Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, nie będziesz w najlepszej formie w godzinach aktywności. Jeśli tak się stanie, możesz napotkać nieprzyjemne rzeczy z nieporozumieniem. Możesz wdać się w kłótnię, gdy nie odpowiadasz z taką samą troską o drugą osobę. Może się to zdarzyć w pracy, towarzysko, podczas uprawiania sportu lub gdy jesteś rodzicem noworodka. Dobrze jest kontrolować swój temperament, aby nie mówić ani nie robić czegoś, czego będziesz żałować. W ten sposób będziesz w stanie skuteczniej radzić sobie z sytuacjami, nawet gdy jesteś zmęczony.
Krok
Metoda 1 z 5: Podejmowanie natychmiastowych kroków w celu kontrolowania temperamentu
Krok 1. Rozpoznaj fizyczne znaki
Gniew może wywoływać pewne fizyczne objawy. Bez względu na odczuwany stres, Twoje ciało automatycznie sprosta zagrożeniu. Kiedy czuje się zestresowany, organizm źle reaguje, powodując objawy fizyczne. Te znaki obejmują:
- Napięte mięśnie i zaciśnięta szczęka
- Bolesna głowa lub żołądek
- Bijące serce
- Wyzysk
- twarzą w twarz
- Potrząsanie ciałem lub dłońmi
- Zawroty głowy
Krok 2. Bądź świadomy pojawiania się znaków emocjonalnych
Złości zwykle towarzyszą inne emocje. Ponadto ciało migdałowate, które działa jako centrum twoich emocji, wysyła najsilniejsze sygnały, aby poradzić sobie z zagrożeniami i zapewnić ci przetrwanie. Dlatego odczuwasz wiele innych emocji, które wciąż są ze sobą powiązane. Te emocje mogą wywołać alarm, który wywoła złą reakcję. Oprócz gniewu możesz czuć:
- Obrażony
- Smutny
- Depresja
- Winny
- Nienawidzić
- Zmartwiony
- Bądź defensywny
Krok 3. Policz do dziesięciu
Jeśli jesteś zły i doświadczasz fizycznych lub emocjonalnych objawów, przypomnij sobie, aby nie reagować natychmiast. Liczenie może pomóc złagodzić uczucia. Może to zabrzmieć głupio, ale w rzeczywistości może cię rozproszyć na tyle długo, aby cię uspokoić. Poświęć trochę czasu na uregulowanie swoich uczuć.
Krok 4. Oddychaj głęboko
Głębokie oddechy mogą przywrócić mózgowi tlen i uspokoić reakcję na stres.
- Wdech, licząc do czterech, wstrzymaj, licząc do czterech, i wydech, licząc do czterech.
- Upewnij się, że oddychasz przez przeponę, a nie klatkę piersiową. Kiedy robisz ten oddech, twój żołądek się rozszerza (czujesz to rękami).
- Rób w razie potrzeby, aż poczujesz się spokojniejszy.
Krok 5. Poszukaj zmian środowiskowych
Jeśli twoja krew zacznie się gotować, odsuń się od środowiska wyzwalającego. Iść na spacer. Oddychaj głęboko. Jeśli możesz wyjść z sytuacji, zrób to. Brak bodźców przed sobą, bez względu na to, czy jest to coś, czy ktoś, kto cię denerwuje, pomoże ci się uspokoić.
Jeśli nie możesz uciec, spróbuj na kilka minut odwrócić się plecami do przyczyny gniewu i zamknąć oczy
Krok 6. Spróbuj wymyślić coś zabawnego
Śmiech może zmienić reakcje chemiczne w ciele. Możesz użyć swojego mózgu i wyobraźni, aby wymyślić różne głupie sytuacje, aby wywołać śmiech, zwłaszcza jeśli humor, który sobie wyobrażasz, nie jest okrutny ani sarkastyczny.
Krok 7. Niech ludzie wiedzą, że nie jesteś zmęczony
Kiedy jesteś zmęczony i w złym humorze, łatwiej możesz się złościć. Powiedz im, że chciałbyś otrzymać w tym dniu dodatkową przestrzeń osobistą.
Krok 8. Unikaj sytuacji, które cię denerwują
Jeśli już odczuwasz emocje, nie stawiaj się w sytuacji, która tylko wyzwoli Twój najgorszy temperament. Jeśli złości Cię poranny ruch uliczny, spróbuj pracować z domu lub skorzystać z transportu publicznego. Jeśli Twoje dziecko chce jeść tylko kanapki z serem, nie zmuszaj go dzisiaj do jedzenia warzyw.
Krok 9. Odpocznij
Jeśli to możliwe, krótkie przerwy pomogą zrównoważyć nastrój. W rzeczywistości 30-minutowa drzemka może sprawić, że poczujesz się bardziej czujny i mniej narażony na wybuchy twojego temperamentu.
Metoda 2 z 5: Badanie zaburzeń snu
Krok 1. Uważaj na objawy snu
Jeśli cierpisz na zaburzenia snu, może pojawić się kilka objawów. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów przez trzy lub więcej nocy w tygodniu, należy porozmawiać z lekarzem:
- Problemy z zasypianiem w nocy (może to zająć 30 minut lub dłużej).
- Często budzi się w nocy i ma problemy z ponownym zaśnięciem.
- Budzenie się zbyt wcześnie rano.
- Nie czuję się dobrze rano, niezależnie od tego, jak długo spałeś.
- Senny w ciągu dnia.
- Zasnąć nagle w ciągu dnia.
- Chrapanie podczas snu, zatrzymanie oddechu na krótki czas lub nagłe ruchy ciała podczas snu.
- Uczucie mrowienia w łydkach w nocy przed pójściem spać, które zniknie, jeśli je pomasujesz.
- Mięśnie nagle słabną, gdy jesteś zły, przestraszony lub śmiejesz się.
- Czujesz, że po przebudzeniu nie możesz się ruszyć.
- Zawsze potrzebujesz kofeiny, aby się obudzić i nie zasnąć przez cały dzień.
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje wzorce snu
Zapisz, kiedy śpisz i budzisz się. Zanotuj rano, czy obudziłeś się poprzedniej nocy. Rób notatki przez kilka tygodni, aby zobaczyć swoje wzorce snu.
Zwróć także uwagę na to, jak czujesz się rano po przebudzeniu. Czy czujesz się dobrze? Senny? Napięty? Nagrywaj uczucia przez cały dzień
Krok 3. Zapytaj swojego partnera snu, czy chrapiesz
Zwróć uwagę na inne rzeczy, które zdarzają się podczas snu, takie jak chrapanie, odgłosy oddechu, nagłe wdechy lub nagłe ruchy. Jeśli nie masz partnera, rozważ filmowanie siebie przez kilka nocy, aby zobaczyć, co może się wydarzyć.
Krok 4. Odwiedź laboratorium snu
Możesz również odwiedzić laboratorium snu. To laboratorium będzie monitorować twój cykl snu przez całą noc. Będziesz używać elektrod lub innych monitorów umieszczonych na skórze głowy, twarzy, klatce piersiowej, ramionach i nogach oraz palcach. Jego oddech i poziom tlenu, a także tętno będą monitorowane w jego teście snu.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o możliwych przyczynach tego zaburzenia snu
Istnieją pewne problemy, które zwykle wywołują zaburzenia snu. Należą do nich starzenie się, ciąża, menopauza, zaburzenia psychiczne (np. schizofrenia i depresja) lub choroby przewlekłe (np. choroba Parkinsona, Alzheimera, stwardnienie rozsiane).
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się któregokolwiek z tych warunków
Krok 6. Przyjrzyj się czynnikom zewnętrznym i nawykom
Sen może być zakłócony przez kilka czynników zewnętrznych, które trudno kontrolować. Czynniki te mogą obejmować: noworodka, stres, późne picie kofeiny, ćwiczenia w nocy i wiele innych rzeczy.
Metoda 3 z 5: Zrozumienie gniewu
Krok 1. Oceń swój gniew
Ocena może pomóc ci uświadomić sobie, co wywołuje gniew i jak bardzo na niego wpływa. Niektóre zdarzenia mogą powodować łagodne podrażnienie, podczas gdy inne sprawiają, że chcesz eksplodować.
Tak naprawdę nie potrzebujesz oficjalnej skali gniewu. Stwórz własne, na przykład od jednego do dziesięciu lub od zera do stu. Użyj dowolnego systemu, który Ci odpowiada
Krok 2. Zanotuj gniew
Te notatki pomogą Ci dostrzec wydarzenia, które Cię rozzłościły. Możesz także ocenić poziom, oprócz rzeczy, które wywołują gniew lub pojawiają się po tym, jak już jesteś zły. Miej też oko na swoją reakcję na gniew i reakcje innych ludzi. Obserwuj te rzeczy w swoim dzienniku:
- Co powoduje gniew?
- Oceń swój poziom gniewu.
- Jakie myśli przychodzą na myśl, kiedy jesteś zły?
- Jak reagujesz? Jak reagują na ciebie inni ludzie?
- Jaki był twój nastrój tuż przed wybuchem gniewu?
- Jakie objawy gniewu odczuwasz w swoim ciele?
- Czy chcesz wyjść lub podjąć działanie, na przykład trzaskając drzwiami lub uderzając w coś/kogoś, lub mówiąc coś sarkastycznego?
- Jakie emocje czułeś zaraz po incydencie złości?
- Jak się czułeś kilka godzin po epizodzie złości?
- Czy sytuacja została rozwiązana?
- Zapoznanie się z tymi informacjami pomoże ci poznać sytuacje i wyzwalacze, które powodują, że czujesz się wrażliwy. Następnie możesz spróbować ich uniknąć lub przewidzieć, kiedy takie sytuacje są nieuniknione.
Krok 3. Zidentyfikuj wyzwalacze gniewu
Wyzwalacz to coś, co się dzieje lub jest doświadczane i przypomina konkretną emocję lub wspomnienie. Niektóre typowe wyzwalacze gniewu to:
- Niezdolność do kontrolowania zachowania innych.
- Inni nie spełniają twoich oczekiwań.
- Nie można kontrolować codziennych okoliczności, takich jak sytuacja na drodze.
- Ktoś próbuje tobą manipulować.
- Zły na siebie za błąd.
Krok 4. Zrozum możliwe skutki zaburzeń snu
Zaburzenia snu mogą trwać kilka nocy lub być spowodowane po prostu niewyspaniem w nocy. Twój metabolizm, wiek, osobista determinacja i inne cechy osobiste również będą decydować o tym, jak zareagujesz na zaburzenia snu. Następujące efekty mogą przyczynić się do trudności w utrzymaniu temperamentu:
- Zwiększona podatność na wypadki (z powodu senności i słabej koordynacji)
- Zwiększona podatność na grypę
- przedwczesne starzenie
- Problemy emocjonalne (utrata samokontroli, niepokój, panika, depresja)
- Drażliwość, wahania nastroju, brak umiejętności radzenia sobie ze stresem
- Słaby osąd, niska koncentracja i niezdolność do podejmowania decyzji
- Długotrwałe skutki zaburzeń snu mogą obejmować otyłość, choroby serca lub cukrzycę.
Metoda 4 z 5: Zdrowe wyrażanie złości
Krok 1. Komunikuj się zdecydowanie
Są trzy style okazywania złości. Dwa z nich, „pasywny” i „agresywny”, nie są zdrowymi sposobami. Jednak trzeci styl, „asertywność”, jest najbardziej konstruktywnym sposobem okazywania gniewu. Komunikacja wyraźnie podkreśla, że potrzeby obu stron biorących udział w rozmowie są równie ważne. Aby komunikować się w ten sposób, przedstaw fakty bez oskarżania. Oto przykład:
„Czuję się zraniony i zły, że wyglądasz na mój projekt z góry, śmiejąc się podczas prezentacji. Nie wiem, co się naprawdę dzieje, ale wygląda na to, że nie zwracasz na to uwagi ani nie traktujesz mojej pracy poważnie. Mogę się jednak mylić. Czy możemy o tym porozmawiać?”
Krok 2. Okazuj szacunek
Twoja komunikacja powinna przekazywać raczej prośbę niż żądanie. Aby być szanowanym, najpierw okaż szacunek. Następnie rozwijaj wzajemną współpracę i szacunek. To podejście jest przeciwieństwem sytuacji, w której od razu się denerwujesz. Agresywna, pasywna lub pasywno-agresywna komunikacja sprawi, że nie będziesz lubiany przez innych. Oto kilka przykładów komunikacji opartej na szacunku:
- „Kiedy masz czas, czy mógłbyś…”
- „Byłbym bardzo pomocny, gdybyś… Bardzo dziękuję!”
Krok 3. Upewnij się, że Twoja komunikacja jest jasna
Jeśli będziesz owijać w bawełnę lub wspominać ogólne, niekonkretne stwierdzenia, wszyscy zaangażowani będą tylko sfrustrowani. Komunikując się asertywnie, powinieneś skierować go do kogoś, kto jest celem rozwiązania problemu. Upewnij się, że mówisz wyraźnie, co chcesz zobaczyć. Komunikuj się w formie prośby.
Na przykład, jeśli Twój współpracownik rozmawia przez telefon tak głośno, że Cię to rozprasza, wypowiedz taką prośbę: „Mam prośbę. Czy ściszyłbyś głos w telefonie? Trudno mi się skoncentrować. Dziękuję Ci"
Krok 4. Wyraź swoje uczucia
Kiedy już ustalisz, jak się czujesz, bądź szczery co do tego, co czujesz, na przykład zranione, i trzymaj się z dala od osądów. Zamiast mówić „Myślę, że jesteś nudny i niewrażliwy”, mów rzeczy, które naprawdę opisują twoje uczucia. Na przykład możesz powiedzieć: „Nie sądzę, że jesteś wrażliwy na to, jak się czuję, gdy czytasz pliki zamiast słuchać tego, co próbuję powiedzieć”.
Metoda 5 z 5: Próbowanie strategii długoterminowych
Krok 1. Miej dobre nawyki dotyczące snu
Kiedy cierpisz na zaburzenia snu, twoje emocje będą trudniejsze do kontrolowania. Badania pokazują, że już po kilku nocach spędzonych z zaburzonym snem negatywne uczucia i gniew nastoletnich dziewcząt nasilają się. Wysokiej jakości sen pomaga ludziom kontrolować emocje.
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Ciało odniesie korzyści z tego regularnego harmonogramu snu.
- Wyłącz wszystkie ekrany (telewizor, telefon, komputer) co najmniej pół godziny przed pójściem spać. Badania pokazują, że mózg jest stymulowany poznawczo przez elektroniczne ekrany, które mogą zakłócać jakość snu.
- Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o innych strategiach, które możesz wypróbować.
Krok 2. Więcej snu
Jeśli przewidujesz możliwość sytuacji, w której nie śpisz wystarczająco dużo, spróbuj spać więcej wcześniej. W ten sposób możesz zwalczyć niektóre negatywne skutki zaburzeń snu, takie jak wahania nastroju.
Krok 3. Spróbuj medytować
Wykazano, że medytacja jest skuteczna w regulowaniu stanów emocjonalnych. Wykazano, że ta praktyka relaksacyjna wpływa na ciało migdałowate w dłuższej perspektywie. Ciało migdałowate jest ośrodkiem emocjonalnym i częścią mózgu, która inicjuje reakcję na stres po wystąpieniu stresującej lub zagrażającej sytuacji.
- Zacznij od ćwiczeń głębokiego oddychania. Znajdź spokojne miejsce do siedzenia. Wdech, licząc do czterech, wstrzymaj, licząc do czterech, i wydech, licząc do czterech. Upewnij się, że oddychasz przez przeponę, a nie klatkę piersiową. Oddychanie przeponowe spowoduje rozszerzenie żołądka (można to wyczuć rękoma). Rób w razie potrzeby, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Jeśli trudno ci medytować, nie martw się. Medytacja to połączenie ćwiczeń głębokiego oddychania, wizualizacji i wykonywania zadań umysłowych. Jeśli jednak masz problemy z siedzeniem wystarczająco długo, aby to zrobić lub czujesz się niekomfortowo, po prostu zacznij od głębokiego oddychania, a organizm zacznie spokojnie reagować.
- Kiedy jesteś spokojny, praktykowanie medytacji może pomóc w zdrowszym przetwarzaniu emocji. Techniki oddechowe można łączyć z zadaniami wizualizacji. Prostym sposobem na to jest wdech. Wyobraź sobie, że jest tam złotobiałe światło, które sprawia, że czujesz się zrelaksowany i szczęśliwy. Wyobraź sobie również to światło rozprzestrzeniające się w płucach i po całym ciele. Kiedy wydychasz powietrze, wyobraź sobie, że są tam matowe, ciemne kolory. Te kolory reprezentują uczucia złości i stresu.
Krok 4. Wypróbuj progresywną technikę relaksacji mięśni
Ta technika jest procesem napiętym i odpręża całe ciało w kilku etapach. Pomoże ci to uwolnić napięcie w twoim ciele. Oto krótki przegląd:
- Zacznij od kilku głębokich oddechów. Wdech, licząc do czterech, wstrzymaj, licząc do czterech, i wydech, licząc do czterech.
- Zacznij od mięśni głowy i twarzy. Napnij jak najwięcej mięśni twarzy, głowy, ust i szyi, a następnie przytrzymaj przez dwadzieścia sekund i zrób wydech.
- Kontynuuj w dół w kierunku ciała. Napnij i rozluźnij ramiona, ramiona, plecy, dłonie, brzuch, łydki, stopy i palce u nóg.
- Teraz przesuń te palce i poczuj ich rozluźnienie w kierunku głowy.
- Weź kilka głębokich oddechów i ciesz się uczuciem relaksu.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić gniew. Badania pokazują, że zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci, ćwiczenia pomagają regulować nastrój i kontrolować emocje., Wyjdź i ćwicz, gdy jesteś zły, lub rób to codziennie, aby uwolnić agresywną energię.
Ćwiczenia pomogą również poprawić jakość snu
Krok 6. Weź udział w zajęciach z zarządzania gniewem
Programy te okazały się bardzo udane. Większość z nich może pomóc ci zrozumieć gniew, przedstawić krótkoterminowe strategie radzenia sobie z nim i pomóc rozwinąć twoje umiejętności.
Dostępnych jest wiele różnych rodzajów programów radzenia sobie z gniewem. Na przykład te przeznaczone dla nastolatków, kadry kierowniczej, funkcjonariuszy policji i innych osób, które z różnych powodów mogą doświadczać różnych rodzajów gniewu
Krok 7. Spróbuj terapii
Jeśli czujesz, że nie możesz kontrolować swojego temperamentu, rozważ terapię jako sposób na radzenie sobie z gniewem. Terapeuta prawdopodobnie użyje technik relaksacyjnych, aby pomóc ci się uspokoić, gdy jesteś zły. Pomoże ci również radzić sobie z myślami, które mogą wywołać gniew i znaleźć nowe sposoby patrzenia na sytuacje.
