Każdy czuje się winny w pewnym momencie swojego życia. Poczucie winy oznacza poczucie odpowiedzialności za coś złego lub złego. Poczucie winy może pojawić się z różnych powodów, na przykład dlatego, że wiesz, że zrobiłeś coś złego, bo skrzywdziłeś kogoś innego lub nie zrobiłeś nic, kiedy musiałeś działać. Poczucie winy może również pojawić się, gdy odniesiesz sukces, a inni poniosą porażkę, czego często doświadczają ocalali. Poczucie winy nie zawsze jest złe, ponieważ może powodować poczucie odstraszania, zmiany zachowania i sprzyjać empatii. Jednak poczucie winy może stać się problemem, jeśli nie jest pomocne i nie jest w stanie zmienić zachowania, ale zamiast tego powoduje pojawienie się długotrwałego poczucia winy i wstydu.
Krok
Część 1 z 3: Zrozumienie swojej winy
Krok 1. Dowiedz się, co oznacza korzystne poczucie winy
Poczucie winy może być przydatne, o ile sprawia, że rośniemy, dojrzewamy, a co ważniejsze, pomaga nam nauczyć się odczuwać, jak to jest być atakowanym, ranić kogoś innego lub ranić siebie. W ten sposób będziemy skłaniani do kierowania naszym życiem moralnym i/lub zachowaniem zgodnie z obowiązującymi zasadami. Na przykład:
- Po wypowiedzeniu słów, które ranią uczucia twojego najlepszego przyjaciela i sprawiają, że czujesz się winny, że go zawiodłeś, zdajesz sobie sprawę, że od teraz nie powinieneś już tak mówić, aby nie stracić przyjaciela. Innymi słowy, możesz uczyć się na własnych błędach. Jest to przydatne poczucie winy, ponieważ może poprawić twoje zachowanie.
- Poczucie winy, które pojawia się, gdy kończysz paczkę pełną chipsów z manioku, to sposób, w jaki twój mózg przypomina ci, że to zachowanie (które prawdopodobnie już rozumiesz) w rzeczywistości nie jest dobre i może mieć negatywny wpływ na twoje własne szczęście. Oznacza to, że racjonalne poczucie winy może dostarczyć motywacji do rozpoznania i poprawy swojego zachowania.
Krok 2. Dowiedz się, co oznacza bezużyteczne poczucie winy
Poczucie winy może być również bezużyteczne, jeśli czujesz się winny, nawet jeśli tak naprawdę nie musisz zastanawiać się ani zmieniać swojego zachowania. To irracjonalne poczucie winy będzie pojawiać się stale, nawet jeśli nie ma przyczyny i przez to cały czas czujesz się winny.
- Na przykład wiele kobiet, które właśnie urodziły pierwsze dziecko i musiały wrócić do pracy, obawia się pozostawienia dziecka pod opieką opiekuna lub w przedszkolu, ponieważ uważają, że spowoduje to problemy psychiczne lub utrudni rozwój fizyczny dziecka. Ale w rzeczywistości wiele dzieci dorasta normalnie, nawet jeśli jedno lub oboje rodziców pracuje. Ta sytuacja nie musi wywoływać poczucia winy, ale wiele osób to robi. Innymi słowy, to poczucie winy jest bezużyteczne i irracjonalne.
- Poczucie winy, które nie jest przydatne, może mieć negatywny wpływ na zdolności poznawcze, na przykład sprawiając, że osoba jest nadmiernie samokrytyczna, czuje się gorsza i brakuje jej szacunku do siebie.
Krok 3. Rozpoznaj, że czasami czujemy się winni z powodu wydarzeń, nad którymi nie mamy kontroli
Na przykład wypadek samochodowy lub spóźnienie, aby pożegnać się z ukochaną osobą, zanim umrze. Czasami ludzie, którzy przeżyli traumatyczne wydarzenie, czują, że wiedzą o nim wszystko i jak sobie z nim radzić. Innymi słowy, ci ludzie myślą, że mogą lub powinni coś zrobić, ale w rzeczywistości nie mogą. To głębokie poczucie winy sprawia, że czują się bezradni i poza kontrolą.
Na przykład osoba, która uległa wypadkowi samochodowemu, czuje się winna, ponieważ jego przyjaciel zginął w tym wypadku. Poczucie winy za przeżycie zwykle pojawia się, gdy wyjaśniamy i próbujemy zaakceptować traumatyczne doświadczenie. Aby poradzić sobie z poważnym poczuciem winy, warto zwrócić się o pomoc do profesjonalnego terapeuty, który pomoże Ci znaleźć najlepsze rozwiązanie
Krok 4. Zastanów się nad swoimi emocjami i doświadczeniami
Zrób trochę samopoznania, aby poznać swoje uczucia, aby upewnić się, że emocją, której doświadczasz, jest poczucie winy i nic więcej. Badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego do skanowania mózgu pokazują, że poczucie winy to inna emocja niż wstyd lub smutek. Jednocześnie badanie pokazuje, że wstyd i smutek są powszechne i skorelowane z poczuciem winy. Postaraj się więc poświęcić czas na zastanowienie się nad swoimi uczuciami, aby dokładnie określić, nad czym musisz popracować.
- Poznaj myśli, uczucia, otoczenie i doznania, które odczuwa twoje ciało. Możesz to zrobić kognitywnie, ćwicząc uspokojenie umysłu. Podczas ćwiczeń powinieneś skoncentrować się na tym, jak się czujesz w danej chwili, bez oceniania lub udzielania informacji zwrotnych.
- Możesz także zapisać swoje uczucia w dzienniku. Zapisywanie tego, przez co przechodzisz, może pomóc ci wyjaśnić swoje emocje słowami.
- Na przykład: „Dzisiaj czuję się obciążony poczuciem winy i smutek. Ciągle o tym myślałem. Wiem, że jestem teraz zestresowany, ponieważ głowa mnie bardzo boli, ramiona są napięte, a żołądek boli mnie od zmartwień”.
Krok 5. Wyjaśnij dokładnie, co sprawia, że czujesz się winny
Zastanów się, dlaczego czujesz się winny. Ponownie rozpocznij proces rozpoznawania winy od spisania wszystkiego, co czujesz. Na przykład:
- „Wypuściłem Blekiego na zewnątrz i zostałem potrącony przez samochód. Utrata Blekiego sprawia, że czuję się winna, bo moja rodzina tak bardzo kocha Blekiego.
- „Nie uczyłem się, więc mój wynik testu to F. Czuję się winny, że zasmuciłem moich rodziców, ponieważ wydali dużo pieniędzy, abym mógł chodzić do szkoły”.
- „Właśnie zerwałem z Bobbym. Czuję się winny, że ją zraniłem”.
- „Matka mojego przyjaciela nie żyje, moja matka jest zdrowa. Czuję się winny, bo mój przyjaciel stracił matkę, a mnie zawsze towarzyszy mama”.
Krok 6. Zaakceptuj winę
Naucz się akceptować fakt, że nie możesz zmienić przeszłości ani tego, co się stało. Akceptacja oznacza również bycie świadomym trudności i przyznanie, że jesteś w stanie znieść bolesne uczucia, których doświadczasz. To pierwszy etap, przez który musisz przejść, aby przezwyciężyć poczucie winy i żyć dalej. Zacznij wypowiadać zdania twierdzące, które podkreślają akceptację i tolerancję dla siebie, na przykład:
- „Radzenie sobie z poczuciem winy nie jest łatwe, ale teraz wiem, że sobie z tym poradzę”.
- „Mimo że było to trudne, byłem w stanie zaakceptować to, co się stało i nie próbować walczyć lub unikać tych uczuć. Postaram się zaakceptować sytuację taką, jaka jest.”
Część 2 z 3: Naprawianie relacji
Krok 1. Popraw swoje relacje z osobą, którą skrzywdziłeś
Jeśli czujesz się winny, że zrobiłeś coś, co negatywnie wpłynęło na inną osobę, zacznij naprawiać swoje relacje z nią. Chociaż szczere przeprosiny niekoniecznie przywrócą poczucie winy, możesz rozpocząć ten proces, dając sobie szansę wyrażenia, jak bardzo Ci przykro.
- Zaproś tę osobę na spotkanie, abyś mógł szczerze porozmawiać i przeprosić. Im szybciej się pogodzisz, tym lepiej.
- Pamiętaj, że nie musi przyjmować twoich przeprosin. Nie możesz kontrolować reakcji lub działań innych ludzi na to, co mówisz. Jednak sam zdaj sobie sprawę, że to tylko pierwszy krok do odzyskania w sobie winy. Nawet jeśli nie chce przyjąć twoich przeprosin, nadal możesz być dumny z tego, że potrafisz akceptować i przyznawać się do błędów, brać odpowiedzialność, okazywać wyrzuty sumienia i współczuć.
Krok 2. Zastanów się nad możliwością zmiany swojego zachowania
Jeśli czujesz pożyteczne poczucie winy, zobowiąż się do zmiany swojego zachowania, aby ten problem się nie powtórzył i ponownie poczuł się winny. Na przykład nie możesz przywrócić Blekiego do życia, ale możesz uniemożliwić zwierzętom zabawę na zewnątrz, chyba że są na smyczy. Lub, jeśli nie zdasz egzaminu, ucz się intensywniej, aby nie marnować pieniędzy rodziców.
Być może nie będziesz musiał zmieniać swojego zachowania, ale możesz poprawić swoją perspektywę. Na przykład, nie możesz sprowadzić matki swojego przyjaciela, która zmarła na raka, ale możesz wesprzeć smutną przyjaciółkę i upewnić się, że wie, ile znaczy w twoim życiu
Krok 3. Wybacz sobie
Ludzie, którzy czują się winni, zwykle wstydzą się za to, co zrobili lub za nierobienie pewnych rzeczy. Nawet jeśli oboje znowu się pogodzicie, poczucie winy może nadal istnieć i sprawić, że będziesz o tym myślał. Dlatego też musisz być dla siebie miły. Musisz nauczyć się wybaczać sobie, aby przywrócić poczucie własnej wartości zniszczone poczuciem winy lub wstydem, aby zrobić kolejny krok.
Napisz do siebie list. Jednym ze sposobów na rozpoczęcie procesu wybaczania sobie jest napisanie do siebie listu, gdy byłeś młodszy lub w przeszłości. Napisz list miłymi i pełnymi miłości słowami, aby przypomnieć sobie, że przeszłość często daje cenne możliwości uczenia się i sprawia, że stajesz się bardziej empatyczny. Przypomnij sobie, że sposób, w jaki się zachowywałeś lub to, co robiłeś, było tym, co wtedy wiedziałeś. Zakończ swój list słowami końcowymi lub podziękowaniem, które symbolicznie kończy sprawę. Kiedy już będziesz w stanie zaakceptować, poradzić sobie i wyzdrowieć z poczucia winy, spróbuj to przezwyciężyć
Część 3 z 3: Przekształcanie swojego zrozumienia
Krok 1. Zamień poczucie winy w wdzięczność
Poczucie winy może być przydatne jako sposób na zmianę zachowania lub wspieranie empatii. Zamień wypowiedzi wywołujące poczucie winy w wyrazy wdzięczności, aby Twoje doświadczenie było bardziej wartościowe i zmieniło sposób, w jaki postrzegasz przeszłość. Pomaga również wyzdrowieć z poczucia winy i zamienić bezużyteczne poczucie winy w coś, co może w konkretny sposób poprawić twoje życie.
- Zapisz stwierdzenia/myśli, które wywołują w tobie poczucie winy i zamień je w wyrazy wdzięczności. Wypowiedzi winy zwykle zaczynają się od „Powinienem…”, „Właściwie mógłbym…”, „Nie mogę uwierzyć, że…” i „Dlaczego nie miałbym…”. Zmień oświadczenie w zdanie, które podkreśla wdzięczność.
- Przykład: Zmień zdanie „Nie powinnam była tak bardzo krytykować mojego męża, kiedy byliśmy razem” na „Jestem wdzięczna, że mogę ograniczyć zwyczaj krytykowania jako przygotowania do przyszłego związku”.
- Przykład: Zmień zdanie „Dlaczego nie mogę przestać pić? Ten nawyk zrujnował moje życie rodzinne” na „Jestem wdzięczny, że mogę przestać pić przy wsparciu mojej rodziny, aby nasz związek mógł się odnowić”.
Krok 2. Ćwicz codzienne afirmacje
Afirmacje to pozytywne zdania, które wzbudzają odwagę i entuzjazm. Wypowiadając afirmacje, możesz przywrócić poczucie własnej wartości i być bardziej zdolnym do kochania siebie, które zwykle jest zniszczone przez wstyd i poczucie winy. Pielęgnuj miłość do siebie każdego dnia, wypowiadając, pisząc lub myśląc afirmacje. Na przykład:
- „Jestem dobrą osobą i zasługuję na to, co najlepsze, niezależnie od tego, co zrobiłem w przeszłości”.
- "Nie jestem idealny. Popełniłem błędy, ale mogłem wyciągnąć wnioski z moich przeszłych doświadczeń”.
- „Jestem też zwyczajną osobą, tak jak wszyscy inni”.
Krok 3. Określ inne znaczenia winy
Poniższe stwierdzenia mogą dostarczyć innych znaczeń działań i doświadczeń wywołujących poczucie winy, tak abyś mógł zmienić swoje nastawienie i rozpocząć proces eliminowania poczucia winy. Pamiętaj o poniższym zdaniu, gdy wrócisz, aby pomyśleć o nieprzydatnych rzeczach związanych z podjętym działaniem.
- „Poczucie winy może być najlepszym sposobem na nauczenie się, jak żyć w nadchodzących dniach”. Dowiedz się, czego możesz się nauczyć i wiedz, że uczenie się czyni cię mądrzejszym. Na przykład, jeśli żałujesz, że przez długi czas nie szanowałeś swojego partnera po uświadomieniu sobie, że poniżanie partnera może mieć zły wpływ na twoje małżeństwo, ta wiedza może ukształtować cię w mądrzejszym partnerze w przyszłości w wyniku trudny proces uczenia się.
- „Poczucie winy z powodu przeszłych działań może sprzyjać empatii, ponieważ rozumiesz, jakie były konsekwencje swoich działań. To pozwala ci zrozumieć, jak twoje działania wpływają na innych”. Posiadanie zdolności do empatii sprawia, że lepiej rozumiesz uczucia innych ludzi. Na przykład poczucie winy, które pojawia się po tym, jak zdenerwujesz się na przyjaciela, który za dużo wypił, może pomóc ci zrozumieć, jak czuje się twój przyjaciel z powodu twoich działań.
- „Nie możesz zmienić tego, co się stało, ale możesz zdecydować, jak przeszłość wpływa na twoje obecne i przyszłe życie”. Na przykład nie możesz zmienić porażki, ale możesz podjąć decyzję, aby spróbować jeszcze lepiej, aby odnieść sukces w przyszłości.
Krok 4. Nie daj się złapać w pułapkę perfekcji
Dążenie do perfekcji w pewnych aspektach życia jest nierealistycznym pragnieniem. Błędy są powszechne w życiu codziennym i mogą być okazją do nauki. Wykonuj pozytywne działania i afirmuj siebie, robiąc dobre rzeczy. Skorzystaj z okazji, aby zobaczyć, jak błędy wywołujące poczucie winy mogą zmienić Cię w bardziej odpowiedzialną osobę.
