Nadmierne myślenie o problemach, wydarzeniach, a nawet rozmowach to powszechny sposób radzenia sobie ze stresem. Jednak badania pokazują, że nadmierne myślenie i rozmyślanie nad trywialnymi/niepokojącymi rzeczami ma silny związek z depresją i lękiem. Dla wielu osób nadmierne myślenie jest automatycznym sposobem patrzenia na świat, ale takie myślenie może prowadzić do przedłużającej się depresji, a nawet zniechęcić niektórych do szukania sposobów radzenia sobie. Ucząc się radzenia sobie z nadmiernym myśleniem, możesz łatwo zapomnieć o bolesnych wspomnieniach i wyrwać się z destrukcyjnych wzorców myślenia.
Krok
Część 1 z 3: Zarządzanie umysłem
Krok 1. Rozpoznaj różne rodzaje zniekształceń poznawczych
Zanim zaczniesz przezwyciężać nawyk nadmiernego myślenia, najpierw poznaj rodzaj doświadczenia, które pojawia się, gdy angażujesz się w to destrukcyjne zachowanie. Za każdym razem, gdy czujesz się zaangażowany w bolesne, nieprzyjemne lub wątpliwe doświadczenie, zaczynasz myśleć za dużo z powodu zniekształceń poznawczych. Podobnie, jeśli masz ochotę usprawiedliwiać się, że czegoś nie robisz, lub usprawiedliwiać te wątpliwości. Do najczęstszych zniekształceń poznawczych należą:
- Myślenie wszystko albo nic: wierzenie, że wszystko jest absolutne i postrzeganie każdej sytuacji jako czarnej lub białej
- Nadmierna generalizacja: postrzeganie negatywnego wydarzenia jako ciągłego cyklu porażki lub zakłopotania
- Filtr mentalny: Skoncentruj się tylko na negatywnych rzeczach (myślach, uczuciach, wynikach) i ignoruj wszystkie pozytywne elementy dowolnej sytuacji lub scenariusza
- Ignorowanie pozytywnych postaw: przekonanie, że nie ma w sobie żadnych godnych podziwu cech ani ważnych osiągnięć
- Przeskok do wniosków: Zakładając, że inni ludzie reagują/myślą na ciebie negatywnie bez żadnych konkretnych dowodów (tzw. czytanie w myślach) lub wierzą, że wydarzenie potoczy się źle, bez żadnych dowodów na taki wniosek.
- Powiększ lub pomniejsz: wyolbrzymianie złych rzeczy lub bagatelizowanie znaczenia dobrych rzeczy
- Rozumowanie emocjonalne: przekonanie, że sposób, w jaki się czujesz, odzwierciedla obiektywną prawdę o sobie
- Stwierdzenia „powinien”: karać siebie lub innych za rzeczy, które powinni lub nie powinni byli powiedzieć/zrobić
- Etykietowanie: wprowadza błędy lub pominięcia jako same atrybuty postaci. Na przykład: zmiana myśli „zawaliłem” na „jestem przegrany i zawiodłem”.
- Personalizacja i obwinianie: internalizowanie winy za sytuacje lub zdarzenia, za które nie możesz być odpowiedzialny, lub obwinianie innych za sytuacje/zdarzenia, których nie mogą kontrolować
Krok 2. Zidentyfikuj przyczyny nadmiernego myślenia
Istnieje wiele przyczyn nadmiernego myślenia, z których wiele wynika z zniekształceń poznawczych. Jedną z form nadmiernego myślenia jest sposób myślenia znany jako „traktowanie rzeczy jako katastrofy”. Dzieje się tak, gdy automatycznie przewidujesz negatywny wynik jakiegoś wydarzenia lub serii wydarzeń i szybko dochodzisz do wniosku, że taki wynik byłby druzgocący i nie do zniesienia. Traktowanie czegoś jako katastrofy to połączenie przeskakiwania do wniosków i nadmiernego uogólniania.
- Zidentyfikuj zniekształcenia poznawcze, które najbardziej wpływają na twoje nastawienie do nadmiernego myślenia. Zapisz myśli, których doświadczasz, i zaznacz wszelkie doświadczenia, które należą do kategorii zniekształceń poznawczych.
- Naucz się rozpoznawać „przemyślanie” myśli, gdy się pojawiają. Pomoże Ci nazwanie myśli, których jesteś świadomy. Powiedz cicho słowo „pomyśl”, gdy zaczynasz myśleć za dużo. Może to zapobiegać i niszczyć skoki twojego nastawienia.
Krok 3. Zapisz, jak się czujesz
Łatwo jest wpaść w tryb „autopilota”, ale jeśli Twój dzień jest wypełniony sytuacjami potencjalnie wywołującymi niepokój, ryzykujesz poślizgiem w sytuacji, która sprawia, że myślisz za dużo i uważasz to za katastrofę.
- Spróbuj wdrożyć dla siebie osobistą „odprawę”. Oceń, jak się czujesz, wchodząc w różne scenariusze i sytuacje, które zwykle wywołują wzorce nadmiernego myślenia.
- Rozpoznawaj każdą sytuację, w której zaczynasz popadać w nadmierne myślenie. Nie osądzaj siebie za to, po prostu przyznaj, zanim to zmienisz.
Krok 4. Zmierz się z każdą automatyczną myślą
Po rozpoznaniu przypadków nadmiernego przemyślenia lub postrzegania czegoś jako katastrofy, możesz teraz zacząć kwestionować słuszność każdej z tych myśli. Zakwestionowanie swojego umysłu poprzez założenie, że to nie jest fakt, może pomóc ci wyrwać się z wzorca nadmiernego myślenia.
- Myśli nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość i często są mylące, niedoinformowane lub fałszywe. Pozbywając się percepcji doskonałości swojego umysłu, będziesz w stanie lepiej rozważyć inne możliwości lub przynajmniej zaakceptować, że nadmierne myślenie nie zawsze jest właściwe.
- Sprawdź, czy istnieją jakiekolwiek obiektywne dowody na poparcie zniekształceń poznawczych i wzorców myślenia. Możliwe, że nie będziesz w stanie przedstawić solidnych, konkretnych dowodów na to, że myśli, których doświadczasz, są prawdziwe.
- Powiedz sobie cicho: „To tylko myśl, a nie fakt”. Powtarzanie tej mantry może pomóc ci uwolnić się z pułapki spiralnego sposobu myślenia.
Krok 5. Zastąp zniekształcenia poznawcze prawdziwymi faktami
Możesz mieć trudności z wyjściem ze swojego nastawienia, jeśli nadmierne myślenie o wzorcach jest poza twoją kontrolą. Jednak, gdy nauczysz się rozpoznawać, że myśli, których doświadczasz, nie są oparte na faktach, łatwo będzie ci zmienić nastawienie na bardziej realistyczne. Powiedz sobie: „Jeżeli przyjmę, że moje założenia i przesadne nastawienie nie są oparte na faktach, to czym są fakty?”
- Nawet jeśli ci się nie uda, możesz skupić się na myśleniu o tym, co robić w przyszłości, zamiast rozwodzić się nad tym, co miałeś do powiedzenia/zrobienia w przeszłości. Na początku nie będzie to łatwe, ale gdy wyćwiczysz swój mózg w przetwarzaniu różnych sytuacji, wyniki będą łatwiejsze.
- Szukaj informacji od innych, którzy są świadomi Twojej sytuacji. Czasami pytanie przyjaciela, krewnego lub współpracownika, jeśli przesadzasz lub przesadzasz, może pomóc ci uświadomić sobie, że nie ma powodu, aby myśleć w ten sposób.
- Spróbuj pozytywnego dialogu wewnętrznego, aby zastąpić zwątpienie lub nadmierne myślenie. Sposób, w jaki mówisz do siebie (i myślisz o sobie) może wpływać na to, jak się czujesz. Więc zamiast krytykować siebie lub rozwodzić się nad złymi myślami, skup się na rzeczach, które zrobiłeś dobrze, a następnie kontynuuj dobrze.
Część 2 z 3: Pokonywanie strachu
Krok 1. Ćwicz techniki relaksacyjne
Wiele osób, które myślą za dużo i mają zniekształcenia poznawcze, uważa, że techniki relaksacyjne pomagają im wyrwać się ze szkodliwych wzorców myślowych. Techniki relaksacyjne mogą również przynosić korzyści fizyczne, takie jak obniżenie tętna i ciśnienia krwi, spowolnienie tempa oddychania i zmniejszenie aktywności hormonów stresu w organizmie. Istnieje wiele rodzajów technik relaksacyjnych, które można zastosować, w tym:
- Relaksacja autogeniczna: powtarzanie sobie słów lub sugestii wewnętrznie, aby pomóc Ci się zrelaksować. Możesz wyobrazić sobie spokojne otoczenie i powtarzać pozytywne afirmacje lub po prostu skupić się na oddychaniu.
- Progresywna relaksacja mięśni: skupia się na napinaniu, trzymaniu, a następnie rozluźnianiu każdej głównej grupy mięśniowej w ciele. Zaczynając od mięśni twarzy i przechodząc do palców stóp (lub odwrotnie), napnij i przytrzymaj każdą grupę mięśni przez 5-10 sekund, zanim rozluźnisz mięśnie.
- Wizualizacja: pozwól swojej wyobraźni tworzyć uspokajające obrazy mentalne i wizualizuj spokojne miejsca lub sytuacje.
- Świadomy oddech: połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Siedząc, leżąc lub stojąc (w zależności od tego, co jest najwygodniejsze), weź głębokie, powolne oddechy, aby powietrze dostało się do żołądka, a nie tylko do klatki piersiowej. Poczujesz, jak twój żołądek się rozszerza podczas wdechu. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze, aż cały oddech się skończy. Powtarzaj tyle razy, ile potrzeba, aż poczujesz się spokojny.
- Medytacja: podobnie jak uważne oddychanie, medytacja skupia się na głębokim i powolnym wdechu i wydechu, plus element świadomości medytacyjnej. Możesz recytować mantrę (słowo lub frazę, które pomagają zachować spokój/koncentrację) lub skoncentrować swoją uwagę na fizycznym doznaniu, takim jak uczucie siedzenia w miejscu, w którym się znajdujesz lub uczucie wdechu i wydechu przez nozdrza.
Krok 2. Znajdź sposób na odwrócenie uwagi
Jeśli czujesz, że ciągle wątpisz w siebie lub zbyt głęboko analizujesz sytuacje, dobrym pomysłem jest znalezienie bardziej aktywnego sposobu na wyjście z tego nastawienia. Zadręczaj się zdrowymi, pozytywnymi alternatywami. Na przykład możesz spróbować medytować, aby być świadomym chwili obecnej. Lub, jeśli interesujesz się sztuką rzemieślniczą, spróbuj robić na drutach lub szyć, aby wypełnić swój umysł, gdy myślisz, że przytłaczają cię nadmierne przemyślenia. Jeśli lubisz instrumenty muzyczne, zagraj w jakieś szumy. Znajdź to, co cię pociesza i przenosi w teraźniejszość, a następnie korzystaj z tych czynności tak często, jak potrzebujesz.
Krok 3. Śledź swoje myśli, pisząc
Pisanie jest bardzo skutecznym sposobem przetwarzania myśli, analizowania wzorców myślowych i znajdowania sposobów poruszania się w myślach. Jednym z ćwiczeń pisarskich, które wielu uważa za pomocne, jest poświęcenie 10 minut na zbadanie natury nadmiernego myślenia podczas pisania.
- Ustaw minutnik na 10 minut.
- W tym momencie zapisz jak najwięcej swoich doświadczeń. Zbadaj osobę, sytuację lub przedział czasowy, który związałeś z tą myślą i czy ta myśl ma coś wspólnego z tym, kim byłeś, kim jesteś teraz lub kim chcesz być w przyszłości.
- Przeczytaj swoje pisma, gdy nadejdzie czas, i poszukaj tam sposobu myślenia. Zadaj sobie pytanie: „Czy ten sposób myślenia wpływa na to, jak postrzegam siebie, moje związki lub otaczający mnie świat? Jeśli tak, to czy jest to pozytywne czy negatywne?”
- Możesz także zadać sobie pytanie: „Czy ten sposób myślenia jest kiedykolwiek naprawdę pomocny? A może wszystkie okazje, które przegapiłem i noce, w których nie spałem naprawdę dobrze?”
Krok 4. Rób rzeczy, które cię uszczęśliwiają
Wiele nadmiernie myślących osób unika wychodzenia lub inicjowania interakcji z obawy przed tym, co może się wydarzyć. Nawet jeśli nie byłeś w stanie wyjść ze swojego nastawienia, nie pozwól, aby nadmierne przemyślenie dyktowało twoje decyzje. Jeśli jest miejsce, do którego chcesz się udać (na przykład koncert lub impreza), przestań wymyślać wymówki, aby nie iść i zmuś się do wyjścia. W przeciwnym razie twoja nadmierna postawa uniemożliwi ci to i prawie na pewno tego pożałujesz.
- Powiedz sobie, że żal, który odczuwasz z powodu przegapienia okazji, przeważy żal przez mniej niż idealny czas.
- Pomyśl o każdym ryzyku, jakie kiedykolwiek podjąłeś, aby spróbować czegoś nowego i było warto. Następnie pomyśl o tym, za każdym razem, gdy zostawałeś w domu lub bałeś się spróbować nowych rzeczy, które miały pozytywny wpływ. Szybko zdasz sobie sprawę, że podejmowanie ryzyka porażki jest tego warte, ponieważ prowadzi do dobrych rzeczy.
- Zawsze pamiętaj, że możesz wyjść wcześniej, jeśli nie lubisz spędzać tam czasu. Ważne jest, aby pójść i zobaczyć, czy możesz się dobrze bawić i przeżyć znaczące doświadczenie.
Część 3 z 3: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Zmień swoją perspektywę porażki
Niezależnie od tego, czy boisz się czegoś spróbować, ponieważ nadmierne myślenie sprawia, że wierzysz, że poniesiesz porażkę, czy też nie możesz przestać powtarzać wspomnienia czasu, kiedy poniosłeś porażkę w czymś lub jakiejś roli, zdaj sobie sprawę, że sprawy nie układają się tak sobie wyobrażałeś. A złe rzeczy nie zawsze istnieją. Wiele z tego, co postrzegamy jako porażkę, to nie koniec, ale początek: nowe wybory, nowe możliwości i nowe sposoby życia.
- Przyznaj, że zachowanie może się nie udać, ale sprawca (tj. Ty) nie.
- Zamiast postrzegać porażkę jako koniec czegoś dobrego, pomyśl o tym jako o nowej szansie. Jeśli stracisz pracę, znajdziesz lepszą pracę i zapewnisz większą satysfakcję. Jeśli zaczynasz nowy projekt artystyczny i nie wychodzi on tak, jak oczekiwałeś, przynajmniej przećwiczyłeś go i wpadniesz na lepsze pomysły na inne rzeczy, które będziesz robić w przyszłości.
- Niech porażka Cię motywuje. Staraj się bardziej i skoncentruj na lepszych wysiłkach lub poświęć więcej czasu na jutro.
Krok 2. Nie rozpamiętuj przeszłości
Ważną częścią przemyślenia jest przyznanie, że nie można zmienić przeszłości, a żałowanie tego niczego nie zmieni. Podczas gdy uczenie się na podstawie przeszłości jest ważną częścią dorastania i dorastania, nadmierne przemyślenie i refleksja nad błędami, straconymi szansami i wszystkimi innymi aspektami przeszłości jest niebezpieczna i bezproduktywna.
Gdy nauczysz się czegoś z przeszłości, wyrzuć wspomnienie. Nie próbuj zapamiętywać tego i za każdym razem, gdy masz ochotę o tym pomyśleć, odwróć się lub usuń z tego schematu myślowego. Skoncentruj się na chwili obecnej, ponieważ masz moc, aby ją zmienić
Krok 3. Uświadom sobie, że nie możesz przewidzieć przyszłości
Nikt nie wie, co się stanie, a nadmierne myślenie z pewnością nie zapowiada lepszej przyszłości niż reszta świata. Z drugiej strony, wielu nadmiernie myślących ludzi wierzy, że wiedzą, co się wydarzy: dołączenie do drużyny koszykarskiej spowoduje porażkę i upokorzenie lub odrzucenie i upokorzenie za zaproszenie kogoś innego. Jednak bez próbowania, skąd wiesz? Na czym opierasz to założenie? W rzeczywistości wszystkie te założenia są bezpodstawne i tworzą obraz porażki przy założeniu od samego początku, że jesteś skazany na porażkę.
Przypomnij sobie, że nikt nie wie, co wydarzy się w przyszłości. Jeśli przemyślisz, twoje „przewidywania” są w dużej mierze oparte na zwątpieniu w siebie i strachu przed nieznanym
Porady
- Przynieś notatnik i długopis. Ćwicz robienie notatek lub pisanie, aby ułatwić sobie przetwarzanie tego, o czym myślisz, i ustal, czy ten sposób myślenia jest częścią większego problemu.
- Niektórzy ludzie, którzy myślą zbyt dużo, mają skłonność wierzyć, że nie mogą osiągnąć lub że poniosą porażkę i będą pogardzani. Nie wierz w to założenie! Uwierz, że możesz i zrobisz to. Ból i duszność, które odczuwasz, znikną.
