Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z bliskiego związku między gniewem a depresją. Niezdolność do kontrolowania gniewu pogłębia depresję. Dlatego sukces w przezwyciężeniu depresji w dużej mierze zależy od tego, jak dobrze potrafisz kontrolować swój gniew.
Krok
Część 1 z 3: Zrozumienie związku między gniewem a depresją
Krok 1. Rozpoznaj związek między gniewem a depresją
Chociaż gniew i depresja w różny sposób wpływają na nastrój, są ze sobą tak blisko spokrewnione, że trudno je odróżnić.
- Gniew jest zwykle uważany za objaw depresji klinicznej, ale istnieją inne przyczyny związane z tym problemem. Stłumiony gniew może wywołać lub zaostrzyć depresję.
- Złość z powodów, które powodują pozytywną zmianę, można uznać za pozytywną emocję. Jednak zamiast odczuwania pomocy, rozgniewani ludzie, ponieważ chcą złagodzić depresję, są zdominowani przez gniew. Chociaż ten gniew może wybuchnąć gwałtownie, są ludzie, którzy są całkowicie nieświadomi tego, jaka jest prawdziwa, bardziej podstawowa przyczyna.
- Chociaż na początku możesz czuć się dobrze, twoja depresja pogorszy się tylko wtedy, gdy poczujesz się winny po wyładowaniu gniewu. Musisz być w stanie najpierw kontrolować swój gniew, jeśli chcesz kontrolować depresję.
Krok 2. Przyznaj się do złości i depresji, których doświadczasz
Aby kontrolować swój gniew, musisz go najpierw zidentyfikować. Ponadto zidentyfikuj depresję, której doświadczasz, i spróbuj rozróżnić te dwa stany emocjonalne na podstawie tego, jak się czujesz.
- Oznaczając każdy stan emocjonalny, czy to gniew, czy depresję, możesz być świadomy wszelkich pojawiających się uczuć i zapobiegać ich niekontrolowanemu przepełnieniu.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do tłumienia gniewu, trudno ci będzie nazwać swój gniew. Gniew może pojawić się sam z powodu motywacji, która skłania cię do podjęcia natychmiastowego działania. Jeśli istnieje tendencja do zranienia siebie lub innych (emocjonalnie lub fizycznie) podczas wykonywania tego aktu, przyczyną może być gniew.
Krok 3. Rozważ podstawowy problem
Gniew zwykle pojawia się jako objaw głębszego problemu. Musisz najpierw zająć się przyczyną swojego gniewu, aby go kontrolować.
- Gniew może być powiązany z przyczyną depresji. Na przykład przeszła trauma może wywołać lub zaostrzyć depresję. Ponadto gniew ma tendencję do przelewania się, gdy trauma zaczyna się pojawiać i czuje się groźna.
- Nawet jeśli nie możesz znaleźć związku między gniewem a przeszłą traumą, przyczyny przechodzą do dnia dzisiejszego. Spróbuj znaleźć rozwiązanie tej przyczyny, jeśli chcesz kontrolować gniew, który powoduje.
Część 2 z 3: Uspokój się
Krok 1. Uspokój się tak szybko, jak to możliwe
Kiedy już będziesz w stanie kontrolować swoje zachowanie, spróbuj się uspokoić. Złość może być korzystna, jeśli jest odpowiednio kontrolowana, ale może być bardzo uciążliwa, jeśli pozwoli się jej na eskalację. Twoja odpowiedź może również prowadzić do depresji.
Istnieje kilka sposobów na uspokojenie się, na przykład poprzez głęboki oddech i pozytywne nastawienie do siebie. Weź kilka głębokich oddechów przeponą, powtarzając słowa lub frazy, które przynoszą ci spokój, takie jak „oddychaj”, „zrelaksuj się” lub „uspokój się”. Ta metoda może powstrzymać myśli o gniewie, zanim się eskalują
Krok 2. Odwróć uwagę
Trzymaj się z dala od przyczyny gniewu, aby się uspokoić. Odwrócenie uwagi i skierowanie nadmiaru energii w odpowiedni i kontrolowany sposób może pomóc ci uspokoić gniew i odpowiednio go kontrolować.
- Ćwicz, aby uwolnić nadmiar energii. Spróbuj energicznego spaceru, joggingu lub innego sportu, który może przyspieszyć krążenie krwi.
- Wykonuj czynności, które Cię odprężają i rozpraszają, takie jak słuchanie cichej muzyki, branie ciepłej kąpieli lub spędzanie czasu z przyjaciółmi. Możesz zrównoważyć negatywne emocje, wykonując czynności, które tworzą pozytywną energię.
Krok 3. Szukaj wsparcia
Znajdź kogoś, komu ufasz, z kim możesz podzielić się swoimi uczuciami. Upewnij się, że uwolniłeś swój gniew bez powodowania kłopotów dla drugiej osoby. Innymi słowy, porozmawiaj z kimś o swoim gniewie i jego przyczynach, nie denerwując się na niego, nie mówiąc już o wkurzaniu go.
- Poczekaj, aż będziesz wystarczająco spokojny, aby kontrolować swoje emocje przed innymi ludźmi. Jeśli złościsz się na innych ludzi, zniszczone relacje i poczucie winy doprowadzą do depresji.
- Mówiąc o rzeczach, bądź przygotowany na przyjęcie konstruktywnej krytyki i informacji zwrotnych. Myśl racjonalnie, jeśli doradzi ci kompromis lub zmianę na lepsze.
Krok 4. Zapisz swoje uczucia w dzienniku
Innym sposobem rozpoznawania emocji jest pisanie. Postaraj się zapisać każdą myśl i doświadczenie związane z gniewem, które odczuwasz. To może dać ci spokój i pomóc lepiej rozpoznać swój gniew.
Regularnie czytaj dziennik. Czytając dziennik, możesz zrozumieć, co wywołuje gniew i jak reagowałeś na niego przez lata. Możesz również dostrzec wzorzec łączący gniew z depresją
Krok 5. Naucz się śmiać z życia
Nie można znaleźć humoru, gdy masz do czynienia z problemem gniewu. Jednak poczucie humoru ułatwi Ci radzenie sobie z trudnym i chaotycznym życiem.
- Są sytuacje, które są zbyt poważne, by się z nich śmiać. Nie zmuszaj się do bycia zabawnym, gdy sytuacja naprawdę na to nie pozwala.
- Jeśli naprawdę nie ma nic śmiesznego w sytuacji złości, spróbuj znaleźć humor gdzie indziej. W ten sposób możesz oderwać myśli od gniewu i uspokoić emocje.
Krok 6. Życz innym życzliwości
Najlepiej mieć nadzieję, że twój wróg jest zawsze w dobrych stosunkach i że uda się osiągnąć porozumienie, które będzie dla was obu przyjemne. Jeśli jednak wydaje się to trudne, spróbuj pomyśleć, życzyć sobie i modlić się o inne rzeczy niż twój problem o kogoś, na kim łatwo ci zależy.
- Postaraj się spojrzeć na problem z punktu widzenia wroga, aby wzbudzić w nim sympatię. Nawet jeśli myślisz o nim jako o winnym, twoje uczucia zmiękną, gdy pojawi się uczucie. Ułatwi ci to wybaczenie błędu.
- Jeśli w tej chwili nie możesz życzyć dobrego wrogowi, życz szczęścia komuś, kto nie jest w to zamieszany. Myślenie pozytywnie i uzdrawianie kogoś może uwolnić twój umysł od gniewu, dzięki czemu nie będziesz łatwo atakować innych ludzi.
Krok 7. Nie bierz substancji, które pogarszają złość i depresję
Niektórzy ludzie mają tendencję do spożywania alkoholu lub innych substancji, aby złagodzić swój gniew i cierpienie. Jednak ta metoda jest w rzeczywistości bardzo niebezpieczna, zamiast przynosić dobro.
- Alkohol i narkotyki mogą zwiększać ryzyko działań impulsywnych. Musisz ponieść negatywne konsekwencje, jeśli łatwo wpadasz w złość w obliczu problemów.
- Co więcej, uzależnienie od narkotyków i alkoholu będzie kształtować niezdrowe wzorce zachowań, które powodują trudności w późniejszym życiu.
Część 3 z 3: Zapobieganie depresji poprzez kontrolowanie gniewu
Krok 1. Nie rób i nie mów czegoś, czego później będziesz żałować
Zanim zaczniesz działać, spróbuj powstrzymać działanie, którego będziesz później żałować. Rozczarowanie działaniami, które podejmujesz, gdy jesteś zły, może pogorszyć depresję.
Krok 2. Spróbuj ocenić, na co jesteś zły
Gniew może mieć pozytywny lub negatywny cel. Jednak początkowo gniew w dobrych intencjach zamieni się w coś negatywnego, o ile jest związany z depresją.
- Gniew w pozytywnym celu może przynieść wzrost i rozwiązanie. Z drugiej strony, gniew w celach negatywnych zwykle pojawia się z powodu nieświadomego poczucia straty lub niedostatku.
- Gniew, który pojawia się z powodu pozytywnych celów, zwykle nie powoduje depresji. Z gniewem wywołanym negatywnymi siłami należy sobie radzić świadomie, aby zapobiec wystąpieniu lub pogorszeniu się depresji.
Krok 3. Zaakceptuj swoje środowisko takim, jakie jest
Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale musisz być w stanie zaakceptować gniewne otoczenie i powstrzymać obsesyjne zachowanie, które szuka winy.
- Dowiedz się, czy masz pewne pragnienia, które utrudniają zaakceptowanie sytuacji.
- Jako ogólny przykład domagamy się sprawiedliwości w tym życiu. W idealnym życiu możemy mieć taką nadzieję, ale obecny stan świata jest daleki od ideału, a niesprawiedliwość zawsze wpływa na nas na różne sposoby. Im szybciej pogodzisz się z tą prawdą, tym łatwiej będzie ci zaakceptować realia życia dotyczące niesprawiedliwości bez obsesji na punkcie żądań sprawiedliwości.
Krok 4. Wysłuchaj własnych skarg
Kiedy gniew powstrzymuje cię od narzekania na codzienne życie, zwróć szczególną uwagę na to, na co naprawdę narzekasz i ustal, czy jest to pomocne.
- Skargi o charakterze obraźliwym spowodują konflikt z innymi ludźmi. Ta metoda może być przydatna, jeśli może dostarczyć rozwiązania. Często jednak takie skargi są tylko sposobem na bycie negatywnym wobec drugiej osoby i zapobieganie osiągnięciu porozumienia.
- Skargi, które ukrywasz, powodują konflikt z samym sobą. Narzekanie w ten sposób prawie zawsze jest przygnębiające, ponieważ powoduje pasywność i poczucie winy.
Krok 5. Zmień gniew w coś pożytecznego
Kiedy już się uspokoisz i będziesz w stanie ocenić, dlaczego jesteś zły, użyj pozostałej energii gniewu jako źródła siły do podejmowania postanowień. W zależności od sytuacji może to oznaczać walkę z niesprawiedliwością, która sprawia, że jesteś zły lub jesteś obojętny i idziesz dalej.
O ile to możliwe, spróbuj znaleźć sposoby rozwiązania problemu, aby uwolnić się od wpadania w złość. Pamiętaj, że gniew nie jest natychmiastową naprawą. Musisz działać, jeśli chcesz rozwiązać problem
Krok 6. Wyraź siebie
Depresja będzie się pogłębiać, jeśli zawsze będziesz tłumić gniew, ponieważ to tylko sprawia, że czujesz się przygnębiony. Postaraj się wyrazić gniew osobie zaangażowanej, ale rób to we właściwy sposób, zamiast ranić. Aby to ułatwić, spróbuj najpierw się uspokoić i najpierw określić swój stan emocjonalny.
Wpadniesz w jeszcze większą depresję, jeśli pozwolisz innym ludziom nadepnąć na ciebie, więc poddanie się nie jest rozwiązaniem. Musisz umieć być asertywnym, nie będąc obraźliwym lub wrogim. Staraj się pracować dla własnych interesów, nie podważając interesów innych zaangażowanych osób
Krok 7. Szukaj profesjonalnej pomocy
Nie bój się poprosić swojego lekarza rodzinnego lub psychologa o pomoc w przypadku gniewu i depresji. Być może będzie to ważny krok w kontrolowaniu dwóch problemów emocjonalnych, których doświadczasz.
