Mięśnie romboidalne znajdują się w górnej części pleców między kręgosłupem a łopatkami. Mięsień ten służy do podnoszenia i obracania łopatek lub przyciągania łopatek bliżej kręgosłupa, aby utrzymać dobrą postawę. Słabe lub sztywne romboidalne mięśnie powodują zginanie ciała lub ból w okolicy między łopatkami. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni romboidalnych jest przydatne do zwiększenia elastyczności ramion, ruchomości stawów i poprawy postawy.
Krok
Metoda 1 z 3: Pokonaj sztywność mięśni romboidalnych
Krok 1. Wykonaj rozciąganie mięśnia piersiowego
Stań w rogu pokoju lub w pobliżu framugi drzwi i połóż dłonie na ścianie lub framugach nieco wyżej niż głowa. Oddychając głęboko, powoli poruszaj się do przodu, aż przednia część barku zostanie rozciągnięta. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, oddychając głęboko, a następnie rozluźnij ramiona i ramiona, które właśnie zostały rozciągnięte.
- Wykonaj ten ruch 3 razy, przytrzymując przez 15-30 sekund przy każdym powtórzeniu ruchu.
- Jeśli główne mięśnie piersiowe są słabe, ramiona wysuną się do przodu, a górna część ciała zgarbi się, obciążając mięśnie romboidalne.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie szyi i górnej części pleców
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij obie ręce do przodu na wysokości barków i splataj palce prawą dłonią nad lewą dłonią. Pochyl się do przodu, wyciągając ramiona tak daleko, jak to możliwe, aby łopatki były od siebie oddalone, a następnie powoli przyłóż brodę do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, oddychając głęboko.
Po wykonaniu tego rozciągania 2-4 razy spleć palce lewą dłonią nad prawą dłonią, a następnie wykonaj ten sam ruch 2-4 razy
Krok 3. Wykonaj rozciągnięcie mięśnia romboidalnego
Przygotuj krzesło, które siedzi na wysokości kolan, a następnie usiądź lekko do przodu, kładąc stopy na podłodze i zginając kolana 90 °. Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra. Pochyl się do przodu i prawą ręką chwyć lewą kostkę. Przytrzymaj prawe ramię w pobliżu łokcia lewą ręką i powoli pociągnij, aż mięsień między kręgosłupem a prawą łopatką zostanie wygodnie rozciągnięty.
Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, oddychając głęboko. Wykonaj ten odcinek 2-3 razy, aby zrównoważyć obie strony ciała
Krok 4. Wykonaj rozciąganie i rotacje szyi
Aby rozciągnąć mięśnie szyi, podnieś głowę i zbliż prawe ucho do prawego ramienia. Po przytrzymaniu przez 15-30 sekund przechyl głowę w lewo. Aby wykonać obrót szyi, trzymaj głowę do góry, a następnie obróć głowę w prawo. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie obróć głowę w lewo.
- Wykonaj ten ruch 2-4 razy z każdej strony. Zwiększona siła i mobilność szyi zmniejszy nacisk i sztywność mięśni romboidalnych.
- Rozciąganie i obracanie szyi można wykonywać siedząc lub stojąc. Jeśli robisz to w pozycji siedzącej, użyj krzesła z płaskim siedziskiem, dzięki czemu możesz usiąść prosto z nogami na podłodze i zachować dobrą postawę.
Krok 5. Napnij mięśnie romboidalne, zbliżając do siebie łopatki
Siedząc lub stojąc prosto, wyprostuj ręce po bokach, a następnie zbliż łopatki do kręgosłupa. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij plecy.
Wykonuj ten ruch 2 serie po 15 razy na serię, oddychając głęboko, spokojnie i regularnie. Nie wstrzymuj oddechu, zbliżając do siebie łopatki
Metoda 2 z 3: Popraw elastyczność i mobilność ramion
Krok 1. Wykonaj wyprosty ramion, opierając się o ścianę
Stań prosto plecami do ściany i dotknij piętami ściany. Wyciągnij ręce na boki na wysokości ramion, tak aby grzbiety dłoni dotykały ściany. Zegnij łokcie o 90° i wyprostuj ramiona, utrzymując je w kontakcie ze ścianą.
- Wykonaj ten ruch 2 zestawy po 5-10 razy na zestaw. Wyprostuj ręce tak wysoko, jak tylko możesz, o ile nie poczujesz bólu podczas dotykania przedramion, łokci i grzbietów dłoni o ścianę.
- Jeśli twoje ramiona są wystarczająco elastyczne, możesz złożyć dłonie nad głową, dotykając przedramion, łokci i grzbietów dłoni o ścianę.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie mankietu rotatorów (mięsień i ścięgno otaczające staw barkowy), zbliżając ręce do klatki piersiowej
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i przyłóż jedną rękę do klatki piersiowej, jednocześnie przyciągając łopatki do kręgosłupa. Przytrzymaj przez 30 sekund, oddychając głęboko.
- Wykonaj ten ruch 3 razy prawą ręką i 3 razy lewą.
- Rozciągliwy mankiet rotatorów zwiększa elastyczność ramion i zmniejsza sztywność mięśni romboidalnych.
Krok 3. Wykonaj okrężny ruch ramion, opierając się na dłoniach i kolanach
Zrób postawę przy stole, kładąc obie dłonie bezpośrednio pod ramionami i oba kolana bezpośrednio pod kośćmi biodrowymi. Wyprostuj łokcie i przyłóż ramiona do uszu. Obróć ramiona do tyłu, w dół, a następnie do przodu, tak aby tworzyły okrąg.
- Obróć oba ramiona jednocześnie od przodu do tyłu 5 razy, a następnie od tyłu do przodu 5 razy.
- Po obróceniu obu ramion jednocześnie, wykonaj ten sam ruch, obracając jedno ramię na raz bez poruszania drugim ramieniem.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie mankietu rotatorów, formując L z obu ramion
Połóż się na brzuchu, prostując jedno ramię przed klatką piersiową, z dłonią skierowaną do góry i prostując drugie ramię obok ucha. Rozluźnij mięśnie ramion, aby jak najniżej opuścić klatkę piersiową do podłogi, ale nie do punktu bólu. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do leżenia na plecach.
- Powtórz ten ruch, aby rozciągnąć prawe ramię 10 razy, a lewe ramię 10 razy.
- To ćwiczenie może początkowo wydawać się niewygodne. Dostosuj swoją postawę i ramiona, aż znajdziesz wygodną pozycję. Na przykład, jeśli wyciągniesz lewe ramię przed klatkę piersiową, łatwiej będzie wykonać ćwiczenie, zginając prawe kolano, aby podeprzeć ciało, jednocześnie rozluźniając biodra.
Krok 5. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej, splatając palce w dolnej części pleców
To ćwiczenie można wykonać siedząc na podłodze lub na krześle bez oparcia. Spleć palce w dolnej części pleców, wyprostuj łokcie, a następnie powoli odciągnij ramiona do tyłu. Przytrzymaj przez 15-30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Wykonaj ten ruch 5 razy, trzymając przez 15-30 sekund i głęboko oddychając. Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania mięśni klatki piersiowej.
- Oprócz prostowania ramion, rozciąganie mięśni klatki piersiowej i ramion jest przydatne do poprawy postawy.
- Podczas ćwiczenia usiądź jak najwygodniej z biodrami po obu stronach tej samej wysokości i dobrej postawy.
Metoda 3 z 3: Popraw postawę
Krok 1. Wyprostuj zgarbione ramiona, trzymając łokcie na plecach, aby się rozciągnąć
Siedząc lub stojąc, odchyl ramiona do tyłu, jednocześnie zbliżając łopatki do kręgosłupa. Wyprostuj ręce do tyłu i przytrzymaj prawy łokieć lewą ręką, a lewy łokieć prawą ręką, tak jakbyś siedział na plecach. Napompuj klatkę piersiową, jednocześnie ściągając ramiona i zbliżając łopatki do siebie. Wstrzymaj, oddychając głęboko przez 3-5 oddechów.
- Zmień pozycję ręki. Trzymaj lewy łokieć prawą ręką, a prawy łokieć lewą ręką. Przytrzymaj podczas głębokiego oddychania 3-5 razy. Wykonaj to ćwiczenie 2-4 razy, aby ćwiczyć każdą stronę ciała w zrównoważony sposób.
- Możesz trzymać nadgarstek lub przedramię, jeśli masz trudności z trzymaniem łokcia, ponieważ ramię jest zgięte lub bolesne.
Krok 2. Rozciągnij mięśnie klatki piersiowej w pozycji T
Połóż się na plecach na podłodze z obiema stopami na podłodze. Wyprostuj ręce na boki prostopadłe do ciała i połóż je na podłodze. Zrelaksuj swoje ciało, oddychając głęboko przez 10 minut.
Możesz leżeć na zwiniętym ręczniku lub styropianowej tubie. Upewnij się, że rolka lub rurka ręcznika jest wystarczająco długa, aby podeprzeć plecy od głowy do dolnej części pleców
Krok 3. Zrób postawę deski dla wzmocnić mięśnie rdzenia.
Połóż się na brzuchu na podłodze i podeprzyj ciało palcami stóp i łokciami, kładąc przedramiona na podłodze. Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, oddychając głęboko, a następnie opuść się na podłogę, aby odpocząć.
- Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś postawy deski, wykonaj ten ruch 8-10 razy. Wytrzymaj dłużej i wykonaj więcej powtórzeń po kilku treningach.
- Wzmocnienie tego mięśnia jest korzystne w poprawie postawy i zmniejszeniu obciążenia mięśni romboidalnych.
Krok 4. Wykonaj postawę mostu, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i rdzenia
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na szerokość barków na podłodze. Wyprostuj ramiona po bokach dłońmi skierowanymi w dół. Powoli unieś biodra, aktywując mięśnie rdzenia, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Opuść się na podłogę, aby odpocząć.
- Wykonaj ten ruch 8-10 razy, oddychając głęboko. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.
- Ćwicz najlepiej jak potrafisz. Nie podnoś bioder zbyt wysoko, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort. Możesz podnieść biodra tak wysoko, jak tylko możesz, kiedy będziesz gotowy. Nie zmuszaj się.
- Po uniesieniu bioder przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę. Wytrzymaj dłużej i wykonaj więcej powtórzeń po kilku treningach.
Ostrzeżenie
- Poświęć trochę czasu na skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza jeśli dochodzi do siebie po kontuzji lub dochodzi do siebie.
- Zatrzymaj ruch, jeśli rozciąganie powoduje ból. To ćwiczenie powinno trochę rozciągnąć mięśnie, ale nie powinno być bolesne.
