Dieta jest często definiowana jako zmiana wzorców żywieniowych w określonym czasie w celu osiągnięcia celu. Diety często mają na celu utratę wagi, ale czasami są również stosowane w celu przybrania na wadze, poprawy stanu zdrowia lub do celów medycznych. Bez względu na motywację do odchudzania, ten artykuł zawiera przydatne porady, dzięki którym Twoja dieta będzie łatwa, bezpieczna i skuteczna.
Krok
Metoda 1 z 5: Etap planowania
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, dlaczego jesteś na diecie
Uczciwość w kwestii przyczyn i celów diety może pomóc Ci wybrać zdrową dietę, a wyniki są warte tego, czego chcesz.
- Lecz cukrzycę. Jeśli masz cukrzycę, zmiana diety jest koniecznością. Ograniczenie lub wyeliminowanie cukru z diety jest kluczem do współistnienia z tą chorobą.
- Zmniejsz ryzyko chorób serca. Jedzenie żywności, która może obniżyć poziom cholesterolu i wyeliminować tłuszcz z brzucha, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Zmniejsz wskaźnik otyłości poporodowej. Przybieranie na wadze w czasie ciąży jest normalne, ale upewnij się, że wiesz, że to naturalne, że Twoje dziecko rośnie, ale Twoje ciało wraca do swojej pierwotnej wagi.
- Przygotuj się do ponownego założenia stroju kąpielowego. Wiele osób jest na diecie, gdy nadchodzi lato, a pomysł noszenia stroju kąpielowego jest przerażający. Czasami niewielka zmiana w diecie może spowodować dużą różnicę między gotowością do noszenia stroju kąpielowego a strachem.
Krok 2. Zwiększ masę ciała
Możesz być zainteresowany budowaniem mięśni i przybieraniem na wadze w zdrowy sposób. Białko jest niezbędne do budowania masy mięśniowej, dlatego Twoja dieta powinna maksymalizować dzienne zalecane spożycie białka.
Krok 3. Upewnij się, że jesteś na bezpiecznej diecie
Przed przyjęciem nowej diety należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że dieta, którą zamierzasz stosować, nie jest szkodliwa.
-
Poinformuj swojego lekarza o swoim planie diety. Spożycie kalorii poniżej 1200 dziennie może być niebezpieczne. Michelle May, zarejestrowana dietetyk, mówi: „Szybka utrata wagi z powodu ograniczenia kalorii powoduje, że organizm traci wodę, tłuszcz i mięśnie, co powoduje zmniejszenie metabolizmu, więc organizm potrzebuje mniej kalorii, aby przetrwać”. Powoduje również zmianę procentu tkanki tłuszczowej, co zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
Określ swój rodzaj diety. Są ludzie, którzy wykorzystują kalorie jako miarę spożycia pokarmu, podczas gdy inni stosują miarę opartą na gramach (białko, błonnik itp.), a jeszcze inni tworzą listę pokarmów, które należy jeść więcej i których należy zredukować
-
Omów z lekarzem wszelkie przyjmowane leki. Ważne jest, aby plan diety był zgodny z wszelkimi wytycznymi żywieniowymi, które mogą być związane z przyjmowanymi lekami.
Na przykład, jeśli przyjmujesz inhibitor konwertazy angiotensyny w celu obniżenia ciśnienia krwi, powinieneś uważać na spożycie bananów, pomarańczy i zielonych warzyw liściastych. Jeśli przyjmujesz antybiotyki w celu leczenia infekcji bakteryjnej, powinieneś unikać spożywania nabiału i produktów mlecznych
Krok 4. Przeanalizuj swoje obecne nawyki żywieniowe
Zanim to zmienisz, musisz najpierw wiedzieć, co teraz robisz. Dowiedz się, kiedy, gdzie i co jesz, aby stanowić podstawę swojej obecnej diety.
- Zrób dziennik żywności. Umieść notatnik w kuchni lub przy łóżku i zapisz jedzenie, które jesz (główne dania, przekąski, degustacje z talerza przyjaciela - wszystko, co jesz), kiedy je jesz i gdzie je jesz (kuchnia, kanapa, łóżko).
- Rób notatki online. Niektóre witryny udostępniają urządzenia online do rejestrowania diety. Jeśli często korzystasz ze smartfona, znacznie ułatwi ci to robienie notatek.
Krok 5. Zidentyfikuj strefę problemu
Wszyscy mamy różne wzorce żywieniowe i „wyzwalacze”, które powodują, że przejadamy się. Świadomość swoich słabości to pierwszy krok do przezwyciężenia ich w ramach nowej diety.
- Naprężenie. Jedną z głównych przyczyn przejadania się jest stres. Kiedy czujemy się przygnębieni lub niespokojni, nierzadko zwracamy się do jedzenia jako ujścia. Jeśli tak jest, zrozum techniczne aspekty radzenia sobie ze stresem lub zaopatrz się w zdrową żywność jako broń przeciwko temu problemowi.
- Zmęczenie. Kiedy jesteśmy zmęczeni, łatwo jest nam podejmować złe decyzje dotyczące jedzenia. Jeśli zauważysz, że jesz dużo, gdy jesteś zmęczony, rozważ robienie większej ilości przerw i robienie zakupów w sklepie spożywczym, kiedy jesteś bardziej zrelaksowany i skoncentrowany.
- Samotny lub znudzony. Żadnych przyjaciół? Nie wiesz co robić? Jeśli zauważysz, że zwracasz się do jedzenia, gdy jesteś sam, rozważ dodanie do swojej diety nowej aktywności lub hobby, które wymaga wyjścia z domu, co zapewni Ci zajęcie i zapobiegnie przejadaniu się.
- Szalony głód. Jeśli opóźniasz jedzenie, ponieważ jesteś zajęty, pamiętaj, że jak tylko zostaniesz skonfrontowany z jedzeniem, możesz czuć się bardzo głodny i skończyć jedzenie. Jeśli tak jest, rozważ zrobienie przerwy na przekąski w swoim planie diety.
Metoda 2 z 5: Pokarmy wspomagające
Krok 1. Jedz więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bardzo ważne w zdrowej diecie. Oba zawierają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które podtrzymują funkcje organizmu i chronią go przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Piramida żywieniowa sugeruje spożywanie 2,5 do 3 filiżanek warzyw i 1,5 do 2 filiżanek owoców dziennie dla dorosłych.
-
Jedz czerwone owoce i warzywa. Czerwone owoce i warzywa zawierają wiele przydatnych i zdrowych przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze absorbują wolne rodniki i zwalczają choroby serca, zmniejszając ryzyko raka, udaru mózgu i starzenia się plamki.
Na przykład pomidory są bogate w potas i witaminę C, które są dobre dla serca. Pomidory chronią również organizm przed rakiem prostaty i piersi. Czerwona papryka zawiera dużo witaminy A, która jest dobra dla skóry, kości i zębów, a zawartość witaminy C jest prawie równa zawartości pomarańczy
-
Jedz zielone warzywa. Zielone warzywa zawierają wapń i żelazo oraz rozpuszczalny błonnik, który pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, obniża poziom LDL (złego cholesterolu) i sprawia, że dłużej czujesz się syty, zmniejszając w ten sposób apetyt.
Na przykład jarmuż jest cudownym warzywem o tak wielu zaletach – bogaty w błonnik, żelazo, witaminy A, C, K i przeciwutleniacze, łagodzi stany zapalne i obniża poziom cholesterolu. Brokuły są również bogate w błonnik, białko, witaminy A, C i K, naprawa wzroku i zdrowie skóry pomaga również w detoksykacji organizmu
Krok 2. Jedz więcej chudego białka
Twój organizm potrzebuje białka do budowy mięśni, układu odpornościowego i utrzymania metabolizmu. Aby czerpać te korzyści bez negatywnych skutków powszechnie związanych ze źródłami białka, wybieraj żywność o wysokiej zawartości białka, ale o niskiej zawartości tłuszczu.
-
Unikaj tłuszczu. Wybieraj chude mleko zamiast pełnego mleka, chudej mielonej wołowiny lub mielonego indyka zamiast tłustej mielonej wołowiny. Uważaj na ukryte lub mniej oczywiste tłuszcze w wybranym białku.
Unikaj produktów z pełnego mleka, podrobów, takich jak wątroba, tłuste mięso, żeberka, tłuste wędliny, hot dogi i kiełbaski, wędliny, smażone mięso i czerwone jajka
- Jeść rybę. Niektóre rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które mogą obniżać poziom tłuszczów we krwi, znanych jako trójglicerydy. Wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega 3 można znaleźć w rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, makrela i śledź.
- Jedz orzechy. Ziarna i orzechy; grupa roślin strączkowych jest na ogół źródłem białka, nie zawiera cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczu niż mięso. Spróbuj hamburgerów sojowych lub fasolowych zamiast hamburgerów z szynką lub dodaj tofu do smażonych warzyw lub sałatek.
Krok 3. Jedz produkty pełnoziarniste
Całe ziarna to całe nasiona, które składają się z trzech części: nasiona, naskórka i bielma. Tak więc produkty pełnoziarniste składają się z tych trzech składników. Niestety podczas przetwarzania naskórek i nasiona są marnowane, przez co traci się około 25% białka i co najmniej 17 składników odżywczych. Aby uzyskać wszystkie korzyści, kupuj produkty oznaczone jako pełnoziarniste.
- Uzyskaj korzyści. Badania wskazują na liczne korzyści wynikające z diety pełnoziarnistej. Dieta ta może zmniejszyć ryzyko udaru, chorób serca, cukrzycy typu 2, stanów zapalnych, raka okrężnicy, chorób dziąseł i astmy, ułatwić kontrolę wagi, utrzymać gładkość głównych naczyń krwionośnych i ciśnienie krwi. Każdego dnia włączaj do swojej diety 48 gramów produktów pełnoziarnistych.
- Zbadaj swój supermarket. Około 15%-20% żywności w supermarketach to produkty pełnoziarniste. Poszukaj opakowań z etykietą „pełne ziarno” lub poszukaj produktów z pieczęcią „pełne ziarno” od kompetentnej firmy.
- Zbadaj inne produkty spożywcze. To nie tylko pszenica, mąka i chleb zrobiony ze składników pełnoziarnistych; Makaron, płatki zbożowe, ciastka, chipsy tortilla, naleśniki i inne produkty zbożowe mogą być oznaczone jako „pełne ziarno”, dlatego uważnie czytaj opakowanie.
Krok 4. Uwzględnij dobre tłuszcze
Nie wszystkie tłuszcze są złe; w rzeczywistości niektóre tłuszcze powinny być uwzględnione w twoim planie zdrowego odżywiania. Tłuszcze jednonienasycone (MUFA) to rodzaj zdrowego tłuszczu, a także tłuszczów wielonienasyconych, z których oba są przydatne w obniżaniu LDL (złego cholesterolu) i podnoszeniu lub utrzymywaniu poziomu HDL (dobrego cholesterolu), utrzymaniu stabilności poziomu insuliny i regulacji poziomu cukru we krwi.
Żywność o wysokim poziomie tłuszczów jednonienasyconych to awokado, olej rzepakowy, orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan oraz makadamia i masło orzechowe), oliwa z oliwek, oliwki i olej arachidowy
Krok 5. Unikaj tłuszczów trans
Tłuszcze trans to oleje skondensowane wodorem, więc na etykiecie opakowania widać oznaczenie „uwodornione”. Olej ten zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża dobry cholesterol, zwiększa przyrost masy ciała, zwiększa ryzyko chorób serca, raka, udaru mózgu i niepłodności.
- Wśród nich te, które zawierają najwięcej tłuszczów trans, to potrawy smażone i pakowane (zwłaszcza wypieki).
- Uważaj na etykiety bez tłuszczu trans. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zezwala na oznaczanie żywności zawierającej do pół grama tłuszczów trans na porcję jako „wolna od tłuszczów trans”. Jeśli jesz takie pokarmy, nagromadzisz pół grama tłuszczów trans.
- Tłuszcze trans nie są dla ciebie dobre. Rząd Nowego Jorku wydał zakaz używania tłuszczów trans w restauracjach.
Metoda 3 z 5: Pokarmy, których należy unikać
Krok 1. Unikaj przetworzonej żywności
Przetworzone i fast foody zawierają wiele substancji, których należy unikać; sód, tłuszcze nasycone i cukier. Nie oznacza to, że sporadyczny fast food lub mrożony posiłek zabiją cię, ale powinieneś ograniczyć te rodzaje jedzenia.
Najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby nie więcej niż 10% kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Jeśli jesteś na diecie 1500 kalorii dziennie, oznacza to, że możesz spożywać tylko 15 gramów tłuszczów nasyconych dziennie; Hamburgery typu fast food mogą zawierać 12-16 gramów tłuszczów nasyconych
Krok 2. Unikaj słodkich napojów
Napoje słodzone, zwłaszcza napoje bezalkoholowe, są powszechnie kojarzone z przyrostem masy ciała i otyłością. Kalorie przepływające przez słomkę to nadal kalorie przyczyniające się do przybierania na wadze, więc ogranicz lub wyeliminuj te rodzaje napojów z diety.
-
Najlepszym napojem gaszącym pragnienie jest woda. Nawet picie dużej ilości wody może sprawić, że poczujesz się pełny i zmniejszyć spożycie w czasie posiłków.
Spraw, aby Twoja woda pitna smakowała pyszniej, dodając plasterki pomarańczy, ogórka, mięty lub innych ziół
- Soki brzmią zdrowo, zwłaszcza jeśli są wykonane w 100% z prawdziwych owoców, ale zawierają dużo cukru. Pij umiarkowane ilości soku lub dodaj wodę, aby uzyskać wartości odżywcze z niewielką ilością kalorii.
- W badaniu naukowcy z Uniwersytetu Harvarda stwierdzili, że słodkie napoje są związane z 180 000 zgonów rocznie na całym świecie, z czego 25 000 ma miejsce w USA.
- W innym badaniu z 2013 roku przeprowadzonym przez naukowca z Imperial College London stwierdzono, że na każde 355 mililitrów cukru spożywanego dziennie zwiększa się o 22% ryzyko cukrzycy typu 2.
Krok 3. W razie potrzeby unikaj niektórych składników
Możesz mieć specjalne warunki, które wymagają unikania niektórych składników, więc uważnie czytaj etykiety i zaopatrz się w żywność, która odpowiada Twoim potrzebom żywieniowym.
- Nietolerancja glutenu. Choroba ta jest związana z zaburzeniami trawienia, ponieważ nie może wchłaniać glutenu, białka występującego w pszenicy, żyto i jęczmieniu. Dzięki rosnącej sympatii dla osób z nietolerancją glutenu, produkty bezglutenowe coraz łatwiej można znaleźć nie tylko w sklepach specjalistycznych, ale także w sklepach osiedlowych.
- Wysokie ciśnienie krwi. Niebezpieczne stany i wyzwalacze chorób serca i udaru, wysokie ciśnienie krwi można kontrolować za pomocą diety bogatej w owoce, warzywa i chude mięso. dieta DASH; Wykazano, że dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia obniża ciśnienie krwi, jest zalecane przez kilka instytucji zdrowotnych, w tym National Institutes of Health, i zostało nazwane najlepszą dietą w USA. Wiadomości i Najlepsze Diety World Report 2012.
- Alergie pokarmowe. Jeśli podejrzewasz alergię pokarmową, poproś lekarza, aby to przetestował. Istnieje osiem rodzajów żywności, które wywołują 90% alergii pokarmowych: orzeszki ziemne, orzechy, mleko, jajka, pszenica, soja, ryby i skorupiaki. Jeśli jesteś uczulony na tego typu produkty spożywcze, przeczytaj uważnie etykiety na opakowaniach, aby uniknąć wyboru niewłaściwej żywności, która może wywołać reakcję alergiczną.
Metoda 4 z 5: Dotrzymywanie zobowiązań
Krok 1. Bądź zrelaksowany podczas diety
Może być kuszące, aby drastycznie obniżyć kalorie i narzucić nierealistyczne oczekiwania dotyczące jak najszybszej utraty wagi, ale wiedz, że powolny (ale regularny) wysiłek będzie skuteczniejszy i łatwiejszy do utrzymania.
- Zmieniaj tylko jeden posiłek dziennie. Zamiast zmieniać całe jedzenie przy każdym posiłku, spróbuj jeść jeden rodzaj zdrowej żywności lub jeść mniejsze porcje dziennie. Nie będzie Ci przeszkadzać ta stopniowa zmiana, która daje Ci możliwość przystosowania się do nowej diety.
- Wyeliminuj lub wymień jedną przekąskę dziennie. Jeśli podczas przerwy zwykle jesz ciasto co 15:00, zastąp je owocami lub całkowicie zrezygnuj ze słodkich potraw. Możesz również zastąpić dużą szklankę mokki filiżanką zielonej herbaty z cytryną.
Krok 2. Rozpieszczaj się raz na jakiś czas
Nagradzanie siebie może utrzymać wysoki entuzjazm dla diety i zapobiec rozpadowi w połowie.
- Zaplanuj „darmowy” dzień. Zrób jeden wolny dzień w tygodniu, kiedy zapomnisz o swojej diecie i jedz, co chcesz. To doda Ci energii i uchroni Cię przed depresją.
- Nie należy pochopnie oznaczać żywności jako „zabronione”. Nasza natura sprawia, że jeszcze bardziej pragniemy czegoś zakazanego. Unikaj mówienia „nigdy” w swojej diecie. Mogą istnieć wyjątki, aby zmniejszyć urok pysznego jedzenia.
Krok 3. Monitoruj swoje postępy
Aby monitorować swój sukces w odchudzaniu, stwórz system, który pozwoli Ci zobaczyć postępy.
- Dzienniki żywności, które utworzyłeś wcześniej, aby monitorować swoją dietę, można wykorzystać do monitorowania nowych wzorców żywieniowych. Porównuj swoje notatki co tydzień, aby zobaczyć postępy, wyzwania i sukcesy.
- Korzystaj z programów online. Wprowadź wszystkie dane dotyczące nowego planu (waga początkowa, pożądana waga, dzienne menu) do programu online, aby łatwo było go monitorować. Niektóre programy udostępniają przepisy na zdrowe jedzenie i fora społecznościowe, dzięki czemu możesz dzielić się nimi z innymi, którzy mają ten sam cel.
- Waż co tydzień. Ważny jest nie tylko rekord żywieniowy, ale równie ważna jest liczba na wadze. Ustaw konkretną godzinę każdego tygodnia, aby zważyć się i zapisać wyniki.
Krok 4. Bądź odpowiedzialny
Nie musisz czasem karać się za nieprzestrzeganie diety, ale to nie znaczy, że ci to nie zależy. Wyznaczyłeś sobie cel i teraz do Ciebie należy praca nad jego realizacją.
- Powiedz przyjacielowi (lub wielu ludziom), że jesteś na diecie. Publiczne oświadczenie może zwiększyć Twój sukces, ponieważ musisz dotrzymać obietnicy przed tłumem. Pozwala również na wsparcie rodziny i przyjaciół w osiąganiu celów.
- Dołącz do społeczności. Możesz dołączyć do oficjalnej grupy, takiej jak Weight Watchers lub stworzyć własną grupę. Umieść ogłoszenie na Craigslist, aby znaleźć przyjaciół, którzy chcą schudnąć lub dołączyć do grupy zdrowej żywności.
Krok 5. Myśl pozytywnie
Dieta może być trudna, a wprowadzanie zmian nie jest łatwym wyczynem, ale pozostawanie optymizmem może pomóc Ci przetrwać trudne chwile, jakie możesz napotkać w dążeniu do lepszego zdrowia i ciała.
- Umieść inspirujące słowa na drzwiach lodówki. Zachęcanie łatwymi do zrozumienia słowami mądrości może pomóc Ci przejść przez trudny okres diety.
- Wykonuj czynności, które sprawiają, że czujesz się komfortowo. Idź na pedicure, zrób fryzurę, kup nowe perfumy. Małe rzeczy, które sprawiają, że czujesz się wyjątkowo i rozpieszczany, mogą złagodzić stres, który czasami towarzyszy diecie.
Metoda 5 z 5: Zakończenie diety
Krok 1. Zatrzymaj się, gdy cel zostanie osiągnięty
Są diety, które stosuje się przez całe życie, a niektóre są krótkoterminowe, aby schudnąć. Generalnie dobra dieta jest wykonywana krótkoterminowo, ale mniej zdrowa, jeśli jest stosowana w sposób ciągły.
Uważaj na diety „jo-jo”. Dieta „jo-jo”, znana również jako krąg wagowy, polega na utracie wagi podczas odchudzania, ale ponownie przybiera na wadze, gdy dieta się kończy, a dieta zaczyna się od nowa. Powtarzanie diety „jo-jo” może wywołać stres psychiczny, niezadowolenie z życia i przejadanie się. W dłuższej perspektywie może to uszkodzić komórki wyściełające naczynia krwionośne i zwiększyć ryzyko chorób serca
Krok 2. Zakończ dietę
To ulga, gdy dieta się kończy, ale jeśli wrócisz od razu do starej diety, możesz łatwo przytyć, nawet jeśli próbowałeś ją schudnąć. Dobrym pomysłem jest sporządzenie planu, aby utrzymać nową wagę w ryzach.
