Jeśli regularnie pracujesz przy biurku do pracy przy komputerze lub do nauki, będziesz musiał siedzieć na krześle biurowym, które jest odpowiednio dopasowane do Twojego ciała, aby uniknąć problemów z plecami i bólu. Jak wiedzą lekarze, kręgarze i fizjoterapeuci, wiele osób doświadcza poważnych problemów z powodu nadmiernie naciągniętych więzadeł w kręgosłupie, a czasem nawet problemów z dyskiem kręgosłupa spowodowanym siedzeniem na krześle biurowym w nieodpowiedniej pozycji przez długi czas. Jednak dostosowanie pozycji krzesła biurowego jest łatwe i zajmuje tylko kilka minut, jeśli wiesz, jak dostosować go do proporcji swojego ciała.
Krok
Część 1 z 2: Regulacja krzesła biurowego
Krok 1. Określ wysokość swojego obszaru roboczego
Ustaw obszar roboczy we właściwym punkcie wysokości. Idealnie możesz zmienić wysokość własnego miejsca pracy, ale jest bardzo niewiele miejsc pracy, które zapewniają opcję zmiany wysokości. Jeśli nie można regulować wysokości miejsca pracy, konieczne będzie dostosowanie wysokości krzesła.
Jeśli Twoje miejsce pracy ma regulowaną wysokość, stań przed krzesłem i wyreguluj wysokość tak, aby najwyższy punkt krzesła znajdował się bezpośrednio pod kolanami. Następnie dostosuj wysokość miejsca pracy tak, aby łokcie tworzyły kąt 90 stopni, gdy siadasz z rękami opartymi na stole
Krok 2. Sprawdź swój kąt prosty do obszaru roboczego
Usiądź jak najbliżej stołu, tak aby ramiona były równoległe do kręgosłupa, w wygodnej pozycji. Oprzyj dłonie o blat roboczy lub klawiaturę komputera, w zależności od tego, z którego przedmiotu będziesz częściej korzystać. Twoje dłonie powinny tworzyć kąt 90 stopni.
- Usiądź na krześle przed miejscem pracy, jak najbliżej niego, i poszukaj pod nim regulatora wysokości siedziska. Ten regulator wysokości znajduje się zwykle po lewej stronie.
- Jeśli twoje ręce są wyżej niż łokcie, oznacza to, że twoje krzesło jest za nisko. Podnieś korpus ze stojaka i naciśnij dźwignię regulacji wysokości. Zapewni to, że mocowanie siedziska przesunie się do góry. Gdy stojak osiągnie pożądaną wysokość, zwolnij dźwignię, aby utrzymać tę wysokość.
- Jeśli siedzenie jest zbyt wysokie, pozostań w pozycji siedzącej, naciśnij dźwignię siedzenia i zwolnij ją, gdy osiągniesz pożądaną wysokość.
Krok 3. Upewnij się, że Twoje stopy znajdują się na tej samej wysokości co podstawka
Siedząc ze stopami dotykającymi podłogi, wsuń palce między uda a krawędź krzesła biurowego. Pomiędzy udami a krzesłem biurowym powinna być odległość jednego palca.
- Jeśli jesteś bardzo wysoki i między krzesłem a udami jest więcej niż palec, podnieś krzesła biurowe i do pracy na odpowiednią wysokość.
- Jeśli trudno jest wsunąć palce u stóp pod uda, należy unieść stopy tak, aby tworzyły 90 stopni w stosunku do kolan. Możesz użyć podnóżka z regulacją wysokości, aby stworzyć wyższą powierzchnię, na której możesz oprzeć stopy.
Krok 4. Zmierz odległość między łydkami a przodem krzesła biurowego
Zaciśnij pięść i spróbuj wsunąć pięść między krzesło biurowe a tył łydki. Pomiędzy łydkami a krawędzią krzesła powinna być odległość pięści (około 5 cm). Ta odległość określa, czy poziom głębokości siedziska jest prawidłowy, czy nie.
- Jeśli pozostała przestrzeń jest ciasna i trudno ci włożyć w nią pięści, oznacza to, że twoje krzesło jest zbyt głębokie i będziesz musiał przesunąć oparcie do przodu. Większość ergonomicznych krzeseł biurowych daje taką możliwość, naciskając dźwignię pod uchwytem siedziska z boku prawej ręki. Jeśli nie możesz wyregulować głębokości siedziska, użyj podparcia lędźwiowego lub poduszki dolnej części pleców.
- Jeśli jest zbyt dużo miejsca między łydkami a krawędzią krzesła, możesz przesunąć oparcie do tyłu. Zwykle pod uchwytem siedziska, po stronie prawej ręki, znajduje się dźwignia, która służy do tego celu.
- Wysokość krzesła biurowego musi być odpowiednia, aby zapobiec zginaniu ciała podczas pracy. Dobre podparcie dolnej części pleców zmniejszy obciążenie pleców i jest dobrym sposobem na zapobieganie różnym urazom dolnej części pleców.
Krok 5. Dostosuj wysokość oparcia siedzenia
Siedząc prawidłowo na krześle ze stopami płasko na podłodze i łydkami na odległość ramienia od krawędzi krzesła, przesuń oparcie w górę lub w dół tak, aby przylegało ściśle do pleców. Zapewni to najlepsze wsparcie dla twoich pleców.
- Upewnij się, że czujesz mocne podparcie w łuku lędźwiowym w dolnej części pleców.
- Z tyłu siedziska zwykle znajduje się dźwignia, za pomocą której można podnosić i opuszczać oparcie. Ponieważ łatwiej jest obniżyć oparcie niż podnieść je, gdy siedzisz, zacznij od maksymalnego podniesienia go, gdy stoisz. Następnie usiądź na krześle i wyreguluj oparcie w dół, aż uzyskasz wysokość dopasowaną do twoich pleców.
- Nie wszystkie krzesła posiadają funkcję regulacji wysokości oparcia.
Krok 6. Dostosuj kąt oparcia, aby dopasować je do pleców
Oparcie powinno być ustawione pod takim kątem, aby wspierać Cię podczas siedzenia w wybranej przez Ciebie pozycji. Nie powinieneś się relaksować, odchylając się do tyłu, aby to poczuć lub pochylając się zbytnio do przodu, poza swoją ulubioną pozycję siedzącą.
- Z tyłu siedziska znajduje się dźwignia blokująca kąt nachylenia oparcia. Odblokuj go i poruszaj się tam iz powrotem, patrząc na monitor. Po osiągnięciu wygodnego kąta ponownie zablokuj oparcie.
- Nie wszystkie krzesła mają tę opcję regulacji kąta oparcia.
Krok 7. Wyreguluj podłokietniki tak, aby lekko dotykały łokci, gdy łokcie znajdują się pod kątem 90 stopni
Podłokietniki powinny tylko nieznacznie dotykać łokci, gdy kładziesz ręce na stole lub klawiaturze komputera. Jeśli te podłokietniki są zbyt wysokie, Twoje ramiona zostaną zmuszone do przyjęcia niewygodnej pozycji. Ramiona powinny mieć możliwość swobodnego kołysania.
- Oparcie ramion na oparciu podczas pisania ograniczy normalne ruchy ramion i spowoduje dodatkowe obciążenie palców i struktur nośnych ciała.
- Niektóre krzesła wymagają śrubokręta do regulacji położenia podłokietników, podczas gdy inne mają dźwignię, której można użyć do regulacji wysokości podłokietników. Sprawdź pod podłokietnikami.
- Regulowane podłokietniki nie są dostępne dla wszystkich siedzeń.
- Jeśli podłokietniki są zbyt wysokie i nie można ich wyregulować, należy je zdjąć z krzesła, aby zapobiec bólowi ramion i palców.
Krok 8. Sprawdź poziom oczu
Twoje oczy powinny znajdować się na poziomie ekranu komputera, nad którym pracujesz. Sprawdź, siadając na ławce, zamykając oczy, a następnie kierując głowę do przodu i ponownie otwierając oczy. Powinieneś spojrzeć na środek ekranu komputera i móc przeczytać wszystko, co na nim napisane, bez obciążania szyi i poruszania oczami w górę iw dół.
- Jeśli musisz przesunąć oczy w dół, aby zobaczyć ekran komputera, możesz umieścić coś pod komputerem, aby podnieść wysokość. Na przykład możesz wsunąć pudełko pod monitor, aby podeprzeć je na odpowiednią wysokość.
- Jeśli musisz podnieść oczy, aby wyraźnie widzieć ekran komputera, znajdź sposób na obniżenie wysokości ekranu, aby znajdował się tuż przed Twoimi oczami.
Część 2 z 2: Wybór właściwego siedzenia
Krok 1. Wybierz krzesło, które jest dostosowane do Twojego wzrostu
Większość krzeseł jest dopasowana do około 90 procent ludzi, ale osoby o ekstremalnych rozmiarach ciała mogą mieć trudności ze znalezieniem odpowiedniego krzesła. Ponieważ nie ma prawdziwej średniej wielkości ciała, krzesła są produkowane w różnych rozmiarach, które można dopasować do większości ludzi. Jeśli jednak jesteś bardzo wysoki lub bardzo niski, możesz potrzebować krzesła wykonanego na zamówienie.
Jeśli nie masz krzesła zaprojektowanego specjalnie dla Twojego ciała, kup w pełni regulowane krzesło, aby dopasować je do swojego ciała
Krok 2. Wybierz siedzenie z dźwignią sterującą, którą można obsługiwać podczas siedzenia
Wybór krzesła z dźwignią sterującą, która jest łatwa w obsłudze podczas siedzenia, przyda się w dostosowaniu pozycji siedziska do ciała. Musisz tylko usiąść i dopasować każdą część do swojego ciała.
Krok 3. Wybierz krzesło z regulowanym siedziskiem pod względem nachylenia i wysokości
Wysokość jest bardzo ważnym czynnikiem podczas regulacji krzesła, dlatego też dopasowanie jest bardzo ważne, aby dopasować je do ciała i potrzeb. Stopień nachylenia jest również ważny dla zapewnienia prawidłowej postawy podczas siedzenia.
Krok 4. Wybierz wygodne krzesło, którego przednia krawędź ma łuk w kierunku podłogi
To wygięcie wzdłuż obręczy zapewni Twoim kolanom więcej miejsca i komfortu pod udami. Ponadto stojak nie powinien naciskać na uda ani kolana.
Krok 5. Wybierz krzesło wykonane z oddychającej i antypoślizgowej tkaniny
Z pewnością nie chcesz, aby Twoje krzesło pociło się podczas pracy lub często się ślizgało, ponieważ jest śliskie od potu podczas siedzenia na krześle, więc te czynniki należy wziąć pod uwagę przy wyborze krzesła.
Krok 6. Wybierz krzesło z oparciem, które jest ukształtowane tak, aby wspierać dolną część pleców i którego wysokość i kąt można regulować
Regulacja oparcia w taki sposób, aby w pełni podpierała dolną część pleców, uchroni Cię przed urazami i bólem.
Krok 7. Wybierz krzesło o stabilnej podstawie, z pięciopunktowym systemem
Dno powinno korzystać z tego systemu, który zapewnia równowagę i stabilność, gdy na nim siedzisz. Ta podstawa powinna być albo nogami albo kółkami, w zależności od gustu.
Krok 8. Wybierz krzesło z podłokietnikami w odpowiedniej odległości od siebie
Powinieneś być w stanie z łatwością usiąść i wstać z krzesła, ale podłokietniki powinny znajdować się jak najbliżej siebie, gdy siadasz. Im bliżej ciała podczas siedzenia, tym wygodniejsza będzie Twoja pozycja siedząca.
Krok 9. Wybierz krzesło z regulowanymi podłokietnikami
Podłokietniki nigdy nie powinny ograniczać ruchów podczas pracy lub pisania. Regulowany podłokietnik pozwala dostosować wysokość do wielkości ciała i długości ramienia.
Porady
- Jeśli nie możesz wsunąć stóp pod obszar roboczy lub nie masz wystarczająco dużo miejsca, aby swobodnie się poruszać, oznacza to, że obszar roboczy jest zbyt niski i należy go wymienić.
- Może być konieczne wielokrotne dostosowywanie sprzętu, akcesoriów i układu, ale krzesła zwykle pozostają w stałej pozycji w większości ustawień w biurze.
- Pamiętaj, aby zawsze siedzieć we właściwej pozycji. Nawet dobrze wyregulowane krzesło jest bezużyteczne, jeśli podczas pracy pochylisz się lub pochylisz do przodu. Utrzymuj prawidłową postawę podczas siedzenia, aby uniknąć obrażeń i bólu.
- Wstań i ruszaj ciałem co kilka chwil po siadaniu. Bez względu na to, jak wygodne jest krzesło, długotrwała postawa nie jest korzystna dla pleców i może powodować ból i obrażenia. Wstań, przeciągnij się i chodź przez co najmniej minutę lub dwie na każde pół godziny siedzenia.
