Zanik mięśni to stan, w którym tkanka mięśniowa zaczyna słabnąć i jest marnowana. Może się to zdarzyć z powodu niewykorzystanych mięśni, niedoborów żywieniowych, choroby lub urazu. W wielu przypadkach zaniku mięśni można odbudować mięśnie za pomocą określonych ćwiczeń połączonych ze zmianą diety i stylu życia.
Krok
Część 1 z 3: Zrozumienie atrofii mięśni
Krok 1. Dowiedz się, co oznacza atrofia mięśni
Zanik mięśni to termin medyczny określający stan, w którym część ciała traci masę mięśniową lub tkankę mięśniową.
- Zanik mięśni jest normalny wraz z wiekiem, ale może być również objawem poważniejszego stanu chorobowego, choroby lub urazu.
- Zanik mięśni może mieć negatywny wpływ na jakość życia danej osoby, ponieważ jej siła i zdolność do poruszania się są zmniejszone, co utrudnia codzienne czynności. Osoby z zanikiem mięśni są również podatne na upadki i kontuzje. Ponieważ serce jest również mięśniem, który może się rozpaść, osoby z zanikiem mięśni są również podatne na problemy z sercem.
Krok 2. Dowiedz się o atrofii braku aktywności (zaniku nieużywania)
Zanik mięśni może wystąpić, ponieważ jest rzadko stosowany na wystarczającym poziomie wysiłku. Powoduje to rozpad, skrócenie i marnowanie mięśni. Ten stan zwykle występuje po urazie, bardzo siedzącym trybie życia lub stanie zdrowia, który uniemożliwia choremu ćwiczenie mięśni.
- Brak aktywności zaniku mięśni może również wystąpić z powodu poważnych niedoborów żywieniowych, na przykład u jeńców wojennych i osób z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja.
- Osoby, które wykonują pracę, która wymaga od nich siedzenia przez większość dnia lub osoby, które są nieaktywne fizycznie, mogą również doświadczyć atrofii mięśni.
- Ciężkie urazy kręgosłupa lub mózgu, które sprawiają, że chory jest zawsze przykuty do łóżka, mogą również powodować zanik mięśni. Nawet zwykłe urazy, takie jak złamania lub skręcenia, mogą utrudniać ruch i prowadzić do zaniku mięśni i braku aktywności.
- Brak aktywności zaniku mięśni może być spowodowany stanami medycznymi, które ograniczają zdolność osoby do ćwiczeń i aktywności fizycznej, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, które powoduje zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów, która osłabia kości. Wszystkie te warunki sprawiają, że ćwiczenia są niewygodne, bolesne, a nawet niemożliwe, co powoduje atrofię mięśni.
- W wielu przypadkach zaniku mięśni bezczynności, spadek masy mięśniowej można odwrócić poprzez zwiększenie wysiłku fizycznego.
Krok 3. Zrozum przyczyny atrofii neurogennej
Zanik mięśni neurogennych jest spowodowany chorobą lub uszkodzeniem nerwów, które przyczepiają się do mięśni. Ten uraz jest mniej powszechny niż zanik mięśni bez aktywności, ale jest trudniejszy do wyleczenia, ponieważ zwykle samo zwiększenie wysiłku fizycznego nie wystarcza do regeneracji nerwów. Niektóre z chorób, które mogą powodować atrofię neurogenną, obejmują:
- Polio to choroba, która może powodować paraliż.
- Dystrofia mięśniowa, która jest chorobą dziedziczną, która osłabia mięśnie.
- Stwardnienie zanikowe boczne (stwardnienie zanikowe boczne), znane również jako ALS lub choroba Lou Gehriga, atakuje komórki nerwowe, które komunikują się z mięśniami i kontrolują je.
- Zespół Guillain-Barre to choroba autoimmunologiczna, która powoduje, że układ odpornościowy organizmu atakuje nerwy, powodując paraliż i osłabienie mięśni.
- Stwardnienie rozsiane (MS) to kolejna choroba autoimmunologiczna, która może sparaliżować cały organizm.
Krok 4. Rozpoznaj objawy zaniku mięśni
Ważne jest wczesne rozpoznanie objawów atrofii, aby można było rozpocząć leczenie tak szybko, jak to możliwe. Niektóre z objawów tego stanu to:
- Słabe mięśnie i zmniejszony rozmiar mięśni.
- Skóra wokół zanikłych mięśni wydaje się rozluźniona.
- Trudności z podnoszeniem przedmiotów, przesuwaniem obszarów zanikowych lub wykonywaniem ćwiczeń, które wcześniej były łatwe do wykonania.
- Ból w obszarze zanikowym.
- Ból pleców i trudności w chodzeniu.
- Sztywność lub ciężkość w obszarze zanikowym.
- Dla osób bez wykształcenia medycznego objawy neurogennej atrofii mięśni mogą być trudne do wykrycia. Można jednak zauważyć pewne objawy, takie jak pochylona postawa, sztywność kręgosłupa i ograniczenia w poruszaniu szyją.
Krok 5. Zasięgnij porady lekarskiej, jeśli uważasz, że masz zanik mięśni
Jeśli uważasz, że masz zanik mięśni, skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem tak szybko, jak to możliwe. Twój stan zostanie zdiagnozowany i leczony przez lekarza.
- Jeśli zanik mięśni jest spowodowany chorobą, lekarz przepisze leki, które pomogą utrzymać masę mięśniową i odwrócić niektóre uszkodzenia atrofii mięśni.
- Leki przeciwzapalne, takie jak kortykosteroidy, są czasami podawane pacjentom z atrofią mięśni, co pomaga zmniejszyć stan zapalny i ucisk mięśni zanikowych. Dzięki temu ćwiczenia i codzienne czynności można wykonywać wygodniej.
- Aby zdiagnozować atrofię mięśni, lekarze często stosują badania krwi, zdjęcia rentgenowskie, tomografię komputerową, skany EMG, skany MRI oraz biopsje mięśni lub nerwów. Lekarz może również zmierzyć kształt i refleksy mięśni.
- Możesz również zapytać lekarza o rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zatrzymać utratę masy mięśniowej lub czy potrzebujesz operacji i innego rodzaju leczenia.
Krok 6. Skorzystaj z usług eksperta
W zależności od przyczyny Twojej atrofii możesz skorzystać z usług terapeuty, dietetyka lub trenera personalnego, który może poprawić Twoją kondycję poprzez zaplanowane ćwiczenia, dietę i zmiany stylu życia.
Część 2 z 3: Leczenie atrofii mięśni za pomocą ćwiczeń
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia przed wdrożeniem programu budowania mięśni
Nawet jeśli twój lekarz twierdzi, że atrofia mięśni nie jest spowodowana konkretną chorobą, najlepiej skonsultować się z nim przed wypróbowaniem programu ćwiczeń budujących mięśnie. Nie pozwalaj wykonywać ćwiczeń, które są zbyt forsowne lub niebezpieczne dla zdrowia. Twój lekarz może skierować Cię do dobrego trenera lub fizjoterapeuty.
Krok 2. Zatrudnij osobistego trenera lub fizjoterapeutę
Chociaż istnieją pewne czynności fizyczne, które możesz wykonać samodzielnie, aby odwrócić skutki atrofii mięśni, dobrym pomysłem jest postępowanie zgodnie z wytycznymi wykwalifikowanego trenera lub instruktora, aby upewnić się, że ćwiczenie jest bezpieczne i skuteczne.
Zacznij od oceny swoich możliwości i opracuj program ćwiczeń zgodnie z mięśniami, które doświadczają atrofii. Trener będzie mógł również mierzyć postępy w treningu i dostosowywać procedury treningowe w razie potrzeby
Krok 3. Zacznij od lekkich ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność
Ponieważ wiele osób z atrofią mięśni ponownie rozpoczyna trening po długim okresie braku ćwiczeń fizycznych, najlepiej zacząć powoli. Nie zapominaj, że twoje ciało nie jest już tak silne, jak kiedyś.
Krok 4. Zacznij od treningu w wodzie lub rehabilitacji w wodzie
Pływanie lub inne sporty wodne są często zalecane dla osób z atrofią mięśni, ponieważ ćwiczenia te pomagają złagodzić ból mięśni, mogą szybko budować mięśnie, odbudować pamięć mięśniową i rozluźnić obolałe mięśnie. Nadaj priorytet wskazówkom trenera, ale oto kilka podstawowych kroków, aby zacząć:
Krok 5. Spacer po stawie
Wejdź do basenu, w którym woda jest głęboka tylko do pasa, i chodź wokół basenu przez 10 minut. To ćwiczenie wiąże się z niskim ryzykiem i pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części ciała.
- W miarę postępu treningu zwiększaj czas interwału i głębokość wody.
- Możesz również użyć wioseł lub sztangi wodnej, aby zwiększyć opór. Oba narzędzia będą ćwiczyć mięśnie tułowia i górnej części ciała.
Krok 6. Wykonaj podnoszenie kolan w basenie
Oprzyj plecy o ścianę basenu i postaw stopy na dnie basenu. Następnie podnieś kolana tak, jakbyś chciał wiosłować w miejscu. Kiedy twoje kolana są na poziomie talii, wystaw je.
- Kontynuuj przez 10 powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.
- W miarę postępu ćwiczenia spróbuj dodawać zestawy dla każdej nogi.
Krok 7. Wykonuj pompki wodne
Stań twarzą do ściany basenu z rękami opartymi na tarasie basenu i rozstawionymi na szerokość ramion. Użyj rąk, aby podnieść ciało do połowy z wody. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść się z powrotem do wody.
Jeśli jest zbyt ciężki, spróbuj położyć obie ręce na tarasie basenu i rozsunąć je na szerokość ramion. Zginając łokcie, oprzyj klatkę piersiową o ścianę basenu
Krok 8. Przejdź do treningu siłowego
Jeśli uważasz, że trening w wodzie jest zbyt lekki, dołącz trening siłowy jako uzupełnienie treningu w wodzie.
- Początkujący mogą zacząć od 8-12 powtórzeń poniższych ćwiczeń. Poniższe ćwiczenia działają na główne grupy mięśni.
- Wykonuj tę procedurę 3 razy w tygodniu na zanikowych mięśniach.
Krok 9. Naucz się robić przysiady
Przysiady wykonuje się stojąc i wyciągając obie ręce do przodu. Zegnij kolana powoli, jakbyś siedział na krześle. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Utrzymuj wagę na piętach i nie pozwól, aby kolana omijały palce u stóp
Krok 10. Rób wypady
Wykrok wykonuje się, stojąc prosto i kładąc obie ręce na pasie. Wciągnij mięśnie brzucha.
- Zrób krok do przodu prawą stopą. Trzymaj plecy prosto, gdy idziesz do przodu. Pięta powinna być uniesiona, gdy palec uciska podłogę.
- Zegnij oba kolana razem, aż utworzą kąt 90 stopni. Sprawdź przed lustrem, aby upewnić się, że twoja pozycja jest prawidłowa.
- Opuść pięty i podnieś się, aby wstać. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz wszystkie powyższe ruchy lewą nogą.
- Nie zapominaj, że ciało nie powinno pochylać się do przodu.
Krok 11. Wypróbuj dip na triceps
Przygotuj ławkę lub krzesło, które jest mocne i solidne. Usiądź na nim i połóż ręce na bokach, aż zostaną rozstawione na szerokość ramion.
- Zsuń pośladki z ławki, gdy obie nogi są wyprostowane przed sobą. Wyprostuj ramiona, aby utrzymać nacisk na triceps.
- Powoli zegnij łokcie, trzymając plecy blisko ławki. Po zakończeniu naciśnij ławkę, aż ramiona będą wyprostowane.
Krok 12. Wykonaj podstawowe brzuszki ab
Sztuczka, leżąc na plecach na macie lub dywanie. Zegnij kolana, upewniając się, że stopy dotykają podłogi.
- Możesz skrzyżować ręce przed klatką piersiową lub położyć ręce za szyją lub głową. Spróbuj podciągnąć ramiona do sufitu, używając siły mięśni brzucha.
- Przytrzymaj tę pozycję (zwaną „zgnieceniem”) przez kilka sekund, a następnie połóż się na plecach i powtórz.
Krok 13. Spróbuj wykonać ćwiczenia oporowe
Skorzystaj z urządzenia oporowego, takiego jak opaska oporowa lub maszyna do podnoszenia ciężarów, gdy będziesz mógł wykonać powyższy trening siłowy. Spróbuj znaleźć trening siłowy, który wzmocni mięśnie w obszarze zanikowym.
- Prasy stołowe mogą być wykonywane z taśmami oporowymi. Połóż się na ławce i popchnij do przodu, chwytając gumę, jak podnosząc sztangę.
- Zacznij od lekkiej gumy oporowej. Jeśli czujesz się komfortowo z obecnym obciążeniem, złóż go wzdłuż długości, aby uzyskać dodatkowy opór. Jeśli czujesz się komfortowo, przejdź do ciężkiej gumy oporowej.
Krok 14. Włącz cardio do swojego programu treningowego
Oprócz ćwiczeń omówionych w tym artykule możesz również budować zanik mięśni za pomocą ćwiczeń cardio. Spróbuj chodzić lub wykonywać regularne ćwiczenia cardio.
Zacznij od chodzenia przez 10-15 minut dziennie. Stopniowo zwiększaj prędkość i staraj się chodzić lub biegać przez 30 minut każdego dnia
Krok 15. Rozciągnij
Po każdym ćwiczeniu rozciągaj mięśnie, aby zwiększyć ich zakres ruchu. Rozciągaj się przez 5-10 minut po każdym ćwiczeniu. Możesz także rozciągać się pod koniec każdej sesji.
- Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia rozciągające, które działają na główne mięśnie i trzymaj je przez 15-30 sekund.
- Zacznij od rozciągnięcia pleców i górnej części ciała. Następnie rozciągnij szyję, przedramiona, nadgarstki i triceps. Nie zapomnij rozciągnąć klatki piersiowej, pośladków i pachwin przed przejściem do ud. Na koniec rozciągnij nogi żółwia i ścięgna podkolanowe.
Krok 16. Naucz się kilku konkretnych odcinków
Oto kilka konkretnych odcinków dla określonych części ciała:
- Rozciągliwa szyja. Pochyl głowę do przodu i wyciągnij szyję w lewo, w prawo, do tyłu i do przodu. Nie przewracaj głowy na boki, ponieważ jest to niebezpieczne.
- Rozciąganie ramion. Połóż lewą rękę na klatce piersiowej. Drugą ręką chwyć przedramię. Pociągnij, aż poczujesz napięcie w ramionach. Popchnij rozciągnięte ramię w przeciwnym kierunku, aby napiąć mięsień. Wykonaj ten sam ruch na prawym ramieniu.
- Triceps rozciąga się. Podnieś prawą rękę. Zegnij prawy łokieć i sięgnij za głowę i między łopatki. Użyj lewej ręki, aby sięgnąć i złapać prawy łokieć. Na koniec przyciągnij łokcie do głowy.
- Rozciąganie nadgarstka. Chwyć za ramię i delikatnie pociągnij tył dłoni drugim ramieniem. Rób to w kółko.
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych. Zacznij od siedzenia ze skrzyżowanymi nogami. Wyjmij jedną nogę, a następnie spróbuj sięgnąć i przytrzymać przez kilka sekund podeszwę wyprostowanej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch na drugiej nodze.
- Rozciąganie dolnej części pleców. Połóż się na plecach i podnieś jedną nogę na wysokość klatki piersiowej. Wykonaj ten sam ruch na drugiej nodze
- Rozciąganie nóg. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi w powietrzu. Chwyć tył uda i pociągnij nogę w kierunku twarzy.
Część 3 z 3: Leczenie atrofii mięśni za pomocą zmian w diecie i stylu życia
Krok 1. Jedz dużo białka
Mięśnie do wzrostu potrzebują stałego zaopatrzenia w białko. Zapoznaj się z poniższym przewodnikiem, aby uzyskać zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka według wieku i płci.
- Dorośli mężczyźni powinni codziennie spożywać 56 gramów białka.
- Dorosłe kobiety powinny spożywać 46 gramów białka dziennie.
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny otrzymywać dziennie 71 gramów białka.
- Nastoletni chłopcy powinni codziennie spożywać 52 gramy białka.
- Nastoletnie dziewczęta powinny codziennie spożywać 46 gramów białka.
- Białko znajduje się w piersi z indyka, rybach, serze, wieprzowinie, tofu, niskotłuszczowej wołowinie, fasoli, jajkach, jogurcie, produktach mlecznych i orzechach.
- Dietetyk, trener osobisty lub dietetyk może podać odpowiednią dawkę w zależności od stanu, wagi i poziomu aktywności.
Krok 2. Zwiększ spożycie węglowodanów
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, aby zasilić organizm, Twoje mięśnie mogą ulec uszkodzeniu. Może to nasilać atrofię mięśni w pokrewnym obszarze.
- Aby zbudować mięśnie, które doświadczają atrofii, spożycie węglowodanów powinno wynosić co najmniej 45-65% całkowitego spożycia kalorii.
- Staraj się wybierać węglowodany, które są również bogate w błonnik i nie zawierają dużo dodatku cukru. Obejmuje również owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, jogurt naturalny i mleko.
Krok 3. Jedz dobre tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe Omega-3
Te dobre tłuszcze powstrzymują rozpad mięśni, zakłócając proces zapalny (stan zapalny).
- Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to sardynki, łosoś, soja, siemię lniane, orzechy włoskie, tofu, brukselka, kalafior, krewetki i zimowe pomarańcze.
- Zalecana dawka kwasów tłuszczowych omega-3 to 1-2 gramy dziennie.
Krok 4. Zrozum, dlaczego stres jest szkodliwy dla mięśni
Kiedy umysł jest zestresowany, ciało też reaguje. Ta reakcja jest znana jako reakcja na śmierć lub śmierć. Podczas tej odpowiedzi gwałtownie wzrasta poziom wielu hormonów, w tym hormonu stresu zwanego kortyzolem, który rozkłada tkankę mięśniową w okresach długotrwałego stresu.
Ponieważ stresu nie da się całkowicie wyeliminować z naszego życia, postaraj się go zmniejszyć. Zidentyfikuj źródła stresu, aby zapobiec ich powstawaniu. Możesz wypróbować techniki kontroli stresu, takie jak medytacja lub joga. Możesz również zasięgnąć porady terapeuty, doradcy lub specjalisty zdrowia psychicznego, aby poradzić sobie ze stresem
Krok 5. Wysypiaj się
Kiedy śpimy, nasze ciała budują i naprawiają mięśnie, dlatego sen jest bardzo ważny w walce z atrofią mięśni.
