Jak zmniejszyć frustrację w swoim życiu (za pomocą zdjęć)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Frustracja to reakcja emocjonalna, która pojawia się, gdy stajemy w obliczu sprzeciwu lub czujemy się z nim w obliczu. Frustracja może pochodzić z naszego wnętrza lub z zewnątrz i nikt nie jest odporny na negatywne skutki poczucia porażki, braku wsparcia lub sprzeciwu „całego świata”. Na szczęście jest jednak wiele rzeczy, które można zrobić, aby zmniejszyć frustrację w naszym codziennym życiu, a mianowicie zmienić nastawienie, aby stać się bardziej akceptowalnym i realistycznym, zrozumieć i zreorganizować źródło frustracji oraz nauczyć się technik relaksacyjnych, aby osiągnąć warunki, które pozwalają na różne zmiany.

Krok

Część 1 z 2: Zrozumienie i zapobieganie frustracji w codziennym życiu

Krok 1. Zmierz swój poziom frustracji

Aby dowiedzieć się, czy doświadczasz więcej niż zwykle frustracji, odpowiedz na poniższe pytania. Możesz doświadczać skrajnej frustracji, a jeśli tak jest, skorzystanie z terapii lub treningu kontroli gniewu może być opcją.

• Czy zazwyczaj jesteś teraz rozdrażniony?
• Czy zazwyczaj reagujesz na frustrację, obwiniając lub karcąc innych?
• Czy próbujesz „wyleczyć” swój niepokój alkoholem, narkotykami lub przejadaniem się?
• Czy często ranisz uczucia innych ludzi w odpowiedzi na frustrację?
• Czy czujesz się niezrozumiany po tym, jak frustrujący „epizod” minął?
• Czy często tracisz samokontrolę w trakcie intensywnego dnia pracy lub zajęć szkolnych?
• Kiedy czujesz się przygnębiony, czy czujesz również, że życie nie jest już możliwe lub że nie warto żyć?

Krok 2. Zidentyfikuj potencjalne źródła frustracji

Poświęć trochę czasu, aby pomyśleć lub napisać o potencjalnych źródłach frustracji w twoim życiu. Opowiedz jak najdokładniej o rzeczach, które Cię frustrują, takich jak współpracownik lub kolega z klasy, który Twoim zdaniem Cię frustruje, a nawet coś, co ktoś powiedział lub zrobił. Spróbuj zastanowić się, czy źródło tej frustracji jest pod twoją kontrolą. Na przykład, oczywiście nie możesz kontrolować punktu widzenia drugiej osoby, ale możesz kontrolować, czy angażujesz się w rozmowę z tą osobą.

• Pomoże ci to zrozumieć i zaakceptować te rzeczy na dłuższą metę, dzięki czemu będziesz w stanie radzić sobie z nimi bardziej cierpliwie.
• Alternatywnie może się okazać, że pewnych frustracji można całkowicie uniknąć. Na przykład, jeśli zwykle przejeżdżasz krótką, ale zatłoczoną i zatłoczoną trasę, aby wrócić z pracy do domu, możesz wybrać dłuższą trasę, aby uniknąć korków.

Krok 3. Ostrożnie zajmij się źródłem swojej frustracji

Frustracja nie zawsze jest zła i może być rozsądną odpowiedzią na trudny i bardzo realny problem w Twoim życiu. Jednak frustracja może narastać, jeśli uważasz, że każdy problem musi mieć jasne rozwiązanie i że coś jest z tobą nie tak, jeśli nie uda ci się znaleźć tego jasnego rozwiązania. Nie próbuj wiecznie rozwiązywać problemu jednym rozwiązaniem, ale skup się na rozwijaniu postawy, która działa na rzecz znalezienia rozwiązania. Zrozum, dlaczego problem pojawia się w Twoim życiu i bądź otwarty na stawienie mu czoła i wyciąganie z niego wniosków.

Zrozumienie, że źródło twojej frustracji może nie mieć bardzo jasnego rozwiązania, pomoże ci pozostać otwartym na radzenie sobie z frustracją bez wyładowywania jej. Na przykład możesz pomyśleć dwa razy przed rzuceniem pracy, ponieważ drukarka w biurze zawsze się zacina

Krok 4. Zrozum swój naturalny rytm

Wyczucie czasu jest wszystkim, zwłaszcza w obliczu frustracji. Często spotykamy się z czymś, z czym doskonale sobie radzimy, ale nie teraz. Poświęć trochę czasu, aby zauważyć zmiany w poziomie energii w ciągu dnia. Możesz zauważyć, że zwykle radzisz sobie z poważnymi sprawami rano, ale jesteś zbyt zmęczony, aby po południu zajmować się rachunkami lub podejmować ważne decyzje. Unikaj frustracji, robiąc każdą rzecz z odpowiednim dla niej poziomem energii.

Krok 5. Zrób sobie harmonogram

Wykonywanie kilku rutynowych czynności może sprawić, że nagłe zmiany będą mniej wpływać na Twój dzień. Zmniejsza to frustrację, eliminując nowe rzeczy, z którymi musisz się regularnie zajmować. Zwłaszcza jeśli Twoje zwykłe źródło frustracji wiąże się z zarządzaniem codziennymi zadaniami, spóźnianiem się lub brakiem czasu, spróbuj trzymać się harmonogramu.

• Uwzględnij rzeczy, do których musisz „iść” jako zasadę, na przykład pójście do pracy lub odbieranie dzieci ze szkoły. Następnie uwzględnij inne plany, takie jak płacenie rachunków, zakupy i ćwiczenia rano, zgodnie z harmonogramem porównawczym.
• Nie pozwól sobie na stres, próbując dopasować „wszystko” do swojego harmonogramu. Zamiast tego ustaw kilka godzin dziennie, które zwykle są nieplanowane, aby lepiej zarządzać czasem. Frustracja będzie mniejsza, gdy drobne niedogodności, takie jak korki lub kłopoty z bankami, będą miały swój własny przydział czasu w Twoim harmonogramie.

Krok 6. Posortuj swoich „przeciwników”

Frustrację wywołuje również próba uporządkowania i zmiany rzeczy, które tak naprawdę nie mają znaczenia. Kiedy masz zamiar wprowadzić pewne zmiany lub zabiegi, aby uczynić coś bardziej zgodnego z twoimi upodobaniami, zadaj sobie pytanie, czy to nadal będzie miało znaczenie następnego dnia (lub następnego tygodnia lub następnego roku). Zwykle sytuacja jest łatwa do zapomnienia i zignorowania.

Może powinieneś również zadać sobie pytanie, czy naprawdę zależy ci na tej frustrującej sytuacji. Jeśli nie odnosi się to do twoich bardziej podstawowych zasad, być może próbujesz się tym zająć tylko dlatego, że chcesz, a nie dlatego, że musisz. Jeśli tak, po prostu śmiej się z siebie i zapomnij o tym

Krok 7. Udoskonal swoją komunikację

W czasach frustracji nie jesteś jedynym, który dźwiga ciężar negatywnych myśli i osądów. Ludzie wokół ciebie są również narażeni na wpadnięcie w zły nastrój. Jeśli prowadzisz rozmowę w czasie frustracji, poświęć chwilę na przemyślenie swoich słów. Zadaj sobie pytanie, czy twoje spontaniczne myśli są odpowiednie (na przykład „Dlaczego jesteś taki głupi?”). Takie słowa tylko sprawią, że frustracja wzrośnie i rozprzestrzeni się.

• Słuchaj uważnie, co mówi druga osoba i spróbuj zrozumieć, dlaczego. Pamiętaj o tym zrozumieniu, gdy sam sobie odpowiadasz/mówisz, aby pokazać raczej zrozumienie niż osądzanie.
• Na przykład, jeśli jesteś sfrustrowany, że twój współlokator nigdy nie zmywa naczyń, po prostu zapytaj go o to, nie osądzając go. Dowiedz się, czy jest świadomy współodpowiedzialności w domu za zmywanie naczyń i czy ma jakieś szczególne przeszkody, aby to zrobić. Dzięki temu proces rozmowy i negocjacji będzie znacznie spokojniejszy, bez oskarżania go o lenistwo (ponieważ twoja frustracja jest właśnie tam).

Krok 8. Kieruj swoją frustrację w zdrowy sposób

Jeśli masz trudności z pogodzeniem się i zaakceptowaniem rzeczy, ponieważ te rzeczy wymagają czasu, po prostu wypuść swoje frustracje w sposób, który nie zaszkodzi sobie ani nikomu innemu. Krzyczenie w poduszkę lub walenie w poduszkę można wykonywać do wyczerpania. Czasami z frustracją można sobie poradzić bardziej skutecznie, wyrażając gniew, zamiast próbować go rozładować. Więc ufaj, że frustracja minie, gdy ją wypuścisz, zamiast manipulować nią lub ją tłumić.

Zrób to, jeśli frustracja utrzymuje się lub jeśli nie możesz nic zrobić, aby zmienić sytuację, która powoduje frustrację. Upewnij się, że jesteś w bezpiecznym miejscu, aby inni ludzie nie czuli się przestraszeni lub zastraszeni, kierując swoją frustrację

Część 2 z 2: Zmiana postaw w celu zmniejszenia frustracji

Krok 1. Zaakceptuj frustrację

Frustracja narasta i osiąga szczyt, gdy jesteśmy sfrustrowani samą frustracją. Kiedy czujesz się sfrustrowany, spróbuj obserwować to uczucie bez negatywnego lub złego osądu lub odrzucenia go jako uczucia, którego nie powinieneś mieć. Nie oceniaj siebie, po prostu zaakceptuj to uczucie. Nie próbuj też tego unikać ani go zmieniać. Praktykowanie akceptacji oznacza wypuszczenie swojej instynktownej reakcji na frustrację i nauczenie się akceptowania wszelkich pojawiających się doświadczeń.

• Gdy tylko zaakceptujesz swoją frustrację, masz samokontrolę, aby wiedzieć, jakie działania możesz podjąć (jeśli w ogóle), aby zaadresować źródło tej frustracji.
• Jeśli spróbujesz zignorować swoją frustrację, będzie tylko gorzej. Zostaniesz uwięziony w błędnym kole, ponieważ źródło frustracji będzie rosło i stawało się coraz ważniejsze.
• Powiedz sobie, że wyładowywanie frustracji na sobie i innych nie rozwiąże żadnych problemów, a jedynie je pogorszy. Gniew jest jak dorosły napad złości, nie wymyśla rozwiązania, ale pokazuje wszystkim, że czujesz się zły i nieswojo. Jest to bezużyteczne, ponieważ tylko ty jesteś odpowiedzialny za uspokojenie się.

Krok 2.

Pozbądź się nierealistycznych oczekiwań.

Często czujemy się sfrustrowani, gdy próbujemy sprostać nierealistycznym oczekiwaniom wobec siebie i innych. Jest w nas silna tendencja, aby sytuacja wyglądała tak, jak sobie wyobrażamy, a potem frustrujemy się, gdy rzeczywistość okazuje się odmienna od naszych oczekiwań, mimo że zjawisko to zdarzało się wielokrotnie. Zadaj sobie pytanie, czy masz wysokie wymagania lub masz tendencje perfekcjonistyczne. Jest to bardzo prawdopodobne, jeśli twoja frustracja pojawia się, gdy jesteś rozczarowany lub zły z powodu rezultatów lub rzeczywistości, które się pojawiły.

• Zadaj sobie pytanie, czy coś jest „wystarczająco dobre”. Frustracja zwykle ustępuje, gdy podejmiesz świadomą decyzję o zaprzestaniu popychania czegoś. Pozostaw sytuację taką, jaka jest i nie próbuj jej kontrolować, pamiętając, że możesz zmienić tylko własną reakcję, a nie zachowanie innych.
• Następnie zmień zdanie z oczekiwań na rzeczywistość, koncentrując się na dobrych rzeczach, które się dzieją, a nie na oczekiwaniach, które się nie wydarzyły.
• Jeśli masz pewne oczekiwania, na które szczególnie nie możesz się doczekać, na przykład „moja randka powinna zwracać większą uwagę na mnie niż na swoją pracę”, przypomnij sobie, że te oczekiwania mogą nie być spełnione przez wszystkich. Następnie możesz podjąć decyzję, czy zaakceptować tę osobę jako swoją randkę lub chłopaka, albo pozwolić sobie na frustrację i znaleźć kogoś, kto bardziej spełni Twoje oczekiwania.

Znajdź i zmień bezużyteczny sposób myślenia. Bardzo sfrustrowani ludzie są szorstcy i spięci. Wskazuje to na istnienie myśli pomieszanych i przesadnych, które nie są zgodne z rzeczywistą rzeczywistością. Spróbuj zastąpić te myśli bardziej racjonalnymi myślami, które pomogą ci radzić sobie z frustracją i kontrolować ją.

• Na przykład, jeśli masz ochotę powiedzieć: „Och, to straszne, to wszystko jest zrujnowane… Jestem takim przeklętym dzieckiem!”, odrzuć tę myśl, mówiąc sobie: „To było naprawdę trudne i frustrujące doświadczenie. Jestem teraz rozczarowany, ale później to rozczarowanie zniknie”.
• Choć może to brzmieć bardzo prawdziwie, pamiętaj, że nie jesteś antagonizowany przez resztę świata. W rzeczywistości twoja frustracja jest najprawdopodobniej spowodowana tym, że świat nie jest świadomy twoich oczekiwań i celów. Ta prawda może być czymś, za co naprawdę jesteś wdzięczny, jeśli zdasz sobie sprawę, że kiedy rzeczywistość różni się od twoich pragnień, faktycznie masz szansę się nauczyć (lub przynajmniej spróbować czegoś nowego, czego wcześniej nie próbowałeś).

Rozwesel swoje serce humorem. Zabawną stroną frustracji jest to, że gdy tylko odejdziesz i użyjesz właściwej perspektywy, problem jest naprawdę zabawny! Akceptując sytuację taką, jaka jest, zauważając, że problem nie jest tak poważny, jak myślałeś, po prostu śmiej się z siebie. Pomyśl, jakie to zabawne, że chwilę wcześniej nadmiernie przejmowałeś się czymś tak trywialnym.

Bądź wdzięczny. Frustracja zwykle sprawia, że znajdujesz złą stronę rzeczy i skupiasz się na pojawiających się przeszkodach, więc wdzięczność może być potężnym lekarstwem. Kiedy zaczynasz czuć się sfrustrowany, skup się na przypominaniu sobie rzeczy, które doceniasz w tej osobie lub aspektach sytuacji. Jest to bardzo skuteczny sposób na zmniejszenie frustracji związanej z kimś, kogo kochasz, ponieważ ta osoba jest w twoim życiu z powodu cech, które cenisz/kochasz.

• W przypadku bezosobowej frustracji, takiej jak długie kolejki w supermarkecie, skoncentruj się na tym, jak blisko domu jest supermarket, ile masz możliwości wyboru i czy możesz sobie pozwolić na pożywne jedzenie w supermarkecie.
• Aby być wdzięcznym, wyobraź sobie najgorsze konsekwencje swojej frustracji. Jeśli chcesz powstrzymać supermarket przed działaniem lub chcesz zerwać więzi z osobą, która cię frustruje, musisz szybko wymyślić powody, dla których tak naprawdę tego nie chcesz. Te powody to cechy lub cnoty, za które jesteś naprawdę wdzięczny.

Znajdź spokój w małych rzeczach. Trudno być sfrustrowanym, gdy podziwiasz piękne rzeczy w życiu. Frustracja szybko mija, gdy przejmiemy kontrolę nad sobą, więc po prostu nie spiesz się, aby podziwiać plener, zjeść pyszny posiłek lub posłuchać relaksującej muzyki. Używaj swoich ulubionych rzeczy, aby odwrócić uwagę jako narzędzie poprawiające nastrój, jednocześnie pozwalając w zdrowy sposób wyzbyć się frustracji i cieszyć się chwilą.

Naucz się technik kontroli stresu

1. Oddychaj głęboko. Nie oddychaj przez klatkę piersiową (tj. wdychaj z ramionami do góry), ale spróbuj oddychać przeponą. Wyobraź sobie, że twój oddech unosi się z brzucha i rozszerza worki powietrzne wokół talii. Regularne oddychanie w ten sposób, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, zmniejszy frustrację, uspokajając Cię, abyś mógł stawić czoła prawdziwemu źródłu swojej frustracji.

   

   Uprawianie jogi, czyli ruchów, które mają na celu ćwiczenie głębokiego oddychania i rozładowywanie napięcia, jest również świetnym sposobem na zapewnienie, że zawsze masz dobre uspokojenie i rozluźnienie mięśni

2. Ćwiczenie. Jednym z głównych czynników powodujących frustrację jest akumulacja energii w ciele, która nie jest kierowana. Jeśli twoja frustracja jest większa niż sama przyczyna, być może będziesz musiał regularnie ćwiczyć. Regularne ćwiczenia są przydatne do poprawy nastroju i kierowania energii organizmu, dzięki czemu można lepiej radzić sobie z różnymi sytuacjami, a nie z reakcjami wynikającymi z nadmiernych stosów energii, które powinny być kierowane w formie aktywności.

   

   Spróbuj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, oprócz lekkiego podnoszenia ciężarów

3. Użyj wizualizacji. Wizualizacja to technika relaksacyjna, która polega na tworzeniu mentalnych obrazów w celu stworzenia poczucia przebywania w cichym i spokojnym miejscu. Kluczem do wizualizacji, która ma relaksujący efekt, jest zaangażowanie jak największej liczby zmysłów (wzroku, słuchu, dotyku i węchu). Aby to zrobić, wybierz cichy zakątek, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Twoje ciało również powinno być w pozycji zrelaksowanej, jak podczas medytacji.

   

   Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie dużą łąkę, spróbuj wyczuć trawę stopami, wąchać zapach drzew i słyszeć pisk ptaków przelatujących przez drzewa

4. Naucz się progresywnych technik relaksacji mięśni. Ta technika polega na napinaniu i rozluźnianiu każdej części mięśniowej. Jednym ze sposobów na wykonanie progresywnej techniki relaksacji mięśni jest praca od dołu do góry ciała, napinanie i rozluźnianie każdego obszaru mięśniowego od palców stóp po szyję i głowę. Napnij mięsień przez około pięć sekund, a następnie zrelaksuj się przez kolejne 30 sekund. Powtarzaj ten wzór, aż ćwiczysz wszystkie mięśnie ciała od dołu do góry (lub od góry do dołu, jak chcesz).

   

   Ta technika pomoże Ci określić, kiedy Twoje mięśnie są napięte, a kiedy rozluźnione. Jest to dodatkowy bonus, ponieważ możesz teraz stwierdzić, kiedy jesteś naprawdę spięty i możesz rozluźnić mięśnie, aby ponownie się zrelaksować i odpowiednio dostosować swoje czynności

5. Odpocznij od komputera. Wiele z naszych frustracji w dzisiejszych czasach powstaje, ponieważ spędzamy zbyt dużo czasu na interakcji z maszynami, które nie mogą empatycznie reagować na nasze uczucia. Jeśli Twoje codzienne życie wiąże się z ciągłym korzystaniem z komputera, postaraj się wziąć wolne i ograniczyć korzystanie z komputera, gdy tylko jest to możliwe.

   

   Zwłaszcza jeśli chodzi o kontakty towarzyskie, twarzą w twarz, w porównaniu z komunikacją online, uprości proces komunikacji i prawie automatycznie zwiększy wdzięczność. Zrównoważ swoje intensywne życie w mediach społecznościowych z klasyczną zabawą z bliskimi

6. Zaplanuj czas prywatny. Innym źródłem frustracji, które zwykle jest pomijane, jest brak czasu dla siebie. Przynajmniej zaplanowanie czasu osobistego da ci możliwość nauczenia się i zastosowania technik relaksacyjnych. Zajrzyj do swojego programu i spróbuj znaleźć trochę wolnego czasu, który będziesz mógł cieszyć się w samotności. Dwie godziny to idealny czas trwania. Ciesz się tym prywatnym czasem na zajęcia, które naprawdę lubisz, a które nie są dla ciebie łatwe w inne dni lub inne tygodnie, ponieważ jesteś zajęty innymi zajęciami.

   

   Jeśli masz hobby artystyczne lub twórcze, takie jak rysowanie, rzeźbienie, pisanie piosenek lub gotowanie, spróbuj znaleźć czas na te zajęcia. Działania twórcze pomagają lepiej poznać siebie

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrujące-ludzie
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short