwiczeń
Połóż się na plecach na piłce, zginając kolana i kładąc dłonie na brzuchu lub klatce piersiowej. Powoli wyprostuj kolana, aby piłka toczyła się w kierunku pośladków, jednocześnie wyciągając ręce nad głowę, tak aby twoje ciało wygięło się w łuk i zwisało nad piłką, dzięki czemu poczujesz wygodne rozciąganie mięśni brzucha równomiernie.
Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch 10-15 razy
Metoda 3 z 3: Bezpieczne ćwiczenia rozciągające
Krok 1. Rozgrzej się 5-10 minut przed ćwiczeniem rozciągania
Lekkie ćwiczenia rozgrzewające, takie jak szybki marsz, jogging, skoki przez gwiazdy i inne ćwiczenia aerobowe, są przydatne do zwiększenia przepływu krwi, przygotowania mięśni do rozciągnięcia i zapobiegania urazom.
Upewnij się, że rozciągasz się po treningu
Krok 2. Nie kołysaj ciałem podczas rozciągania
Trzymaj się, gdy mięsień jest rozciągany, zamiast poruszać się w przód iw tył lub w górę iw dół. Mięśnie mogą zostać zwichnięte lub uszkodzone, jeśli będziesz się kołysać podczas rozciągania.
Krok 3. Rozciągnij się podczas oddychania
Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania lub ćwiczeń. Wdech przed rozciągnięciem mięśnia, wydech, gdy mięsień jest rozciągnięty, wdech po powrocie do pozycji wyjściowej.
Krok 4. Rozciągaj określone grupy mięśni przez kilka minut 2-3 razy w tygodniu
Ryzyko kontuzji wzrasta, jeśli codziennie rozciągasz te same grupy mięśni. Dlatego upewnij się, że codziennie rozciągasz inną grupę mięśni. Rozciągaj się 2-3 razy w tygodniu. Przytrzymaj przez 2-3 minuty podczas rozciągania mięśni.
Porady:
Jeśli w każdy poniedziałek ćwiczysz rozciąganie, które koncentruje się na mięśniach brzucha, zaplanuj wtorek na rozciąganie mięśni nóg, środę na rozciąganie klatki piersiowej, szyi i ramion.
Krok 5. Poświęć kilka minut na rozciąganie podczas pracy
Siedzenie lub wykonywanie przez wiele godzin powtarzających się ruchów jest szkodliwe dla organizmu. Możesz nie być w stanie wykonać postawy kobry lub krowy podczas pracy w biurze, ale rozciąganie przechyłu można wykonać podczas odpoczynku.
Zachowaj ostrożność podczas rozciągania w pracy, jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę
Krok 6. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz kontuzję
Wiele osób uważa, że rozciąganie jest korzystne, gdy mięśnie są obolałe lub skręcone. Jednak uszkodzony mięsień jest bardziej problematyczny, gdy jest rozciągnięty.
