Od czasu do czasu każdy doświadcza złych myśli i to normalne. Możesz czuć się pod presją zbliżającego się wywiadu lub prezentacji lub możesz mieć zawstydzające wspomnienie, o którym nie chcesz już myśleć. W tym artykule możesz nauczyć się radzić sobie z niechcianymi myślami, aby nie czuć się przytłoczonym i zawrotnym. Możesz nie być w stanie całkowicie odeprzeć pojawiających się negatywnych myśli, ale możesz sobie z nimi radzić w zdrowy sposób poprzez: rozpoznawanie myśli, które pojawiają się automatycznie, kwestionowanie lub zwalczanie nawykowego myślenia, ćwiczenie technik ograniczania złych myśli, radzenie sobie z myślami i ich akceptowanie które pojawiają się negatywne myśli i uzyskać wsparcie społeczne.
Krok
Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie i zwalczanie negatywnych myśli
Krok 1. Zidentyfikuj myśli, które chcesz zmienić
Aby zmienić swoje nastawienie, musisz dokładnie wiedzieć, które myśli i wzorce myślowe są problematyczne lub powodują problemy emocjonalne.
- Niektóre przykłady negatywnych myśli to: „Jestem głupi! Nie mogę zrobić wszystkiego dobrze. Wiem, że zawiodę. Wiem, że wszyscy mnie nienawidzą. Nienawidzę tej osoby!”
- Istnieją również pewne rodzaje mentalności, które wyolbrzymiają rzeczy (tak, że wydają się gorsze niż w rzeczywistości). W języku angielskim termin ten znany jest jako katastrofizacja. Ten sposób myślenia często sprawia, że myślisz o najgorszym, co wydarzy się w danej sytuacji. Inne złe wzorce myślowe, wśród nich to: nadmierna generalizacja (zawsze myślenie, że coś zawsze lub nigdy się nie wydarzy, np. „Zawsze coś schrzanię!”), czytanie w myślach (myślenie, że wiesz, co myślą inni). takie jak „Wiem, że mnie nienawidzi!”) i przewidywanie przyszłości (myśląc, że wiesz, co się stanie, np. „Przegram”).
- Zrób listę myśli i nastawienia, które chcesz zmienić, aby móc się do nich później odnieść.
- Zapisz wszelkie wzorce myślowe lub nawyki, które przejawiasz.
- Pamiętaj, że niektóre myśli mogą zostać uznane za „złe” tylko dlatego, że są częścią ludzkiej natury (np. myśli odnoszące się do seksu) lub są obrazami wątpliwości (np. „A co jeśli…?”) wynikających z pragnienia poczucia bezpieczeństwa. W porządku, jeśli masz takie myśli (i to normalne). Ponadto myśli te mogą również wynikać z odpowiednich instynktów (np. instynkt ochrony siebie i bliskich).
- Jeśli te myśli powracają lub przeszkadzają w twoim codziennym życiu, musisz poradzić sobie z obsesjami związanymi z tymi myślami. Pamiętaj jednak, że pojawiająca się obsesja niekoniecznie powoduje, że myśl jest zła.
Krok 2. Zmień pojawiające się złe myśli
Kiedy już zidentyfikujesz złe myśli i wzorce, możesz zacząć rozwijać alternatywne myśli lub wzorce.
- Zwróć uwagę, kiedy pojawiają się te negatywne myśli. Rozpoznaj te negatywne myśli i zamień je w bardziej realistyczne i odpowiednie myśli. Na przykład, jeśli myślisz „Nigdy nie robię nic dobrze”, zmień tę myśl na coś bardziej dokładnego, na przykład „Czasami popełniam błędy i to jest w porządku. W końcu jestem człowiekiem. Postaram się zrobić lepiej”.
- Kiedy zaczniesz myśleć o negatywnych myślach, natychmiast zatrzymaj te myśli i powiedz sobie: „Poczekaj chwilę! To nie jest dobra myśl i nie jest właściwa. Wiem, że mogę zrobić z tego coś bardziej pozytywnego”.
- Terapeuta specjalizujący się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) może pomóc Ci w tym procesie i zapewnić dodatkowe techniki do wypróbowania.
Krok 3. Stwórz wzór lub pozytywną konstrukcję negatywnych myśli
Jeśli ktoś prosi cię, abyś nie trzaskał drzwiami, gdy je zamykasz, pierwszą rzeczą, jaką sobie wyobrażasz, jest gwałtowne zamknięcie drzwi. Kiedy wyobrażasz sobie lub tworzysz wzorce z negatywnymi konstrukcjami gramatycznymi - „nie myśl o X” - twój mózg musi o tym pomyśleć, abyś pamiętał, żeby tego nie robić. To oczywiście nie ma sensu. Zamiast tego spróbuj tworzyć pozytywne konstrukcje gramatyczne z rozważanych myśli.
Na przykład, jeśli obawiasz się rozmowy o pracę, na którą masz zamiar wziąć udział, nie myśl w ten sposób: „Nie zapomnij zabrać swojego portfolio!”. Zamiast tego pomyśl: „Pamiętaj o przyniesieniu portfolio!” Ponadto, zamiast mówić sobie „Nie zawiedź!”, powiedz „Dobrze sobie poradzę!”
Krok 4. Pomyśl o najlepszym, co może się wydarzyć w danej sytuacji
Jeśli ciągle martwisz się, że coś nie pójdzie dobrze, odwróć tę myśl i skup się na jak najbardziej pozytywnym wyniku sytuacji. Zamiast próbować ignorować rzeczy, które cię stresują, pozwól mózgowi myśleć o tych rzeczach, kierując myśli w kierunku, który daje ci mniej stresu i niepokoju.
Krok 5. Radź sobie ze złymi myślami o innych ludziach
Jeśli masz złe myśli o innych ludziach (np. „Nienawidzę tej osoby!”), zadaj sobie pytanie, dlaczego masz takie myśli. Czy osoba, o której mowa, kiedykolwiek zrobiła ci coś złego? Czy on cię znęcał? A może jest coś, co czujesz, na przykład zazdrość lub zazdrość o tę osobę? Kiedy masz takie myśli, musisz najpierw przeanalizować swoje emocje. Co teraz czujesz? Czy czujesz się niepewnie, bezradny lub odizolowany?
- Spróbuj znaleźć źródło tych myśli. Czy twoi rodzice zawsze porównują cię do twojego (postrzeganego „idealnego”) starszego rodzeństwa? Postaraj się odwrócić uwagę od tego, co robią inni ludzie i zrozumieć, co dzieje się z tobą, gdy pojawiają się te myśli.
- Ćwicz empatię, wyobrażając sobie współczujące powody zachowań, które przejawiają inni. Może źle myślisz o swoim przyjacielu, który ma nadwagę, nie wiedząc, że był zajęty opieką nad chorą babcią i nie ma czasu na ćwiczenia. A może osoba, która była wobec ciebie niegrzeczna, jest chronicznie zraniona i „wyładowuje” swoją frustrację, ponieważ odczuwa ból. Wymówki nie muszą być dokładne, ale na tyle współczujące, abyś mógł czuć się spokojny i kontynuować swoją aktywność lub życie, wolny od negatywnych myśli.
Metoda 2 z 4: Ćwicz techniki redukujące złe myśli
Krok 1. Ustal czas na zmartwienie się o coś i powstrzymanie pojawiających się złych myśli
Badania pokazują, że jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z niechcianymi myślami jest pozwolenie im na pojawienie się. Nie oznacza to jednak, że za każdym razem, gdy pojawiają się te myśli, musisz czuć się niespokojny i zmartwiony. Zamiast tego wyznacz konkretną porę każdego dnia, aby pomyśleć o swoich zmartwieniach. Poza tym czasem upewnij się, że żadne zmartwienia Ci nie przeszkadzają.
- Ustaw codziennie tę samą porę i upewnij się, że ustawiłeś ją wcześniej (np. po południu), aby nie odczuwać niepokoju przed snem.
- Jeśli zła myśl przemknie ci przez głowę, zidentyfikuj ją i powiedz sobie, że pomyślisz o niej lub martwisz się o nią później. Możesz mieć zeszyt, aby zapisać swoje zmartwienia lub po prostu powiedzieć sobie: „Muszę zachować spokój. Pomyślę o tym później”. Kto wie, że te zmartwienia nie wrócą.
- Jeśli myśl lub zmartwienie powróci, zaznacz tę myśl w zeszycie (np. ptaszkiem). Powiedz sobie: „Tak, pomyślę o tym jeszcze raz, ale później. Nie teraz."
- Sprawdź listę utworzoną, gdy wpiszesz czas „zmartwienia”. Jeśli zła myśl lub niepokój nadal Cię niepokoi, możesz o tym pomyśleć i się tym martwić, ale rób to tylko przez określony czas lub czas. Jeśli te rzeczy już ci nie przeszkadzają, skreśl je z listy i wracaj do pracy.
- Powstrzymując lub wstrzymując swoje zmartwienia, możesz przełamać nawyk powstrzymywania się i rozpamiętywania złych rzeczy, które przeszkadzają w twoim dniu. Jednocześnie jednak nie próbujesz tłumić ani przeciwdziałać tym myślom. Jeśli te złe myśli będą się powtarzać, możesz porozmawiać ze specjalistą od zdrowia psychicznego.
Krok 2. Obserwuj pojawiające się złe myśli, ale nie pozwól im zatopić się w tobie
Na przykład, kiedy pojawia się negatywna myśl, pamiętaj, jaka się pojawiła. Te złe myśli mogą być spowodowane rzeczami, o których normalnie sobie nie mówisz, lub innymi rzeczami pochodzącymi ze środowiska lub słowami i czynami innych ludzi, które wywołują złe wspomnienia.
- Kiedy człowiek przywołuje złe wspomnienie ORAZ jest w nim zanurzony, przeżywa na nowo wspomnienie, emocje i wszystko, co się z nim wiąże, chyba że ma świadomość, że coś przywraca złe wspomnienie.
- Gdy będziesz świadomy, możesz stłumić pojawiające się złe myśli, jak wyjaśniono wcześniej. Przyznaj, że czasami w życiu zdarzają się złe rzeczy i zrozum, dlaczego przypominają ci się te wspomnienia. Upewnij się jednak, że zignorujesz to przez jakiś czas i nie przeżyjesz złej pamięci.
Metoda 3 z 4: Radzenie sobie i akceptowanie złych myśli
Krok 1. Zaakceptuj fakt, że odpieranie złych myśli może być wyzwaniem
Badania pokazują, że ludzie mają większe trudności z walką z niechcianymi myślami, gdy uważają, że powinni być w stanie to zrobić z łatwością. Jeśli powiedzą im, że trudno jest zablokować myśli, w tym pozytywne, łatwiej będzie im zablokować myśli, które chcą zignorować. Dlatego staraj się być zrelaksowany i nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji. Presja przywróci tylko te negatywne myśli.
Krok 2. Niech pojawią się negatywne myśli
Badania pokazują, że jeśli osoba bardzo stara się odwrócić uwagę od normalnych negatywnych myśli, zamiast tego skupi się na tych myślach i zamieni je w złe, obsesyjne myśli. Inne badania wykazały, że ludzie, którzy odwracają uwagę od złych myśli poprzez muzykę, w końcu nienawidzą muzyki.
- Normalne negatywne myśli mogą mieć formę domniemanych obrazów (np. „A co, jeśli to się stało?”) o czymś złym, co ma się wydarzyć, takim jak kradzież lub napad. W rzeczywistości jest to całkowicie normalne, a właściwie użyteczna myśl, ponieważ będziesz pamiętać o zamykaniu drzwi i okien na noc i nie chcesz ryzykować dla bezpieczeństwa siebie i swoich bliskich. Myśl staje się nierozsądna, gdy nie chcesz wychodzić z domu, kupować dwóch psów pitbull i instalować system bezpieczeństwa, nawet jeśli mieszkasz w cichej, bezpiecznej okolicy. Musisz sobie radzić z takimi nienaturalnymi myślami.
- Zamiast próbować rozpraszać się za każdym razem, gdy masz złą myśl, po prostu pozwól jej przyjść do ciebie.
- Jeśli uważasz, że negatywne myśli są naturalne, możesz je odpuścić i, jeśli to konieczne, podjąć działanie (np. kiedy myślisz o kradzieży, możesz pamiętać, że nie zamknąłeś tylnych drzwi, więc idź i zamknij je). Możesz także spróbować być wdzięczny za te myśli, które próbują cię chronić, a następnie wrócić do normalnych zajęć.
- Jeśli myśli nie odchodzą, możesz wypróbować ćwiczenia opisane wcześniej w metodach 1 i 2, aby je obejść.
Krok 3. Opracuj strategię radzenia sobie
Od czasu do czasu zdarzają nam się złe myśli. Łatwiej jest radzić sobie ze złymi myślami, jeśli masz plan reagowania na nie, gdy się pojawią. Strategia powinna opierać się na takiej zasadzie: „Jeśli myśl X przychodzi mi do głowy, muszę zrobić Y”.
- Akcje mogą być prostymi akcjami, takimi jak „Pozwoliłbym, żeby się pojawiło, ale teraz o tym nie myślę”.
- Możesz także wstać i wykonać aktywność fizyczną, która pozwoli Ci skupić się na tej aktywności, gdy pojawi się zła myśl. Na przykład możesz wykonać ćwiczenie z skakaniem na 50 punktów.
- Używaj strategii radzenia sobie z negatywnymi myślami i emocjami. Na przykład możesz wybrać się na spacer na łonie natury, tworzyć sztukę, pisać, ćwiczyć lub angażować się w działalność religijną.
Krok 4. Medytuj i praktykuj uważność
Medytacja uważności to świetny sposób na radzenie sobie ze złymi myślami. Chociaż ta medytacja nie „oczyści” twojego umysłu ani nie powstrzyma powstawania złych myśli (niemożliwe jest kontrolowanie tego, co przychodzi do twojego umysłu), pomoże ci je spokojnie i obiektywnie przeanalizować. Dzięki praktyce nauczysz się ignorować negatywne myśli, gdy się pojawiają.
- Znajdź miejsce, które jest ciche i w miarę możliwości wolne od zakłóceń.
- Usiądź prosto na krześle i połóż ręce na udach.
- Zamknij oczy i skup się na ciemności. Jeśli widzisz w ciemności jakiś kolor, skup się na tym kolorze.
- Staraj się być świadomym tego, co dzieje się w danej chwili (np. co czuje twoje ciało lub myśli, które przychodzą i odchodzą). Głównym celem tej medytacji jest bycie świadomym i świadomym tego, co dzieje się „w tej chwili”, niezależnie od wszelkich myśli, które mogą się pojawić.
- Kiedy pojawiają się negatywne myśli, zaakceptuj je i spróbuj je zbadać z oddzielną ciekawością. Zastanów się, skąd pochodzą te myśli i dlaczego wierzysz w te myśli lub poglądy. Przypomnij sobie, że myśli i uczucia nie są stałe i że pojawiające się złe myśli niekoniecznie reprezentują lub opisują, kim naprawdę jesteś.
- Wykonuj tę medytację przez 20 minut każdego dnia. Ponownie, potrzeba czasu, aby móc obserwować negatywne myśli, które pojawiają się osobno.
Krok 5. Prowadź dziennik
Czasami zapisanie tego, co masz na myśli i wyładowanie go na kartce papieru, może ułatwić Ci rozwiązanie problemu. Jeśli złe myśli wciąż się pojawiają, spróbuj zapisać je w dzienniku. Codziennie prowadź dziennik, aż złe myśli przestaną cię przytłaczać.
Krok 6. Spójrz na złe myśli, które pojawiają się jako domysły lub hipotezy
Nie myśl, że złe myśli są ważniejsze niż w rzeczywistości. Nazywa się to dyfuzją poznawczą. Każdy ma myśli, których nie chce, i to nie jest dziwne. W rzeczywistości brak chęci posiadania pewnych myśli może sprawić, że skupisz się na tych myślach, nawet jeśli nie są to myśli negatywne. Na przykład, spróbuj teraz nie myśleć o uroczych szczeniakach! Czy możesz wyrzucić z głowy obraz uroczego szczeniaka? To trudne, prawda?
- Staraj się nie wyolbrzymiać rzeczy (w tym przypadku złych myśli).
- Zaakceptuj fakt, że złe myśli niekoniecznie określają, kim jesteś. W ten sposób złe myśli znikną szybciej.
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie pomocy z zewnątrz
Krok 1. Szukaj wsparcia społecznego
Istnienie wsparcia społecznego może pomóc ludziom przezwyciężyć pojawiające się negatywne myśli.
- Poproś przyjaciela, członka rodziny, współmałżonka, nauczyciela, przyjaciela z uczelni lub kogoś, komu ufasz, o wsparcie lub pomoc w radzeniu sobie z wszelkimi negatywnymi myślami, które się pojawią.
- Poproś o inną opinię. Jeśli masz trudności ze zmianą pojawiających się negatywnych myśli, poproś innych, aby przedstawili inny sposób lub sposób myślenia. Zdziwiłbyś się, jak przydatne może być to odmienne nastawienie.
Krok 2. Upewnij się, że otaczają Cię pozytywni przyjaciele
Jeśli stale przebywasz z ludźmi, którzy często narzekają i zawsze myślisz o najgorszym w danej sytuacji, masz również tendencję do zachowywania się w ten sposób. Usuń negatywne wpływy ze swojego życia i spędzaj czas z ludźmi, którzy sprawiają, że myślisz pozytywnie. Kiedy złe myśli przestaną być tematem rozmów, nie będą już częścią twojego sposobu myślenia.
Krok 3. Skorzystaj z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT)
Jeśli złe myśli powstrzymują Cię od spokojnego i szczęśliwego życia, a wszystko, co próbujesz zrobić, nie przynosi znaczących rezultatów, spróbuj poszukać pomocy profesjonalisty (np. terapeuty lub psychologa). Terapeuta może pomóc ci radzić sobie ze złymi myślami, które pojawiają się w bezpieczny i uporządkowany sposób.
- Terapia poznawczo-behawioralna to podejście terapeutyczne, które koncentruje się w szczególności na zmianie negatywnych myśli w celu poprawy emocji i zachowania. Ta terapia jest dokładniej rodzajem leczenia, które może pomóc Ci nauczyć się radzić sobie z niepokojącymi złymi myślami. Wykazano również, że terapia ta jest skuteczna w leczeniu różnych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, zaburzenia lękowe i zespół stresu pourazowego. Zapytaj swojego terapeutę, czy może zastosować tę terapię do twojego leczenia.
- Pamiętaj, że terapia nie jest szybkim sposobem rozwiązywania problemów. W rzeczywistości dziesiątki sesji terapeutycznych z terapeutą niekoniecznie sprawią, że te złe myśli odejdą.
- Bądź cierpliwy i trzymaj się terapeuty i planu leczenia, aby radzić sobie i radzić sobie ze złymi myślami w bardziej konstruktywny sposób.
