Wszyscy dobrze znamy wstyd. Uczucie, które pojawia się, gdy robisz coś złego i nagle wszyscy cię zauważają. Jesteś tak pewien, że wszyscy Cię osądzają i myślą o Twoich błędach. Twoja twarz jest zarumieniona, serce bije ci szybciej i żałujesz, że nie jesteś gdzie indziej. Wstyd jest uniwersalnym ludzkim doświadczeniem. Choć powszechna, nieśmiałość jest nieprzyjemna. Buduj pewność siebie, unikaj kłopotliwych sytuacji i radź sobie z zakłopotaniem.
Krok
Część 1 z 3: Budowanie zaufania
Krok 1. Skoncentruj się na swoich mocnych stronach
To pierwszy krok w budowaniu pewności siebie. Wstyd jest związany z poczuciem, że czegoś ci brakuje. Aby zmniejszyć nieśmiałość, przypomnij sobie o wszystkich pozytywnych cechach, jakie posiadasz.
- Co jesteś w stanie zrobić kompetentnie? Jakie są twoje najlepsze cechy? Wymień te rzeczy. Poproś o pomoc bliskich przyjaciół i rodzinę. Wypisz wszystkie cechy, umiejętności, talenty, cechy fizyczne, umiejętności społeczne/interpersonalne i tak dalej. Czytaj tę listę każdego ranka. Jeśli nadal tam jest, dodaj go!
- Bądź dla siebie miły i ćwicz pozytywne sumienie. Kiedy rano spojrzysz w lustro, uśmiechnij się i powiedz: „Dzisiaj zasługujesz na szczęście!” Wybierz fizyczny kształt swojego ciała, który Ci się podoba i chwal go. Na przykład powiedz: „Dzień dobry, przystojniaku! Masz piękny uśmiech!”
Krok 2. Znajdź swoje wyzwania, a następnie wyznacz cele
Określ rzeczy, których Twoim zdaniem wciąż brakuje, rzeczy, które sprawiają, że czujesz, że brakuje. Następnie odpowiedz na różne wyzwania. Wyznaczaj mierzalne i osiągalne cele, aby w jak największym stopniu sprostać tym wyzwaniom.
- Na przykład, jeśli wstydzisz się prowadzić small talk, ponieważ czujesz, że twoje umiejętności komunikacyjne nie są dobre, popraw swoje umiejętności komunikacyjne. Następnie wyznacz sobie cele i rzuć sobie wyzwanie, aby je osiągnąć.
- Aby rozwinąć umiejętności komunikacyjne, musisz być świadomy komunikatów i wrażeń, które wysyłasz, i ćwiczyć wysyłanie innych wrażeń. Zadzwoń do przyjaciela (najlepiej z dobrymi umiejętnościami komunikacyjnymi). Odgrywaj role z tym przyjacielem, aby poprawić swoje umiejętności komunikacyjne.
- Najpierw wyznacz sobie taki mały cel: rozpoczynaj co tydzień rozmowę z jednym przyjacielem/współpracownikiem. Powoli zwiększaj tę liczbę do jednego przyjaciela/partnera każdego dnia.
- WikiHow zawiera wskazówki na innych stronach, aby zwiększyć pewność siebie.
Krok 3. Utrzymuj relacje, które są dla Ciebie dobre
Czasami zwątpienie pochodzi od przyjaciół lub członków rodziny, którzy często cię krytykują lub przywiązują zbyt dużą wagę do rzeczy, które tak naprawdę nie mają znaczenia, takich jak najnowsze ubrania lub makijaż. Sprawdź, czy Twoi najbliżsi przyjaciele lub członkowie rodziny wspierają Cię, czy popychają Cię w dół. Nie bój się nawiązywać nowych znajomości, jeśli Twoi znajomi często Cię krytykują.
- Dobrzy przyjaciele będą Ci towarzyszyć, aby świętować Twój sukces i rzucać Ci wyzwanie do robienia nowych rzeczy.
- Po spędzeniu czasu z przyjacielem zadaj sobie pytanie: czy czuję się komfortowo, odświeżony i gotowy do życia? Czy po prostu czuję się zmęczony i ospały, jakbym musiał udawać przed tymi ludźmi? Twój stan emocjonalny po spędzeniu z kimś czasu jest dobrym wskaźnikiem wpływu, jaki ta osoba ma na twoją samoocenę i zdrowie emocjonalne.
Krok 4. Zrozum, że każdy może być zawstydzony
Nieśmiałość najczęściej pojawia się, gdy czujemy, że wszyscy nas obserwują i oceniamy, że czegoś nam brakuje. Nieśmiałość może pojawić się nagle (np. gdy potykasz się publicznie) lub powoli (podczas wygłaszania publicznego przemówienia); Oczywiście wstyd jest zawsze zakorzeniony w poczuciu, że czegoś w sobie brakuje. Ważnym pierwszym krokiem w przezwyciężaniu nieśmiałości jest uświadomienie sobie, że wszyscy jej doświadczają.
- Większość ludzi czuje, że czegoś im w życiu brakuje. Nieśmiałość w sytuacjach społecznych jest jednym z najczęstszych przejawów tego poczucia deprywacji. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; ci znani artyści przeżyli tremę, która prawie zrujnowała im całą karierę. Ale potem mieli wspaniałą karierę.
- Poczucie deprywacji można zwykle przypisać do dzieciństwa. Na przykład, jeśli musisz zmagać się ze zwróceniem uwagi rodziców, jeśli to, co dla nich robisz, nie wystarcza lub jesteś zastraszany przez przyjaciół, być może jako dorosły, często będziesz się czuł pokrzywdzony. W niektórych przypadkach może być konieczne rozwiązanie problemów z dzieciństwa, które są związane z problemami dorosłych.
Część 2 z 3: Radzenie sobie w kłopotliwych sytuacjach
Krok 1. Zidentyfikuj wyzwalacze nieśmiałości
Jakie sytuacje są dla Ciebie najbardziej krępujące? Czy czujesz się zawstydzony, gdy czujesz, że inni Cię osądzają, na przykład, gdy musisz wygłosić przemówienie przed tłumem? A może jesteś zakłopotany, gdy najbliżsi widzą, jak robisz coś wstydliwego, na przykład jedzenie na zębach lub papier toaletowy na stopach?
- Są ludzie, którzy czują się bardzo zawstydzeni, gdy znajomi popełniają błędy. To uczucie jest ściśle związane ze wstydem.
- Inne wyzwalacze to inne osoby, które dyskutują lub robią rzeczy, które wydają się nieodpowiednie (takie jak rozmowa o seksie lub funkcjach organizmu wokół ciebie).
- Czasami wstyd wynika z ogólnego poczucia deprywacji. Może się to zdarzyć, gdy poznajesz nowych ludzi, na przykład gdy czujesz, że nie wyglądasz dobrze lub boisz się mówić przed klasą.
Krok 2. Uświadom sobie, że nie ma nic złego w byciu nieśmiałym
Każdy musiał się wstydzić, ponieważ wstyd jest częścią bycia człowiekiem. Podobnie jak popełnianie błędów i uczenie się na błędach, zawstydzające sytuacje mogą nauczyć Cię tego, kim jesteś i co cenisz. Możesz również dowiedzieć się, jakie cechy nie są dobre i możesz poprawić się w sobie.
- Łatwo zawstydzić to cecha osobista. Ludzie, którzy łatwo wpadają w zakłopotanie, mają tendencję do głębszego odczuwania innych uczuć. Tacy ludzie są zazwyczaj dobrymi przyjaciółmi. Bądź z siebie dumny!
- Zapytaj znajomych o wstydliwe rzeczy, które zrobili. Będziesz wiedział, że w pewnym momencie wszyscy czują się zawstydzeni.
Krok 3. Zapomnij o błędach, które popełniłeś w przeszłości
Łatwo jest przypomnieć sobie wstydliwe rzeczy z przeszłości i wyobrazić sobie, co inni myśleli o zawstydzającej rzeczy, którą zrobiłeś. Faktem jest, że każdy ma wstydliwe rzeczy do przemyślenia, bez konieczności myślenia o swoich problemach!
- Czasami możesz wspominać zawstydzające rzeczy z przeszłości, na przykład gdy próbowałeś ocenić coś zawstydzającego, co właśnie się wydarzyło.
- Z drugiej jednak strony bądź dla siebie uprzejmy i pozwól sobie zapomnieć o wstydliwych rzeczach. Gdyby to był przyjaciel, który tego doświadczył, co byś mu powiedział? Bądź przyjacielem siebie.
Krok 4. Unikaj sytuacji, które Twoim zdaniem będą krępujące
Określ rodzaj nieśmiałości, którego najprawdopodobniej doświadczysz. Wykorzystaj te informacje, aby uniknąć sytuacji, które Twoim zdaniem wywołają zakłopotanie.
Na przykład, jeśli musisz wygłosić przemówienie publiczne i czujesz się bardzo zakłopotany, użyj prezentacji Powerpoint lub innej pomocy wizualnej. W ten sposób, kiedy będziesz mówić, oczy wszystkich zostaną od Ciebie odebrane. Ćwicz swój materiał do mowy, aż doskonale go zrozumiesz i będziesz pewny swojej mowy
Krok 5. Poproś znajomych o wsparcie
Jeśli uważasz, że Twoi przyjaciele i rodzina nie wykorzystają Twojej nieśmiałości, poproś ich, aby pomogli Ci uniknąć kłopotliwych sytuacji. Powiedz znajomym o sytuacjach, które są dla Ciebie wstydliwe i poproś ich, aby pomogli Ci ich uniknąć.
- Jeśli Twoi znajomi powiedzą Ci, że się rumienisz, poproś ich, aby przestali. Badania pokazują, że ludzie, którym powiedziano, że są zaczerwienieni, będą się jeszcze bardziej rumienić.
- Poproś osoby, którym ufasz, aby przestali dokuczać Ci na pewne drażliwe tematy. Dla niektórych najbardziej krępujące jest drażnienie się z brakiem/niepewnością (np. cechy fizyczne lub upodobania). Jeśli ci ludzie naprawdę troszczą się o ciebie i wiedzą, że ten problem cię niepokoi, przestaną. Jeśli nie, może potrzebujesz nowych przyjaciół.
Część 3 z 3: Strategie radzenia sobie z nieśmiałością
Krok 1. Przejmij kontrolę nad swoimi reakcjami fizjologicznymi
Ciało postrzega wstyd jako strach i inicjuje objawy reakcji na strach: przyspieszone bicie serca, spocone nadgarstki, zaczerwienione policzki i jąkająca się mowa. Potrzebujesz dużo ćwiczeń, aby kontrolować tę fizjologiczną reakcję. Sztuką jest skoncentrowanie się i uspokojenie umysłu za pomocą tych samych technik, które są używane do uspokojenia ataku paniki.
- Skoncentruj swoją uwagę na czymś w pokoju, co nie jest przerażające, jak zegar, plakat, a nawet pęknięcie w ścianie. Pomyśl o tym szczegółowo. Następnie wykonaj technikę głębokiego oddychania.
- Oddychaj powoli i głęboko. Policz do trzech przy każdym wdechu i wydechu. Skoncentruj swoją uwagę na odczuciu napełniania i opuszczania klatki piersiowej powietrzem. Wyobraź sobie, że stres i niepokój odchodzą wraz z oddechem.
- Jeśli zawstydzająca sytuacja, w której się znajdujesz, jest zaplanowana (np. przemówienie lub spotkanie z rodzicami twojego chłopaka), zrób coś kojącego tuż przed rozpoczęciem wydarzenia. Wielu aktorów ma ceremonię, którą muszą wykonać tuż przed występem, co pozwala im się skupić i w ostatniej chwili wywołuje tremę. Na przykład Brian Wilson z zespołu Beach Boys robił refleksologię i modlił się przed każdym koncertem.
Krok 2. Przyznaj, że jesteś zakłopotany
Jeśli zrobisz coś nieoczekiwanego i wstydliwego, na przykład rozlejesz drinka na stół konferencyjny lub źle wymówisz imię szefa, przyznaj, że jesteś zakłopotany. To wyznanie poprawi nastrój.
- Wyjaśnij przyczynę tej sytuacji. Na przykład powiedz: „Och, przepraszam, źle wymówiłem twoje imię! W dzisiejszych czasach nie mogę przestać myśleć o ludziach o tym imieniu”.
- Możesz również poprosić o pomoc. Na przykład, jeśli coś upuścisz lub potkniesz się na chodniku, poproś kogoś przechodzącego o pomoc. Zamiast się z ciebie śmiać, będą zajęci pomaganiem ci.
Krok 3. Śmiej się
Jeśli zrobisz coś krępującego podczas spotkania lub na zajęciach, jest szansa, że ktoś zacznie się śmiać. Śmiech w kłopotliwych sytuacjach jest naturalną ludzką reakcją. To nie znaczy, że śmiejąca się osoba cię obraża. Jeśli też się śmiejesz, oznacza to, że masz poczucie humoru i nie traktujesz siebie zbyt poważnie.
Badania pokazują, że najskuteczniejszym rozwiązaniem jest używanie humoru w reakcji na zawstydzające sytuacje. Naucz się śmiać z siebie. Możesz żartować, jeśli myślisz szybko (na przykład, jeśli wylejesz kawę na raport na spotkaniu, powiedz: „Mam nadzieję, że nie ma tam nic ważnego!”), ale jeśli nie myślisz wystarczająco szybko, uśmiechnij się, a następnie powiedz, „Tak, hej!”
Krok 4. Uświadom sobie, że doświadczasz czegoś więcej niż zawstydzenia
Czasami ta skłonność do nieśmiałości jest przejawem osobowości perfekcjonistycznej. Jednak, chociaż mniej powszechna, skrajna nieśmiałość jest objawem zespołu lęku społecznego.
- Jeśli strach przed wstydem lub byciem osądzanym przez innych przeszkadza w codziennych czynnościach lub utrudnia Ci cieszenie się życiem towarzyskim, możesz cierpieć na zaburzenie psychiczne zwane fobią społeczną (znaną również jako fobia społeczna). Większość ludzi może być zawstydzona tylko wtedy, gdy muszą wygłosić publiczne przemówienie lub potknąć się przed tłumem, ale osoby z fobią społeczną będą zawstydzone prostymi rzeczami, takimi jak zamawianie jedzenia w restauracji lub jedzenie w miejscach publicznych. Objawy fobii społecznej pojawiają się na ogół w okresie dojrzewania.
- Istnieje kilka sposobów leczenia fobii społecznej, w tym psychoterapia i leki. Skonsultuj się z lekarzem, który może skierować Cię do dobrego psychiatry.
