Czy kiedykolwiek przyszło ci do głowy, aby zmienić swoje życie na lepsze? Może chcesz schudnąć, stać się bardziej aktywną osobą lub po prostu chcesz poczuć się zdrowiej. Aby żyć zdrowiej, prawdopodobnie będziesz musiał dokonać zmian w różnych obszarach. Wiele czynników wpływa na bycie „zdrowym”, w tym: geny, dieta, regularne ćwiczenia i wybory stylu życia. Istnieją czynniki, których nie możesz zmienić, takie jak geny, więc wprowadzaj zmiany w rzeczach, które możesz kontrolować, aby prowadzić zdrowszy tryb życia. Zacznij od niewielkich zmian w diecie, ćwiczeniach i innych czynnikach związanych ze stylem życia, aby stopniowo stawać się zdrowszym.
Krok
Część 1 z 4: Przygotowanie do zdrowszego życia
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza
Jednym ze sposobów na poprawę zdrowia i jego utrzymanie jest regularne odwiedzanie lekarza. Lekarze jako profesjonaliści medyczni pomogą wesprzeć Twoje pragnienie zdrowszego życia. Mogą również powiedzieć, czy powinieneś coś zacząć, czy przerwać, aby żyć zdrowszym życiem.
- Odwiedź swojego stałego lekarza. Porozmawiaj o swoim obecnym stanie zdrowia i zapytaj, czy mogą zasugerować coś, co pomoże ci żyć zdrowszym życiem.
- Nie zapomnij odwiedzić dentysty. Zgodnie z zaleceniami do dentysty należy dwa razy w roku udać się na kontrole. Ta wizyta jest ważna, nie przegap jej.
- Zobacz innego lekarza, którego możesz potrzebować. Na przykład położnik/ginekolog lub endokrynolog (specjalista ds. hormonów).
Krok 2. Wykonaj pomiary
Istnieje kilka sposobów sprawdzenia stanu zdrowia bez pomocy lekarza. Ważenie i wykonywanie pomiarów całego ciała może dać trochę zrozumienia, czy stan organizmu jest klasyfikowany jako zdrowy, czy nie.
- Zważ swoje. Zapisz swoją wagę i porównaj ją z normą krajową, aby uzyskać idealną wagę. Dowiesz się, czy Twoja waga jest zdrowa, czy też powinna zostać zmniejszona.
- Zmierz obwód talii. Innym sposobem, który można wykorzystać do interpretacji wagi i zdrowia, jest pomiar obwodu talii. Duży obwód talii może oznaczać, że masz wysoki poziom tłuszczu trzewnego, co może być szkodliwe dla zdrowia. Obwód talii mężczyzn powinien być mniejszy niż 100 cm, a kobiet mniej niż 88 cm.
- Oblicz swój BMI (Body Mass Index) za pomocą kalkulatora online. Ponownie, jest to tylko dodatkowa metoda sprawdzenia, czy masz zdrową wagę, czy nie.
- Jeśli większość z tych pomiarów jest zbyt wysoka i uważasz, że masz nadwagę lub nadwagę, może to być część twojego życia, którą możesz zmienić, aby stać się zdrowszym.
Krok 3. Rozpocznij kronikowanie
Prowadzenie dziennika to dobry sposób na rozpoczęcie zdrowszego życia. Możesz robić notatki, pisać cele, śledzić cele, a nawet prowadzić dziennik żywności. Te informacje pomogą Ci wiedzieć, co robić i zmotywują Cię do osiągnięcia tych celów.
- Najpierw zacznij notować wszelkie informacje, które otrzymasz od swojego lekarza lub wyszukaj informacje o swojej wadze, BMI lub obwodzie talii.
- Ponadto rób notatki na temat celów, które chcesz osiągnąć i sposobów, w jakie zastosujesz, aby prowadzić zdrowsze życie. Wydaje się, że musisz przeprowadzić burzę mózgów i pomyśleć o wszystkich aspektach swojego życia, które chciałbyś zmienić na lepsze.
- Zapisz swoje wybory żywieniowe w dzienniku. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie piszą o swoim jedzeniu, mogą dłużej trzymać się nowej diety.
Krok 4. Zbuduj grupę wsparcia
Grupy wsparcia stają się ważną częścią zdrowszego stylu życia. Nie tylko zapewniają wsparcie dla twoich celów, ale także zapewniają wsparcie dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego.
- Ważną częścią zdrowszego stylu życia, która często jest pomijana, jest zdrowie psychiczne i emocjonalne. Grupy wsparcia służą nie tylko rozweseleniu, ale także nawiązywaniu wspaniałych przyjaźni.
- Poproś przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników, aby przyłączyli się do określonych celów. Może niektórzy z nich chcą schudnąć, jeść zdrowiej lub więcej ćwiczyć.
- Badania pokazują, że ludzie, którzy mają grupy wsparcia, mają większe szanse na osiągnięcie swoich długoterminowych celów.
Część 2 z 4: Wybór zdrowszej diety
Krok 1. Przygotuj plan posiłków
Kiedy starasz się żyć zdrowszym życiem, Twoja dieta staje się jedną z rzeczy, które należy zmienić. Stworzenie dla siebie nowego planu posiłków może pomóc w uzyskaniu wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania się przez cały tydzień.
- Plan posiłków można uznać za plan dla każdego menu posiłków, przekąsek i napojów przez cały tydzień.
- Ten plan pozwala również na zbadanie i zaplanowanie każdej opcji posiłku. Poczujesz się pewnie, wiedząc, że to, co jesz każdego dnia, pasuje do nowego, zdrowszego życia.
- Aby zacząć planować posiłki, weź długopis i kartkę i zapisz nazwy dni tygodnia. Następnie wypisz wszystkie potrawy, przekąski i napoje.
- Utworzenie planu posiłków może również pomóc w lepszym zorganizowaniu listy zakupów.
Krok 2. Jedz uważnie
Świadome jedzenie to sposób odżywiania, który może pomóc Ci zwrócić uwagę i skupić się na czynności samego jedzenia. Świadome jedzenie jest ważne dla zdrowszego życia, ponieważ pomaga cieszyć się chwilą jedzenia.
- Ludzie, którzy jedzą świadomie, zwykle jedzą mniej, łatwiej schudną i czują się pełniejsi z tego, co jedzą.
- Uważne jedzenie wymaga zwrócenia uwagi na kilka rzeczy. Najpierw wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne (takie jak telefony komórkowe czy telewizory) i wyeliminuj wszystkie inne elementy rozpraszające uwagę. Musisz być w stanie skupić się na jedzeniu.
- Podczas spożywania posiłku zwracaj uwagę na wygląd, smak, konsystencję i temperaturę. Skoncentruj się przy każdym kęsie.
- Poświęć również 20-30 minut, aby cieszyć się jedzeniem. Jeśli nie spieszysz się z jedzeniem, prawdopodobnie jesz mniej i cieszysz się tym bardziej.
Krok 3. Utrzymuj zbilansowaną dietę
Zbilansowana dieta jest podstawą zdrowej diety. Zdrowe odżywianie jest ważne, aby pomóc Ci żyć zdrowszym życiem.
- Przyjmując zbilansowaną dietę, możesz spożywać wszystkie zalecane składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Dieta niskiej jakości grozi niedożywieniem i innymi skutkami ubocznymi. Zbilansowana dieta sprawi, że poczujesz się i będziesz zdrowszy.
- Zbilansowana dieta obejmuje pięć grup żywności każdego dnia. Ponadto zbilansowana dieta obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych. Nie jedz tych samych kilku pokarmów każdego dnia. Ograniczy to twoją zdolność do spożywania różnych rodzajów składników odżywczych.
Krok 4. Zwróć uwagę na porcje jedzenia
Kiedy czytasz informacje o wartościach odżywczych i kaloryczności na opakowaniu żywności, odnosi się to do jednej porcji tego jedzenia. Ale czym jest porcja? Możesz skończyć paczkę chipsów i pomyśleć, że to tylko jedna porcja, ale w końcu zjesz trzy lub cztery porcje. Upewnij się, że sprawdziłeś wielkości porcji i nie bierz więcej niż potrzebujesz.
- Pamiętaj, że następujące ilości są równoważne jednej porcji: 85-110 gramów białka, filiżanka pełnoziarnistych, filiżanka owoców lub mały plasterek i 1 filiżanka warzyw/2 filiżanka zielonych liściastych. Jest to wielkość porcji na jeden posiłek.
- Jeśli jesz w restauracji, a porcje są duże (jak to często bywa), zapytaj, czy możesz poprosić o pół porcji posiłku na wynos. W ten sposób nie będziesz kuszony, aby skończyć jedzenie na swoim talerzu, nawet gdy będziesz pełny.
Krok 5. Pij więcej wody
Staraj się pić więcej wody. Organizm, który otrzymuje wystarczającą ilość wody, jest niezbędny do zdrowszego życia.
- Kiedy jesteś odwodniony, możesz doświadczyć różnych skutków ubocznych, które wpływają nie tylko na twoje zdrowie, ale także na stan emocjonalny.
- Kiedy jesteś odwodniony, możesz odczuwać chroniczne bóle głowy, zmęczenie i niemożność koncentracji po południu.
- Staraj się wypijać codziennie od 8 do 13 szklanek klarownych płynów, aby uzupełnić utracone płyny. Liczba ta różni się w zależności od wieku, płci i aktywności.
- Napoje, które można uznać za wodę to: woda, woda smakowa (woda z dodatkiem pokrojonych owoców/warzyw), kawa bezkofeinowa i herbata. Należy pamiętać, że napoje dla sportowców często zawierają dużo cukru i należy je mieszać z wodą w proporcji 1:1.
Krok 6. Ogranicz spożycie alkoholu
Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do przybierania na wadze lub stagnacji wagi. Ponadto alkohol ma negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
- Pracownicy służby zdrowia zazwyczaj zalecają picie nie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet i nie więcej niż dwóch napojów alkoholowych dziennie.
- Pij mniej niż te wymagania, aby wesprzeć chęć schudnięcia i schudnięcia. Alkohol zawiera tylko kalorie, nie zawiera składników odżywczych.
- Zwykle jedna porcja alkoholu odpowiada 120 ml wina, 60 ml likieru lub 350 ml piwa.
Krok 7. Rozważ suplementy
Jeśli Twoje wybory żywieniowe są ograniczone z powodu alergii, ograniczeń dietetycznych itp., być może będziesz musiał polegać na suplementach, które pomogą Ci uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Porozmawiaj z lekarzem, czy potrzebujesz suplementów i jakie suplementy są dla Ciebie odpowiednie.
- Suplementy mogą negatywnie oddziaływać z innymi przyjmowanymi lekami. Dlatego upewnij się, że omówiłeś z lekarzem możliwe skutki uboczne i interakcje.
- Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że jeśli spożyjesz za dużo, nadmiar nie zostanie wydalony z moczem, ale nadal będzie przechowywany w organizmie. Może to być bardzo niebezpieczne, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o prawidłowym dawkowaniu. Nigdy nie przekraczaj zalecanej dawki.
- Możesz rozważyć przyjmowanie wapnia (szczególnie dla kobiet), żelaza (dla kobiet, które mają bardzo obfite miesiączki) lub witaminy B12 (dla tych, które wybierają dietę wegetariańską).
- Pamiętaj, witaminy wspierają. Nie używaj witamin do zastępowania żywności. Powinieneś starać się jak najlepiej, aby uzyskać większość składników odżywczych z pożywienia.
Część 3 z 4: Przystosowanie się do aktywności fizycznej
Krok 1. Zmień ćwiczenie w zabawę
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowszego stylu życia. Jeśli jednak nie lubisz ćwiczeń, które wykonujesz, może to być sprzeczne z Twoim celem, jakim jest prowadzenie zdrowszego życia.
- Znajdź rutynę ćwiczeń, która naprawdę Ci się podoba. Pomaga również wspierać zdrowie psychiczne i emocjonalne. Podczas wykonywania ćwiczeń powinieneś czuć się odświeżony i szczęśliwy.
- Zrób listę muzyki do słuchania tylko podczas ćwiczeń. Za każdym razem, gdy przeglądasz listę, twoje ciało poczuje się kondycjonowane i będzie wiedziało, że nadszedł czas na ćwiczenia!
- Znajdź ćwiczenie, które lubisz: spacery, jazda na rowerze, joga, zumba, balet. Tylko upewnij się, że ćwiczysz konsekwentnie. Odwiedź lokalną bibliotekę i dowiedz się, czy mają dostępne płyty DVD lub literaturę sportową. Ponadto w Internecie jest wiele informacji.
- Znajdź kumpla do praktyki. Możecie uczyć się nawzajem swoich ulubionych ćwiczeń i motywować się do pracy, gdy dopadnie was lenistwo. W końcu nie ma nic złego w odrobinie zdrowej rywalizacji.
Krok 2. Staraj się wykonywać 150 minut cardio co tydzień
Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy służby zdrowia zalecają, aby każdego tygodnia ćwiczyć około 150 minut lub 2,5 godziny ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności.
- Podczas ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności nadal powinieneś być w stanie mówić, ale na przykład nie śpiewać piosenki. Powinieneś się pocić, a tętno powinno wynosić 50-70% tętna maksymalnego.
- Włączając rutynę treningu cardio, robisz duży krok w kierunku zdrowszego życia. Ćwiczenia, a zwłaszcza aktywność sercowo-naczyniowa, zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym: lepszy nastrój, lepszy sen, zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, kontrolę masy ciała, poprawę ciśnienia krwi i kontrolę glukozy.
- Jeśli chcesz doświadczyć dodatkowych korzyści zdrowotnych wynikających z cardio, postaraj się o 300 minut ćwiczeń każdego tygodnia.
Krok 3. Nie zapomnij o treningu siłowym
Oprócz regularnego treningu cardio ważne jest, abyś wykonał odpowiedni trening siłowy.
- Trening siłowy lub trening siłowy zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne, których nie uzyskasz dzięki treningowi cardio. Regularny trening siłowy może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
- Zaplanuj trening siłowy 1-3 dni w tygodniu. Celuj przez 20 minut na każdą sesję treningową i uwzględnij ćwiczenia, które działają na wszystkie główne grupy mięśni.
- Jeśli dopiero zaczynasz, pomiń wolne ciężary i korzystaj z maszyn na siłowni. Poproś trenera, aby pokazał Ci, jak korzystać z maszyn i jak utrzymać prawidłową sylwetkę.
Część 4 z 4: Wprowadzanie zdrowszych zmian w stylu życia
Krok 1. Postępuj zgodnie z zasadą 80/20
Jeśli chcesz prowadzić zdrowsze życie, nie musisz codziennie unikać każdego niezdrowego jedzenia lub ćwiczeń. Nie przesadzaj, wystarczy. Liczy się to, że Ci odpowiada.
- Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia sugeruje ogólną zasadę znaną jako zasada 80/20. Oznacza to, że przez cały swój czas spędzaj 80% czasu na zdrowych zajęciach lub rzeczach, które będą wspierać zdrowszy styl życia. Pozostałe 20% możesz przeznaczyć na coś mniej zdrowego (np. więcej spać zamiast porannego treningu lub napić się dodatkowej lampki wina).
- Kiedy po raz pierwszy ustalasz cel, jakim jest zdrowsze życie, upewnij się, że nie zapomnisz o prezentach i zabawnych rzeczach, które nie muszą być uważane za „zdrowe”. Te rzeczy będą wspierać twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne.
Krok 2. Rzuć palenie
Wszyscy pracownicy służby zdrowia doradzą ci rzucenie palenia lub używania innych wyrobów tytoniowych. Nawyk został powiązany z różnymi problemami zdrowotnymi i chorobami.
- Postaraj się jak najszybciej rzucić palenie. Nagłe rzucenie palenia (zimny indyk) jest trudniejsze i może wiązać się z efektami ubocznymi, ale jest to najszybszy sposób na powstrzymanie cię przed uszkodzeniem ciała.
- Jeśli masz problemy z rzuceniem palenia, poproś o pomoc lekarza. Może być w stanie przepisać leki lub dostarczyć list motywacyjny do programu rzucania palenia.
Krok 3. Radź sobie ze stresem
Stres to emocja, którą trudno kontrolować i która może zniszczyć zdrowie. Przewlekły niski poziom stresu jest bardzo powszechny i może utrudniać postęp w kierunku zdrowszego życia.
- Stres może powodować różne skutki uboczne związane ze zdrowiem, takie jak bóle głowy, depresja, zmęczenie, zwiększone ryzyko zawału serca i cukrzycy typu 2, refluks żołądkowy i obniżona odporność.
- Wykonuj inne czynności, które pomogą Ci się uspokoić, złagodzić stres i niepokój. Spróbuj: joga, lekkie ćwiczenia, słuchanie muzyki, rozmowa z przyjaciółmi lub ciepła kąpiel lub kąpiel.
Krok 4. Odwiedź terapeutę
Ci pracownicy służby zdrowia mogą udzielić Ci praktycznych wskazówek, jak lepiej radzić sobie ze stresem, intensywnym stylem życia i innymi problemami życiowymi.
- Zapytaj swojego lekarza, czy ma informacje na temat lokalnego terapeuty lub kogoś, kogo może polecić do leczenia Twojego problemu.
- Wizyty u terapeuty nie ograniczają się do osób z poważną chorobą psychiczną, taką jak depresja. Wiele badań pokazuje, że każdy, bez względu na wiek i pochodzenie, może skorzystać z wizyty u terapeuty lub coacha życiowego.
Krok 5. Więcej snu
Więcej snu pomoże Ci poczuć się odświeżonym rano i gotowym na cały dzień. Ponadto wystarczająca ilość snu daje również organizmowi szansę na odmłodzenie się! To właśnie podczas snu organizm naprawia się na poziomie komórkowym.
- Ogólne zalecenie dotyczące snu wynosi od 7 do 9 godzin każdej nocy.
- Aby dobrze spać, nie ćwicz tuż przed snem, wyłącz całą elektronikę, wszystkie światła i przedmioty, które wydają dźwięki. Pomoże Ci to uzyskać najlepszą jakość snu.
- Nie lekceważ chronicznych problemów ze snem. Jeśli nie możesz się wyspać, nie śpisz dobrze lub nie czujesz się wypoczęty po przebudzeniu rano, umów się na wizytę u lekarza, aby sprawdzić, czy może pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
