Wiele osób boryka się z problemem negatywnych wzorców myślowych. Myśli będą miały wpływ na codzienne życie, w tym emocje i zachowanie. Musimy wiedzieć, jak przezwyciężyć negatywne myśli, aby zapobiec pojawianiu się negatywnych konsekwencji. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmienić negatywne nawyki myślowe, rozpoznając swój sposób myślenia, zmieniając to, co myślisz, myśląc bardziej optymistycznie i radząc sobie z negatywnymi myślami we właściwy sposób.
Krok
Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie negatywnego sposobu myślenia
Krok 1. Zrób listę negatywnych myśli, które pojawiają się spontanicznie
Myśli są bezpośrednio związane z uczuciami i zachowaniem. Dlatego nasze myśli wpłyną na uczucia, które wpłyną na sposób, w jaki się zachowujemy. Wszystkie trzy (myśli, uczucia i zachowanie) wpływają na siebie nawzajem jednocześnie. Idea ta odgrywa ważną rolę w terapii behawioralnej poprzez aspekty poznawcze (Cognitive Behavioural Therapy [CBT]), która jest jedną z technik terapeutycznych przezwyciężania negatywnych wzorców myślowych. CBT jest bardzo skuteczną terapią zmieniającą negatywne wzorce myślowe. Śledzenie wszystkich negatywnych myśli sprawia, że stajesz się bardziej świadomy tego, o czym myślisz i zwiększa twoją zdolność do korygowania swoich wzorców myślowych.
- Kilka przykładów negatywnych myśli: „Jestem taki głupi, nie ma we mnie nic dobrego, będą się działy złe rzeczy, (i) jestem skazany na porażkę”.
- Jeśli masz wątpliwości co do swojego nastawienia, zapytaj członka rodziny lub przyjaciela, czy może ci powiedzieć, jaki schemat myślowy uważa za negatywny lub szkodliwy.
Krok 2. Dowiedz się, dlaczego masz negatywny wzorzec myślowy
Możesz znaleźć przyczynę negatywnych wzorców myślowych, znając ich źródło. Może masz negatywny sposób myślenia z powodu problemu, przez który przeszedłeś.
- Znajdź przyczyny lub sytuacje, w których jesteś przyzwyczajony do negatywnego myślenia. Na przykład, jeśli myślisz „Nie jestem dobry”, spróbuj zrozumieć sytuację, która sprawiła, że myślisz w ten sposób. Pewne okoliczności mogą mieć wpływ na twoje myślenie, na przykład: moja mama powiedziała mi, że powinienem dostać dobre oceny, ale zawiodłem, zostałem zwolniony z pracy, mój związek się skończył, a mój przyjaciel był dla mnie złośliwy.
- Następnie spróbuj dowiedzieć się, kiedy i jak pojawiają się negatywne myśli, abyś mógł znaleźć wzorce w swoich myślach. W jakiej sytuacji? Kto jest z Tobą? Gdzie byłeś wtedy? Na przykład, jeśli często myślisz, że jesteś głupi, obserwuj, jak te myśli pojawiają się zwykle, gdy jesteś, gdzie jesteś, z kim jesteś i kiedy możesz rozpoznać wzór. Na przykład możesz pomyśleć „jestem głupi” za spóźnienie do pracy, w trakcie pracy lub samotność.
Krok 3. Utwórz wzór z utworzonej listy
Najpierw zidentyfikuj swoje nastawienie, zanim je zmienisz. Negatywne myśli są zwykle formowane we wzorce myślowe zwane podstawowymi przekonaniami lub szkodliwymi nawykami myślowymi. Ten sposób myślenia zostanie osadzony w naszych umysłach. Poza tym, że jest szkodliwa, ta myśl nie pasuje do rzeczywistości. Takie skrajne myślenie nie bierze pod uwagę, że istnieje wiele innych czynników, które wpływają na doświadczenia życiowe czy ludzi. Zapisz wszelkie swoje wzorce myślowe lub nawyki. Na przykład, jeśli masz tendencję do myślenia „Jestem głupi”, ta myśl jest jedną z oznak samokrytycznego nastawienia. Istnieje kilka typowych błędów w myśleniu:
- „Przesadzanie”, co oznacza myślenie, że wydarzy się najgorsze, na przykład „Stanie się coś złego”.
- „Uogólnianie” oznacza konkluzję tego, czego doświadczysz na podstawie jednego konkretnego zdarzenia, a następnie myślenie: „Zawsze popełniam ten błąd”.
- „Czytanie w myślach” oznacza myślenie, że wiesz, co myślą inni ludzie. Na przykład „Wiem, że mnie nie lubi”.
- „Przepowiadać przyszłość”, czyli wierzyć, że wiesz, co się wydarzy, na przykład „Zawiedzię”.
- „Samokrytyka” oznacza negatywne myślenie o sobie, na przykład: „To wszystko moja wina. Jestem głupi."
- „Myślenie czarno-białe”, co oznacza myślenie tylko jako dobre lub złe w czymkolwiek i nic w środku. Na przykład czarno-biała osoba myśląca powiedziałaby „Jest najbardziej denerwującą osobą” lub „Jest najbardziej zabawną osobą”, ale nigdy nie myśl: „Nawet jeśli trudno się z nim porozumieć, nadal może być przyjaciółmi z."
Krok 4. Pomyśl o konsekwencjach
Spróbuj zrozumieć, dlaczego niektóre myśli są uważane za negatywne, abyś wiedział, dlaczego należy je zmienić. Na przykład, jeśli negatywne myśli typu „Nie jestem wystarczająco dobry” powodują problemy z nawiązywaniem kontaktów towarzyskich, niską samoocenę lub samookaleczenie, są to negatywne bezpośrednie skutki. Postaraj się zapamiętać negatywne konsekwencje, które pojawiły się, gdy pojawiają się te powracające myśli.
Na liście negatywnych myśli wypisz także negatywne konsekwencje negatywnego myślenia. Zrób to dla każdej negatywnej myśli, jaką możesz znaleźć
Krok 5. Zapisz swoje myśli
Rób notatki, aby zidentyfikować negatywne myśli codziennie lub co tydzień.
Określ idee, które wspierają, a nie wspierają twoje myśli. Użyj tych argumentów, aby określić, które myśli są prawdziwe i korzystne. Na przykład, jeśli masz negatywną myśl „Nie jestem wystarczająco dobry”, generujesz pomysły, które są sprzeczne z tymi myślami: jestem godny, zrobię co w mojej mocy, nie potrzebuję, aby wszyscy myśleli, że Dobrze, już jestem dobrą osobą
Metoda 2 z 4: Zmiana szkodliwych nawyków myślenia
Krok 1. Nie używaj negatywnych słów
Przestań myśleć o słowach „nie chcę” i „nie mogę”. Pozwalanie, aby negatywne myśli wciąż pojawiały się, wpłynie na to, że zareagujesz w sposób, który prowadzi do negatywnych konsekwencji. Podejmij świadomy wysiłek, aby zastąpić te słowa słowami „wola” i „może”. Zaakceptuj fakt, że każdy może doświadczyć porażki, ale potraktuj to jako okazję do uczenia się na podstawie doświadczenia, aby później być lepszym.
Zapisz negatywne lub skrajne słowa, których zwykle używasz, takie jak „zawsze” lub „nigdy”. Jest to przykład jednego złego sposobu myślenia, a mianowicie myślenia czarno-białego. Następnie użyj bardziej neutralnej perspektywy lub sposobu mówienia, na przykład „często, czasami lub czasami”. Zapisz te słowa i obserwuj, jak używasz ich w dialogu. Przypomnij sobie, aby zawsze mówić słowami, które są bardziej neutralne lub bardziej akceptowalne dla innych
Krok 2. Zrozum związek między negatywnymi emocjami a myślami
Po rozpoznaniu negatywnych wzorców myślowych bądź świadomy, kiedy te myśli się pojawiają i natychmiast zmień je pozytywnymi myślami.
- Zawsze staraj się monitorować swoje myśli i bądź świadomy wszelkich negatywnych myśli. Możesz to zrobić, uświadamiając sobie za każdym razem, gdy masz negatywną emocję, a następnie myśląc: „Jakie myśli spowodowały tę emocję?” Na przykład, jeśli czujesz się przygnębiony, zadaj sobie pytanie: „Czy to emocja tylko dlatego, że uważam, że nie jestem wystarczająco dobra?”
- Jeśli myślisz: „Nie jestem dobry”, zastąp to inną myślą i powtarzaj sobie w kółko: „Jestem dobry. Zasługuję na miłość”. Alternatywnie, przypomnij sobie przeszłe doświadczenia i zastanów się szczegółowo, czego doświadczyłeś, na przykład: „Nie udało mi się osiągnąć tego, czego chciałem, gdy byłem młodszy. Z wiekiem zdałem sobie sprawę, że każdy doświadczył w swoim życiu porażki. Doświadczanie porażki nie oznacza, że nie jestem wystarczająco dobry w próbowaniu. Popełniałem błędy i nie udało mi się osiągnąć swoich celów, ale teraz wiem, że mogę spróbować ponownie i ćwiczyć, aż moje cele i marzenia zostaną osiągnięte.”
- Dzięki ciągłej praktyce przyzwyczaisz się do bardziej zrównoważonego sposobu myślenia i staniesz się bardziej wykwalifikowany. Staraj się jednak monitorować swoje myśli i próbuj je zmieniać, jeśli to konieczne.
Krok 3. Wybierz realistyczne lub pozytywne wyjaśnienie
Wszystko w tym życiu można uznać za dobre lub złe. Na przykład, jeśli ktoś daje ci butelkę perfum, może to być spowodowane tym, że cię lubi (pozytywne) lub dlatego, że brzydko pachniesz (negatywne). Aby dowiedzieć się prawdy, wymyśl najbardziej realistyczne wyjaśnienie, a następnie powiedz sobie (lepiej na głos). Następnie zastanów się nad powodami (realistycznymi), dla których wyjaśnienie musi być prawdziwe.
Metoda 3 z 4: Pozytywne myślenie
Krok 1. Pomyśl o rzeczach, za które jesteś wdzięczny
Zrób listę rzeczy dużych i małych, za które jesteś wdzięczny, takich jak rodzina, bliscy, zwierzęta domowe, wygodny dom itp. Pomoże ci to docenić, jak wiele pozytywnych rzeczy jest w codziennym życiu, ponieważ musisz być w stanie skupić się na tym, co masz, a nie na tym, czego nie masz.
W złych sytuacjach skup się na pozytywnych rzeczach w swoim życiu, nie rozpamiętuj tego, co nie jest dobre. Zwróć uwagę na to, o czym czasami zapominasz, na przykład dom, który zawsze jest twoim schronieniem i jedzenie, które zawsze podaje się, by napełnić żołądek
Krok 2. Ćwicz swoją uważność
Ćwicz techniki budowania świadomości, o których udowodniono, że redukują negatywne myśli, które pojawiają się spontanicznie. Świadomość odciągnie nas od negatywnych rzeczy. Ludzie, którzy mają tę zdolność, są mniej podatni na depresję i lęki. Uwolnisz się od negatywnych myśli, kierując swoją uwagę na pozytywne rzeczy. Ta umiejętność jest bardzo potrzebna w ćwiczeniu kontrolowania emocji poprzez terapię technikami radzenia sobie Żyj teraźniejszością, nie myśl nadmiernie o przyszłości i przeszłości. Wiele osób spędza tyle czasu, żałując przeszłych doświadczeń lub martwiąc się o to, co może się wydarzyć, że nie mogą cieszyć się swoim obecnym życiem. Zaakceptuj, że nie możesz zmienić przeszłości, ale możesz kontrolować swoje obecne życie, co wpłynie na twoją przyszłość.
Ćwicz uważność, skupiając uwagę na tym, co teraz robisz, na przykład na jedzeniu, kąpieli lub innych rutynowych czynnościach. Staraj się być w pełni świadomym tego, co się teraz dzieje i akceptuj wszystko, przez co przechodzisz. Zwróć uwagę na to, co fizycznie czujesz, co widzisz i doznania, których doświadczasz. Skoncentruj się tylko na aktywności, którą aktualnie wykonujesz
Krok 3. Pomyśl o każdym dniu jako o nowej okazji do osiągnięcia swoich celów
Przez cały czas możesz odkrywać nowe możliwości i możliwości. Wyznaczając cele w życiu, możesz skupić swoją energię na pozytywnych rzeczach i nie odczuwać już niepokoju, ponieważ zawsze myślisz o negatywnych rzeczach.
- Zacznij od przygotowania planów, które chcesz zrealizować w ciągu 6 miesięcy, na przykład: ubieganie się o pracę, ukończenie studiów, kupno samochodu, nawiązanie nowych znajomości lub cokolwiek innego, co chcesz osiągnąć. Wyznacz sobie cel, który możesz osiągnąć i bądź realistą. Możesz korzystać z arkuszy na swoim komputerze lub tworzyć własne.
- Rozpocznij dzień, koncentrując się na wysiłku, który musisz włożyć, aby osiągnąć swoje cele.
Krok 4. Zaakceptuj zmianę
Uświadomienie sobie, że zmiana jest częścią życia, może zapobiec negatywnym myślom mówiącym, że życie jest zawsze pełne problemów.
- W codziennym życiu czasami napotykamy problemy, które są tak trudne i być może nieuniknione, że sprawy nie idą po naszej myśli. Postaraj się postrzegać problem jako okazję do rozwoju lub jako uniwersalne doświadczenie, które przytrafia się każdemu (np. śmierć), aby móc go przezwyciężyć.
- Wymyśl własną mantrę lub daj pozytywne afirmacje, aby zaakceptować zmianę, na przykład „Wszystko pójdzie tak, jak powinno” lub „Zmiana otworzy nowe możliwości”.
Metoda 4 z 4: Pozbądź się negatywnych nawyków myślowych na przyszłość
Krok 1. Użyj technik radzenia sobie
Wszyscy mamy tendencję do negatywnego myślenia. Oprócz wiedzy, jak je zmienić, musisz także umieć radzić sobie z negatywnymi myślami, jeśli są prawdziwe. Na przykład, jeśli straciłeś ukochaną osobę, możesz pomyśleć: „Tak bardzo za nim tęsknię”, zgodnie z prawdą. Tej myśli nie trzeba zmieniać, jeśli jest prawdziwa, realistyczna i użyteczna. Dlatego musimy nauczyć się radzić sobie z negatywnymi myślami i negatywnymi sytuacjami.
- Rozróżnij negatywne myśli, które należy zmienić, od negatywnych myśli, które są prawdziwe. Sprawdź, czy Twoje myśli spełniają opisane powyżej kryteria negatywnych myśli, a mianowicie: wyolbrzymianie, przewidywanie przyszłości, samokrytycyzm, uogólnianie, czarno-białe myślenie i czytanie w myślach. Jeśli twoje myśli nie spełniają tych kryteriów, prawdopodobnie nie jest to negatywny nawyk myślenia. Jeśli masz do czynienia z trudną sytuacją, taką jak smutek z powodu utraty bliskiej osoby lub problem zdrowotny, to jest to sytuacja, w której akceptowalne są negatywne myśli.
- Zmieniaj się lub rozpraszaj, wykonując zabawne czynności, aby nie myśleć negatywnie. Używaj technik radzenia sobie z negatywnymi myślami i emocjami, na przykład angażując się w kreatywne działania, pisanie i ekspresyjne ćwiczenia, takie jak taniec.
- Wykonuj zajęcia na świeżym powietrzu. Światło słoneczne i świeże powietrze poprawiają samopoczucie i mogą zmienić perspektywę. Wczesne wstawanie i poruszanie się może poprawić nastrój i pomóc w pozytywnym myśleniu.
- Jeśli należysz do określonej wiary lub religii, wyrób sobie nawyk modlitwy.
Krok 2. Zaakceptuj swoje myśli
Nie zmieniaj tak szybko właściwych myśli. Akceptacja jest ważnym aspektem Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT), aby zmienić relację między sobą a wzorcami myślowymi, które tworzysz, a nie poprzez ich natychmiastową zmianę.
- Zaakceptuj fakt, że często myślimy negatywnie, aby już Cię to nie dotyczyło.
- Istnieją dobre i złe myśli. Nie wierz tylko swoim myślom jako faktom. To tylko pomysły, które wymyśliłeś i które możesz zignorować.
Krok 3. Skoncentruj się na swoim zdrowiu fizycznym i psychicznym
Negatywne myśli będą narastać, jeśli źle się poczujemy fizycznie i psychicznie. Dobre zdrowie fizyczne wiąże się z optymizmem. Dlatego musisz dbać o siebie, szczególnie w trudnych sytuacjach.
- Nabierz nawyku stosowania zbilansowanej diety poprzez spożywanie owoców, warzyw, białka i witamin. Nie pij alkoholu, zażywaj leki zgodnie z zaleceniami lekarza i unikaj narkotyków.
- Ćwiczenia to świetny sposób na zwiększenie pozytywnych emocji i odwrócenie uwagi od negatywnych myśli. Zajmij się nowymi, kreatywnymi sportami, takimi jak wędrówki, wspinaczka skałkowa, taniec, aerobik, samoobrona i joga.
Krok 4. Poproś o wskazówki i wsparcie
Przeczytanie tego artykułu to świetny początek. Możesz także przeczytać doświadczenia innych ludzi, aby przekonać się, że zmiana negatywnego nastawienia na pozytywne jest czymś, co możesz zrobić. Przeszukuj Internet w poszukiwaniu informacji o „pozytywnych myślach”, „pozytywnych wyrażeniach” itp. Wokół ciebie jest wielu pozytywnych ludzi, którzy chcą pomóc innym pozbyć się negatywnych myśli.
Krok 5. Uzyskaj terapię
Jeśli negatywne myśli prowadzą do skrajnych emocji lub szkodliwego zachowania, możesz potrzebować terapii lub leków. Skonsultuj się z profesjonalnym terapeutą, jeśli uważasz, że krzywdzisz siebie lub kogoś innego, czujesz się przygnębiony lub zdenerwowany przez ponad tydzień, masz problemy z koncentracją, masz problemy ze snem (za dużo lub za mało), zmiana wagi lub apetytu, utrata energii, nie interesuje Cię robienie rzeczy, które Ci się podobały, łatwo się irytujesz i zawsze czujesz napięcie.
- Skonsultuj się z psychologiem, licencjonowanym doradcą zawodowym, terapeutą małżeńskim lub terapeutą rodzinnym. Istnieje kilka terapii, które mogą w szczególności pomóc ludziom zmienić negatywne wzorce myślowe, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (Terapia poznawczo-behawioralna [CBT]), terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) oraz terapia dialektyczno-behawioralna (Terapia dialektyczno-behawioralna [DBT]). DBT to terapia, która pomaga osobie poprawić zdolność akceptowania presji (radzenia sobie z negatywnymi myślami i emocjami), nauczyć się budowania świadomości i nawiązywania skutecznych relacji.
- Rozważ opcje leczenia. Jeśli masz poważne negatywne wzorce myślowe (myślisz o zranieniu siebie lub innych), masz nawracającą depresję lub odczuwasz niepokój, możesz mieć poważniejszy problem ze zdrowiem psychicznym. W takim przypadku leki mogą być opcją radzenia sobie z zaburzeniami emocjonalnymi i problematycznymi procesami myślowymi (np. zaburzenia urojeniowe). Skonsultuj się z psychiatrą w celu uzyskania wyników oceny lub omów opcje leczenia psychotropowego.
Porady
- Negatywne wzorce myślowe mogą być zaraźliwe. Zaprzyjaźnij się z ludźmi, którzy są optymistyczni i sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.
- Zacznij od małych. Przekształcanie negatywnych rzeczy w pozytywne będzie łatwiejsze, jeśli będziesz to robić stopniowo. Zmiana bardzo złej myśli w bardzo dobrą w krótkim czasie może być bardzo trudna. Mówienie sobie, że naprawdę lubisz kogoś, kogo nienawidzisz, jest równoznaczne z okłamywaniem samego siebie i jest bezcelowe. Zamiast tego spróbuj znaleźć najmniejsze pozytywne aspekty i upewnij się, że w nie wierzysz, zanim zaczniesz patrzeć na większe pozytywy. Nie zmuszaj się do pozytywnego myślenia. Zaakceptuj, że negatywne myśli tworzą kontrast w życiu i pamiętaj, że jeśli nie wiesz, czego nie lubisz, nie wiesz też, co lubisz. Możesz wybrać, o czym myślisz, ale nie rozpaczaj, jeśli od czasu do czasu ci się nie uda. Zamiast tego, jeśli zauważysz powracający negatywny wzorzec myślowy, potraktuj to jako okazję do uzyskania odpowiedzi na problem. Problemy emocjonalne są zwykle bardzo złożone i nakładają się na siebie. Oprócz wielu przyczyn i lat leczenia, wiele czynników odgrywa rolę w powodowaniu problemów emocjonalnych. Bycie cierpliwym i budowanie świadomości to długi proces, dopóki nie będziesz w stanie zachować spokoju, gdy ponownie pojawią się negatywne myśli. Bądź dla siebie miły.
Ostrzeżenie
- Nie pozwól, aby ponownie pojawiły się negatywne myśli. Wyeliminuj i zastąp nieprawdziwe i nierealistyczne negatywne myśli pozytywnymi myślami. Ta metoda stworzy pozytywne nastawienie, które zastąpi negatywny wzorzec myślowy.
- Jeśli uważasz, że chcesz skrzywdzić siebie lub kogoś innego, jak najszybciej porozmawiaj z psychologiem lub lekarzem.
