Połowa populacji kobiet i jedna czwarta populacji mężczyzn doświadczy złamań z powodu słabej struktury kości. Musisz zapewnić swojemu organizmowi odpowiednie odżywianie, aby wyrosły mocne kości.
Krok
Metoda 1 z 2: Regulowanie odżywiania dla zdrowia kości
Krok 1. Spożywaj wystarczającą ilość wapnia
Około 99% wapnia w twoim ciele znajduje się w twoich kościach i zębach. Musisz spożywać wystarczającą ilość wapnia, aby utrzymać mocne i zdrowe kości. Niestety wiele osób, zwłaszcza kobiet, nie uwzględnia wapnia w swojej diecie. Zalecane dzienne spożycie wapnia będzie zależeć od wieku i płci, ale maksymalna to 2000-2500 mg dziennie. Nie możesz wziąć więcej niż to, z wyjątkiem zaleceń lekarza.
- Dzieci poniżej 1 roku życia powinny spożywać 200-260 mg wapnia dziennie. Dzieci poniżej 3 roku życia powinny spożywać około 300 mg wapnia dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat powinny spożywać około 1000 mg wapnia dziennie. Starsze dzieci i nastolatki powinny spożywać około 1300 mg wapnia dziennie. W dzieciństwie i okresie dojrzewania w organizmie występuje duża aktywność wzrostu kości, więc potrzebna ilość wapnia jest rzeczywiście większa.
- Dorośli poniżej 50 roku życia powinni otrzymywać 1000 mg wapnia dziennie, a kobiety powyżej 50 roku życia powinny zwiększyć spożycie wapnia do 1200 mg dziennie. Wszyscy dorośli powyżej 70 roku życia powinni spożywać 1200 mg wapnia dziennie.
- Aktywność degradacji kości postępuje szybciej niż wzrost kości po latach 20., chociaż zwykle rozpoczyna się w latach 30. XX wieku. Aby utrzymać mocne kości, spożywaj odpowiednią ilość wapnia i innych składników odżywczych.
- Wapń jest dostępny jako suplement diety, ale nie należy przyjmować suplementów wapnia, chyba że zaleci to lekarz. Nadmiar wapnia może powodować zaparcia i kamicę nerkową oraz inne skutki uboczne. Dostępne dwa rodzaje suplementów wapnia to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia jest najtańszy, ale należy go przyjmować z jedzeniem. Cytrynian wapnia może pomóc osobom z nieswoistym zapaleniem jelit lub zaburzeniami wchłaniania pokarmu, ponieważ można go przyjmować bez jedzenia.
- Suplementy wapnia należy przyjmować w małych dawkach (około 500 mg jednorazowo), kilka razy dziennie.
Krok 2. Włącz wapń do swojej diety
Najlepszym sposobem na pozyskiwanie wapnia jest pożywienie. Żywność powszechnie spożywana przez ludzi jako źródło wapnia to produkty mleczne, takie jak świeże mleko, ser i jogurt. Wszystkie trzy zawierają bardzo dużo wapnia.
- Wybierz mleko sojowe, które zawiera wapń, mleko migdałowe i inne substytuty mleka krowiego. Tofu jest również często wzbogacane wapniem. Istnieje również kilka rodzajów soków i innych napojów wzbogacanych wapniem.
- Warzywa, które zawierają dużo wapnia to rzodkiewka, gorczyca, kapusta bok choy, czarny groszek, jarmuż i brokuły. Szpinak jest zdrowy, ale mało skuteczny jako źródło wapnia, ponieważ zawartość kwasu szczawiowego zmniejsza dostępność wapnia dla organizmu.
- Sardynki i łosoś w puszkach są dobrym źródłem wapnia, ponieważ można jeść kości. Sardynki i łosoś zawierają również dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które zwiększają inteligencję mózgu i mogą wywoływać uczucie radości. Oba pokarmy zawierają również witaminę D, która pomaga przyswajać wapń przez organizm.
- Dla dzieci wybierz pełnoziarniste płatki zbożowe wzbogacone wapniem i innymi składnikami odżywczymi. Pełnoziarniste płatki zbożowe mogą być stałym źródłem wapnia, ponieważ zawsze można je podawać na śniadanie z mlekiem. Jednak zboża zawierające zbyt dużo cukru mogą prowadzić do otyłości. Wybierz zboża o niskiej zawartości cukru.
Krok 3. Weź dużo witaminy D
Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Witamina D odgrywa również ważną rolę w odrastaniu kości. Bez wystarczającej ilości witaminy D twoje kości będą zniszczone i słabe. Ilość witaminy D, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od wieku.
- Dzieci poniżej 1 roku życia powinny otrzymywać co najmniej 400 jm witaminy D. Zwykle mleko matki ma niedobór witaminy D i może powodować mineralizację lub zwapnienie kości z powodu niedoboru witaminy D u niemowląt, które nie otrzymują suplementów witaminy D. American Academy of Pediatrics zaleca podawanie doustnego suplementu witaminy D w dawce 400 j.m. dziennie, oprócz mleka matki.
- Dzieci w wieku 1 roku i starsze oraz dorośli potrzebują około 600 j.m. witaminy D dziennie. Osoby w wieku powyżej 70 lat potrzebują 800 IU dziennie.
- Większość pokarmów zawiera mało witaminy D lub nie zawiera jej wcale. Tłuste ryby, takie jak miecznik, łosoś, tuńczyk i makrela, są najlepszym naturalnym źródłem witaminy D (i są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3). Mleko i płatki śniadaniowe są zwykle wzbogacone witaminami A i D.
- Twoje ciało syntetyzuje witaminę D, gdy jest wystawione na działanie fal ultrafioletowych ze światła słonecznego. Osoby z wyższym poziomem melaniny mają ciemniejszą skórę, przez co syntetyzują mniej witaminy D ze słońca. Aby zsyntetyzować witaminę D, należy co najmniej dwa razy w tygodniu wygrzewać się na słońcu przez około 5-30 minut bez kremu ochronnego. Jeśli Twoja skóra łatwo się pali, skróć czas opalania. Ciągłe przebywanie na słońcu zwiększa ryzyko raka skóry, więc rób to mądrze.
- Witamina D jest również dostępna jako suplement diety. Może to być konieczne dla wegan i wegetarian, którzy nie jedzą mięsa, a także dla osób mieszkających w miejscach słabo nasłonecznionych oraz osób o ciemnej skórze. Suplementy witaminy D są dostępne w dwóch formach, witaminy D2 i D3. Obie są równie skuteczne w niskich dawkach, ale witamina D2 wydaje się być mniej skuteczna w wysokich dawkach. Przypadki zatrucia witaminą D są rzadkie.
Krok 4. Jedz białko, ale nie za dużo
Większość twoich kości składa się z kolagenu, rodzaju białka, które buduje strukturę kości. Ta struktura jest następnie wzmacniana przez wapń. Zbyt niskie spożycie białka może wpływać na zdolność organizmu do tworzenia nowej kości. Jednak zbyt dużo białka nie jest również dobre dla kości. Diety wysokobiałkowe, takie jak „dieta Atkinsa”, mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem osłabienia kości. Zapotrzebowanie organizmu na białko różni się w zależności od płci i wieku.
- Dzieci poniżej 3 roku życia powinny otrzymywać co najmniej 13 gramów białka dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat powinny dostawać co najmniej 19 gramów dziennie. Dzieci w wieku od 9 do 13 lat powinny dostawać co najmniej 34 gramy dziennie.
- Nastolatki potrzebują więcej białka niż dzieci, a chłopcy na ogół potrzebują więcej niż dziewczynki. Młode kobiety w wieku 14-18 lat potrzebują co najmniej 46 gramów białka dziennie, podczas gdy młodzi chłopcy w wieku 14-18 lat potrzebują co najmniej 52 gramów dziennie.
- Dorosłe kobiety powinny otrzymywać co najmniej 46 gramów białka dziennie. Starsze kobiety potrzebują co najmniej 50 gramów dziennie, aby zwalczyć degradację kości. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 56 gramów białka dziennie.
- Wysokie spożycie białka może wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Jedz dużo owoców i warzyw, zwłaszcza tych bogatych w potas, aby przeciwdziałać tym negatywnym skutkom.
- Białko zwierzęce, które jest bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso i produkty mleczne, może powodować problemy zdrowotne, jeśli jest spożywane zbyt często. Aby mieć zdrową dietę, musisz zawierać białko z różnych źródeł, w tym z białego mięsa, jajek, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Krok 5. Włącz magnez do swojej diety
Prawie każda część naszego ciała potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania, ale większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu. Około 50-60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Ilość magnezu, jakiej potrzebuje Twój organizm, zależy od Twojej płci i wieku.
- Niemowlęta w wieku poniżej 1 roku potrzebują 30-75 mg magnezu dziennie. Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują 80 mg magnezu dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 130 mg magnezu dziennie. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 240 mg magnezu dziennie.
- Nastoletni chłopcy potrzebują 410 mg dziennie, a nastoletnie dziewczynki 360 mg dziennie. Nastolatki w ciąży potrzebują co najmniej 400 mg dziennie.
- Dorośli mężczyźni potrzebują 400-420 mg magnezu dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 310-320 mg magnezu dziennie.
- W diecie znajduje się wiele źródeł magnezu, w tym orzechy, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Większość pokarmów dostarczających błonnik dostarcza również magnez.
- Awokado, ziemniaki ze skórkami i banany są również dobrym źródłem magnezu.
- Po wchłonięciu przez organizm magnez konkuruje z wapniem. Jeśli twój poziom wapnia jest niski, magnez może powodować niedobór wapnia. Aby uzyskać zdrowe i mocne kości, potrzebujesz wystarczającej ilości wapnia i magnezu.
Krok 6. Jedz pokarmy bogate w witaminy z grupy B
Witamina B12 wspomaga różne funkcje organizmu, w tym funkcję nerwów, tworzenie czerwonych krwinek i syntezę DNA. Niedobór witaminy B12 może zmniejszyć liczbę osteoblastów w twoim ciele. Te osteoblasty pomagają w tworzeniu nowej kości, gdy stara kość zostaje zniszczona. Odpowiednie spożycie witaminy B12 pomoże Twojemu ciału odnowić się i wzmocnić kości. Ilość witaminy B12, jakiej potrzebuje organizm, zależy od wieku.
- Niemowlęta poniżej 1 roku powinny otrzymywać 0,4-0,5 mcg dziennie. Dzieci w wieku 1-3 lat powinny otrzymywać 0,9 mcg dziennie, a 1,2 mcg dla dzieci w wieku 4-8 lat. Dzieci w wieku od 9 do 13 lat powinny otrzymywać 1,8 mcg dziennie.
- Dzieci w wieku 14 lat i starsze oraz dorośli powinni otrzymywać co najmniej 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. Kobiety dorosłe i karmiące piersią powinny otrzymywać nieco więcej witaminy B12, między 2,6-2,8 mcg dziennie.
- Witamina B12 jest powszechnie spotykana w produktach pochodzenia zwierzęcego i rzadko występuje w produktach roślinnych. Żywność dostarczająca dobrą witaminę B12 to skorupiaki, podroby zwierzęce, wołowina i czerwone mięso, a także ryby. Niektóre rodzaje produktów mlecznych i zbóż są również wzbogacone witaminą B12.
- Ponieważ witamina B12 nie pojawia się często w pokarmach roślinnych, weganie i wegetarianie mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy B12. B12 jest również dostępna jako suplement diety w postaci kapsułek lub płynu, który jest zasysany pod język.
Krok 7. Spożywaj wystarczającą ilość witaminy C
Kiedy mówimy o kościach, zwykle myślimy o wapniu. Prawda jest jednak taka, że nasze kości są w większości zbudowane z kolagenu. Kolagen buduje strukturę, którą następnie wzmacnia wapń. Witamina C stymuluje prokolagen i zwiększa syntezę kolagenu w organizmie. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy C niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, w tym mocne kości. Ilość witaminy C, której potrzebuje Twój organizm, zależy od Twojego wieku i płci, ale większość ludzi już otrzymuje dużo witaminy C.
- Niemowlęta poniżej 1 roku życia mogą otrzymywać odpowiednią ilość witaminy C poprzez mleko matki i mleko modyfikowane. Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują co najmniej 15 mg dziennie. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują co najmniej 45 mg dziennie.
- Starsze nastolatki (14-18 lat) potrzebują 65-75 mg dziennie. Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 90 mg witaminy C dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 75 mg dziennie.
- Kobiety w ciąży powinny dostawać 80-85 mg dziennie, a matki karmiące około 115-120 mg dziennie.
- Źródłami witaminy C są owoce i soki cytrusowe, czerwona i zielona papryka, pomidory, kiwi, truskawki, kantalupa i brukselka.
- Kapusta, kalafior, ziemniaki, szpinak i fasola, a także płatki zbożowe i inne produkty wzbogacone witaminą C są dobrymi źródłami witaminy C.
- Palacze powinni dodawać o 35 mg więcej niż dzienne zalecenie. Papierosy zmniejszają ilość przyjmowanej witaminy C w organizmie.
Krok 8. Weź wystarczającą ilość witaminy K
Witamina K zwiększa gęstość i wytrzymałość kości, zmniejszając ryzyko złamań i złamań. Większość ludzi otrzymuje odpowiednią ilość witaminy K z codziennego spożycia pokarmu i bakterii jelitowych, które również dostarczają witaminę K. Ilość witaminy K potrzebna na dzień zależy od wieku.
- Niemowlęta poniżej 6 miesiąca życia powinny otrzymywać 2 mcg dziennie. Niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy powinny otrzymywać 2,5 mcg dziennie. Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują 30 mcg dziennie. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują 55 mcg. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 60 mcg.
- Nastolatki potrzebują 75 mcg dziennie. Dorośli mężczyźni (powyżej 18 lat) muszą spożywać co najmniej 120 mcg dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 90 mcg dziennie.
- Witamina K jest obecna w różnych produktach spożywczych. Dobrym źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły, a także oleje roślinne, orzechy i owoce (zwłaszcza jagody, winogrona i figi). Witamina K jest również dostępna w sfermentowanej żywności, takiej jak natto i ser.
Krok 9. Nie przyjmuj suplementów witaminy E, chyba że zaleci to lekarz
Witamina E jest rzeczywiście ważna, aby włączyć ją do swojej diety. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który ma zdolność zapobiegania stanom zapalnym i zwalczania wolnych rodników, które mogą powodować uszkodzenia komórek. Jednak suplementy witaminy E zazwyczaj dostarczają więcej niż 100 IU na dawkę, znacznie więcej niż dzienne zalecenie. Przyjmowanie suplementów witaminy E może zmniejszyć masę kostną i utrudnić tworzenie nowej kości. Nie należy przyjmować suplementów witaminy E, chyba że zaleci to lekarz. Zalecane dzienne spożycie witaminy E różni się w zależności od wieku.
- Niemowlęta w wieku poniżej 6 miesięcy powinny otrzymywać 4 mg (6 j.m.) na dobę. Niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy powinny otrzymać 5 mg (7,5 j.m.). Dzieci w wieku od 1 do 3 lat powinny otrzymywać 6 mg (9 j.m.) na dobę. Dzieci w wieku 4-8 lat powinny otrzymywać 7 mg (10,4 j.m.) na dobę. Dzieci w wieku 9-13 lat potrzebują 11 mg (16,4 jm) dziennie.
- Dzieci powyżej 14 roku życia i dorośli powinni otrzymywać co najmniej 15 mg (22,4 jm) na dobę. Matki karmiące piersią powinny otrzymywać nieco więcej: 19 mg (28,4 jm) dziennie.
- Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie Twoje zapotrzebowanie na witaminę E otrzymasz ze zbilansowanej diety, która obejmuje owoce, warzywa i orzechy. Pokarmy, które są dobrym źródłem witaminy E, to te, które dostarczają co najmniej 10% dziennej wartości; W tej kategorii żywności znajdują się olej z kiełków pszenicy, olej z nasion słonecznika, olej migdałowy i oleje roślinne. Chociaż ilość ta nie jest tak duża, jak w przypadku innych produktów spożywczych, ale fasola, brokuły, kiwi, mango, pomidory i szpinak również zawierają witaminę E.
Krok 10. Obserwuj spożycie kofeiny
Napoje zawierające kofeinę, w tym colę i kawę, są powiązane z uszkodzeniem kości, chociaż związek pozostaje niejasny. Eksperci ds. zdrowia sugerują, że powodem jest zastąpienie zdrowszych napojów, takich jak mleko i soki, colą lub kawą. Zaleca się, aby dorośli ograniczyli spożycie kofeiny do mniej niż 400 mg dziennie.
- Dzieci i młodzież poniżej 18 roku życia nie powinny spożywać kofeiny. Spożycie kofeiny u młodych nastolatków wiąże się z kilkoma problemami ze wzrostem i zdrowiem. Chociaż kofeina nie hamuje wzrostu dzieci, może powodować wiele innych problemów, w tym kołatanie serca i niepokój.
- Kwas fosforowy zawarty w sodzie może również powodować erozję wapnia z kości. Napoje bezalkoholowe, takie jak herbata imbirowa i soda pomarańczowa, które nie zawierają kwasu fosforowego, nie są związane z osłabieniem kości. Jednak ilość cukru w większości tych napojów nie jest korzystna dla zdrowia.
- Inne napoje zawierające kofeinę, takie jak czarna herbata, nie są związane z osłabieniem kości.
Metoda 2 z 2: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Unikaj przechodzenia na dietę, chyba że na zalecenie lekarza
Poważne ograniczenie kalorii wiąże się ze słabością i kruchością kości. Osoby cierpiące na jadłowstręt psychiczny, zaburzenie odżywiania, które powoduje zmniejszenie spożycia kalorii w dużych ilościach przez długi czas, są bardziej narażone na rozwój osteoporozy. Twoje ciało potrzebuje określonej ilości kalorii i składników odżywczych, aby utrzymać mocne i zdrowe kości i mięśnie, ale popularne diety są na ogół niezrównoważone. Jeśli chcesz schudnąć, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem, aby uzyskać zdrowy harmonogram odżywiania i ćwiczeń.
Ludzie, którzy są bardzo szczupli, zarówno poprzez dietę, jak i naturalnie, są również bardziej narażeni na rozwój osteoporozy
Krok 2. Obserwuj spożycie alkoholu
Nadmierne spożywanie alkoholu przez długi czas może zakłócać odrost kości. Kości stają się słabe i narażone na pękanie i łamanie. Ryzyko to jest większe u nastolatków spożywających alkohol. Jeśli pijesz alkohol, pij z umiarem.
Amerykański Instytut ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu stwierdza, że bezpieczna konsumpcja to „niskie ryzyko” lub „umiarkowane”, tj.: dla kobiet nie więcej niż 3 drinki dziennie i 7 drinków tygodniowo. W przypadku mężczyzn nie więcej niż 4 drinki dziennie i nie więcej niż 14 tygodniowo
Krok 3. Wykonuj trening siłowy przez co najmniej 30 minut każdego dnia
Osoby ćwiczące mają na ogół mocniejsze i grubsze kości. Trening siłowy, taki jak podnoszenie własnej wagi, odgrywa ważną rolę w budowaniu mocnych kości.
- Kobiety osiągają szczytową masę kostną szybciej niż mężczyźni. Ponadto mają też ogólnie niższą masę kostną niż mężczyźni. Sport jest bardzo ważny dla kobiet.
- Do ćwiczeń trzeba się przyzwyczaić od dzieciństwa, aby nawyk ten trwał w wieku dorosłym. Zabierz dzieci na bieganie, skakanie, taniec lub ćwiczenia.
- Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca zajęcia promujące budowanie kości, takie jak spacery, taniec, aerobik, granie w rakiety i sporty zespołowe oraz trening siłowy.
- Aby wzmocnić kości, możesz skakać nawet 10 razy, dwa razy dziennie.
- Możesz również zadbać o swoje kości, uprawiając ogrodnictwo, jeżdżąc na nartach, deskorolce lub karate.
- Sporty takie jak pływanie i jazda na rowerze nie wymagają podnoszenia ciężarów, więc chociaż te sporty są ogólnie dobre dla organizmu, ich wpływ na pielęgnację kości nie jest tak duży.
- Jeśli masz czynniki ryzyka osteoporozy lub innych schorzeń, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą ćwiczeń, aby Twój plan ćwiczeń był bezpieczny i zdrowy.
Krok 4. Rzuć palenie i unikaj narażenia na bierne palenie
Palenie jest bardzo szkodliwe dla każdej części ciała, w tym kości. Palenie zaburza wykorzystanie witaminy D przez organizm do wchłaniania wapnia i zaburza zdolność organizmu do wykorzystywania witaminy C do tworzenia nowego kolagenu. Obie te rzeczy osłabiają twoje kości. W rzeczywistości palenie jest bezpośrednio związane z niższą gęstością kości.
- Palenie obniża również poziom estrogenu zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Estrogen pomaga kościom przechowywać wapń i inne minerały.
- Różne badania wykazały, że narażenie na bierne palenie w młodym wieku i młodych dorosłych może zwiększać ryzyko niskiej masy kostnej w starszym wieku. Nie dopuszczaj do wzrostu dzieci i młodzieży z pomieszczeń/obszarów z biernym paleniem.
