Wiele osób już zdaje sobie sprawę ze znaczenia zdrowia fizycznego, ale wielu ignoruje również zdrowie psychiczne. Badania dowodzą, że dobre zdrowie psychiczne poprawi zdrowie fizyczne i odporność na zaburzenia emocjonalne, dzięki czemu nasze życie będzie przyjemniejsze. Aby być naprawdę zdrowym, staraj się dbać o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Krok
Metoda 1 z 4: Radzenie sobie ze stresem
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia fizyczne
Kiedy doświadczasz stresu, mózg uwalnia hormony, które instruują nasze ciała, aby przygotowały się na zagrożenia. Poważny stres może zakłócać zdrowie psychiczne i powodować problemy fizyczne. Ćwiczenia to jeden ze sposobów kontrolowania stresu.
- Ćwiczenia i inne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie.
- Ćwiczenia również wyzwalają endorfiny w organizmie. Endorfiny to neuroprzekaźniki, które poprawiają samopoczucie i zapobiegają reagowaniu organizmu na stres. Ponadto endorfiny pomagają również poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się spokojniej.
- Wykonuj czynności, które sprawiają Ci przyjemność lub przyspieszają bicie serca, na przykład ćwicząc jogę, chodząc, tańcząc i ćwicząc.
- Kiedy jesteś zestresowany, możesz nie lubić ćwiczyć, ponieważ masz ważniejsze rzeczy do zrobienia, ale regularne ćwiczenia mogą być bardzo korzystne w późniejszym życiu.
Krok 2. Przyjmij zdrową dietę
Możesz złagodzić stres, przestrzegając dobrej diety i wzorców żywieniowych, stosując się do następujących sugestii:
- Zmniejsz spożycie kofeiny i nie pij alkoholu, który wywołuje niepokój. Picie alkoholu może uzależniać i utrudniać radzenie sobie ze stresem.
- Wykorzystaj pory posiłków jako okazję do wyciszenia i relaksu. Nie spiesz się z dokończeniem jedzenia.
- Nie przejadaj się ani nie używaj jedzenia jako sposobu radzenia sobie ze stresem.
- Pożywne pokarmy i napoje uodparniają organizm na stres. Składniki odżywcze znajdujące się w awokado, bananach, herbacie, produktach pełnoziarnistych, tłustych rybach, marchwi, orzechach, jogurcie i czekoladzie mogą pomóc w zmniejszeniu stresu.
Krok 3. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Nocny sen jest dla organizmu okazją do naprawy i uwolnienia się od stresu, który nagromadził się od rana. Ponadto mózg może również odpoczywać podczas snu. W tym czasie możesz rozluźnić ciało i mięśnie, które są napięte przez cały dzień.
- Dobrze przespana noc uwalnia Cię od stresu i zapobiega rozwojowi poważnych reakcji stresowych, takich jak lęk.
- Nabierz nawyku wystarczającej ilości snu w nocy. Wyłącz źródło dźwięku, aby nie budzić się wielokrotnie w nocy. Aby zmniejszyć stres, wyrób sobie nawyk sypiania 6-8 godzin każdej nocy.
Krok 4. Wykonuj medytację uważności
Medytacja uważności polega na skupieniu uwagi na teraźniejszości. Podczas medytacji skupiasz się tylko na doświadczeniu i nie robisz nic więcej.
- Wykonywanie medytacji uważności przez 30 minut każdego dnia może poprawić zachowanie i wzorce myślowe. Pomaga również zmniejszyć reaktywność emocjonalną, lęk i depresję.
- Zacznij medytować, odnajdując ciche, wolne od zakłóceń miejsce. Usiądź wygodnie i zwracaj uwagę na swoje myśli. Bądź świadomy każdej myśli, która się pojawi i pozwól jej przejść.
- Skoncentruj się na tym, czego teraz doświadczasz i zwróć uwagę na swój oddech. Obserwuj to, co widzisz, słyszysz i czujesz, jednocześnie rozpoznając, gdzie twoje ciało jest napięte. Zaakceptuj wszelkie myśli, zmartwienia lub emocje, które się pojawiają i pozwól im odejść na własną rękę.
- Jeśli twój umysł zaczyna błądzić lub daje się ponieść problemom, skup ponownie swoją uwagę na oddechu.
Metoda 2 z 4: Budowanie poczucia własnej wartości
Krok 1. Kwestionuj swoje samokrytyczne myśli
Musisz czuć się dobrze ze sobą, aby zachować zdrowie psychiczne. Zmartwienie i negatywne myśli sprawiają, że jesteś słaby i nie możesz czuć się jak najlepiej. Zwątpienie w siebie powoduje również negatywny stres (distres). Pozbądź się nawyku samokrytyki i zmartwień, wykonując następujące ćwiczenia:
- Jeśli zaczynasz się martwić i/lub myślisz o sobie negatywnie, zadaj następujące pytanie: „Czy polepszam się, myśląc w ten sposób?” lub „Czy moje myśli są prawidłowe?” lub „Czy powiedziałbym to samo komuś innemu?” Odpowiedź na to pytanie może przezwyciężyć wątpliwości.
- Zmień negatywne myśli, aby stały się prawdziwymi i dobrymi myślami. Na przykład, jeśli myślisz sobie: „Nigdy nie mogę wykonać dobrej pracy”. Zmień to myślenie, wypowiadając stwierdzenia zawierające prawdę, na przykład: „Czasami nie pracuję dobrze, ale mogę też pracować z zadowalającymi wynikami. Zdałem sobie sprawę, że nie mogę zrobić wszystkiego i jestem dumny ze swoich umiejętności”.
Krok 2. Skoncentruj się na swoich mocnych stronach
W obliczu przeciwności skup się na umiejętnościach, które pomogą Ci przezwyciężyć wyzwania dnia codziennego.
- Na przykład, jeśli myślisz: „Zastanawiam się, co się stanie. A jeśli stanie się coś złego? pomyśl o swoich mocnych stronach, a potem powiedz sobie: „Zastanawiam się, co się stanie, ale radziłem sobie z nieprzewidzianymi wydarzeniami w przeszłości. Jestem przekonany, że sprostam wszystkim wyzwaniom.”
- Uznanie tego, co w sobie cenisz, przypomina ci, że zasługujesz na szacunek. Bardzo konieczne jest utrzymanie zdrowia psychicznego. Docenienie swoich mocnych stron to sposób na przypomnienie sobie, jak bardzo jesteś rzetelny i kompetentny.
- Napisz lub prowadź dziennik, aby zapisać rzeczy, które są twoimi mocnymi stronami. Zacznij od zadania pytania: Co sprawia, że czujesz się silny? Czy to dlatego, że coś zrobiłeś, czy z powodu pewnych warunków? Opisz, jak się czułeś, gdy uświadomiłeś sobie swoją moc, czy czułeś się pewnie? Dumny? Zapisz 5 rzeczy, które są Twoimi mocnymi stronami. Co jest najważniejsze? Czemu?
Krok 3. Czy autoafirmacje
Samoafirmacja to ćwiczenie polegające na przypominaniu sobie, że zasługujesz na szacunek, mówiąc i zapisując w sobie rzeczy, które lubisz lub podziwiasz. Doceń cechy, które lubisz budować poczucie własnej wartości.
- Wypowiadaj na głos rzeczy, które lubisz, patrząc w lustro. Wykonuj to krótkie ćwiczenie w kółko za każdym razem, gdy masz szansę zbudować poczucie własnej wartości.
- Przykład afirmacji: „Lubię siebie, bo jestem dobrym przyjacielem i jestem dumny ze sposobu, w jaki traktuję moich przyjaciół”.
- Inny przykład: „Uwielbiam mieć kręcone włosy, ponieważ sprawiają, że wyglądam inaczej. Dziś czuję się szczęśliwa, bo lubię moje włosy.”
- Badania pokazują, że autoafirmacje pomagają również złagodzić stres i poprawić umiejętności kreatywnego myślenia, gdy masz do czynienia ze stresującym problemem.
Metoda 3 z 4: Kontrolowanie negatywnych emocji
Krok 1. Znajdź czas dla siebie
Radzenie sobie z negatywnymi emocjami nie jest łatwe, ale jest częścią codziennego życia. Umiejętność kontrolowania emocji i przezwyciężania cierpienia, które odczuwasz, jest bardzo niezbędna do utrzymania zdrowia psychicznego. W tym celu znajdź czas każdego dnia, abyś mógł robić fajne rzeczy.
- Każdy doświadcza przyjemności w inny sposób. Może lubisz robić czynności, które dają Ci kontrolę nad emocjami.
- Inne przykłady: rozmowy z przyjaciółmi, spacery, słuchanie muzyki lub wykonywanie relaksujących czynności, takich jak medytacja.
Krok 2. Ćwicz samoświadomość
Bądź świadomy swojej emocjonalnej reakcji na to, co się dzieje. Zastanów się z wyprzedzeniem, jak zareagowałbyś na trudną sytuację.
- Zamiast natychmiast reagować na negatywne wydarzenie, spróbuj na chwilę zdystansować się mentalnie, aby rozpoznać swoją reakcję emocjonalną. Wielu pomaga w ten sposób, na przykład poprzez wzięcie kilku głębokich oddechów lub policzenie do dziesięciu przed reakcją.
- Obserwuj, jak się czujesz, że nie osądzasz. Daje to możliwość zapobiegania impulsywnym reakcjom, dzięki czemu możesz być taktowny.
- Świadomość swoich emocji bardzo pomoże ci w komunikacji i budowaniu relacji.
Krok 3. Napisz dziennik
Możesz użyć dziennika, aby kontrolować swoje myśli i uczucia. Oprócz uświadamiania Ci swoich reakcji emocjonalnych, prowadzenie dziennika przynosi również korzyści Twojemu zdrowiu psychicznemu i fizycznemu, wzmacniając układ odpornościowy i redukując stres. Rozpocznij prowadzenie dziennika, odpowiadając na następujące pytania:
- Jak ten incydent wpłynął na moje uczucia? Czy nie ma to wpływu na to, jak się czuję?
- Co wiem o sobie i swoich pragnieniach poprzez te uczucia?
- Czy oceniam reakcję emocjonalną, którą udzielam? Jakich założeń używam do oceny?
- Prowadź dziennik przez co najmniej 20 minut każdego dnia.
Metoda 4 z 4: Nawiąż zdrowe relacje
Krok 1. Poznaj cechy zdrowego związku
Wsparcie społeczne jest potrzebne w trudnych czasach. Przyjaciele, rodzina i współpracownicy zapewnią wsparcie emocjonalne i pomogą Ci uporać się ze stresującymi problemami. Wsparcie społeczne sprawia również, że czujesz się mile widziany i bezpieczny. Znajdź następujące aspekty swojego związku:
- Wzajemne zaufanie. Wzajemne zaufanie jest niezbędne dla zdrowego i trwałego związku. Zaufanie wystawia nas na bezbronność, gdy ujawniamy nasze prawdziwe ja.
- Obustronne uznanie. Wzajemny szacunek w związku oznacza gotowość do zaakceptowania opinii, pragnień i ograniczeń innych. Wzajemny szacunek oznacza również nie udzielanie odpowiedzi, które ranią, obrażają i poniżają innych.
- Słuchajcie się nawzajem. Słuchanie to sposób na okazanie szacunku i troski o innych. Staraj się słuchać aktywnie, pozwalając drugiej osobie mówić bez przerywania. Zwróć szczególną uwagę na to, co mówi i sposób, w jaki mówi. Zrób to samo dla wszystkich.
- Dajcie sobie nawzajem wolność. Dawanie wolności w związku oznacza pozwalanie drugiej osobie na cieszenie się czasem dla siebie. Powinieneś także dać innym ludziom możliwość spotkań towarzyskich w życiu codziennym. W ten sposób oboje dajecie sobie możliwość wyrażenia swoich życzeń bez żadnych konsekwencji.
Krok 2. Poznaj oznaki niezdrowego związku
Niestety zdarzają się relacje, które są niezdrowe, a nawet wiążą się z przemocą. Przemoc, która pojawia się w związkach, zwykle przybiera formę zachowania, które kontroluje drugą osobę fizycznie lub emocjonalnie. Osoba jest uważana za agresywną, jeśli wykazuje następujące zachowania:
- Celowo cię zawstydzam
- Nadmiernie cię krytykuję
- Zignoruj lub zostaw cię
- Bądź emocjonalny i często nieprzewidywalny
- Określa, dokąd idziesz i ogranicza kogo spotykasz
- Mówiąc „Jeśli nie _, ja _”.
- Wykorzystywanie pieniędzy do kontrolowania Ciebie
- Sprawdzanie telefonu lub poczty e-mail bez pozwolenia
- Bycie zaborczym
- Pokazuje nadmierny gniew lub zazdrość
- Naciskanie, obwinianie lub zmuszanie do seksu
Krok 3. Przemyśl swój związek
Po zrozumieniu, dlaczego związki są uważane za zdrowe i niezdrowe, przyjrzyj się swojemu życiu społecznemu i jego ludziom. Obserwuj, jak wygląda relacja wspierająca i związek pełen przemocy.
- Jeśli doświadczasz przemocy, być może będziesz musiał porozmawiać z zainteresowaną osobą o jej zachowaniu. Zastanów się też, czy nie musisz zrywać z nim więzi, zwłaszcza jeśli ignoruje twoje problemy. Tacy ludzie mogą uszkodzić twoje zdrowie psychiczne.
- Z tego samego powodu dobrym pomysłem jest zaprzyjaźnienie się z osobami, które Cię wspierają.
Krok 4. Zademonstruj dobre zachowanie dla zdrowego związku
Pozytywne relacje mogą istnieć nie tylko dzięki zachowaniu drugiej osoby, ale także dzięki Twojemu zachowaniu. Skorzystaj z następujących sugestii dotyczących zdrowego związku:
- Wiedz, czego oboje chcecie od tego związku i indywidualnie.
- Wyraź czego chcesz i spróbuj zrozumieć potrzeby drugiej osoby.
- Uświadom sobie, że nie możesz znaleźć idealnego szczęścia tylko w jednym związku.
- Znajdź wspólną płaszczyznę i naucz się negocjować, aby osiągnąć porozumienie.
- Zaakceptuj i doceń różnice między wami.
- Okazuj empatię, próbując zrozumieć nawzajem swoje percepcje i punkty widzenia. Jeśli pojawi się poważny problem, szczerze o tym rozmawiaj i kochaj się nawzajem.
Porady
- Użyj dziennika, aby wyrazić nieprzyjemne emocje, takie jak smutek, samotność lub poczucie zaniedbania. Powinieneś wykonać to ćwiczenie przed snem.
- Nabierz nawyku pozytywnego myślenia, aby utrzymać motywację i inspirację.
