Czy często czujesz, że zasługujesz na lepsze traktowanie lub że życie jest niesprawiedliwe? Czy czujesz, że ludzie źle cię traktują i zawsze patrzą na ciebie z góry? Możesz mieć mentalność ofiary, sposób myślenia, który sprawia, że jesteś nieszczęśliwy w swoim życiu i czujesz się zbyt słaby, aby to zmienić. Życie nie pójdzie tak, jak chcesz, ale to nie znaczy, że jesteś ofiarą. Zmieniając sposób myślenia i zachowania, przestaniesz czuć się ofiarą i zaczniesz czuć się pewniej i szczęśliwiej.
Krok
Część 1 z 2: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Rozpoznaj i bądź świadomy swojego gniewu
Większość z nas pozycjonuje się jako ofiara, zaprzeczając złości, którą odczuwamy i wyładowując ją na innych. Kiedy wyładujemy swój gniew na innych, przewidujemy ich agresję, kiedy w ogóle jej nie okazuje. Zamiast zaprzeczać własnym emocjom, lepiej je poczuj. Czuj się bez określania swoich emocji jako „dobre” lub „złe”, „właściwe” lub „złe”.
- Nie próbuj racjonalizować swojego gniewu. Jeśli to zrobisz, pogrążysz się tylko głębiej w odczuwaniu uciśnionej osoby. W porządku jest czuć się zły, ale zdrowsze jest odpuszczenie gniewu i kontynuowanie dnia, zamiast próbować go racjonalizować i/lub dać upust.
- Ludzie, którzy ciągle myślą o swoim gniewie i próbują go usprawiedliwić, często zniekształcają otaczającą ich rzeczywistość, aby dopasować się do ich sposobu myślenia, na przykład źle oceniają czyjeś mimikę, aby odzwierciedlić to, jak się czują, a nie rzeczywistą sytuację.
Krok 2. Zrozum, że świat nic ci nie jest winien
Kiedy czujemy, że na coś zasługujemy i czujemy, że świat wiele nam zawdzięcza, poczujemy się oszukani, jeśli nie możemy tego dostać. Doprowadzi to do gniewu i poczucia bezradności (np. poczucia ucisku).
- Psychologowie zalecają wyeliminowanie słów takich jak „sprawiedliwy”, „powinien”, „dobrze” i „zły” ze swojego słownika. Te słowa mogą sugerować oczekiwania, a gdy twoje oczekiwania nie zostaną spełnione, poczujesz się sfrustrowany i staniesz się ofiarą. Pozbądź się wszelkich oczekiwań i poczucia prawa do czegoś. Nikt ci nie jest winien.
- Jako przykład tego, jak to działa, wyobraź sobie, że rodzice twojego najlepszego przyjaciela płacą za naukę, podczas gdy ty musisz płacić za własną szkołę. Podczas gdy ty próbujesz spłacić piętrzący się dług edukacyjny, on może wydać pieniądze na podróże, ubrania, nowy samochód - ma nawet ładniejsze mieszkanie niż twoje. Zamiast czuć się oszukanym, zły i urażony swoim najlepszym przyjacielem, rodzicami, a nawet całym światem, możesz uznać swój gniew i żyć dalej. Dobrze, jeśli twój przyjaciel nie jest zadłużony, ponieważ wiesz, że zadłużenie nie jest dobre. Ale to nie jest kwestia dobra i zła, sprawiedliwego lub niesprawiedliwego. To jest życie. Poczujesz się szczęśliwszy i odnoszący większe sukcesy na świecie, jeśli zaakceptujesz swoją sytuację i to, jak się z nią czujesz, i będziesz kontynuował swoje życie.
Krok 3. Zidentyfikuj i przeciwdziałaj negatywnym myślom autodestrukcyjnym
Takie myślenie niektórzy eksperci nazywają „krytycznym głosem wewnętrznym”. Obejmuje to autodestrukcyjne myśli, które chcą obniżyć twoją samoocenę. Ta myśl wypływa z miejsca w tobie, które jest pełne gniewu i smutku; jego celem jest sprawić, że poczujesz się smutny. Wszyscy mamy ten wewnętrzny głos, ale podczas gdy większość z nas walczy z nim pozytywnym myśleniem, ludzie, którzy czują się ofiarami, wierzą w ten wewnętrzny głos.
- Wielu z nas nie jest świadomych własnych negatywnych myśli, co utrudnia nam ich identyfikację i zwalczanie. Kiedy zidentyfikujemy myśl, możemy ją rozpoznać. Jedynym sposobem, aby to zrobić, jest dowiedzieć się, dlaczego twój nastrój zmienia się z wesołego na ponury. Trzymaj się tego, co sobie mówisz, gdy jesteś w tym stanie.
-
Przykładem wewnętrznego głosu, który zawiera poczucie niesprawiedliwości, jest myślenie „To niesprawiedliwe”. Zauważysz również, że uogólniasz zachowanie innych ludzi, na przykład myśląc „Nikt nie pyta, jak mi idzie”. Porównasz się także z innymi, na przykład pytając „Dlaczego oni zawsze dostają lepsze oceny ode mnie?” Kiedy zdasz sobie sprawę, że to robisz, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, dlaczego to robisz.
Na przykład, jeśli twój wewnętrzny głos mówi „Nikt mnie nie słucha”, zapytaj go: „Dlaczego to powiedziałeś?” Nie przyjmuj od razu myśli, ponieważ myśl nie jest faktem. Nawet jeśli to prawda, ważniejsze pytania muszą być skierowane do ciebie, abyś mógł zidentyfikować i działać, aby pozbyć się negatywnych emocji. Po zastanowieniu się nad sobą zdasz sobie sprawę, że powodem, dla którego czujesz, że nikt cię nie słucha, jest to, że nie masz nic do powiedzenia lub zrobienia (na przykład mówienie powoli lub w ogóle nie mówisz w sytuacjach towarzyskich)
Krok 4. Weź odpowiedzialność za swoje uczucia i czyny
Nie jesteś kimś, kto jest beznadziejny w swoim życiu. Jeśli możesz zmienić sytuację, która sprawia, że jesteś nieszczęśliwy itp., zmień ją; jeśli nie możesz tego zmienić, dostosuj swoje podejście i zmień swoje nastawienie. Sytuacja, w której się znajdujesz, może wydawać się niesprawiedliwa lub okropna, ale ciągłe myślenie o niej niczego nie zmieni. Walcz z pasywnymi myślami, które mogą cię zranić konstruktywnym działaniem.
Wiąże się z tym również potrzeba proaktywności. Niektóre sytuacje są nieuniknione, ale działając proaktywnie, możesz je przewidywać i mieć nad nimi kontrolę, zamiast po prostu reagować, gdy się pojawią. Przekonasz się, że możesz powstrzymać pewne niepożądane rzeczy - na przykład możesz uniknąć złych wyników testu, ucząc się i uzyskując potrzebną pomoc przed rozpoczęciem egzaminu
Krok 5. Napisz dziennik
Prowadzenie codziennego dziennika nie tylko pomoże ci śledzić twoje nastroje i uczucia, ale może również pomóc ci "radzić sobie" z tymi emocjami. Ponownie, nie próbuj usprawiedliwiać swoich uczuć. Użyj swojego dziennika, aby je zbadać i dostosować - aby nauczyć się rozumieć swoje uczucia bez bycia przez nie kontrolowanym. Jeśli jesteś w sytuacji, której chcesz uniknąć, skorzystaj z dziennika, aby znaleźć wyjście z sytuacji.
Krok 6. Znajdź aktywność, która cię uszczęśliwia i rób to regularnie
Im więcej czasu spędzasz na robieniu rzeczy, które kochasz, tym mniej czasu będziesz musiał zajmować się negatywnymi rzeczami, które sprawiają, że czujesz się uciskany. Podejmij zobowiązanie do aktywnego uczestnictwa w swoim życiu, zamiast biernego i beznadziejnego patrzenia na swoje życie.
- Weź udział w lekcjach tańca, dołącz do drużyny sportowej, graj muzykę lub ucz się języka obcego.
- Spędź więcej czasu z kimś, kto sprawia, że czujesz się pewnie. Jeśli nie znasz kogoś, kto spełnia te kryteria, dołącz do określonego klubu lub społeczności (takiej jak społeczność osób, które dzielą związek, w którym kochają filmy) i poznaj nowych przyjaciół.
Krok 7. Prowadź zdrowy tryb życia, który obejmuje ćwiczenia i spożywanie pożywnej żywności
Dbanie o swoje ciało jest częścią przejmowania uczuć i emocji. Regularne ćwiczenia zmniejszą stres i zwiększą pewność siebie. Zdrowa dieta pomoże w regulacji nastroju – a także łatwiej będzie zrozumieć swoje emocje, gdy jesteś w złym nastroju z powodu złej diety.
Krok 8. Bądź dla siebie miły
Potrzeba czasu, aby wyrobić w sobie nawyk przejmowania kontroli nad własnym życiem i uczenia się, jak przestać być ofiarą. Nie denerwuj się, denerwując się, gdy dowiadujesz się, że powracasz do mentalności ofiary. Weź głęboki oddech, wybacz sobie i zacznij od nowa.
Część 2 z 2: Zmiana sposobu komunikowania się
Krok 1. Bądź asertywny
Sposób, w jaki się komunikujesz, powinien informować drugą osobę, czego chcesz i potrzebujesz, ale nadal powinieneś szanować jej życzenia.
-
Będąc asertywnym, wypowiadaj oświadczenia z dużą ilością słów „ja”; używaj faktów, a nie założeń; kontroluj swoje myśli i uczucia; i postaraj się, aby było to jak najjaśniejsze. Zgłaszaj bezpośrednie prośby zamiast zadawać pytania, na które można odpowiedzieć „nie”.
Przykładem może być powiedzenie: „Widzę, że często układasz brudne naczynia w zlewie i nie myjesz ich. Kiedy wracam do domu z pracy/szkoły, zawsze czuję się nieswojo, gdy to widzę, i zawsze czuję, że muszę najpierw posprzątać kuchnię przed gotowaniem obiadu. Zróbmy plan zmywania naczyń, który możemy zrobić we dwoje”
- Jeśli asertywna komunikacja jest dla Ciebie nowym nawykiem, bądź przygotowany, ponieważ ludzie, którzy Cię znają, będą zdezorientowani zmianami, przez które przechodzisz. Powinieneś najpierw wyjaśnić im, że próbujesz zmienić sposób, w jaki się komunikujesz.
Krok 2. Wyznacz jasne granice
Częścią bycia asertywnym jest wyznaczanie jasnych granic. Celem jest ochrona siebie, a także danie innym jasności co do tego, co możesz, a czego nie możesz tolerować.
Przykładami są: jeśli masz krewnego, który jest alkoholikiem, powiedz, że lubisz jego towarzystwo, ale nie lubisz jego zachowania, gdy jest pijany; w rezultacie, jeśli zadzwoni lub przyjdzie do twojego domu pijany, możesz odłożyć słuchawkę lub nie wpuścić go do swojego domu
Krok 3. Promuj pewność siebie
Pewność siebie promieniuje głównie poprzez język ciała. Kiedy komunikujesz się z kimś, kluczem do uzyskania pewności siebie jest utrzymanie dobrej postawy, nawiązywanie kontaktu wzrokowego oraz bycie spokojnym i pozytywnym.
- Dobra postawa podczas stania to utrzymywanie ramion wyprostowanych i zrelaksowanych, wciąganie brzucha, łączenie nóg, utrzymywanie ciężaru ciała w równowadze na obu nogach i naturalne machanie rękami w obie strony ciała. Ponadto należy lekko ugiąć kolana (nie blokować ich) i trzymać głowę w równowadze na szyi, nie przechylając się do przodu, do tyłu ani na boki.
- Asertywna mowa ciała obejmuje kontakt wzrokowy z drugą osobą; stojąc lub siedząc prosto; unikaj gestów wskazujących na znudzenie, takich jak przewracanie oczami lub machanie rękami, jakby chciały zniechęcić do reakcji; bądź poważny, ale nadal fajnie się rozmawia; i zachować spokojny, pozbawiony przemocy ton głosu.
- Refleksja nad innymi ludźmi może sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo i stworzysz lepsze środowisko do komunikowania się.
Krok 4. Poznaj różnicę między empatią a współczuciem i trzymaj się z dala od współczucia
Empatia z kimś oznacza zrozumienie i czucie w ten sam sposób; Współczuć komuś oznacza żal i smutek z powodu czegoś, co mu się przydarzyło. Wyrażanie lub wywoływanie życzliwej odpowiedzi będzie jedynie zachęcać do tłumienia myślenia.
- Kiedy szukasz lub okazujesz współczucie, oznacza to, że szukasz/okazujesz litość. Przekonasz się, że dzieląc się swoimi problemami, zachęcasz drugą osobę do współczucia, podkreślając, że jesteś bezsilny w takiej sytuacji. Mogą dostarczyć rozwiązanie i/lub spróbować Cię uratować. Chęć uratowania kogoś zwykle pochodzi z dobrego miejsca, ale może również sprawić, że osoba, której chcesz pomóc, poczuje, że nie wierzysz, że może sobie pomóc. Przykładem życzliwej odpowiedzi na problem jest: „Żal mi ciebie. Próbowałeś ABC?
- Kiedy poszukujesz lub zapewniasz empatię, poszukujesz również/zapewniasz wsparcie. Osoba empatyczna zaoferuje zrozumienie bez litości. Ktoś, kto wczuwa się w ciebie, zrozumie twoje emocje, ale nadal wierzy, że możesz sobie pomóc. Przykładem empatycznej odpowiedzi na problem jest: „Wyobrażam sobie, jak bardzo teraz pytasz. Czego teraz potrzebujesz?
- Kiedy wyglądamy na bezradnych i szukamy współczucia, postawimy się w pozycji ofiary i poprosimy innych o pomoc. Jest to niesprawiedliwe wobec nas i naszych „potencjalnych” pomocników. Podejście empatyczne podkreśla wzajemny szacunek i przekonanie, że troszczymy się o siebie nawzajem, ale wiemy, że sami możemy sobie poradzić.
Krok 5. Oddychaj
Jeśli czujesz się zły, zestresowany, zmartwiony lub zdenerwowany, poświęć trochę czasu na zrelaksowanie się poprzez oddychanie. Weź głęboki wdech przez nos, kierując oddech do żołądka, a nie do klatki piersiowej.
Ostrzeżenie
- Jeśli jesteś w związku z przemocą domową, rozważ zwrócenie się o pomoc.
- Jeśli znajdujesz się w jakiejkolwiek sytuacji, która zagraża Twojemu życiu, rozważ zwrócenie się o pomoc do władz.
