Siła woli, znana również jako samodyscyplina, samokontrola lub determinacja, to zdolność do kontrolowania zachowania, emocji i uwagi. Siła woli wymaga zdolności do oparcia się pragnieniom i chwilowego opóźnienia przyjemności w celu osiągnięcia celów, zdolności do kontrolowania niezdrowych myśli, uczuć lub pragnień oraz zdolności do samoregulacji. Wysoka determinacja osoby może determinować jej zdolność do utrzymania stabilności finansowej, podejmowania dobrych decyzji dotyczących zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego oraz unikania spożywania alkoholu lub narkomanii. Możesz mieć determinację i osiągać cele, kontynuując przez chwilę życie bez przyjemności, aby osiągnąć większą przyjemność w przyszłości. Podobnie jak trening mięśni, który wymaga czasu, poprawi to Twoją zdolność do kontrolowania swoich pragnień.
Krok
Część 1 z 4: Spraw, aby zachowanie zmieniło się w cel
Krok 1. Poznaj swoje nawyki
Jeśli chcesz poprawić swoją siłę woli, aby stać się silniejszym, prawdopodobnie Twoja niezdolność do kontrolowania swoich pragnień ma już negatywny wpływ na niektóre aspekty Twojego życia. Są ludzie, którzy nie mają determinacji w życiu, podczas gdy inni stają w obliczu słabość specyficzne w budowaniu determinacji. Zdecyduj, które aspekty swojego życia chcesz poprawić. Jeśli jest kilka aspektów, napraw je jeden po drugim.
- Na przykład możesz mieć trudności z utrzymaniem determinacji, jeśli chodzi o dietę. Może to wpłynąć na ogólny stan zdrowia i jakość życia.
- Inny przykład, być może nie możesz zapanować nad nawykiem wydawania pieniędzy, więc trudno jest oszczędzać na zaspokojenie potrzeb lub gdy zdarzają się wydarzenia, które ważniejsze.
Krok 2. Utwórz skalę determinacji
Ustaw sobie skalę, aby ocenić swoje postanowienie. Umieść to w skali od 1 do 10. A 1 oznacza, że naprawdę lubisz robić rzeczy, których chcesz uniknąć. Liczba 10 oznacza, że możesz się powstrzymać, przestrzegając ustalonych dla siebie zasad. Alternatywnie możesz zdefiniować prostszą skalę z „wcale, trochę, dużo”. Skalę samooceny można ustalić na różne sposoby.
- Na przykład, jeśli bardzo lubisz jeść słodkie potrawy/napoje i codziennie kupować fast foody, oceń je 1 lub 2 w skali 1-10.
- Jeśli często kupujesz rzeczy pod wpływem impulsu tylko dlatego, że są na wyprzedaży, kiedy tak naprawdę ich nie potrzebujesz, lub jeśli lubisz robić zakupy online i wydawać pieniądze na rzeczy, których nie potrzebujesz, ponieważ jesteś znudzony, daj temu „nie” „ocena w ogóle” pod względem przeciwstawiania się pokusie robienia zakupów na skali determinacji.
Krok 3. Zdefiniuj długoterminowy plan wprowadzania zmian
Pierwszym krokiem w kierunku samodoskonalenia jest wyznaczenie celów zmian. Wyznaczaj cele za pomocą jasnych, konkretnych i osiągalnych sformułowań. Nie możesz określić, czy Twoje cele zostały osiągnięte lub czy dokonano postępu, jeśli Twoje cele są niejasne lub niemierzalne.
- Na przykład bardzo niejasnym celem, jeśli chodzi o jedzenie impulsywne, jest „przyjęcie zdrowszej diety”. Zdrowsze to pojęcie względne i może być trudno określić, czy udało Ci się stać się „zdrowszym”. Bardziej konkretne cele, na przykład „schudnąć 10 kg poprzez zdrową dietę”, „wrócić do rozmiaru, abym mogła ponownie nosić rozmiar S”, a nawet „wyeliminować uzależnienie od cukru”.
- Niejasne cele związane z wydawaniem pieniędzy, np. „lepiej zarządzaj pieniędzmi”. Te cele są również niejasne lub niemierzalne. Lepszymi celami mogą być „zaoszczędzenie 10% mojej miesięcznej pensji”, „zwiększenie salda oszczędności do 3 000 000 IDR” lub „spłata całego zadłużenia karty kredytowej”.
Krok 4. Wyznacz cele krótkoterminowe, które są łatwiejsze do osiągnięcia
Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie dużych celów (które mogą wydawać się przytłaczające) jest wyznaczanie celów krótkoterminowych jako drogowskazów. Cel ten musi być również sformułowany konkretnie i wymiernie, aby mógł skierować Cię do długoterminowego celu końcowego.
- Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 10 kg, wyznacz sobie pierwsze krótkoterminowe cele, takie jak „schudnij 5 kg”, „ćwicz 3 razy w tygodniu” i/lub „ogranicz podjadanie do raz w tygodniu”.
- Jeśli chcesz zaoszczędzić 3 000 000 Rp, zrealizuj swoje pierwsze krótkoterminowe cele, „zaoszczędzając 500 000 Rp”, „jedzenie na mieście tylko dwa razy w tygodniu” i/lub „zamieniając oglądanie filmów w każdy weekend na oglądanie filmów w domu”.
Część 2 z 4: Odkładanie zabawy
Krok 1. Pamiętaj o ostatecznym celu, który chcesz osiągnąć
Najlepszym sposobem na „ćwiczenie” siły woli jest poświęcenie pragnienia chwilowej przyjemności na rzecz przyjemności długoterminowej. W końcu przyjemność, którą otrzymujesz, może mieć postać „lepszego życia” lub „stabilnej kondycji finansowej”. Jednak dobrym pomysłem jest doświadczenie konkretnej przyjemności, aby nauczyć się ćwiczyć siłę woli.
- Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, spróbuj kontrolować impulsywne nawyki żywieniowe, aby cieszyć się frajdą z kupowania ubrań, które pasują do Twojego nowego rozmiaru, aby wypełnić całą garderobę.
- Jeśli chcesz kontrolować impulsywne zakupy, podaruj sobie coś droższego niż to, na co normalnie nie możesz sobie pozwolić. Możesz na przykład kupić nowy telewizor z dużym ekranem lub pojechać na wakacje do wymarzonego miejsca z przyjaciółmi.
Krok 2. Pozbądź się nawyku cieszenia się natychmiastową przyjemnością
To jest esencja rosnącej siły woli. Jeśli czujesz pokusę, by poddać się impulsywnemu pragnieniu, uświadom sobie, że twoim pragnieniem jest odczuwanie natychmiastowej, krótkotrwałej przyjemności. Jeśli to impulsywne zachowanie jest sprzeczne z twoimi celami, poczujesz się winny po tym, jak pozwolisz sobie cieszyć się tą natychmiastową przyjemnością.
-
Wypróbuj te sposoby, aby oprzeć się pokusie oddawania się impulsywnej natychmiastowej gratyfikacji:
- Uświadom sobie, co chcesz zrobić
- Powiedz sobie, że szukasz natychmiastowej zabawy
- Przypomnij sobie cele krótkoterminowe lub długoterminowe, które chcesz osiągnąć
- Zadaj sobie pytanie, czy poddanie się temu impulsywnemu pragnieniu doprowadzi Cię do celu, czy też zepsuje Twoją podróż do ostatecznego celu
-
Na przykład, jeśli próbujesz kontrolować impulsywną potrzebę jedzenia, a obecnie stoisz przy tacy z ciastkami na przyjęciu:
- Uświadom sobie, że chcesz zjeść kawałek (lub pięć) ciasta
- Przyznaj, że to ciasto może już teraz zaspokoić twoje zachcianki lub impulsywne popędy
- Przypomnij sobie, że dążysz do celu, jakim jest zrzucenie 10 kg i nagrodzi Cię zakupem szafy pełnej nowych ubrań
- Zadaj sobie pytanie, czy satysfakcja z jedzenia ciasta jest tego warta powstrzymywania cię przed postępami i możliwe, że w końcu nie będziesz w stanie zdobyć nowego stroju
Krok 3. Daj sobie małą nagrodę za postęp
Dawanie motywacji lub prezentów na dłuższą metę nie zmieni twojego postanowienia, ale może pomóc ci osiągnąć sukces. Ponieważ duże nagrody końcowe mogą zająć dużo czasu, dobrze jest dać sobie małą nagrodę jako „wskazówkę” do robienia postępów.
- Na przykład, jeśli uda Ci się wybrać odpowiednią żywność w ciągu tygodnia, pozwól sobie na kupowanie ulubionych potraw w weekendy. Ewentualnie dawaj prezenty, które nie są w formie jedzenia, takie jak słuchanie muzyki, oglądanie ulubionego programu telewizyjnego lub hobby.
- Jeśli próbujesz kontrolować swoje impulsywne zakupy, nagradzaj się za oszczędzanie. Na przykład, podejmij decyzję, za każdym razem, gdy możesz zaoszczędzić 500 000 Rp, możesz kupić wszystko za 50 000 Rp.
Część 3 z 4: Monitorowanie postępów
Krok 1. Prowadź dziennik swojego postanowienia
Zwróć uwagę na próby, które podjąłeś, aby kontrolować swoje impulsywne popędy, w tym udane i nieudane próby zwiększenia siły woli. Postaraj się je szczegółowo zarejestrować, aby móc je później ocenić.
- Na przykład możesz napisać: „Dzisiaj na przyjęciu w biurze zjadłem pięć kawałków ciasta. Nie jadłem obiadu w pracy, więc byłem bardzo głodny. Jest tam dużo ludzi. Tuti zrobiła to i nie mogłam przestać jeść.
- Inny przykład: „Dzisiejszego popołudnia poszłam z mężem do centrum handlowego, żeby kupić dżinsy dla naszego syna. Nalegałam, żeby kupić sukienkę, która mi się podobała, mimo że była na wyprzedaży. Wyszedłem ze sklepu tylko z ubraniami, które chciałem, bez kupowania czegokolwiek innego.
Krok 2. Skomentuj czynniki, które wpływają na podejmowanie decyzji
Oprócz wchodzenia w szczegóły dotyczące pragnień, które udało ci się utrzymać lub jakie impulsywne zachowanie ostatecznie zrobiłeś, komentuj także to, co myślisz. Możesz nagrać swoje przeżycia emocjonalne, z kim je miałeś i gdzie się znajdowały.
Krok 3. Zidentyfikuj swoje wzorce zachowań
Po zrobieniu kilku notatek w swoim dzienniku zacznij je ponownie czytać i spróbuj znaleźć wzorce w swoim zachowaniu. Jest kilka pytań, które możesz sobie zadać, na przykład:
- Czy podjąłem najlepsze decyzje, gdy jestem sam lub z innymi ludźmi?
- Czy są ludzie, którzy „skłaniają” mnie do zachowywania się impulsywnie?
- Czy moje emocje (depresja, złość, szczęście itp.) wpływają na moje impulsywne zachowanie?
- Czy trudniej mi jest kontrolować swoje impulsywne pragnienia w określonych porach dnia (np. w środku nocy)?
Krok 4. Spróbuj zrobić wizualną prezentację swoich postępów
Może to zabrzmieć trochę głupio, ale ludzie lepiej reagują na wizualne prezentacje swoich postępów. Zachowasz motywację, jeśli jest coś, na co możesz spojrzeć, aby poinformować Cię, jak daleko zaszedłeś i jak daleko zaszedłeś.
- Na przykład, jeśli chcesz stracić 10 funtów, odłóż słoik i wrzuć ćwierć monety za każdym razem, gdy stracisz 2,5 funta. Zobaczysz konkretnie, jak daleko osiągnąłeś swój cel, widząc wysokość słoika.
- Jeśli zapisujesz, narysuj kształt, taki jak termometr i pokoloruj go za każdym razem, gdy zapisujesz. Jeśli kolor osiągnął szczyt, oznacza to, że osiągnąłeś swój cel. Ta metoda jest powszechnie stosowana przez fundraiserów, aby pokazać, ile pieniędzy udało się zebrać.
Krok 5. Znajdź sposób, który najlepiej Ci odpowiada
Istnieje wiele metod, z których można skorzystać i znaleźć tę, która będzie dla Ciebie najlepsza. Może chcesz prowadzić dziennik lub myśleć o sukcesach i niepowodzeniach podczas kontrolowania impulsywnych popędów. Możesz pomóc, dając co tydzień mały prezent, korzystając z prezentacji wizualnej, aby się skoncentrować lub ustalając skalę determinacji każdego dnia. Możliwe jest również, że twoje impulsywne zachowanie jest wyzwalane, gdy jesteś sam, będąc w określonym miejscu lub gdy jesteś z pewnymi ludźmi. Wybierz najbardziej odpowiedni sposób, aby wzmocnić swoją determinację, aby osiągnąć pragnienie lub przezwyciężyć konkretny problem.
Część 4 z 4: Zapobieganie niepowodzeniom lub konfrontacja z nimi
Krok 1. Bądź świadomy każdego stresu, który może stanąć na drodze do postępu
Bez względu na cel, stres związany z pracą lub codziennymi wydarzeniami może powstrzymywać Cię przed postępami. Wypróbuj sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i odpoczynek.
Krok 2. Znajdź sposoby na uniknięcie pokusy
Czasami najlepszym sposobem na pokonanie pokusy jest jej unikanie. Jeśli twoja siła woli nie jest wystarczająco silna, aby wyeliminować impulsywne zachowanie, spróbuj wyeliminować okazje do pobłażania. Oznacza to, że być może będziesz musiał unikać ludzi lub środowisk, które wyzwalają twoje impulsywne pragnienia. Ta metoda może nie zapewnić długoterminowego rozwiązania, ale może pomóc w trudnych czasach lub dopiero zaczynasz.
- Na przykład, jeśli masz problemy z kontrolowaniem impulsywnego pragnienia jedzenia, spróbuj wyczyścić kuchnię i spiżarnię z niezdrowej żywności. Wyeliminuj wszystko, co nie może wesprzeć Twojej chęci stworzenia nowej diety.
- Jeśli starasz się nie robić zakupów impulsywnie, bardziej pomocne może być noszenie przy sobie gotówki zamiast karty kredytowej. Jeśli masz ochotę na zakupy pod wpływem impulsu, nie idź z nadmiarem gotówki lub kart kredytowych. Jeśli twoje pragnienie jest wyzwalane, gdy jesteś w określonym miejscu, na przykład w centrum handlowym, nie idź do centrum handlowego. Jeśli czegoś potrzebujesz, poproś kogoś o pomoc w zakupie.
Krok 3. Użyj nastawienia „jeśli-to”
Stwierdzenia „jeśli-to” mogą pomóc ci dowiedzieć się, jak zareagować, gdy czujesz pokusę. Możesz „wytrenować” jak reagować na określone sytuacje, przygotowując scenariusze jeśli-to. W ten sposób będziesz przygotowany, jeśli będziesz musiał stawić czoła sytuacji, która sprawia, że doświadczasz pokusy.
- Na przykład, jeśli chcesz iść na imprezę biurową wypełnioną ciastami, spróbuj użyć stwierdzeń jeśli-to, takich jak „Jeśli Tuti zaoferuje mi ciasto później, grzecznie odmówię i powiem „ciasto wygląda dobrze, ale zrobię to to później. "przenieś się w inne miejsce."
- Jeśli próbujesz kontrolować swoje nawyki zakupowe, spróbuj użyć instrukcji „jeżeli-to”, mówiąc: „Jeśli zobaczę w centrum handlowym coś, co naprawdę mi się podoba, zapiszę kod produktu oraz cenę i pójdę do domu. Jeśli następnego dnia nadal będę chciała kupić ten przedmiot, poproszę męża, aby pomógł mi go kupić.”
Krok 4. Znajdź terapeutę
Jeśli próbujesz kontrolować swoje impulsywne popędy i wydaje się, że to również nie działa, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z terapeutą. Terapeuta może zapewnić konkretne wsparcie i sugestie dotyczące zmiany twojego zachowania. Może również określić, czy istnieje problem leżący u podstaw tego impulsywnego zachowania.
- Terapeuci specjalizujący się w kontrolowaniu zachowań impulsywnych i prowadzeniu terapii poznawczo-behawioralnej mogą być bardzo pomocni w radzeniu sobie z zachowaniami impulsywnymi i uzależniającymi.
- Jak kontrolować zachowania impulsywne lub przezwyciężyć pewne pragnienia, znane jako wybijanie nawyków, polega na zastąpieniu złych nawyków (np. jedzenie ciasta za każdym razem, gdy je widzisz) innymi pożądanymi nawykami (np. wypicie szklanki wody).
