Bycie poniżonym to bolesne doświadczenie, którego wszyscy doświadczamy. Dzieje się tak, gdy czujemy się niedoceniani, albo z powodu rzeczy, które robimy, albo rzeczy, które robią nam inni ludzie. Czasami jesteśmy upokarzani w wyniku tego, co zrobiliśmy źle, ale to nie jest właściwy wybór kary i nikt na to nie zasługuje. Dowiedz się, jak radzić sobie z bolesnym doświadczeniem upokorzenia i na nowo żyć swoim codziennym życiem.
Krok
Część 1 z 4: Akceptacja siebie i pójście dalej
Krok 1. Zaakceptuj swoje obowiązki tak, jak na to zasługują
Bycie upokorzonym jest bolesne i sprawia wrażenie, jakby podważano twoją wartość jako osoby. Musisz jednak wziąć odpowiedzialność, jeśli popełnisz błąd. Odpowiedzią na upokorzenie jest zazwyczaj odmowa odpowiedzialności i przekazanie problemu komuś innemu. Nie pozwól, aby ten akt samoobrony powstrzymał cię przed konfrontacją z samym sobą i kontynuowaniem swojego życia.
Przeproś za to, co zrobiłeś źle, na przykład błąd w pracy, który spowodował wiele kłopotów
Krok 2. Pozwól sobie na błędy
Uczucie upokorzenia jest często wynikiem „oczekiwań wydajnościowych”, czyli oczekiwań dotyczących zdolności do dobrego wykonania określonego zadania. Im wyższe to oczekiwanie, tym surowsza będzie „kara”, jeśli nie wykonasz zadania. Dlatego ważny jest poziom oczekiwań dotyczących zdrowej wydajności. Porażka jest częścią procesu uczenia się, więc nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji i nie pozwól, aby inni wywierali na ciebie presję.
Krok 3. Wybacz sobie
Wytrwałość i przebaczenie są bardzo ważne, gdy popełniasz błąd. Poczucie winy za czyny może pomóc nam poznać problem z naszym zachowaniem, ale wystarczy wyciągnąć z tego naukę i pozbyć się poczucia upokorzenia. Zadaj sobie pytanie, czy powtórzysz tę samą czynność ponownie. Jeśli nie, to znaczy, że naprawdę tego żałujesz.
Powiedz sobie, że błędy są ludzkie i że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, aby zrobić to, co właściwe
Krok 4. Zrozum, że nie jesteś sam
Niektórzy nazywają teraźniejszość „epoką upokorzenia”. Wiele osób zostało upokorzonych, zwłaszcza w związku z rosnącym zasięgiem Internetu, który pozwala na wyświetlanie szczegółów naszego życia w miejscach publicznych, takich jak portale społecznościowe. Zjawisko zawstydzania jest powszechne, nie oznacza to jednak, że Twoja konkretna sytuacja może być lekceważona.
Krok 5. Naucz się świadomie odpuszczać
Jeśli zawstydzające doświadczenie pozostaje w twoim umyśle i jest dla ciebie bolesne, użyj zasad medytacji uważności, aby pomóc ci uwolnić się od emocjonalnych ran i kontynuować swoje życie.
Często bolesne emocje lub wspomnienia nadal nas ranią, ponieważ nie są wyrażane. Ćwicz radzenie sobie z emocjami bez unikania ich lub unikania. Pomyśl o tych emocjach jak o falach, które przychodzą i odchodzą. Staraj się obserwować fale bez zakłócania ich ruchów. Pomoże ci to stworzyć pewien dystans między sobą a emocjami, nie zaprzeczając im
Część 2 z 4: Ochrona przed upokorzeniem
Krok 1. Unikaj toksycznych sytuacji
Czasami wszystko, co musisz zrobić, aby uniknąć upokorzenia, to rozpoznać sytuacje i osoby, które mogą Cię zawstydzić. Rozpoznaj te wyzwalacze i trzymaj je z dala od swojego życia. Tymi wyzwalaczami mogą być przyjaciele, którzy mają bardzo negatywne poglądy i zawsze są lekceważący, środowisko pracy, które jest demoralizujące i nigdy nie jest zadowolone z twoich wyników, lub rodzina, która próbuje cię zawstydzić przy każdej okazji.
Krok 2. Bądź pokorny
Pokora oznacza uczenie się realistycznie akceptować i oceniać swoje mocne i słabe strony. Przyjmowanie realistycznego spojrzenia na swoją postać jest potężnym sposobem ochrony przed upokorzeniem, które cię poniża. Osoba pokorna nie popadnie w cień poczucia bezwartościowości wynikającego z upokarzającego doświadczenia.
Zrób listę swoich mocnych i słabych stron. Poproś dobrego przyjaciela lub ukochaną osobę, aby obejrzał go i przedyskutował z tobą. Poproś tę osobę o szczerą opinię i bądź przygotowany na skorzystanie z jej rady
Krok 3. Popraw swoją samoocenę
Badania pokazują, że poczucie własnej wartości może być potężną obroną przed upokorzeniem porażką. Wykonaj następujące kroki, aby poprawić swoją samoocenę:
- Unikaj porównywania się z innymi. Twoim konkurentem powinieneś być Ty. Powodem jest to, że nie wiesz, co naprawdę dzieje się w życiu innych ludzi. W rezultacie możesz porównać się do sposobu, w jaki się prezentują, a nie do ich prawdziwej tożsamości.
- Dostosuj swój własny sposób mówienia. Zastąp negatywne myśli typu „Nie dam rady” pełnym nadziei stwierdzeniami typu „To jest trudne, ale mogę przez to przejść”. Unikaj obciążania się myślami o tym, co „powinieneś” lub „powinieneś” zrobić.
Krok 4. Szukaj pomocy w innych problemach psychiatrycznych
Niektóre schorzenia psychiczne mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na upokorzenia. Fobia społeczna, narcystyczne zaburzenie osobowości i poważna depresja mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na doświadczenia upokorzenia niż osoby bez takich problemów. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie jedno z tych zaburzeń, poszukaj pomocy, aby obronić się przed zakłopotaniem, zanim ono wystąpi.
- Fobia społeczna to poważny lęk przed byciem ocenianym przez innych, z objawami takimi jak niepokój wokół ludzi, poczucie izolacji i trudności w poznawaniu innych ludzi.
- Narcystyczne zaburzenie osobowości charakteryzuje się tendencją do nierealistycznego postrzegania siebie jako ważnego (na przykład uważania się za najlepszego szefa kuchni na świecie, nawet jeśli nigdy nie miałeś wykształcenia kulinarnego i nigdy nie praktykowałeś gotowania), jesteś zajęty sobą i brakiem empatia dla ludzi.
- Poważna depresja objawia się uczuciem smutku, frustracji i innych negatywnych emocji, które trwają kilka tygodni i przeszkadzają w codziennych czynnościach.
Część 3 z 4: Korzystanie z technik samopomocy
Krok 1. Poznaj techniki samopomocy z terapii poznawczo-behawioralnej
Jeśli masz problem z przezwyciężeniem wstydliwego doświadczenia, użyj technik, takich jak odwracanie uwagi, relaksacja i wielokrotna ekspozycja, które pomogą Ci przez to przejść.
Krok 2. Użyj rozproszenia, aby zmienić swoje reakcje emocjonalne
Rozproszenie uwagi to użycie fraz lub działań, które pomogą ci poradzić sobie ze wspomnieniem, na przykład myślenie „To doświadczenie zdarza się tylko raz w moim życiu” za każdym razem, gdy je pamiętasz. Wykazano, że rozpraszanie uwagi zmniejsza niepokój w takich sytuacjach, ponieważ pozwala ci swobodnie wybierać, na co zwracasz uwagę, zamiast skupiać się na negatywnych uczuciach i myślach.
Ilekroć pojawi się wspomnienie zawstydzającego doświadczenia, powiedz sobie: „Każdy czuł się w życiu upokorzony. Wiem, że mogę przez to przejść”
Krok 3. Wypróbuj techniki relaksacyjne, które pomogą Ci odpuścić
Progresywna relaksacja mięśni to ćwiczenie mające na celu napinanie i rozluźnianie mięśni w jednej części ciała na raz. Zaczynając od palców, wygiąć w dół. Zrób to przez kilka sekund, a następnie zwolnij. Następnie napnij podeszwy stóp i podudzi. Kontynuuj to ćwiczenie od górnej części ciała do czoła.
- Możesz także wypróbować inne techniki, takie jak sterowana wyobraźnia. Wyobraź sobie jedno ze swoich ulubionych miejsc za każdym razem, gdy przeszkadza Ci wstydliwe doświadczenie. To miejsce może być oświetlonym świecami salonem, boiskiem do piłki nożnej lub plażą w słoneczny dzień.
- Relaksowanie się zmniejszy szanse, że pogrążysz się w doświadczeniu upokorzenia. Pomoże ci również przetworzyć i uporać się z doświadczeniem upokorzenia, które przychodzi ci do głowy. Zwykle doświadczenie zostanie zapamiętane, gdy poczujesz się tak niespokojny. Techniki relaksacyjne pomogą Ci zredukować niepokój i pozbyć się pamięci o doznaniu.
Krok 4. Wypróbuj technikę powtarzanej ekspozycji
Ta technika polega na wystawianiu się na sytuacje, w których zaczynasz rozumieć, że nie są one bardzo niebezpieczne. Możesz to zrobić w przypadku kłopotliwego doświadczenia, na przykład, jeśli zdarzyło się to w szkole lub w pewnym pokoju w domu. Poświęć trochę czasu w tym miejscu i pozwól, aby panika lub dyskomfort ustąpiły.
Taka terapia ekspozycji wymaga spędzania czasu w stresującym środowisku, aby twój umysł przystosował się do faktu, że nie ma tam niebezpieczeństwa. Jeśli czujesz się smutny, gdy wchodzisz do pokoju, w którym byłeś upokorzony, a następnie wychodzisz, ta technika nie przyniesie efektu. Spróbuj wejść do pokoju lub zmierzyć się z sytuacją i pozwolić sobie na powolny relaks. Regularne głębokie oddychanie może pomóc ci się uspokoić i zaakceptować to, gdzie jesteś
Część 4 z 4: Zrozumienie doświadczenia upokorzenia
Krok 1. Zrozum źródło
Pierwszym krokiem do pokonania wstydliwego doświadczenia jest zrozumienie emocji i jej wyzwalaczy. Bycie upokorzonym to doświadczenie utraty statusu człowieka. To poniżające doświadczenie ma negatywny wpływ na twoje życie, ponieważ twój status osoby wartościowej wpływa na twój pogląd na to, co uważasz za możliwe. Jeśli kiedykolwiek byłeś poważnie upokorzony, może to zmienić twój pogląd na to, co mogłeś osiągnąć w życiu, na przykład na twoją zdolność do kontynuowania edukacji lub ścieżki kariery, którą chciałeś. Typowe doświadczenia upokorzenia to:
- Poniżanie w miejscach publicznych, takie jak bycie wyśmiewanym lub wyśmiewanym.
- Podstawowe potrzeby, takie jak żywność czy odzież, nie są zaspokajane.
Krok 2. Rozpoznaj wpływ bycia poniżonym
Badania pokazują, że poniżanie ma bardzo negatywny wpływ na poczucie własnej wartości i jakość życia. Może to prowadzić do poważnej depresji, objawów zespołu stresu pourazowego, takich jak lęk i myśli samobójcze. Jeśli uważasz, że masz problemy psychiczne w wyniku kłopotliwego doświadczenia, skontaktuj się z lokalnym lekarzem lub psychologiem w celu uzyskania pomocy.
- Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc przywrócić strukturę Twoim myślom i poprowadzić Cię do zdrowszego i bardziej realistycznego rozumienia sytuacji. Ta terapia może pomóc w przywróceniu poczucia własnej wartości i pewności siebie po złym upokorzeniu.
- Możesz skontaktować się z lokalnym szpitalem, aby umówić się na wizytę u terapeuty. Lub jeśli mieszkasz w USA lub Kanadzie, możesz znaleźć terapeutę blisko siebie, odwiedzając tę stronę.
Krok 3. Ustal, czy rzeczywiście jesteś winny
Czasami ktoś może cię zawstydzić, nawet jeśli jesteś niewinny. Na przykład, jeśli może być zazdrosny o twoje osiągnięcia i chce sprawić, że poczujesz się gorszy. To może nie mieć z tobą nic wspólnego. Tak więc, zanim weźmiesz odpowiedzialność za swoje czyny, co różni się od zaakceptowania upokorzenia, upewnij się, że ponosisz winę.
Krok 4. Zrozum kontekst bycia poniżonym
Wielu z nas czuje się poniżonych przez stosunkowo małe rzeczy. Ta porażka może wydawać się katastrofą i możemy mieć wrażenie, że ludzie nas nie doceniają. Jednak w rzeczywistości mogą nie odgrywać tak dużej roli. Unikaj więc wyolbrzymiania drobiazgów.
Na przykład nieuczestniczenie w rozmowie kwalifikacyjnej lub występie muzycznym może cię zawstydzić, ale nie powinno sprawić, że poczujesz się zakłopotany
Krok 5. Unikaj poniżania
Jeśli ktoś cię zawstydza, nawet jeśli popełniłeś błąd, musisz zrozumieć, że takie zawstydzanie nie jest skuteczną techniką zmiany czyjegoś zachowania. Zawstydzanie to kara, a nie lekcja. Nie ma powodu, by kogokolwiek zawstydzać, nawet skazanego. Unikaj więc rezygnowania z tej taktyki i zaakceptuj ją.
