Asertywność to umiejętność komunikowania się, a także zachowania. Osoby asertywne przekazują swoje uczucia i myśli w odpowiedni sposób i rzeczowo. Cenią też myśli, uczucia i przekonania innych. Umiejętność bycia asertywnym bez okazywania niegrzeczności jest jedną z najważniejszych rzeczy do opanowania w życiu.
Krok
Część 1 z 4: Komunikuj się pewnie
Krok 1. Zidentyfikuj swoje potrzeby i uczucia
Zwróć uwagę, kiedy czujesz, że jesteś traktowany bez szacunku. Pomyśl o sytuacjach, w których czułeś się pod presją. Następnie zastanów się, jak chciałbyś być traktowany w takiej sytuacji.
Kiedy zidentyfikujesz swoje potrzeby i uczucia, możesz określić, jakie oczekiwania chciałbyś być traktowany w przyszłości
Krok 2. Ustaw limity
Wiedz dokładnie, co chcesz zrobić lub kiedy czujesz, że przekroczyłeś granicę. Jeśli znasz już swoje granice, nie musisz wyznaczać granic w stresującej sytuacji.
Na przykład, jeśli twoje rodzeństwo często prosi cię o pieniądze, a ty nie wiesz, jak sobie z tym poradzić, ustal, ile jesteś w stanie dać. Jeśli nie chcesz dawać więcej pieniędzy, wypracuj to, zanim ponownie z nim porozmawiasz i przygotuj się na ustalenie swoich granic
Krok 3. Wyjaśnij, jak się czujesz i czego potrzebujesz
Jeśli jesteś asertywny, będziesz w stanie wyjaśnić swoje uczucia i potrzeby, nie będąc niegrzecznym lub agresywnym. Te umiejętności mogą pomóc ci stanąć w obronie siebie i nadal traktować innych z szacunkiem. Wyrażaj swoje opinie, myśli i uczucia z szacunkiem. Jeśli nie jesteś pewien, jak wyjaśnić swoje uczucia, spróbuj najpierw je zapisać lub przećwicz to, co chcesz powiedzieć.
Na przykład, może chcesz podwyżkę, ale nie znalazłeś odpowiedniego sposobu, aby o tym porozmawiać. Najlepiej jest stworzyć okazję do wypowiedzenia się, aby Twoja prośba o podwyżkę została zaakceptowana
Krok 4. Szczerze
Porozumiewanie się z kimś, co czujesz, może być czasami trudne, zwłaszcza jeśli jedną z twoich najistotniejszych cech jest bycie miłym. Możesz czuć, że mówienie, co myślisz, sprawi, że będziesz wyglądać na niegrzecznego. Ale rzeczywistość wcale nie jest surowa. Unikanie sprawi, że będziesz wyglądać na pasywnego lub stonowanego. Pokaż samoświadomość i siłę, abyś mógł powiedzieć, co myślisz, bez konieczności kłótni.
Nie dosładzaj zdania, aby brzmiało fajniej. Na przykład, jeśli chcesz, aby ciocia przestała wpadać bez uprzedzenia, powiedz coś w stylu: „Ciociu Ida, proszę zadzwoń przed przyjazdem, abym mógł przygotować się na powitanie”. Nie mów: „Ciociu Ida, chciałabyś zadzwonić przed przyjazdem? Ale jeśli możesz, to też mi to nie przeszkadza”
Krok 5. Nie przepraszaj za podzielenie się swoją opinią lub życzeniem
Asertywność oznacza uznanie swoich uczuć i potrzeb i nie powinieneś czuć, że jest w tym coś złego. Nie przepraszaj za pytanie o to, czego potrzebujesz.
Krok 6. Ćwicz asertywną komunikację niewerbalną
Komunikacja odbywa się zarówno za pomocą słów, jak i mowy ciała. Sposób, w jaki się prezentujesz, wpłynie na akceptację innych. Aby mieć asertywną komunikację niewerbalną, zastosuj następujące ćwiczenia:
- Utrzymywać kontakt wzrokowy.
- Stań lub usiądź z dobrą postawą.
- Mów z odpowiednią głośnością i tonem głosu.
- Pokazuje zrelaksowaną i spokojną postawę.
Krok 7. Okazuj szacunek innym
Kiedy komunikujesz się asertywnie, potwierdzasz również wkład drugiej osoby. Nadal możesz prosić o to, czego chcesz, ale musisz wiedzieć, kiedy druga osoba poszła na ustępstwa lub musi podzielić się swoimi uczuciami. W przeciwnym razie prawdopodobnie wydasz się bezinteresowny i niegrzeczny.
Krok 8. Kontroluj stres
Kiedy jesteś zestresowany, zwykle czujesz, że nie masz kontroli nad sytuacją. Może to wpłynąć na to, jak zareagujesz na sytuację. Będziesz miał tendencję do reagowania agresywnie lub pasywnie. Radzenie sobie ze stresem jest integralną częścią asertywnej komunikacji.
Krok 9. Wybierz odpowiedni czas na rozmowę
Jeśli jesteś zmęczony lub głodny, poczekaj, aż przeszkoda zniknie, zanim zaczniesz z kimś rozmowę. Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie twój spokój szybko wyparuje i będziesz niegrzeczny, jeśli nie będziesz czuł się dobrze.
Krok 10. Ćwicz i bądź cierpliwy
Nauka asertywności wymaga czasu i praktyki. Zacznij ćwiczyć techniki asertywności w małych sytuacjach, na przykład mówiąc znajomym, że nie chcesz oglądać określonego filmu. Rozwijaj się z każdego doświadczenia, a szybko zauważysz swoją asertywność w innych sytuacjach.
Część 2 z 4: Wypróbowanie techniki asertywnej
Krok 1. Wypróbuj technikę złamanego rekordu
W tej technice spokojnie wyrażaj swoje uczucia lub pragnienia w kółko, gdy ktoś próbuje się z tobą kłócić lub denerwować. Na przykład „Proszę nie rób wulgarnych żartów”, a następnie „Nie sądzę, aby te wulgarne żarty były śmieszne”. To jeden ze sposobów, by bronić swoich zasad bez zniechęcania innych.
- Na przykład próbujesz zwrócić uszkodzony przedmiot do sklepu, aby odzyskać pieniądze. Jeśli sprzedawca oferuje inne alternatywy (naprawę lub powiedz, że przedmiot nie jest uszkodzony), powtarzaj, że chcesz odzyskać pieniądze.
- Ta technika jest asertywna, a nie szorstka, ponieważ pozwala ci jasno przedstawić swój punkt widzenia poprzez jasne określenie swoich intencji w nieobraźliwy sposób. Ważna jest tutaj mowa ciała i ton głosu. Nie krzycz ani nie traktuj drugiej osoby źle. Twoje oświadczenie jest wystarczająco mocne.
Krok 2. Wypróbuj technikę zamgławiania
Użyj wyrażenia „może masz rację”, gdy ktoś próbuje wciągnąć Cię w kłótnię. W ten sposób przyznajesz, że poglądy drugiej osoby mogą mieć powody, ale pozostajesz pewny swojego stanowiska. Zgoda nie oznacza rezygnacji i zmiany zdania.
- Na przykład, jeśli ktoś powie: „Masz złą fryzurę”. Możesz odpowiedzieć: „Być może masz rację”. Mogą kontynuować: „Nie słyszałeś? Wyglądasz jak przegrany. Odpowiedz, mówiąc: „Możesz mieć rację, ale później odrośnie”.
- Ta technika jest mocna, ale nie szorstka. Ponieważ zgadzasz się z przeciwnikiem, wygrywasz kłótnię i zapobiegasz eskalacji sytuacji. Innej osobie trudno jest się z tobą kłócić, kiedy się z nią zgadzasz. Ponadto powiedzenie „może masz rację” nie potwierdza, że ma rację, po prostu może. Każdy ma prawo do wyrażenia opinii.
Krok 3. Użyj stwierdzeń „ja”
Jest to powszechna technika nauczana w prawie wszystkich ćwiczeniach asertywności. Stwierdzenie „ja” jest używane, gdy zaczynasz zdanie od „ja/ja”. Ta metoda działa, ponieważ koncentruje się na tym, czego potrzebujesz, bez skręcania drugiej osoby. Dajesz mu możliwość myślenia, odczuwania i robienia tego, co jest dla niego najlepsze.
- Używanie stwierdzeń „ja” jest techniką asertywności, a nie niegrzeczności, ponieważ jesteś odpowiedzialny za to, jak się czujesz. Nie obwiniasz drugiej osoby. Stwierdzenia „ja” to świetny sposób na otwarcie komunikacji, aby można było rozwiązać problemy.
- Przykłady stwierdzeń „ja”: „Czuję się zły, kiedy używasz sarkazmu”, „Czuję się poniżany, kiedy na pierwszym miejscu stawiasz własne pragnienia” lub „Bardzo mnie boli, gdy tak do mnie mówisz”.
Krok 4. Powiedz to grzecznie, ale zdecydowanie
Zachowaj uprzejmość, gdy wyrażasz siebie. Po powiedzeniu tego, co masz do powiedzenia, posłuchaj drugiej osoby. Nie musisz podnosić głosu, aby być słyszanym. W spokojnym i kontrolowanym zachowaniu jest więcej siły (i grzeczności).
Oznacza to również, że powinieneś unikać zbytniego uśmiechania się lub śmiechu po wypowiedzeniu się. Możesz być uprzejmy, nie umniejszając siebie. Uśmiechy i śmiechy poprawiające nastrój są odpowiednie tylko wtedy, gdy pasują do tego, o czym mówisz
Część 3 z 4: Poznanie różnicy między surowością a surowością
Krok 1. Zrozum, jak wygląda niegrzeczność
W chamstwie nie ma szacunku dla innych ludzi, ich uczuć, przekonań i poglądów. Osoba agresywna bywa sarkastyczna, zła, okrutna i zastraszana.
- W niegrzeczny sposób pojawiają się też zwykle krzyki, obraźliwy język, groźby, zastraszające gesty, takie jak wskazywanie, a nawet pchanie.
- Przykład: Ray i Jo prawie całą noc ustawiali się w kolejce po bilety na koncert. Byli szczęśliwi, widząc, że linia wreszcie się porusza. Od tygodni oszczędzali na zakup biletu. Nagle do ich linii wpadła grupa starszych mężczyzn. Ray powiedział: „Hej, przez całą noc staliśmy w kolejce. Nie możesz przeciąć naszej linii. Jeden z grupy, chwytając za linię, krzyknął: „Słuchaj dzieciaku, nie ruszam się, więc zamknij się”. jednocześnie kładąc twarz przed twarzą Raya i wbijając palec wskazujący w klatkę piersiową Raya, aby wywrzeć nacisk.
- Podobnie jak powyższa ilustracja szorstkości, zbir nie szanuje praw i opinii Raya i Jo. Był niegrzeczny, krzyczał, używał obraźliwego i zastraszającego języka w mowie ciała.
Krok 2. Zrozum, co to znaczy być asertywnym
Asertywność to „skuteczne wyrażanie siebie i obrona swoich poglądów przy jednoczesnym poszanowaniu praw i przekonań innych”. Asertywność obejmuje wszystkie Twoje umiejętności komunikacyjne: słowa, działania, język ciała, ton głosu i mimikę. Kiedy ktoś komunikuje się zdecydowanie, wszystkie te elementy współgrają ze sobą. Krótko mówiąc, asertywność to bycie pewnym siebie bez bycia agresywnym.
Krok 3. Zauważ, że ludzie asertywni zawsze mogą kontrolować swój gniew
Czasami poczujesz złość, a czasami złość ma powód. Osoba asertywna będzie mówić, szanując drugą osobę, gdy mówi tak stanowczo, jak to konieczne, podczas gdy osoba agresywna zaatakuje (słowami lub czynami).
Asertywna osoba krytykuje myśli/zachowania, a nie jednostkę. „Ten rasistowski komentarz pod adresem Miki jest bardzo bolesny” różni się od „Jesteś rasistowskim draniem”
Krok 4. Okazuj szacunek innym
Asertywność wynika z wzajemnego szacunku. Bez szacunku obu stron nie można komunikować się w sposób zdecydowany. Z drugiej strony dialog będzie wypełniony agresją lub biernością. Kiedy szanujesz uczucia innych ludzi, możesz dostać to, czego chcesz, bez ranienia ich lub obrażania.
Część 4 z 4: Znajomość stylu komunikacji
Krok 1. Rozpoznaj agresywne reakcje
Stylów komunikacji uczymy się od dzieciństwa, więc może być trudno dokładnie wiedzieć, czym jest asertywność. Jeśli dziecko widzi agresywną interakcję, prawdopodobnie zastosuje ten styl. Ktoś może zareagować na ciebie agresywnie, jeśli uda ci się uzyskać to, czego chcesz. Inni staną się defensywni i poczują się zastraszeni. Oto przykład agresywnej reakcji:
Pierwsza osoba powiedziała: „Nasz gość zaraz tu będzie. Czy możesz mi załatwić czyste ubrania, zanim zmieni się stulecie? Druga osoba odpowiedziała, mówiąc: „Muszę przygotować to danie. Dlaczego nie podniesiesz swojego leniwego tyłka i nie kupisz sobie czystych ubrań? Dwie osoby komunikowały się agresywnie. Każdy próbuje dostać to, czego potrzebuje, niezależnie od drugiego
Krok 2. Zidentyfikuj bierne odpowiedzi
Kiedy ktoś wyciąga z sytuacji to, czego chce, możesz czuć się urażony, zły lub wykorzystany. Jeśli zareagujesz biernie, nie staniesz w obronie własnych potrzeb. Oto przykład odpowiedzi pasywnej:
Pierwsza osoba powiedziała: „Nasz gość zaraz tu będzie. Czy możesz mi załatwić czyste ubrania, zanim zmieni się stulecie? Druga osoba odpowiedziała, mówiąc: „Dobrze. Nie sądzę, że to danie będzie gotowe na czas. Nie obwiniaj mnie, jeśli nasi goście pierwsi narzekają”. Pierwsza osoba jest nadal agresywna, a druga reaguje pasywnie. Jeden dostaje to, czego chce, podczas gdy drugi nie zajmuje się własnymi potrzebami
Krok 3. Sprawdź, czy asertywność komunikacji nie działa w obie strony
Nawet jeśli druga osoba jest agresywna lub pasywna, zareaguj zdecydowanie. Potwierdź swoje prawa i uczucia, mówiąc to, czego nie lubisz. Powiedz mi, czego potrzebujesz.
Pierwsza osoba powiedziała: „Nasz gość zaraz tu będzie. Czy możesz mi załatwić czyste ubrania, zanim zmieni się stulecie? Druga osoba może odpowiedzieć stanowczo: „Czyste ubrania wiszą w szafie. Muszę przygotować to danie.” Podczas gdy prośby pierwszej osoby pozostają agresywne i sarkastyczne, druga osoba jest w stanie odpowiedzieć zdecydowanie. Druga osoba może dochodzić swoich praw i uczuć, mówiąc, że nie lubi jej sarkazmu i doceni to, jeśli pierwsza osoba zobaczy, że oboje są zajęci przygotowaniami do przyjęcia
Krok 4. Rozpoznaj asertywne odpowiedzi
W stanowczej odpowiedzi zarówno ty, jak i druga osoba czujecie się docenieni i wysłuchani. Nawet jeśli od najmłodszych lat nauczyłeś się reagować agresywnie lub pasywnie, nadal możesz nauczyć się asertywnie i z szacunkiem komunikować się z innymi.
