To naturalne, że czujesz się zły po zranieniu, odrzuceniu, niesprawiedliwym traktowaniu lub próbie radzenia sobie ze stresem. Chociaż istnieją konstruktywne sposoby radzenia sobie z gniewem, możesz zareagować natychmiast, szorstko lub agresywnie. Niekontrolowany gniew, który powoduje znęcanie się fizyczne i słowne, może zaszkodzić Twojemu życiu, związkom, pracy i ogólnemu zdrowiu. Na szczęście istnieje kilka sposobów radzenia sobie z gniewem bez krzywdzenia drugiej osoby. Zbadaj swoje życie, przeszłość i wzorce emocjonalne pod kątem informacji i motywacji, dlaczego możesz być tak zły.
Krok
Część 1 z 3: Natychmiastowe przezwyciężenie gniewu
Krok 1. Uważaj na fizyczne oznaki
Uważaj na sygnały ostrzegawcze, że jesteś zły i możesz w niekontrolowany sposób uwalniać swoje emocje. Uważaj na podwyższone lub bardzo szybkie tętno. Możesz także zacisnąć pięści, zacisnąć zęby lub napiąć szyję i ramiona. Każdy reaguje na gniew w inny sposób, więc zwracaj uwagę na swoje własne unikalne znaki.
Kiedy zauważysz fizyczne oznaki gniewu, spróbuj się uspokoić i stworzyć mentalną przestrzeń do spokojnego reagowania. Pomoże ci to nie reagować i prawdopodobnie skrzywdzić drugą osobę
Krok 2. Zatrzymaj się
Zatrzymaj się, gdy tylko zauważysz jakiekolwiek oznaki gniewu. Jest to ważne, aby pomóc Ci odzyskać kontrolę nad swoimi reakcjami emocjonalnymi. Zwróć uwagę na gniewne myśli, które zaczynają przechodzić przez twoją głowę i fizyczne oznaki. Gdy zauważysz wzrost oddechu lub adrenaliny, przestań robić cokolwiek robisz.
- Jeśli kontaktujesz się z kimś, staraj się trzymać od niego z daleka. Powiedz coś w stylu: „Przepraszam, muszę na chwilę wyrwać się”. Jeśli się kłócisz, zapewnij drugą osobę, że wrócisz później, mówiąc coś w stylu: „Mam teraz trudności z koncentracją. Chciałbym zrobić 15-minutową przerwę i kontynuować dyskusja, kiedy się uspokoję."
- Stop to pierwszy krok skrótu STOP. Oznacza stop, weź oddech (wdech), obserwuj (obserwuj) i kontynuuj ze świadomością (nadal bądź czujny). Ta technika radzenia sobie z gniewem pomaga odzyskać kontrolę i być świadomym, kiedy twoje emocje przejmują kontrolę.
Krok 3. Zrób wdech i obserwuj
Weź głęboki wdech, wdech do żołądka przez nos, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta, aż tętno zwolni. Weź jak najwięcej oddechów, aby się uspokoić. Zwróć uwagę na siebie, swoje ciało i otaczające cię środowisko. Upewnij się, że jesteś świadomy siebie i świata. Obserwuj siebie w chwili i jego gniew. Znajdź przyczynę gniewu.
- Na przykład możesz zauważyć, że gdy jesteś zły, zaciskasz pięści. Kilka razy otwórz i zamknij rękę. Zwróć uwagę na otoczenie, aby się uspokoić.
- Poświęcenie czasu na oddychanie pomoże Ci się zrelaksować i zapobiec impulsywnym działaniom, gdy jesteś zły.
Krok 4. Postępuj ostrożnie
Po stworzeniu mentalnej przestrzeni do wyrażania gniewu, zdecyduj, jakie działanie podejmiesz. Możesz odejść od sytuacji i rozwiązać ją, gdy jesteś spokojniejszy, lub ćwiczyć techniki oddechowe i relaksacyjne, aby się uspokoić. Możesz także pozbyć się siebie i spróbować poradzić sobie z gniewem osobiście. Co najważniejsze, możesz zdecydować, że nie zareagujesz atakując lub raniąc kogoś.
Uświadom sobie swoją moc kontrolowania sytuacji. Jesteś w stanie kontrolować własne myśli i zachowanie
Krok 5. Spokojnie wyrażaj swoje uczucia
Unikaj konfrontacji z kimś, gdy jesteś zły. Kiedy już się uspokoisz, podejdź do niego i wyjaśnij, jak się czujesz. Nie oskarżaj, nie krzycz i nie żądaj od niego przeprosin. Spokojne i wyraźne mówienie pomoże utrzymać skuteczną i pełną szacunku komunikację, aby druga osoba nie przyjmowała postawy obronnej (albo rozmowa się skończy).
- Spróbuj użyć „ja/ja” zamiast „ty/ty”. W ten sposób nie zabrzmisz oskarżycielsko i unikniesz zranienia drugiej osoby.
- Na przykład, jeśli twój przyjaciel spóźnia się, żeby cię odebrać i przegapisz początek filmu, unikaj mówienia czegoś, co skupia się na nim, np. „Jesteś spóźniony, a ja jestem naprawdę wściekły!” Zamiast tego skup się na tym, jak się czujesz i jasno komunikujesz, nie oskarżając ani nie denerwując się: „Kiedy spóźniamy się na film, denerwuje mnie, że czekam tak długo. Jestem sfrustrowany, że wydaje się, że często mamy problemy podczas jazdy. Czy możemy o tym porozmawiać? Zdaj sobie sprawę, że takie stwierdzenia skupiają się na twoich własnych uczuciach i reakcjach oraz używają bardziej subtelnego języka, takiego jak „wydaje się”, aby uniknąć osądzania.
Część 2 z 3: Radzenie sobie z gniewem
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia oddechowe
Poświęć 10 minut dziennie na skupienie się na oddechu. Usiądź w cichym miejscu, połóż ręce na brzuchu i weź głęboki oddech. Oddychaj i bądź świadomy reakcji swojego ciała. Zwróć uwagę na położenie spiętego ciała i wyobraź sobie, że twój oddech jest kierowany na te obszary. Zwróć uwagę na to, co słyszysz i czujesz w każdej części ciała. Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia oddechowego może pomóc w obniżeniu ciśnienia i regulacji poziomu tlenu w ciele i mózgu. Przy regularnej praktyce to ćwiczenie może służyć jako zatrzymanie gniewu.
- Poświęcanie czasu na ćwiczenia oddechowe każdego dnia pomaga poprawić reakcję organizmu na stres, dzięki czemu nie „wymykasz się spod kontroli”, gdy tylko napotkasz negatywne bodźce. Poprawia również samoregulację oraz poziom emocjonalny i reakcji organizmu.
- Możesz włączyć minutnik w telefonie lub zegarku, aby nie rozpraszać się podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych.
Krok 2. Pokonaj stresory
Czasami gniew jest reakcją na poczucie bezradności lub utratę kontroli. Zacznij pisać pamiętnik zawierający stresory z życia codziennego, z którymi obecnie się borykasz, takie jak problemy w związku, frustracja w pracy, stres finansowy, presja ze strony rodziców, obawy o świat i politykę, problemy zdrowotne lub cokolwiek, co sprawia, że czujesz się zaniepokojony, niespokojny i niezdolny do kontrolowania siebie. Zapisz sposoby wprowadzania zmian w swoim życiu, abyś mógł odzyskać kontrolę w pozytywny sposób.
- Zapisywanie rzeczy zapewnia sposób na ich zbadanie i przetworzenie. Jeśli twoje uczucia dotyczą kogoś innego, pisanie pozwoli ci najpierw osobiście zbadać swoje wewnętrzne uczucia, bez konieczności mówienia drugiej osobie, co przychodzi na myśl jako pierwsze. Pomoże ci to uniknąć krzywdzenia innych podczas próby radzenia sobie z gniewem.
- Pamiętaj, że możesz kontrolować, jak reagujesz na wydarzenia. Kiedy czynniki wywołujące stres wymkną się spod kontroli, nadal możesz określić, jak na nie zareagować, nawet jeśli nie możesz zmienić sytuacji.
Krok 3. Spędź trochę czasu na łonie natury
Zielone otoczenie, takie jak parki, jeziora lub ogrody, może działać uspokajająco. Postaraj się odwiedzić jak najwięcej terenów zielonych, nawet jeśli to tylko dziesięć minut. Daj się zatracić w pięknie pleneru. Idąc na spacer, wyobraź sobie, że złość i inne stresory uciekają z twoich stóp i wypływają z twojego ciała.
Świat jest duży. Czasami zmiana perspektywy na małe rzeczy, które cię denerwują, może być bardzo przydatna
Krok 4. Zmień negatywne myśli
Kiedy zauważysz, że myślisz o czymś negatywnym, zapisz to w dzienniku. Rozwiń tę listę za każdym razem, gdy czujesz złość na kogoś innego lub na siebie. Następnie zmień lub przeformułuj te myśli w mniej złe stwierdzenia. Wraz z praktyką i z biegiem czasu będziesz w stanie patrzeć na życie, innych i siebie w łagodniejszy sposób.
- Na przykład wylewasz sobie kawę przed wyjściem do pracy. Gniewną reakcją może być: „Jestem totalnym idiotą. Zawsze coś psuję. Nic nie działa. Nienawidzę wszystkiego!” Zamiast myśleć w ten sposób, zmień swoje stwierdzenie na: „Jestem po prostu kimś, kto może popełniać błędy”.
- Pamiętaj, aby zrobić to również dla innych osób. Na przykład, jeśli kelnerka spóźniła się na kolację, twoja gniewna reakcja może brzmieć: „To kompletny idiota. Nie potrafi nic zrobić dobrze, nawet po to, by przygotować mój posiłek”. Poświęć trochę czasu, aby przypomnieć sobie, że on też jest człowiekiem i wyrazić współczucie: „Prawdopodobnie ma trudności i stara się dać z siebie wszystko. Mogę być wobec niego cierpliwy”.
Krok 5. Ponownie rozważ odrzucenie
Gniew jest mechanizmem obronnym, który pomaga ci czuć się chronionym, gdy w rzeczywistości doświadczasz poczucia niepewności lub strachu. Strach przed odrzuceniem przez innych może wywołać uczucie zranienia i gniewu. Nauczenie się sposobów przepakowywania sytuacji pomoże złagodzić te uczucia, abyś nie denerwował się i nie krzywdził drugiej osoby. Skoncentruj się na uczuciach wywoływanych przez zdarzenia i pomyśl o innych metodach ich interpretacji.
- Na przykład, jeśli właśnie zostałeś odrzucony przez kogoś, kogo lubisz, twoja odpowiedź może brzmieć: "Oczywiście. Odrzucił mnie. Jestem idiotą. Jestem przegrany. Nienawidzę siebie!" Słowa takie jak te ograniczają się i są dla ciebie niesprawiedliwe. Ponadto uogólnianie siebie (lub innych) na podstawie pewnych doświadczeń jest powszechnym zaburzeniem poznawczym lub „pułapką umysłu”.
- Jeśli pozwolisz na narastanie zranionych uczuć, mogą one przerodzić się w gniew, zwłaszcza jeśli uważasz, że leczenie, które ci poddano, jest niesprawiedliwe. Na przykład możesz zacząć myśleć: „Jak on może mnie odrzucić, skoro nawet mnie nie zna? To niesprawiedliwe! On jest naprawdę wredny”.
- Zamiast odpowiadać w ten sposób, przyznaj, że jest Ci smutno z powodu odrzucenia, ale nie pozwól, aby fakty dyktowały Ci sposób, w jaki siebie definiujesz. Doceń siebie: „Odrzucenie naprawdę boli. Jestem rozczarowany, ale przynajmniej zachowywałem się odważnie i próbowałem zmierzyć się z osobą, którą lubię. Nie wiem, dlaczego mnie odrzucił, ale ten incydent mnie nie zdefiniuje. może spróbować ponownie z innymi osobami.
Krok 6. Baw się dobrze
Upewnij się, że poświęcisz czas na śmiech, relaks i zabawę. Obejrzyj film w kinie, poznaj przyjaciela, który zawsze sprawia, że się uśmiechasz, ciesz się ulubionym jedzeniem, obejrzyj komedię lub program telewizyjny, który cię rozśmiesza, lub spędź noc z przyjacielem/partnerem. Postaraj się znaleźć czas na zabawę i cieszenie się małymi rzeczami.
Krok 7. Humor może dać ci dodatkową perspektywę, zwłaszcza gdy zdasz sobie sprawę, że zrobiłeś coś złego
Tylko upewnij się, że nie polegasz na nim tak bardzo, że przeoczy głębsze problemy, które wywołują gniew.
Krok 8. Przepraszam
Jeśli jesteś zły, ponieważ czujesz, że ktoś zrobił coś złego lub zranił cię, zdecyduj się uwolnić od gniewu i urazy, które odczuwasz. Nie oznacza to, że możesz nagle zaakceptować wszystko, co cię boli, ale raczej, że nie będziesz żywił urazy ani nie wyładowywał się na innych ludziach. Przebaczając, nie tylko porzucisz swój gniew, nie raniąc nikogo, ale także będziesz w stanie kontrolować sytuację, decydując się nie być ofiarą.
- Jednym z powodów, dla których przebaczenie może być trudne, jest to, że często skupiamy się na „sprawiedliwości”. Uświadom sobie, że nie wybaczasz po to, by przynieść pożytek komuś innemu – robisz to po to, by nie nosić gniewu przez całe życie. Przebaczenie nie oznacza, że rozumiesz powód działania lub uważasz, że jest słuszne.
- Możesz również martwić się wybaczeniem komuś, jeśli uważasz, że znów cię skrzywdzi. Wyrażanie zaniepokojenia osobą, której chcesz przebaczyć, może pomóc ci poczuć się lepiej po przeprosinach.
Część 3 z 3: Zapobieganie i pokonywanie gniewu
Krok 1. Znajdź wyzwalacz
U większości ludzi gniew może być wywołany przez pewne myśli, sytuacje lub incydenty. Prowadzenie pamiętnika może pomóc ci zidentyfikować sytuacje i doświadczenia, które wywołują twój gniew, dzięki czemu możesz pracować nad tym, jak sobie z nimi radzić. Ogólnie rzecz biorąc, wyzwalacze złości można podzielić na dwie szerokie kategorie: poczucie bycia w niebezpieczeństwie lub poczucie bycia skrzywdzonym/zranionym przez drugą stronę.
- Przykładem powszechnej myśli wyzwalającej jest sytuacja, w której dana osoba nie robi czegoś „tak jak powinna” (lub robi coś, czego „nie powinna robić”). Na przykład, jeśli Twój pas jest przecięty na autostradzie, możesz czuć się zły, ponieważ inny kierowca złamał przepisy ruchu drogowego.
- Innym częstym przykładem jest sytuacja, gdy ktoś rani, krzywdzi lub sprawia, że czujesz się w jakiś sposób nieswojo. Na przykład komputer, który nagle traci połączenie z Internetem lub ktoś wpada na Ciebie. Chociaż te dwa wydarzenia nie są naprawdę dużymi sprawami, możesz się złościć, jeśli czujesz, że ci przeszkadzają / krzywdzą.
- Kiedy doświadczasz gniewnych myśli, zapisz te myśli i emocje, które odczuwasz. Zapisz również, co wydarzyło się tuż przed i jak zareagowałeś. Pomoże ci to dowiedzieć się, co wywołuje gniew.
Krok 2. Pozbądź się czynników powodujących gniew
Jeśli czujesz, że zostałeś zraniony lub skrzywdzony, nie zastanawiaj się nad wydarzeniem lub kłótnią, która je wywołała. Nie zastanawiaj się nad tym, co cię złościło, będąc bezlitosnym i patrz na rzeczy z punktu widzenia ofiary. Zaakceptuj gniew, a następnie przepakuj gniew lub zapomnij, że to się stało. W ten sposób uczysz się wybierać sposoby przystosowania się do rzeczy, które powodują frustrację. Możesz potrzebować trochę czasu, aby się do tego przyzwyczaić.
Na przykład wyobraź sobie byłego współmałżonka, który cię skrzywdził. Ten fakt nadal cię denerwuje. Napisz o tym, jak wielka jest złość, weź głęboki oddech, a następnie przepakuj incydent. Przepakowywanie/przeformułowanie może być bardzo proste, na przykład poprzez zaakceptowanie, że twoja relacja z nim się skończyła, poczujesz się zraniony, wyzdrowiejesz i zaczniesz żyć dalej
Krok 3. Zwiększ poczucie własnej wartości
Niska samoocena może prowadzić do złości, więc zmień sposób, w jaki postrzegasz siebie. Zastanów się, jak bardzo jesteś na siebie zły. Zamiast torturować się ciągłymi negatywnymi myślami, zacznij doceniać swoje pozytywne cechy. Pamiętaj, wszyscy ludzie popełniają błędy. Wybacz sobie błędy i zanotuj rzeczy, które musisz poprawić.
Możesz pisać w dzienniku, wykonywać ćwiczenia oddechowe i przepakowywać swój sposób myślenia, aby zacząć widzieć siebie w bardziej pozytywnym świetle
Krok 4. Dowiedz się, kiedy uzyskać pomoc
Jeśli bezskutecznie próbowałeś radzić sobie z gniewem i agresją, poszukaj pomocy z zewnątrz. Rozważ wizytę u terapeuty zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w terapii radzenia sobie z gniewem. Lub znajdź grupę wsparcia. Może ci pomóc uświadomić sobie, że nie jesteś sam. Są inni, którzy również mają problemy z radzeniem sobie z gniewem i agresją. Poszukaj pomocy, jeśli:
- Czujesz, że nie możesz się kontrolować
- Twoja złość powoduje poważne problemy w życiu
- Zraniłeś kogoś
- Twój gniew przeraża Ciebie lub innych
- Twój gniew koliduje z pracą lub relacjami osobistymi
- Przyjaciele lub rodzina martwią się twoimi destrukcyjnymi skłonnościami
- Wyładowujesz swój gniew (zarówno fizycznie, jak i werbalnie) na swoim dziecku, współmałżonku lub przyjaciołach
Krok 5. Wypróbuj leczenie behawioralne, aby poradzić sobie z gniewem
Porozmawiaj z terapeutą o wypróbowaniu terapii terapeutycznych, które mogą rozwiązać przyczynę twojego gniewu. Może Ci pomóc w jednej z poniższych terapii:
- Dialektyczna terapia behawioralna: Ta terapia łączy zmianę zachowania, medytację i uważność, aby pomóc regulować emocje, zakorzenić się w teraźniejszości i kontrolować swoje zachowanie.
- Terapia poznawczo-behawioralna: Ta terapia pomoże określić podstawowe problemy, które mogą powodować problem gniewu i agresji. Świadomość tych problemów pomoże ci zmienić swoje zachowanie i wzorce myślowe.
- Redukcja stresu oparta na uważności: Ta terapia wykorzystuje medytację, relaksację i techniki fizyczne, aby pomóc obniżyć poziom stresu. W ten sposób będziesz spokojniejszy i mniej podatny na emocjonalną prowokację.
- Terapia racjonalno-emotywna: Ta terapia kwestionuje irracjonalne myśli i przekonania, porównując je z prawdziwymi wydarzeniami, co może uświadomić szkodliwe konsekwencje tych pomysłów. Oczekuje się, że ta świadomość pomoże ci zmienić twoje zachowanie, myśli i reakcje na zdrowsze przekonania.
Krok 6. Przemyśl swój związek
Jeśli często jesteś zły na kogoś, na przykład swojego partnera, może to oznaczać, że musisz w jakiś sposób zmienić związek. Możesz potrzebować więcej miejsca i czasu dla siebie lub chcieć ustalić granice. A może potrzebujesz jaśniejszego komunikowania o swoich potrzebach i pragnieniach.
Wyjaśnij innym zaangażowanym stronom, jakiej zmiany chcesz i dlaczego. Na przykład możesz powiedzieć: „Ostatnio bardzo się denerwuję, ponieważ czuję, że nie mam czasu dla siebie. Może potrzebuję trochę czasu dla siebie w każde piątkowe popołudnie, żeby się ochłodzić i cieszyć się czasem, który spędzamy razem weekendy więcej."
Porady
- Jeśli masz ochotę płakać, płacz.
- Nie konfrontuj się bezpośrednio z osobą, która cię zdenerwowała. Może to spotęgować twój gniew i sprawić, że zrobisz rzeczy, których będziesz później żałować.
- Kup piłkę stresu – lub małą, mocną piłkę. Możesz ściskać tę piłkę, gdy jesteś zły, aby uwolnić energię.
- Zawsze miej przy sobie notatnik lub pamiętnik. Wyraź swoje uczucia i złość się, bez względu na to, jak smutne są słowa, które piszesz. Zapisz, dlaczego jesteś zły, jak sobie z tym poradzić i jak się czujesz!
