Umiejętność wstrzymywania oddechu przez długi czas jest czymś, czego pragnie wiele osób. Może potrzebujesz go do dłuższego surfowania lub nurkowania, a może potrzebujesz triku, który zaskoczy i zadziwi innych. Bez względu na przyczynę, wydłużenie czasu wstrzymywania oddechu jest naprawdę łatwe, pod warunkiem, że musisz przestrzegać prawidłowej techniki ćwiczeń i przestrzegać instrukcji bezpieczeństwa. Przeczytaj ten przewodnik, aby się dowiedzieć.
Krok
Metoda 1 z 3: Techniki ćwiczeń na wstrzymanie oddechu
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie
Przed wstrzymaniem oddechu powoli wdychaj i wydychaj powietrze z wnętrza przepony. W ten sposób usuwasz z płuc powietrze złej jakości. Wdech przez pięć sekund, przytrzymaj przez jedną sekundę, wydech przez dziesięć sekund. Rób to przez dwie minuty i upewnij się, że podczas wydechu wydychasz całe powietrze z płuc.
- Podczas wydechu dociśnij język do przednich górnych zębów. Utworzy to rurę kontrolującą przepływ powietrza. Twój oddech będzie wydawać syczący dźwięk podczas wydechu.
- Głębokie oddychanie sprawia, że organizm magazynuje więcej tlenu w czerwonych krwinkach. Pomoże ci to wstrzymać oddech, ponieważ twoje ciało może wykorzystać zmagazynowany tlen do dalszej pracy, nawet jeśli nie oddychasz.
Krok 2. Usuń CO2 z płuc
Kiedy wstrzymujesz oddech, ciśnienie, które czujesz w płucach, nie jest wynikiem chęci oddychania, ale zwiększenia CO2, który próbujesz wydalić. Ten wzrost CO2 może z czasem być bolesny. Aby zminimalizować ból, musisz usunąć z płuc resztki CO2 przed wstrzymaniem oddechu. Oto jak:
- Wydychaj jak najmocniej, wydychając jak najwięcej powietrza z płuc. Gdy to robisz, wydym policzki i wyobraź sobie, że wprawiasz w ruch zabawkową żaglówkę.
- Po całkowitym wydechu zrób szybki wdech i powtórz. Staraj się nie ruszać podczas tego kroku, aby uniknąć zużycia zapasowego tlenu zmagazynowanego w poprzednim kroku.
Krok 3. Zrób wdech i przytrzymaj przez minutę i trzydzieści sekund
Jest to rozgrzewka, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do braku powietrza. Użyj timera, aby odliczyć 90 sekund i nie wstrzymuj oddechu dłużej niż to pierwsze.
- Podczas wdechu nie wdychaj za dużo; spowoduje to napięcie w twoim ciele i spowoduje, że wydasz więcej energii. Zamiast tego napełnij płuca do około 80-85%, aby twoje ciało nadal miało miejsce na relaks.
- Po upływie 90 sekund wykonaj wydech, aby usunąć zużyte powietrze z płuc, a następnie wykonaj trzy wdechy, dokładnie wdech i wydech. Nazywa się to półoczyszczaniem.
Krok 4. Powtórz kroki głębokiego oddychania i oczyszczania, a następnie wstrzymaj oddech na dwie minuty i trzydzieści sekund
Po zakończeniu 90-sekundowego ćwiczenia powtórz głębokie oddychanie i usuwanie CO2 przez jedną minutę i trzydzieści sekund za każdym razem.
- Po wykonaniu powyższych czynności oddychaj i przytrzymaj przez dwie minuty i trzydzieści sekund, licząc czas stoperem. Nie wstrzymuj oddechu dłużej niż to.
- Kiedy czas się skończy, zrób wydech i wykonaj trzy półoczyszczenia. Następnie wykonaj dwie minuty głębokiego oddychania i półtorej minuty oczyszczania z CO2. Teraz jesteś gotowy wstrzymać oddech tak długo, jak to możliwe.
Krok 5. Opłucz twarz zimną wodą
W tym momencie spłucz twarz zimną wodą, zanim zaczniesz wstrzymywać oddech. Badania pokazują, że powoduje to bradykardię, czyli spowolnienie akcji serca, która jest pierwszą fazą odruchu nurkowego ssaków. Ten krok jest jednak całkowicie opcjonalny.
- Nie musisz całkowicie zanurzać głowy. Po prostu spłucz twarz zimną wodą przed wstrzymaniem oddechu lub wytrzyj zimnym ręcznikiem.
- Nie używaj kostek lodu; to samo badanie wykazało, że zbyt zimno może wywołać kolejny odruch. Tylko upewnij się, że woda ma temperaturę około 21°C i że twoje ciało jest w zrelaksowanej pozycji.
Krok 6. Zrób wdech i przytrzymaj tak długo, jak to możliwe
Usiądź wygodnie i weź głęboki oddech, wypełniając płuca do 80-85%. Wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe, starając się pozostać nieruchomo, aby uniknąć marnowania rezerw energii i tlenu. Lepiej, aby ktoś za Ciebie zapisał czas, ponieważ czas będzie biegł szybciej i możesz dłużej wstrzymać oddech, gdy nie skupiasz się na stoperze.
- Wstrzymywanie oddechu przez dłuższy czas może być bolesne i zwykle potrzebujesz rozrywki, aby osiągnąć swoje cele. Popularną dywersją jest myślenie o przyjacielu, celebrycie lub postaci historycznej, której imiona sięgają od A do Z. David Blaine, słynny magik, który ustanowił światowy rekord wstrzymywania oddechu pod wodą przez 17 minut i 4,4 sekundy, używa tej techniki dywersyjnej.
- Nie trzymaj powietrza w policzkach. Ta metoda ma na celu oszczędzanie rezerw powietrza, która polega na wydychaniu powietrza w płucach i wymianie go na powietrze w policzkach. Jest to znane jako oddychanie okrężne i jest bardzo trudne do opanowania, zwykle powoduje utratę rezerw powietrza w płucach i policzkach. Dlatego najlepiej na razie unikać tej metody.
Krok 7. Odpocznij każdy mięsień w swoim ciele
Bardzo ważne jest, abyś całkowicie się odprężył i uwolnił napięcie z ciała, gdy wstrzymujesz oddech. Zamknij oczy i skup się na uwalnianiu napięcia z każdej części ciała, zaczynając od stóp i powoli przesuwając się w górę tułowia, aż do szyi i szyi. Może to spowolnić tętno i wydłużyć czas wstrzymywania oddechu.
- Skoncentruj się na czymś, co Cię odpręża. Kiedy nie możesz się już skoncentrować, odwróć uwagę, robiąc coś rękami, na przykład licząc do 99.
- Staraj się nie ruszać, wstrzymując oddech. Kiedy się poruszasz, marnujesz tlen, a to skraca czas wstrzymywania oddechu. Zamknij się.
Krok 8. Wydychaj powoli
Kiedy nie możesz dłużej wstrzymać oddechu, staraj się nie wyrzucać powietrza z płuc. Najpierw wydychaj około 20%, a następnie ponownie wdychaj, aby tlen mógł szybciej dotrzeć do obszaru krytycznego. Następnie możesz znowu normalnie wydychać i wdychać.
Krok 9. Powtórz te kroki 3-4 razy na sesję
Nie zaleca się robienia tego więcej niż 4 razy, ponieważ może to uszkodzić płuca i ciało. Wypróbuj jedną sesję rano i jedną wieczorem. Ćwicz dalej, a zanim się zorientujesz, będziesz w stanie wstrzymać oddech na kilka minut.
Metoda 2 z 3: Optymalizacja pojemności płuc
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia zwiększające pojemność płuc
Nie ma sposobu, aby zwiększyć rozmiar płuc, ale istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości powietrza, które płuca mogą wdychać, oraz wydajności, z jaką zatrzymują tlen. Innymi słowy, regularne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić płuca i zmaksymalizować ich zdolność zatrzymywania powietrza.
- Wykonuj dużo ćwiczeń oddechowych. Włączenie niektórych czynności oddechowych lub ćwiczeń do rutynowych ćwiczeń może zoptymalizować pracę płuc. Bieganie, skakanie na skakance, aerobik i pływanie to dobre ćwiczenia oddechowe, które zwiększają pompowanie krwi i sprawiają, że płuca ciężko pracują, aby dostarczyć tlen do organizmu. Staraj się wykonywać to ćwiczenie na poważnie przez 30 minut i naciskaj swoje ciało do granic możliwości, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Ćwicz w wodzie. Ćwiczenia w wodzie (pływanie, gimnastyka w wodzie, podnoszenie ciężarów w wodzie) to forma ćwiczeń oddechowych, ale tutaj woda stanowi wyzwanie, które sprawia, że organizm pracuje ciężej, aby wykonać każde zadanie. W rezultacie płuca muszą ciężej pracować, aby dostarczyć tlen do organizmu, co z czasem zwiększa pojemność powietrza w płucach.
- Ćwicz na wysokości. Na większych wysokościach w powietrzu jest mniej tlenu, co oznacza, że płuca muszą ciężej pracować, aby dostarczyć tlen do organizmu. To dobry sposób na wzmocnienie płuc, ale musisz uważać, aby nie trenować zbyt ciężko, bo możesz paść ofiarą choroby wysokościowej.
Krok 2. Schudnij
Nadwaga zmniejsza efektywność, z jaką organizm zużywa tlen, ponieważ istnieje masa ciała, którą krew musi pompować tlenem. Wielu sportowców próbuje schudnąć na kilka tygodni przed zawodami.
- Ta utrata wagi powinna zostać osiągnięta w zdrowy sposób - poprzez ćwiczenia i zbilansowaną dietę - ponieważ osłabienie z powodu niejedzenia w ogóle negatywnie wpłynie na twoją zdolność do wstrzymywania oddechu.
- Podobno mag David Blaine stracił ponad 13 kilogramów, zanim próbował pobić rekord świata wstrzymywania oddechu pod wodą, próbując zwiększyć stosunek objętości ciała do objętości płuc.
Krok 3. Rzuć palenie
Wszyscy wiemy, że palenie ma negatywny wpływ na siłę i pojemność płuc. Rzucenie palenia może poprawić zdolność płuc do uwalniania dwutlenku węgla i oddychania tlenem w ciągu kilku tygodni. Jeśli więc chcesz wzmocnić swoje płuca i zwiększyć ich pojemność, rzucenie palenia jest niewątpliwie pierwszą rzeczą do zrobienia.
Powinieneś także unikać biernego palenia tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ wdychanie cudzego biernego palenia może mieć negatywny wpływ na twoje płuca
Krok 4. Graj na instrumencie dętym
Ten typ przyrządu wymaga dużej mocy płuc, co czyni go dobrym sposobem na zwiększenie siły płuc i poprawę zdolności kontrolowania oddechu. Poza tym umiejętność gry na instrumencie muzycznym to świetna umiejętność, która może dać wiele satysfakcji.
- Flet, klarnet, obój, saksofon to dobry wybór, a trąbka, puzon i tuba to popularne instrumenty.
- Jeśli masz słodki głos, śpiew jest muzycznym sposobem na zwiększenie siły płuc. Śpiewanie wymaga dobrej kontroli oddechu, co czyni tę czynność przyjemnością wstrzymywania oddechu.
Metoda 3 z 3: Podejmowanie kroków dotyczących bezpieczeństwa
Krok 1. Zawsze ćwicz z partnerem
Zdecydowanie zaleca się ćwiczenie wstrzymywania oddechu z partnerem. Głównym powodem jest to, że mogą zagwarantować Ci bezpieczeństwo w przypadku omdlenia (co jest częstym zjawiskiem podczas treningu), zapobiec zranieniu się i dbać o Ciebie, dopóki się nie obudzisz. Co więcej, partner może pomóc Ci zaplanować sesję wstrzymywania oddechu, podając wskazówkę co 30 sekund.
Krok 2. Ćwicz siedzenie, a nie leżenie
Najlepszą pozycją do ćwiczeń jest siedzenie prosto w najwygodniejszej możliwej pozycji na kanapie lub krześle. Dzięki temu możesz zużywać jak najmniej energii podczas wstrzymywania oddechu. Nie zaleca się leżenia, ponieważ istnieje ryzyko zakrztuszenia się językiem, jeśli zemdlejesz.
Krok 3. Nie rób tego w wodzie, chyba że pod nadzorem eksperta
Chociaż celem ćwiczenia wstrzymywania oddechu jest używanie go pod wodą, nie powinieneś ćwiczyć pod wodą w pojedynkę bez nadzoru. Jak wspomniano wcześniej, omdlenia lub utrata przytomności są powszechne po zbyt długim wstrzymaniu oddechu, a jeśli zdarzy się to pod wodą, spowoduje utonięcie.
- Nawet ćwiczenie z partnerem nadal nie eliminuje całkowicie tego niebezpiecznego ryzyka, ponieważ zwykle trudno jest odróżnić kogoś, kto wstrzymuje oddech, od kogoś, kto jest nieprzytomny.
- Jeśli chcesz trenować z partnerem, upewnij się, że co kilka sekund dajesz sygnał, że wszystko w porządku.
Porady
- Nie rób niepotrzebnych ruchów. Spowoduje to zużycie zapasowego tlenu i skrócenie czasu wstrzymywania oddechu.
- Nie myśl o wstrzymywaniu oddechu. Jeśli myślisz o przyjemnych rzeczach, zapomnisz o chęci oddychania.
- Weź kilka głębokich oddechów, zanim wstrzymasz je przez dłuższy czas.
- Spróbuj się zrelaksować, zamknij oczy i zrelaksuj się. Jeśli jednak jesteś pod wodą, zawsze oszczędzaj trochę energii na wypadek, gdybyś musiał wyjść na powierzchnię.
- Nawet pod okiem eksperta nie ćwicz w wodzie!!! Wiele osób zmarło z tego powodu.
Ostrzeżenie
- Zachowaj ostrożność podczas hiperwentylacji! Ma to negatywne skutki, z których jednym jest oszukiwanie ciała, które myśli, że zgromadziłeś więcej powietrza, co powoduje, że tracisz przytomność bez ostrzeżenia. Jeśli zdarzy się to w wodzie i bez opieki, prawdopodobnie umrzesz.
- Nigdy nie wstrzymuj oddechu pod wodą podczas wychodzenia na powierzchnię, jeśli używasz powietrza w kanistrze (np. butla do nurkowania). Ciśnienie powietrza, które rozszerza się, gdy unosi się na powierzchnię, może uszkodzić płuca.
- Jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zrób wydech i oddychaj normalnie. (Jeśli jesteś w wodzie, zrób wydech i zacznij wynurzać się na powierzchnię na dowolnej głębokości).
