Jak wyeliminować i zatrzymać negatywne myśli

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 11:32

Negatywne myśli mogą wpływać na każdego w dowolnym momencie życia, nie tylko na niektórych ludzi lub poprzez określone warunki. W rzeczywistości negatywne myślenie jest zjawiskiem naturalnym: około 80% myśli, które kiedykolwiek w nas pojawiają się, jest negatywnych. Oczywiście jest wiele powodów, dla których ktoś myśli negatywnie. Możesz „złapać” te myśli i rzucić im wyzwanie, dopóki nie odejdą.

Krok

Część 1 z 4: Rejestrowanie myśli

Krok 1. Prowadź pamiętnik zawierający twoje myśli

Musisz nagrać swoje myśli, aby wiedzieć, kiedy pojawiają się negatywne myśli, w jakich sytuacjach i jak sobie z nimi radzisz. Jesteśmy tak przyzwyczajeni do negatywnych myśli, że takie myślenie stało się „automatyczne” lub odruchowe, ponieważ jesteśmy do tego przyzwyczajeni. Zatrzymaj się, aby zapisać te myśli w swoim dzienniku. To da ci dystans, którego potrzebujesz, aby zmienić te myśli.

• Jeśli masz negatywne myśli, zapisz je. Następnie zapisz również, co się działo, gdy pojawiła się myśl. Co ty robisz? z kim jesteś? Gdzie jesteś? Czy jest coś, co mogłoby wywołać tę myśl?
• Zapisz swoją reakcję na myśl. Co zrobiłeś, pomyślałeś lub powiedziałeś, aby odpowiedzieć na te myśli?
• Zatrzymaj się na chwilę introspekcji. Zadaj sobie pytanie, jak mocno wierzysz w negatywną myśl i jak się czujesz, gdy jej doświadczasz.

Krok 2. Rób notatki, gdy jesteś negatywnie nastawiony do siebie

Negatywne myśli mogą prowadzić do innych ludzi. Jednak przez większość czasu te myśli są skierowane do nas. Negatywne myśli o sobie mogą pojawić się w negatywnej samoocenie. Ta samoocena będzie czasami pojawiać się jako stwierdzenia „powinienem”, takie jak „mógłbym zrobić lepiej”. Negatywne myśli o sobie mogą być również obecne poprzez kpiny z samego siebie, takie jak „Jestem przegrany”. lub „Jestem do bani!” Inną powszechną formą negatywnego myślenia są negatywne uogólnienia, takie jak „Zawsze coś psuję”. Te myśli pokazują, że zaakceptowałeś je jako fakty o sobie.

• Kiedy pojawiają się tego rodzaju myśli, zapisz je w swoim dzienniku.
• Podczas pisania zachowaj dystans między sobą a myślą. Napisz „Myślałem, że jestem przegrany” zamiast „Byłem przegrany”. Ułatwi ci to uświadomienie sobie, że te myśli nie są oparte na faktach.

Krok 3. Poznaj swoje problematyczne zachowanie

Negatywne myśli, zwłaszcza te ukierunkowane na siebie, zwykle również skutkują negatywnym zachowaniem. Po nagraniu swoich myśli zwróć uwagę na swoje zachowanie w odpowiedzi na te myśli. Bezużyteczne zachowanie, które zwykle występuje, to:

• Z dala od bliskich, przyjaciół i sytuacji towarzyskich
• Nadmierna kompensacja lub innymi słowy robienie ekstremalnych rzeczy, aby uszczęśliwić innych ludzi tylko dlatego, że chcesz, aby inni Cię zaakceptowali
• Ignorowanie czegoś, na przykład brak nauki do egzaminu, ponieważ uważasz, że jesteś głupi i nie zdasz
• Bycie biernym i niezdecydowanym, nie wyraża jasno swoich prawdziwych myśli i uczuć

Krok 4. Zwróć uwagę na swój pamiętnik

Poszukaj wzorców w swoich negatywnych myślach, które opisują twoje najbardziej podstawowe przekonania. Na przykład, jeśli często myślisz, że „powinienem radzić sobie lepiej na egzaminach” lub „wszyscy myślą, że jestem nieudacznikiem”, być może przyswoiłeś negatywne przekonanie dotyczące twojej zdolności do zrobienia czegoś, takie jak „jestem idiotą”.”. Myśląc w ten sposób, pozwalasz sobie myśleć o sobie zbyt ściśle i nierozsądnie.

• Te podstawowe przekonania mogą być bardzo autodestrukcyjne. Ponieważ jest to tak głębokie, musisz zrozumieć przekonanie, a nie tylko skupiać się na zmienianiu pojawiających się negatywnych myśli. Jeśli skupisz się wyłącznie na zmianie pojawiających się negatywnych myśli, nie usuniesz źródła problemu, jak założenie bandaża na ranę postrzałową.
• Na przykład, jeśli masz negatywne przekonanie, że „nie masz szacunku dla samego siebie”, prawdopodobnie poczujesz, że z tego przekonania wynika wiele negatywnych myśli, takich jak „jestem frajerem”, „nie mam t zasługuje na to, by być kochanym przez innych ludzi” lub „Muszę być”. Stań się lepszym człowiekiem”.
• Zaangażujesz się również w wiele negatywnych zachowań związanych z tym przekonaniem. Na przykład możesz być męczennikiem za przyjaciela, ponieważ w głębi serca wierzysz, że nie zasługujesz na przyjaźń. Musisz rzucić wyzwanie temu umysłowi, aby to zmienić.

Krok 5. Zadaj sobie kilka trudnych pytań

Po zapisaniu swoich myśli w pamiętniku zatrzymaj się, a następnie zrób introspekcję. Zapytaj siebie o bezużyteczne zasady, założenia i wzorce, które możesz znaleźć w swoim sposobie myślenia. Zadawaj pytania takie jak na przykład:

• Jakie są moje standardy dla siebie? Jakie rzeczy uważam za dopuszczalne i niedopuszczalne?
• Czy moje standardy dla siebie różnią się od moich standardów dla innych? Inny jak co?
• Czego oczekuję od siebie w różnych sytuacjach? Na przykład, czego oczekuję, gdy jestem w szkole, pracy, spotykam się, bawię się itp.?
• Kiedy czuję się najbardziej niespokojny lub wątpię w siebie?
• Kiedy jestem dla siebie najtrudniejszy?
• Kiedy pojawia się negatywność?
• Jakie standardy wyznacza moja rodzina i co mówią o tym, co mogę/nie mogę zrobić?
• Czy w pewnych sytuacjach czuję się bardziej niespokojny niż w innych?

Część 2 z 4: Zmiana bolesnych negatywnych myśli

Krok 1. Myśl celowo

Upewnij się, że odgrywasz aktywną rolę w określaniu własnych myśli. Możesz kontrolować to, co myślisz. Każdego dnia musisz starać się świadomie kontrolować swoje myśli i własne afirmacje, a także nauczyć się zwracać uwagę i być świadomym tego, co myślisz. Pamiętaj: jesteś wyjątkowym i wyjątkowym człowiekiem, który zasługuje na miłość, zasługuje na miłość i szacunek, zarówno od innych, jak i od siebie. Pierwszym krokiem do pozbycia się negatywnych myśli jest zobowiązanie się, że pozbędziesz się negatywnych myśli.

• Lepiej skupić się na wyeliminowaniu pewnej bezużytecznej myśli lub „zasady”, niż próbować wyeliminować wszystkie negatywne myśli za jednym razem.
• Na przykład możesz zacząć od pozbycia się negatywnych myśli o tym, czy zasługujesz na miłość czy przyjaźń.

Krok 2. Przypomnij sobie, że myśli to tylko myśli

Negatywne myśli, których doświadczasz, nie są faktami. Te myśli są produktem negatywnych podstawowych przekonań, których trzymasz się przez resztę swojego życia. Pamiętając, że myśli nie są faktami i że myśli nie definiują tego, kim jesteś, otworzysz dystans między tobą a bezużytecznymi negatywnymi myślami.

Na przykład, zamiast mówić „Jestem głupi”, powiedz „Myślę, że jestem głupi”. Zamiast mówić „nie zdam tego egzaminu”, powiedz „Myślę, że nie zdam tego egzaminu”. Różnica jest niewielka, ale ważna. Ważne, ponieważ może to przeszkolić twoją świadomość i rozproszyć negatywne myśli

Krok 3. Szukaj rzeczy, które wyzwalają twoje negatywne myśli

Oczywiście trudno jest wskazać dokładne pochodzenie negatywnego myślenia, ale istnieje kilka hipotez, które można wyjaśnić. Według niektórych badaczy negatywne myślenie jest efektem ubocznym ewolucji. Nieustannie patrzymy na nasze środowisko w poszukiwaniu wskazówek dotyczących niebezpieczeństwa lub rzeczy, które można ulepszyć lub ulepszyć. Czasami negatywne myśli rodzą się z niepokoju lub zmartwienia; Myślisz o wszystkich rzeczach, które mogą pójść nie tak, być niebezpieczne, zawstydzające lub wywołujące niepokój. Ponadto w dzieciństwie rodzice lub krewni mogą nauczyć się negatywnego myślenia lub pesymizmu. Negatywne myślenie wiąże się również z depresją. Są badacze, którzy twierdzą, że negatywne myślenie zaostrzy depresję, a depresja zaostrzy negatywne myśli jako cykl. Ponadto negatywne myśli mogą również wynikać z traumy lub przeszłych doświadczeń, które mogą sprawić, że poczujesz się zakłopotany i pełen wątpliwości.

• Pomyśl o negatywnych warunkach lub sytuacjach, które mogą być związane z twoimi negatywnymi uczuciami do siebie. Zwykle wyzwalaczem jest spotkanie robocze; prezentacje w szkole; problemy w związku w domu lub w pracy; oraz poważne zmiany życiowe, takie jak opuszczenie domu, zmiana pracy lub rozstanie z małżonkiem.
• Twój pamiętnik pomoże ci znaleźć te wyzwalacze.

Krok 4. Poznaj różne rodzaje negatywnych myśli

Dla większości z nas negatywne myśli i przekonania są tak normalne, że czynimy je dokładnym odzwierciedleniem rzeczywistości. Znając niektóre z kluczowych wzorców negatywnych myśli, które są bolesne, będziesz w stanie lepiej zrozumieć swoje zachowanie. Poniżej znajdują się niektóre rodzaje negatywnych myśli, które terapeuci nazywają „zakłóceniami poznawczymi”:

• Myśli binarne, wszystko albo nic
• Filtry mentalne
• Podsumowując negatywnie
• Zamiana pozytywnego na negatywne
• Emocjonalne zrozumienie
• Negatywna rozmowa o sobie
• Nadmierna generalizacja

Krok 5. Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to skuteczna metoda zmiany myśli. Aby zmienić swoje negatywne myśli, najpierw uświadom sobie pojawiające się myśli. Następnie złap się, kiedy myślisz negatywnie i zwróć uwagę na to, jakie są myśli. Na początku możesz również spróbować zapisać te myśli w swoim dzienniku, aby były jaśniejsze.

• Kiedy już określisz typ(y) negatywnych myśli, których doświadczasz, zacznij testować rzeczywistość tych myśli. Możesz szukać dowodów przeciwnych. Na przykład, jeśli myślisz „Zawsze mi się nie udaje”, pomyśl o trzech sytuacjach, w których odniosłeś sukces. Na przykład, jeśli myślisz: „Zemdleję, jeśli spróbuję przemówić przed tłumem”, spróbuj wykpić przed innymi ludźmi, aby udowodnić sobie, że nie zemdlejesz. Możesz także utworzyć ankietę, aby sprawdzić prawdę o umyśle. Zapytaj innych o swoje myśli. Zwróć uwagę, czy ich interpretacja jest taka sama jak twoja.
• Możesz również zmienić niektóre słowa, aby zdanie było mniej negatywne. Na przykład, zamiast mówić „Nie powinienem był tego robić mojemu przyjacielowi”, powiedz „Wszystko byłoby lepiej, gdybym nie powiedział tego mojemu przyjacielowi”. lub „Przykro mi, że zrobiłem to mojemu przyjacielowi i nie zrobię tego ponownie w przyszłości”.
• Z biegiem czasu te ćwiczenia oparte na TPK pomogą Ci uporządkować własne myśli, aby były bardziej realistyczne, pozytywne i proaktywne. Nie negatywne i autodestrukcyjne.

Krok 6. Unikaj nastawienia „wszystko albo nic”

Ten sposób myślenia pojawia się, gdy weźmiesz pod uwagę, że życie i wszystko w nim ma tylko dwie ścieżki. Tylko dobre lub złe, pozytywne lub negatywne i tak dalej. Myśląc w ten sposób, nie pozostawiasz miejsca na elastyczność lub reinterpretację.

• Na przykład, jeśli nie otrzymasz awansu, ale doradzono ci, aby ponownie wypełnić formularz, jeśli jest wakat na danym stanowisku, będziesz uważał się za całkowicie przegranego i jesteś bezużyteczny, ponieważ nie dostajesz pracy. Widzisz rzeczy w życiu albo jako wszystko dobre, albo wszystko złe i nic innego w środku.
• Aby pokonać tego typu myślenie, pomyśl o sytuacjach w skali 0-10. Pamiętaj, że rzadko może wynosić 0 lub 10. Na przykład powiedz sobie: „Moje doświadczenie zawodowe w ramach tego awansu to 6/10. Odpowiednie na inne stanowiska”.

Krok 7. Walcz z filtrami mentalnymi

To znaczy, nie patrz na wszystko negatywnie i nie dostrzegaj niczego innego. Zwykle prowadzi to do zniekształcenia zrozumienia innych ludzi i różnych sytuacji. Będziesz nawet postrzegał negatywność rzeczy jako znacznie większą niż są w rzeczywistości.

• Na przykład, jeśli twój szef dowie się, że popełniłeś literówkę w raporcie, możesz nadal skupiać się na tym i ignorować wszystkie inne dobre rzeczy, które ma do powiedzenia o twojej pracy.
• Zamiast filtrować w ten sposób, pomyśl o potencjalnie negatywnych sytuacjach, takich jak krytyka, jako o możliwościach rozwoju, a nie o atakach. Powiedz sobie: „Mój szef kocha moją pracę, a fakt, że wspomniał o literówce, pokazuje, że szanuje moją zdolność do poprawiania błędów. To plus. Przypomniano mi również, żebym była bardzo ostrożna”.
• Możesz także poszukać jednego pozytywu dla każdego znalezionego negatywu. Aby to zrobić, musisz poszerzyć swoje skupienie.
• Możesz myśleć w sposób, który przyćmiewa pozytywy, na przykład mówiąc „Och, po prostu miałem szczęście” lub „To się stało, ponieważ mój szef/nauczyciel mnie lubi”. To także nieścisła myśl. Kiedy ciężko na coś pracowałeś, poznaj swoją pracę.

Krok 8. Staraj się nie wyciągać pochopnych wniosków

Jeśli od razu wyciągniesz pochopne wnioski, od razu założysz najgorsze, podczas gdy w rzeczywistości nie ma dowodów. Zrobiłeś założenie i działasz na tym założeniu.

• Na przykład: „Moja przyjaciółka nie odpowiedziała na zaproszenie, które wysłałem jej pół godziny temu, musi mnie nienawidzić”.
• Zadaj sobie pytanie: jakie są dowody na to założenie? Zawsze potrzebujesz listy dowodów na poparcie założenia, tak jakbyś był detektywem. Co tak naprawdę wiesz o sytuacji? Czego jeszcze potrzebujesz, aby dokonać prawidłowej oceny?

Krok 9. Uważaj na emocjonalne myśli

Myślenie emocjonalnie oznacza wyciąganie wniosku, że twoje uczucia odzwierciedlają większą prawdę. Zakładasz, że twoje myśli są słuszne, nie będąc krytycznymi.

• Na przykład: „Czuję się jak totalny przegrany, więc muszę być totalnym przegranym”.
• Zamiast robić coś takiego, lepiej zapytać, jakie są dowody na poparcie tych uczuć. Co myślą o tobie inni ludzie? Co zademonstrowałeś w szkole lub w pracy? Jakie możesz znaleźć dowody na to, że to uczucie jest niewiarygodne? Pamiętaj, że myśli nie są faktami, nawet jeśli czują się dobrze.

Krok 10. Unikaj nadmiernego uogólniania

Zakładasz, że jedno złe doświadczenie automatycznie zaowocuje kolejnym złym doświadczeniem w przyszłości. Opierasz swoje założenia na ograniczonych dowodach i używasz słów takich jak „zawsze” lub „nigdy”.

• Na przykład, jeśli twoja pierwsza randka nie jest taka, jakiej się spodziewałeś, możesz pomyśleć: „Nigdy nie znajdę kogoś, kogo kocham”.
• Unikaj słów „zawsze” lub „nigdy”. Używaj ograniczonych zdań, takich jak „Ta data nie idzie dobrze”.
• Poszukaj dowodów, które mogą podważyć tę myśl. Na przykład, czy to prawda, że jedna randka określi resztę twojego życia miłosnego? Jakie jest prawdopodobieństwo, że to prawda?

Krok 11. Świadomie doświadczaj wszystkich myśli, także tych negatywnych

Negatywna myśl to tylko myśl, tak jak każda inna myśl. Ta myśl jest w twojej głowie. Myśl naprawdę istnieje. Świadome doświadczanie wszystkich myśli nie oznacza, że koniecznie zakładasz, że są „prawdziwe”. Doświadczając wszystkich myśli, będziesz wiedział, kiedy doświadczasz bezużytecznej negatywnej myśli i że doświadczyłeś tej myśli bez konieczności osądzania siebie.

• Pogorszysz negatywne myśli tylko wtedy, gdy spróbujesz je kontrolować lub eliminować, na przykład mówiąc: „Nie chcę mieć negatywnych myśli!” To tak, jakby powiedzieć, że nie pomyślisz o fioletowym słoniu. Teraz wyobraź sobie fioletowego słonia.
• Istnieją badania, które pokazują, że będąc świadomym negatywnych myśli, zamiast walczyć z nimi, można je ominąć.
• Na przykład, jeśli przyjdzie ci do głowy myśl, że jesteś nieatrakcyjny, potwierdź tę myśl, mówiąc: „Myślę, że jestem nieatrakcyjny”. Nie myślisz, że to prawda; Po prostu zdajesz sobie sprawę, że ta myśl istnieje.

Część 3 z 4: Pielęgnowanie miłości do siebie

Krok 1. Kultywuj świadomość swoich myśli

Dzięki tej technice nauczysz się zwracać uwagę na swoje uczucia, nie pogarszając ich. Zasada jest taka, że musisz poznać i doświadczyć negatywnych myśli i emocji, zanim je porzucisz. Ten rodzaj świadomości nie jest łatwy do zdobycia, ponieważ aby ją osiągnąć, musisz zdawać sobie sprawę z negatywnych myśli, które zwykle przychodzą ze wstydem, takich jak opór wobec siebie, porównania z innymi i tak dalej. Musisz jednak znać i być świadomym wstydu, nie dając się w niego wplątać ani nie dodając siły powstającym uczuciom. Badania pokazują, że techniki i terapie oparte na uważności mogą zwiększyć samoakceptację i zmniejszyć negatywne myśli i uczucia.

• Aby ćwiczyć uważność, znajdź spokojne miejsce. Usiądź w wygodnej pozycji i skup się na oddychaniu. Policz, ile razy wdychałeś i wydychałeś. Stopniowo zaczniesz myśleć o różnych rzeczach. Kiedy tak się dzieje, nie musisz walczyć z samym sobą, ale bądź świadomy tego, jak się czujesz. Nie musisz oceniać tych myśli i uczuć; Po prostu musisz być tego świadomy. Zwróć swoją uwagę na oddech, ponieważ jest to esencja technik uważności.
• Będąc świadomym swoich myśli, ale nie ujawniając ich i nie pozwalając, by cię przytłoczyły, nauczysz się, jak pozwalać negatywnym myślom pozostać, nie zmieniając ich. Innymi słowy, zmieniasz swój stosunek do swoich myśli i uczuć. Są tacy, którzy odkrywają, że dzięki temu treść twoich myśli i uczuć również zmieni się na lepsze.

Krok 2. Uważaj na słowo „powinien”

Musi, potrzeba i musi to znaki, że przyjęliście bezużyteczną „zasadę” lub założenie. Na przykład możesz pomyśleć: „Nie pozwól mi prosić o pomoc, bo wtedy wydam się słaby”; albo myślisz, że „muszę być bardziej towarzyską osobą”. Gdy pojawią się takie zdania, zatrzymaj się i zadaj sobie kilka pytań na ich temat:

• Jak ta myśl ingeruje w moje życie? Na przykład, jeśli myślisz, że „muszę być bardziej towarzyski lub nie będę miał żadnych przyjaciół”, poczujesz się zakłopotany, gdy nie przyjmiesz zaproszeń na imprezy towarzyskie. Zachęcisz się do wyjścia z przyjaciółmi, nawet jeśli jesteś zmęczony lub chcesz być sam. Może to prowadzić do problemów dla siebie.
• Skąd wzięła się taka myśl? Myśli często wypływają z zasad, które sobie narzucamy. Może twoja rodzina jest pełna ekstrawertyków i zachęcają cię do bycia bardziej towarzyskim, nawet jeśli jesteś introwertykiem. To doprowadzi cię do przekonania, że jest coś „nie tak” w milczeniu, co może prowadzić do negatywnych przekonań, takich jak „Nie jestem wystarczająco dobry”.
• Czy ta myśl ma sens? Zwykle nasze negatywne przekonania są oparte na bardzo trudnej do zmiany myśli, która wymaga od nas osiągnięcia pewnych nierozsądnych standardów. Na przykład, jeśli jesteś introwertykiem, bycie osobą, która często wychodzi i dużo towarzysko, może nie mieć sensu. Będziesz potrzebował trochę czasu, aby naładować baterie. Bez tego czasu staniesz się nieprzyjemną osobą.
• Co otrzymam z tej myśli? Zastanów się, czy ta myśl jest na twoją korzyść. Czy ta myśl przynosi ci jakąś korzyść?

Krok 3. Poszukaj bardziej elastycznej alternatywy

Zamiast trzymać się starych zasad, które trudno zmienić, poszukaj bardziej elastycznej alternatywy. Dobrym punktem wyjścia jest użycie terminów takich jak „czasami”, „oczywiście byłoby miło, gdyby” lub „chciałbym” i tak dalej. Te warunki mogą sprawić, że Twoje oczekiwania będą bardziej rozsądne.

Na przykład zamiast mówić „muszę być osobą bardziej towarzyską, bo nie będę miał przyjaciół”, powiedz to bardziej elastycznie: „Czasami przyjmuję zaproszenia od znajomych, bo przyjaźnie są dla mnie ważne. Będę sam, bo ja też jestem ważny. Oczywiście miło jest, gdy moi przyjaciele rozumieją moją cichą naturę, ale nawet jeśli nie, to zajmę się sobą

Krok 4. Stwórz bardziej zrównoważony obraz siebie

Negatywne myśli o sobie są często skrajne i totalne. Myśl powie: „Jestem przegrany”. Niezwykle ekstremalny i nie pozostawia „szarej przestrzeni” ani równowagi. Szukaj bardziej zrównoważonego spojrzenia na siebie.

• Na przykład, jeśli często uważasz, że jesteś „przegrany”, ponieważ w wielu rzeczach zawodzisz, zrób bardziej umiarkowane stwierdzenie: „Mogę robić pewne rzeczy dobrze, niektóre rzeczy są przeciętne, a w niektórych niezbyt dobre. - tak jak wszyscy inni." Nie mówisz, że jesteś doskonały, bo to też jest złe. Zdajesz sobie sprawę, że jak każda inna istota ludzka na tej ziemi, masz mocne strony i obszary do rozwoju.
• Jeśli często wypowiadasz o sobie całkowite stwierdzenia, takie jak „Jestem przegrany” lub „Jestem do bani”, utwórz nowe zdanie, aby rozpoznać środek pośredni: „Czasami popełniam błędy”. Zauważ, że to stwierdzenie nie jest czymś, czym jesteś, ale czymś, co robisz. Nie jesteś swoją winą; Nie jesteś swoimi negatywnymi myślami.

Krok 5. Kochaj siebie

Jeśli zauważysz, że w kółko powtarzasz negatywne myśli, jak zdarta płyta, generuj w sobie miłość i życzliwość. Zamiast dręczyć i obrażać siebie (np. „Jestem głupi i bezużyteczny”), traktuj siebie jak przyjaciela lub ukochaną osobę. Musisz się uważnie przyjrzeć. Dodatkowo musisz być w stanie cofnąć się i zdać sobie sprawę, że nie pozwolisz przyjacielowi wpaść w te autodestrukcyjne myśli. Badania pokazują, że jest wiele korzyści z bycia miłym dla siebie, takich jak poprawa zdrowia psychicznego, większa satysfakcja z życia, mniej samokrytycyzmu i tak dalej.

• Codziennie dawaj sobie pozytywne afirmacje. To zwiększy twoje poczucie własnej wartości i nabierze nawyku bycia dla siebie miłym. Każdego dnia poświęć trochę czasu, aby wyrazić swoją pozytywną afirmację, głośno, spisać lub przemyśleć. Możesz powiedzieć takie rzeczy jak: „Jestem dobrą osobą. Zasługuję na to, co najlepsze, nawet jeśli w przeszłości popełniłem wiele błędów.”; "Jestem człowiekiem, który popełnia błędy i będę się z nich uczyć."; „Mam wiele do dania temu światu. Jestem wartością dla siebie i dla innych”.
• Możesz ćwiczyć bycie miłym dla siebie w swoim dzienniku. Po nagraniu negatywnych myśli bądź miły dla siebie, odpowiadając na nie. Na przykład, jeśli masz negatywną myśl „Jestem za głupi, a jutro nie zdam egzaminu”, wyświadcz sobie przysługę: przypomnij sobie, że odrzucasz uogólnienia na swój temat. Przypomnij sobie, że wszyscy popełniają błędy. Zaplanuj, co możesz zrobić, aby takie błędy nie powtórzyły się w przyszłości. Możesz napisać: „Czuję się głupio, ponieważ nie nauczyłem się wystarczająco dużo do dzisiejszego testu. Wszyscy popełniają błędy. Gdybym tylko uczył się więcej – ale oczywiście jest to nieodwracalne. Następnym razem poświęcę czas, aby uczyć się więcej …z poprzedniego dnia. Zapytam też mentora lub nauczyciela. Wykorzystam to doświadczenie, aby uczyć się i stać się lepszym człowiekiem."

Krok 6. Skoncentruj się na pozytywach

Myśl o dobrych rzeczach. Istnieje duża szansa, że nie podziękowałeś sobie wystarczająco za dobre rzeczy, które zrobiłeś przez całe życie. Musisz zrobić dobre wrażenie na sobie, a nie na innych. Poświęć czas na introspekcję i zastanów się nad swoimi przeszłymi sukcesami, zarówno dużymi, jak i małymi. Dzięki temu będziesz bardziej świadomy tych osiągnięć. Ponadto lepiej pozycjonujesz siebie i swoje wartości. Zdobądź notatnik i ustaw budzik na następne 20 minut. W tym czasie sporządź listę swoich osiągnięć i rozszerz tę listę, jeśli czas na to pozwoli.

W ten sposób stajesz się zmotywowany. Zachęcaj i dziękuj za to, co robisz. Na przykład napisz, że nawet jeśli nie osiągnąłeś optymalnej ilości czasu, którą chciałbyś ćwiczyć, to przynajmniej dodajesz jeszcze jeden dzień na siłownię

Krok 7. Używaj pozytywnych i pełnych nadziei zdań i stwierdzeń

Bądź optymistą i unikaj pesymizmu, który może się zdarzyć, jeśli będziesz zbyt intensywnie myśleć. Jeśli spodziewasz się złych wyników, zwykle tak się stanie. Na przykład, jeśli uważasz, że prezentacja się nie powiedzie, najprawdopodobniej się nie powiedzie. Zamiast robić takie złe rzeczy, bądź pozytywną osobą. Powiedz sobie: „To jest wyzwanie, ale poradzę sobie z nim”.

Część 4 z 4: Uzyskiwanie wsparcia społecznego

Krok 1. Zmniejsz wpływ innych

Jeśli masz w głowie wiele negatywnych myśli, jest bardzo prawdopodobne, że wokół ciebie są ludzie, którzy wzmacniają te negatywne wiadomości, a twoi przyjaciele i krewni nie są wyjątkiem. Aby uwolnić się od wstydu i posunąć się w lepszym kierunku, musisz zdystansować się od tych „toksycznych” ludzi, którzy cię poniżają, zamiast cię wspierać.

• Pomyśl o jednym negatywnym stwierdzeniu jako obciążeniu 5 kg. Ta waga sprawia, że garbisz się i utrudniasz chodzenie. Musisz uwolnić się od tego ciężaru. Pamiętaj, że ludzie nie mogą definiować Cię jako jednostki. Tylko ty możesz siebie osądzać.
• Musisz także pomyśleć o ludziach, którzy sprawiają, że czujesz się źle z samym sobą. Nie możesz kontrolować zachowania innych ludzi; to, co możesz kontrolować, to twoja reakcja na ich zachowanie i to, jak wpływa na ciebie ich zachowanie. Jeśli ktoś jest dla ciebie niegrzeczny, złośliwy lub niegrzeczny bez wyraźnego powodu, pamiętaj, że ta osoba może mieć własne problemy emocjonalne, które powodują, że jest wobec ciebie negatywna. Jeśli jednak ta osoba sprawia, że czujesz, że nie masz poczucia własnej wartości, dobrym pomysłem jest zdystansowanie się od tej osoby i sytuacji, w których ona istnieje, zwłaszcza jeśli reaguje negatywnie na twoją konfrontację.

Krok 2. Otaczaj się ludźmi, którzy wspierają Cię w pozytywny sposób

Prawie każdy lubi otrzymywać wsparcie społeczne i emocjonalne, czy to od rodziny, przyjaciół, współpracowników i innych osób w swojej sieci społecznościowej. Ludzie muszą rozmawiać i tworzyć plany z innymi ludźmi na temat problemów, z którymi się borykają. Co zaskakujące, przy dobrym wsparciu społecznym będziemy w stanie lepiej radzić sobie z własnymi problemami, ponieważ wzrasta również nasze poczucie własnej wartości.

• Badania pokazują spójną korelację między szacunkami wsparcia społecznego a samooceną. Kiedy ludzie wierzą, że mają wsparcie społeczne, wzrasta ich samoocena i pewność siebie. Tak więc, gdy poczujesz się wspierany przez ludzi wokół ciebie, poczujesz się lepiej ze sobą i będziesz w stanie lepiej radzić sobie z negatywnymi uczuciami i stresem.
• Pamiętaj, że nie ma jednego uniwersalnego wsparcia społecznego. Są ludzie, którzy są zadowoleni z kilku bliskich przyjaciół, którzy konsekwentnie ich wspierają, a są też tacy, którzy są bardziej zadowoleni z ogromnego wsparcia ze strony sąsiadów, sąsiedztwa i wspólnot religijnych.
• W naszym nowoczesnym świecie istnieją różne formy wsparcia społecznego. Na przykład, jeśli nie czujesz się komfortowo rozmawiając z innymi osobami twarzą w twarz, możesz rozmawiać z nimi za pośrednictwem mediów społecznościowych, czatu wideo i poczty e-mail.

Krok 3. Wspieraj innych

Badania pokazują, że ludzie, którzy są wolontariuszami, mają wyższą samoocenę niż ludzie, którzy nigdy nie pracują za darmo. Może wydawać się dziwne, że powinieneś pomagać innym w zwiększaniu własnej samooceny, ale nauka mówi, że poczucie więzi społecznej, które powstaje dzięki pracy wolontariackiej lub pomaganiu innym, sprawia, że czujemy się lepiej.

• Co więcej, będziemy też szczęśliwsi, pomagając innym! Poza tym wprowadzisz również dużą różnicę w życiu innych ludzi. Będziesz szczęśliwszy, inni też.
• Jest dużo wolontariatu, który możesz wykonać. Na przykład możesz pomóc placówce katastrofy lub szkole wolontariackiej. Możesz także poprowadzić swoją drużynę piłkarską sąsiedztwa. Kiedy przyjaciel potrzebuje pomocy, możesz zrobić jej posiłek i dać jej tymczasowe miejsce do spania. Możesz także uczyć na małą skalę bezdomne lub porzucone dzieci.

Krok 4. Zobacz profesjonalnego terapeutę

Jeśli masz trudności ze zmianą lub wyeliminowaniem negatywnych myśli w swojej głowie i czujesz, że negatywne myśli zaczynają przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu psychicznym i fizycznym, skontaktuj się z terapeutą, psychologiem lub konsultantem w pobliżu. Uwaga: Wymieniona powyżej terapia poznawczo-behawioralna jest bardzo pomocna w zmianie zdania i jest jednym z najlepiej zbadanych rodzajów terapii. Jest wiele dowodów na jego skuteczność.

• Zazwyczaj terapeuta pomoże ci opracować jasny plan poprawy poczucia własnej wartości. Pamiętaj: czasami są rzeczy, które trudno nam zmienić w pojedynkę. Ponadto wykazano, że terapia jest skuteczna w podnoszeniu samooceny i jakości życia.
• Ponadto terapeuta pomoże Ci również uporać się z innymi problemami psychiatrycznymi, które mogą wynikać z Twojej nieśmiałości i zwątpienia w siebie, takimi jak depresja lub lęk.
• Proszenie o pomoc jest oznaką siły, a nie oznaką porażki czy słabości.

Porady

• Ponieważ jesteś człowiekiem, możesz nie być w stanie pozbyć się negatywnych myśli, dopóki ich nie zabraknie. Jednak z czasem te negatywne myśli staną się łatwiejsze do kontrolowania, a ich częstotliwość zmniejszy się.
• W końcu nikt poza tobą nie może pozbyć się negatywnych myśli. Musisz podjąć świadomy wysiłek, aby zmienić swoje nastawienie i przyjąć pozytywne i proaktywne nastawienie.
• Musisz pamiętać, że chociaż niektóre negatywne myśli są bolesne i można je zaklasyfikować jako zniekształcenia poznawcze, nie wszystkie negatywne myśli są złe. Istnieją teorie, zwłaszcza w planowaniu, które wykorzystują negatywne myślenie lub myślenie o wszystkich negatywnych możliwościach tworzenia alternatywnych planów. Ponadto negatywne myśli, które powstają w wyniku utraty mienia lub innych osób, zmiany lub innej silnej sytuacji emocjonalnej, są normalne, ponieważ bieg życia czasami niesie ze sobą te naturalne myśli i uczucia.